10 Benefícios da Farinha de Aveia – Como Fazer, Como Usar e Receitas

Especialista:
atualizado em 21/08/2020

Se durante muito tempo a aveia foi destinada quase que exclusivamente à alimentação animal, hoje em dia o cereal é considerado um dos melhores amigos da saúde humana. Além de colaborar para redução das taxas de colesterol e ajudar a manter a saúde do coração em dia, há muitos outros benefícios da farinha de aveia, uma importante fonte de fibras que auxiliam o sistema digestivo e atuam no controle do peso.

Propriedades da farinha de aveia

Não é à toa que a dieta Dukan recomenda o consumo de duas colheres de farelo de aveia todos os dias. Em uma dieta com tão poucas fibras, a aveia é fundamental para auxiliar na eliminação de toxinas e aumentar a sensação de saciedade.

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Na farinha de aveia também encontramos uma boa concentração de betaglucana, um tipo de fibra solúvel que auxilia na redução da absorção de gordura e regula a glicemia do sangue.

Apesar de conter menos fibras que o farelo e a aveia em flocos, a farinha de aveia ainda é uma boa fonte do nutriente. Duas colheres de farinha de aveia (20g) fornecem 2 g de fibras, além de 3,5 g de proteínas e 11 g de carboidratos.

A farinha de aveia ainda é fonte de ferro, cálcio, magnésio, potássio, cobre, molibdênio, cromo, zinco e vitaminas do complexo B.

Benefícios da Farinha de Aveia

– Prolonga a Saciedade

A aveia é um dos alimentos com maior poder de saciedade que temos à nossa disposição. Duas colheres de aveia ao acordar podem não somente reduzir a fome no café da manhã como também ajudar a controlar o apetite ao longo do dia.

– É fonte de gorduras boas

Com somente 8 gramas de gordura por porção de 100 g do alimento, a farinha de aveia é uma excelente fonte de gordura do tipo poli-insaturada e monoinsaturada- aquelas que trazem benefícios à saúde e ajudam a combater as inflamações.

–  Colabora para a perda de peso

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Mais um dos benefícios da farinha de aveia é a ajuda para emagrecer, pois as fibras aumentam a saciedade e melhoram a sinalização do mecanismo da fome no cérebro. Ao entrar em contato com líquido no estômago, a aveia preenche o órgão, que por sua vez avisa ao cérebro que não é necessário o consumo de mais calorias, uma vez que ele já está cheio.

O triptofano é outro nutriente presente na aveia que pode auxiliá-lo na luta contra a balança. Precursor da serotonina, o triptofano garante uma melhora no humor e evita aquela vontade de comer doce que costuma aparecer exatamente quando você está tentando perder peso.

A baixa quantidade de calorias da farinha de aveia também garante que você se sinta satisfeito sem precisar consumir uma grande refeição calórica. Com 37 calorias por colher (10g), a farinha de aveia garante uma série de nutrientes com pouco valor energético. Acrescente 1 colher da farinha a 1 copo de iogurte desnatado e você terá um saboroso lanchinho da tarde com pouco mais de 100 calorias.

E por último a aveia, pode auxiliar no emagrecimento através da ação das betaglucanas, as fibras que inibem a absorção de gordura e facilitam a sua excreção pelo intestino.

– Diminui o Colesterol

Desde a década de 60 inúmeros estudos têm sido desenvolvidos para provar os efeitos das fibras sobre as taxas de colesterol, e praticamente todos têm obtido resultados positivos. De acordo com boa parte deles, o consumo diário de somente 3 gramas de aveia já é suficiente para baixar o colesterol ruim (LDL) em 8-23%.

Essa propriedade da farinha de aveia se deve à presença da betaglucana, fibra que forma uma espécie de gel ao entrar em contato com água e que dessa maneira se liga mais facilmente aos sais biliares ao chegar no intestino, facilitando sua eliminação. E como os ácidos biliares são produzidos a partir do colesterol, isso significa que o consumo de aveia ajuda a diminuir a absorção de colesterol obtido a partir da alimentação.

– Controla o açúcar do sangue e evita a diabetes

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A aveia é considerada um dos melhores alimentos para prevenir o diabetes, pois possui ação comprovada no controle das taxas de açúcar no sangue.

