10 benefícios da farinha de aveia – Como fazer, como usar e receitas

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atualizado em 30/09/2021

A aveia é um cereal super nutritivo, fonte de minerais como, ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês, vitaminas, fibras, carboidratos e proteínas. Ela pode ser encontrada na forma de farelo, flocos (grossos ou finos) ou farinha. 

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O consumo regular de aveia reduz o risco de doenças cardiovasculares, ajuda a manter a saúde do coração, auxilia no combate à prisão de ventre, além de contribuir para a perda de peso.

Na farinha de aveia também encontramos uma boa concentração de beta glucana, um tipo de fibra solúvel que auxilia na redução da absorção de gordura e regula a glicemia do sangue.

Benefícios da farinha de aveia

farinha de aveia

Prolonga a saciedade e colabora para a perda de peso

A aveia possui uma grande quantidade de fibras em sua composição e por isso é considerada um dos alimentos com maior poder de saciedade. Muitos nutricionistas indicam consumir duas colheres de farinha de aveia ao acordar, pois elas contribuem para a redução da fome e ajudam a controlar o apetite ao longo do dia. Duas colheres desses cereal contém aproximadamente 2 gramas de fibras.

Além do seu alto teor de fibras, que promove a sensação de saciedade e com isso diminui o consumo calórico diário, a aveia é rica em um nutriente chamado triptofano que também ajuda no emagrecimento, evitando a vontade de comer doces a todo momento.

Com 6,2 calorias por colher (10 g), a farinha de aveia garante uma série de nutrientes com pouco valor energético.

Além disso, as fibras da aveia absorvem parte das gorduras e colesterol ingeridas, eliminando-as através do trato intestinal.

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Reduz o colesterol e é um dos melhores alimentos para o coração

nível de colesterol saúde do coração duas mãos segurando um coração

De acordo com diversos estudos, o consumo diário de farinha de aveia contribui para baixar os níveis de colesterol total e de colesterol ruim (LDL). Essa propriedade da farinha de aveia se deve à presença da beta glucana, uma fibra alimentar que tem ação similar a de uma esponja, absorvendo o colesterol, e eliminando-o através do trato digestivo.

Segundo uma publicação da Clínica Cleveland, em Ohio nos Estados Unidos, a diminuição de somente 1% dos níveis de colesterol já é suficiente para diminuir em 2% os riscos de doenças cardíacas. Níveis altos de colesterol na circulação sanguínea estão associados a um maior risco de obstrução das artérias, condição conhecida como aterosclerose, que pode causar infarto e levar à formação de coágulos sanguíneos em qualquer parte do corpo.

Além disso, a farinha de aveia contém em sua composição, lignanas e avenantramidas, antioxidantes de origem vegetal que impedem a oxidação do LDL e combatem inflamações, ajudando assim a evitar doenças cardiovasculares e até mesmo alguns tipos de câncer.

Restou constatado em um estudo realizado pela Universidade de Harvard com 21.000 participantes do sexo masculino, que consumiram o equivalente a uma xícara de aveia todos os dias, que eles apresentaram um risco 29% menor de desenvolver problemas cardíacos.

Controla o açúcar do sangue e ajuda a evitar a diabetes

A aveia é considerada um dos melhores alimentos para a prevenção da diabetes, pois possui ação comprovada no controle das taxas de açúcar no sangue.

A beta glucana presente na aveia age reduzindo o índice glicêmico dos alimentos ingeridos, já que ela tem efeito sobre a digestão do amido, retardando a sua absorção, e com isso evitando alterações bruscas na glicemia sanguínea, que pode ocasionar problemas como resistência à insulina e diabetes.

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A farinha de aveia também contém cromo, um mineral que pode auxiliar na redução da vontade de comer doces. O efeito do cromo em relação a vontade de comer doces ocorre devido a sua atuação no metabolismo de glicose nas células, contribuindo também para evitar picos de insulina e ajudando a manter a saciedade por mais tempo.

Melhora o funcionamento do sistema digestivo

mulher com as mãos na barriga formando um coração saúde intestinal

Duas colheres de farinha de aveia por dia já são suficientes para melhorar o funcionamento de todo o trato digestivo, sobretudo se forem acompanhadas de bastante líquido. Uma vez que as fibras da farinha de aveia aumentam o bolo alimentar, sua passagem pelo intestino auxilia na remoção de resíduos alimentares que não foram digeridos e eliminados.

Além de combater a constipação e regularizar o funcionamento do intestino, essa propriedade da farinha da aveia também a torna um ótimo alimento para prevenir o câncer colorretal. 

