21 alimentos ricos em Zinco que não podem faltar na dieta

Especialista da área:
atualizado em 04/12/2020

Veja a seguir quais são os alimentos ricos em zinco que não podem faltar na sua dieta, os benefícios e cuidados com esse mineral.

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O zinco é um mineral fundamental para o organismo, importante para o bom funcionamento do sistema imunológico, do sistema nervoso, além de ajudar a regular a produção de hormônios e de proteínas.

Esse nutriente não é produzido pelo corpo, o que significa que você vai precisar adquiri-lo por meio da alimentação.

Os alimentos de origem animal são ricos em zinco, mas quem é vegetariano ou vegano também encontra opções de alimentos de origem vegetal que são fontes desse nutriente.

Alimentos saudáveis, fontes de zinco
Alimentos saudáveis, fontes de zinco

Confira agora o porquê ele é tão importante, o que a deficiência desse mineral pode causar e quais são os alimentos ricos em zinco.

A importância do zinco para o organismo

  • Faz com que as pessoas consigam sentir o cheiro e o gosto das coisas;
  • É importante para o desenvolvimento do feto durante a gestação;
  • É fundamental para o crescimento das crianças;
  • Auxilia a memória;
  • Ajuda a diminuir o cansaço e dá mais energia;
  • Pode auxiliar no combate ao envelhecimento precoce;
  • Ajuda a regular o ciclo menstrual;
  • É bom para a saúde da pele e do cabelo;
  • Fortalece o sistema imune, protegendo assim o organismo de doenças.

Deficiência de zinco

A deficiência de zinco pode trazer grandes problemas ao organismo, como:

  • Fazer com que as pessoas fiquem doentes mais facilmente;
  • Prejudicar o desenvolvimento de crianças;
  • Atrapalhar o processo de cicatrização de feridas;
  • Queda de cabelo;
  • Perda de apetite;
  • Dificuldade para enxergar no escuro;
  • Hipogonadismo masculino – condição em que os testículos não produzem as quantias ideias de hormônios sexuais.

Qual a quantidade de zinco que eu devo consumir por dia?

IdadeHomensMulheresGravidezAleitamento
0-6 meses2 mg2 mg
7-12 meses3 mg3 mg
1-3 anos3 mg3 mg
4-8 anos5 mg5 mg
9-13 anos8 mg8 mg
14-18 anos11 mg9 mg13 mg14 mg
>19 anos11 mg8 mg11 mg12 mg
Fonte: National Institute of Health

Alimentos ricos em zinco

Agora que nós já descobrimos porque esse nutriente é tão importante para o nosso organismo e sabemos qual é a quantidade ideal da substância que deve ser consumida, tendo em vista a idade, o sexo e o fato de estar grávida ou amamentando.

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Portanto agora segue uma lista com os alimentos que são ricos em zinco:

AlimentoPorçãomg de ZincoIDR (%)*
Ostras cozidas, empanadas ou fritas85 g74,0673 %
Carne assada85 g7,064
Caranguejo cozido85 g6,559
Empanada de carne85 g5,348
Lagosta cozida85 g3,431
Costeleta do lombo de porco, cozida85 g2,926
Feijão cozido, enlatado, simples ou vegetariano½ xícara2,926
Cereais matinais, fortificados com zinco1 porção2,825
Frango cozido (partes escuras)85 g2,422
Sementes de abóbora secas28 g2,220
Iogurte de frutas com baixo teor de gordura226 g1,715
Caju desidratado e torrado28 g1,615
Grão de bico cozido½ xícara1,312
Queijo suíço28 g1,211
Farinha de aveia1 porção1,110
Leite semi ou desnatado1 xícara1,09
Amêndoas torradas28 g0,98
Peito de frango assado, sem pele½ peito0,98
Queijo, cheddar ou mussarela28 g0,98
Ervilhas, verdes, congeladas, cozidas½ xícara0,55
Peixe linguado cozido85 g0,33
Fonte: National Institute of Health
* O IDR tem sua porcentagem calculada em função da necessidade diária de 11 mg de Zinco para adultos e crianças com 4 anos ou mais.