As fibras solúveis são responsáveis por muitos benefícios da farinha de aveia ao retardar a digestão do amido presente no cereal, o que leva a uma liberação mais lenta de glicose na corrente sanguínea. Isso evita os temidos picos de glicose, que afetam a liberação de insulina e podem causar resistência ao hormônio.

– Combate a depressão

Além do triptofano, a aveia contém magnésio e vitaminas do complexo B, que em conjunto favorecem a produção de neurotransmissores no cérebro. Serotonina, dopamina, noradrenalina são alguns desses mensageiros químicos responsáveis pela sensação de bem estar, e cuja produção pode ser estimulada pelo consumo regular de farinha de aveia. 

– É um dos melhores alimentos para o coração

Novamente ela, a betaglucana, que ajuda a diminuir os níveis de LDL, é responsável por um dos benefícios da farinha de aveia. A diminuição de somente 1% dos níveis de colesterol já é suficiente para diminuir em 2% os riscos de doenças cardíacas. Níveis altos de colesterol na circulação sanguínea estão associados a um maior risco de obstrução das artérias, condição que pode causar infarto e levar à formação de coágulos sanguíneos em qualquer parte do corpo.

Outro benefício da farinha de aveia para o coração se dá pela presença das lignanas e avenantramidas, antioxidantes de origem vegetal que impedem a oxidação do LDL e combatem inflamações, ajudando assim a evitar doenças cardiovasculares e até mesmo alguns tipos de câncer.

Em um estudo feito pela Universidade de Harvard com 21.000 participantes homens que consumiam o equivalente a uma xícara de aveia todos os dias, estes apresentaram um risco 29% menor de desenvolver problemas cardíacos.

– Diminui a vontade de comer doces

Além do triptofano, que estimula a produção de neurotransmissores associados à sensação de prazer e bem estar, a farinha de aveia também contém cromo, um mineral que pode auxiliar a conter a vontade de comer doces.

Acredita-se que esse efeito do cromo sobre a vontade de comer doces aconteça pela atuação do mineral sobre o metabolismo de glicose nas células, o que evitaria picos de insulina e ajudaria a manter a saciedade por mais tempo.

– É uma grande aliada do sistema imunológico

E não param na perda de peso os benefícios da farinha de aveia – além de ser coadjuvante para o emagrecimento e ser uma grande protetora do coração, a betaglucana também fortalece o sistema imunológico.

Estudos em laboratório demonstraram que a betaglucana foi responsável por um aumento significativo na resposta do sistema imune à infecção causada por bactérias. Não somente a fibra acelerou a chegada dos neutrófilos (células de defesa do organismo) ao local da infecção, como também aumentou seu potencial de eliminar os agentes invasores.

– Melhora o funcionamento do sistema digestivo

Duas colheres de farinha de aveia por dia já são suficientes para melhorar o funcionamento de todo o trato digestivo, sobretudo se forem acompanhadas de bastante líquido. Uma vez que as fibras da farinha de aveia aumentam o volume da massa a ser absorvida, sua passagem pelo intestino auxilia na remoção de resíduos alimentares que não foram digeridos e eliminados.

Além de combater a constipação e regularizar o funcionamento do intestino, essa propriedade da farinha da aveia também a torna um ótimo alimento para prevenir o câncer de intestino. 

Como Fazer

Tudo o que você necessita para fazer a farinha de aveia em casa é de um pouco de aveia em flocos. Basta levar a aveia para o liquidificador  (ou processador) e deixar triturar até que a mistura vire um pó.

Você pode guardá-la em um recipiente fechado observando a mesma data de validade original da embalagem da aveia em flocos.

Como Usar

Versátil, a farinha de aveia pode ser utilizada no preparo dos mais diversos pratos, doces ou salgados. Para opções mais práticas no dia a dia basta acrescentar uma colher da farinha sobre frutas picadas, na vitamina ou suco de frutas, no iogurte e até mesmo sobre a salada.

Já para o preparo de receitas você pode substituir total ou parcialmente a farinha de trigo pela de aveia sem prejudicar o sabor da receita. Aliás, muito pelo contrário, afinal você estará acrescentando uma série de nutrientes ao seu preparo.

Como a aveia contém pouco glúten (na verdade a aveia não contém glúten na natureza, mas acaba sendo “contaminada” com a proteína durante o processamento em locais que também comercializam a farinha de trigo), o pão feito somente com ela poderá não ficar tão macio, já que o glúten é fundamental para a distensão da massa. Por esse motivo, no caso de bolos, pães e biscoitos, se a receita pede, por exemplo, 3 xícaras de farinha de trigo, você pode utilizar 1 de farinha de aveia e duas de trigo.

Agora, se você está mais preocupado com a saúde do que com o paladar, você pode optar por um bolo, pão ou torta 100% integral, utilizando somente a farinha de aveia.

Receitas com Farinha de Aveia

– Hambúrguer de atum com farinha de aveia 

Ingredientes:

  • 1 lata de atum;
  • 1 cebola roxa ralada;
  • 4 colheres de farinha de aveia;
  • 1 colher de salsinha picada;
  • 1 colher de cebolinha picada;
  • 1 clara;
  • 1 colher de chá de azeite;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Preparo:

  1. Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture bem, até obter uma massa uniforme;
  2. Separe a massa em pequenos pedaços e forme hambúrgueres achatados;
  3. Leve para grelhar em uma frigideira antiaderente untada com um fio de óleo de coco.

– Torta Salgada de Frango com farinha de aveia 

Ingredientes:

Massa

  • 2 xícaras de chá de farinha de aveia (ou o suficiente para dar o ponto da massa);
  • 2 ovos;
  • 3 xícaras de leite;
  • 2 colheres de fermento;
  • ¼ de xícara de farinha de trigo integral;
  • 2 xícaras de azeite;
  • ½ xícara de amido de milho;
  • 2 colheres de sopa de fermento.

Recheio

  • ½ peito de frango cozido e desfiado;
  • ½ xícara de seleta de legumes;
  • ½ xícara de queijo cottage ou outro queijo de sua preferência;
  • 2 colheres de salsa;
  • 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite;
  • Sal a gosto.

Preparo do Recheio:

  1. Em uma frigideira coloque o óleo de coco e refogue o peito de frango, os legumes e salsa;
  2. Desligue e acrescente o cottage. Reserve.

Modo de Preparo da Massa:

  1. Bata no liquidificador todos os ingredientes líquidos. Acrescente o sal, o fermento, o amido, a farinha de trigo e por último a farinha de aveia, até obter o ponto da massa;
  2. Unte uma forma com margarina light e coloque metade da massa;
  3. Acrescente o recheio e cubra com a outra metade da massa;
  4. Leve para assar em forno pré-aquecido por aproximadamente 50 minutos.

Observação: você pode utilizar outras opções de recheio, como atum, palmito, milho, etc.

– Bolo Integral sem açúcar

Ingredientes:

  • 1 ½ xícara de farinha de aveia;
  • 1 xícara de uva passa;
  • 4 bananas maduras (preferencialmente a do tipo prata);
  • 1 xícara de azeite;
  • 4 ovos;
  • 10 ameixas sem caroço;
  • ½ xícara de nozes picadas;
  • 2 colheres de fermento em pó.

Modo de Preparo:

  1. Leve ao liquidificador as bananas, os ovos, as passas, o azeite e metade das ameixas;
  2. Coloque a mistura em um recipiente grande e acrescente a farinha de aveia, as nozes e o fermento. Misture bem;
  3. Unte uma forma com margarina e polvilhe com farinha de trigo;
  4. Coloque toda a massa sobre a forma e enfeite com o restante da ameixas;
  5. Leve para assar em forno médio até que esteja dourado.
Fontes e Referências Adicionais:

Você já conhecia todos esses benefícios da farinha de aveia para a saúde? Já experimentou algumas receitas com a farinha? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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7 comentários em “10 Benefícios da Farinha de Aveia – Como Fazer, Como Usar e Receitas”

  1. O mingau de aveia é uma receita muito antiga, o único problema é que tem que levar açúcar para ficar gostoso. Mas ainda é imbatível.

  2. Gostaria de saber,se posso usar farinha de aveia,na comida ,substituindo a farinha de mandioca!

  3. Meus parabéns pelo artigo! Hoje em dia é muito difícil encontrar alguém que escreva baseado em pesquisas respeitáveis e, principalmente, que mostre onde estão essas pesquisas. Bom saber que a cultura acadêmica não está totalmente morta no Brasil s2