Os perigos do excesso de zinco

O zinco é essencial para o bom funcionamento do organismo, no entanto, consumir esse mineral de forma exagerada (mais de 50 mg ao longo de duas semanas) pode não fazer bem à saúde.

Isso porque o seu consumo em excessoleva à deficiência de cobre, o que pode causar diarreia, sonolência, letargia, enjoo e vômitos frequentes.

Sendo assim, sempre procure um médico antes de começar a fazer uso de algum suplemento de zinco, ou de qualquer outro nutriente.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem o zinco, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

As táticas para evitar que isso aconteça são:

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  • Cozinhar no vapor;
  • Não fatiar muito;
  • Aproveitar a casca dos alimentos;
  • Não cozinhar por muito tempo;
  • Não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira;
  • Reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Veja abaixo nossa nutricionista falando sobre os benefícios do Zinco.

Gostou das dicas?

Fontes e Referências adicionais

Você tem consumido uma quantidade correta de alimentos ricos em zinco em sua dieta? Quais deles são os seus favoritos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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15 comentários em “21 alimentos ricos em Zinco que não podem faltar na dieta”

  1. como muito franco tanto passado como cru peixe ovo e muitas verduras quiabo com cebola e muito alho gengibre pimenta e limao

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  2. Constatei que o uso do mineral presente em olioginosa como feijao e espinafre.
    Muito bom mesmo.
    E difícil ficar sem zinco.
    Muito bom nesmo, melhora muito o sistema imunológico.
    As bactérias e vírus já conhecem o arsenal de antib e antivirais. Hee!

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  3. Bom dia! Consumo, em média, 15 mg de zinco ao dia, porcionados da seguinte forma: 4 ovos, 20 g de cacau alcalino 100 %, 20 g de farinha de linhaça, 100 g de amendoim cru e mais alguns gramas entre carnes e feijão.
    Tenho 53 anos e, às vezes, sinto que meu corpo pede mais. Não consumo açúcar refinado, refrigerante, farinha de trigo (pão, bolo, macarrão, pizza etc.), produtos industrializados, margarina, óleo de soja. Será que devo adicionar suplementos de zinco?

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  4. Sofro pelo ao menos 2 x por ano com herpes na mão, como quase td q contém zinco e sempre volta; tenho 73 anos e desejo saber se existe causa específica para o aparecimento desse vírus, obg

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    • Veja esses dois videos, creio que vão te ajudar, a cura natural é sempre melhor, é o que acredito.
      https://www.youtube.com/watch?v=hkCi44MEY9k
      https://www.youtube.com/watch?v=qbLGJnqMURg

      Melhore sua digestão e limpe o seu sangue, para isso a principal medida é excluir da dieta doces e também o leite animal. Tente diminuir a ingesta de carne ate o fim do tratamento.

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      • Ïoi amigo acho q vc esta c deficiencia de iodo no corpo va ate uma farmacia de anipulacao e pede lugou 5por cento vidro de 30ml deve custar uns 30 e poucosreais e beba na agua 1 gota por dia na agua durante uma semana e na segunda semana beba 2gotas por dia e natura nao fas mal vc nunca mais vai querer deixar de beber iodo veja na Internet o dr lair ribeiro ok Abraços em mim tb sarou

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  5. O difícil é saber controlar a quantidade exata de mg para nosso organismo; pois a deficiência causa problemas e a quantidade acima também; fazer esse controle é complicado..

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  6. Tem uma incoerência ae… diz que a ingestão diária recomendada para um homem acima dos 19 anos é de 11mg, e ao mesmo tempo diz que o consumo de 50mg ou mais em duas semanas é prejudicial. Se eu ingerir 11mg por dia, em duas semanas terei ingerido 154mg.

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