É uma grande aliada do sistema imunológico

Além de ser uma grande protetora do coração e coadjuvante para o emagrecimento, a beta glucana também fortalece o sistema imunológico.

Estudos demonstraram que a beta glucana foi responsável por um aumento significativo na resposta do sistema imune à infecção causada por bactérias. Não somente a fibra acelerou a chegada dos neutrófilos (células de defesa do organismo) ao local da infecção, como também aumentou seu potencial de eliminar os agentes invasores.

Além disso, a farinha de aveia é uma fonte de gordura do tipo poli-insaturada e monoinsaturada, que são aquelas que trazem benefícios à saúde e ajudam a combater as inflamações no organismo.

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Pode ajudar a combater a depressão

Além do triptofano, a aveia contém magnésio e vitaminas do complexo B que, em conjunto, favorecem a produção de neurotransmissores no cérebro. Serotonina, dopamina, noradrenalina são alguns desses mensageiros químicos responsáveis pela sensação de bem estar, e cuja produção pode ser estimulada pelo consumo regular da farinha de aveia. 

Como fazer a farinha de aveia

Para fazer a farinha de aveia em casa é necessário somente um pouco de aveia em flocos. É preciso somente colocar a aveia no liquidificador (ou processador) e deixar triturar até que a mistura vire um pó.

Após, basta guardá-la em um recipiente fechado e observar a mesma data de validade da embalagem da aveia em flocos.

Como usar a farinha de aveia

Pão com farinha de aveia

Versátil, a farinha de aveia pode ser utilizada no preparo dos mais diversos pratos, doces ou salgados. Para opções mais práticas no dia a dia, basta apenas adicionar uma colher de farinha sobre frutas picadas, vitaminas, suco de frutas, iogurtes e até mesmo em saladas.

É possível substituir total ou parcialmente a farinha de trigo pela farinha de aveia sem prejudicar o sabor de diversas receitas. Aliás, ao substituir esse ingrediente, você estará acrescentando uma série de nutrientes à sua refeição.

Como a aveia contém pouco glúten (na verdade a aveia in natura não contém glúten, mas acaba sendo “contaminada” com essa proteína durante o processamento em locais que também produzem/comercializam a farinha de trigo), o pão feito somente com ela poderá não ficar tão macio, já que o glúten é fundamental para a distensão da massa.

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Por esse motivo, no caso de bolos, pães e biscoitos, se a receita pede, por exemplo, 3 xícaras de farinha de trigo, a pessoa pode utilizar 1 xícara de farinha de aveia e duas de farinha de trigo.

Agora, caso a pessoa esteja mais preocupada com a saúde do que com o paladar, ela poderá optar por um bolo, pão ou torta 100% integral, utilizando somente a farinha de aveia.

Receitas com farinha de aveia

Hambúrguer de atum com farinha de aveia

hamburger de atum e farelo de aveia

Ingredientes:

  • 1 lata de atum;
  • 1 cebola roxa ralada;
  • 4 colheres de farinha de aveia;
  • 1 colher de salsinha picada;
  • 1 colher de cebolinha picada;
  • 1 clara;
  • 1 colher de chá de azeite;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

  1. Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture bem, até obter uma massa uniforme;
  2. Separe a massa em pequenos pedaços e forme hambúrgueres achatados;
  3. Leve para grelhar em uma frigideira antiaderente untada com um fio de óleo de coco.

Torta salgada de frango com farinha de aveia

quiche com farinha de aveia

Ingredientes:

Massa

  • 2 xícaras de chá de farinha de aveia (ou o suficiente para dar o ponto da massa);
  • 2 ovos;
  • 3 xícaras de leite;
  • 2 colheres de fermento;
  • ¼ de xícara de farinha de trigo integral;
  • 2 xícaras de azeite;
  • ½ xícara de amido de milho;
  • 2 colheres de sopa de fermento.

Recheio

  • ½ peito de frango cozido e desfiado;
  • ½ xícara de seleta de legumes;
  • ½ xícara de queijo cottage ou outro queijo de sua preferência;
  • 2 colheres de salsa;
  • 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite;
  • Sal a gosto.

Preparo do recheio:

  1. Em uma frigideira coloque o óleo de coco e refogue o peito de frango, os legumes e salsa;
  2. Desligue o fogo e acrescente o cottage. Reserve.

Modo de preparo da massa:

  1. Bata no liquidificador todos os ingredientes líquidos. Acrescente o sal, o fermento, o amido, a farinha de trigo e por último a farinha de aveia, até obter o ponto da massa;
  2. Unte uma forma com margarina light e coloque metade da massa;
  3. Acrescente o recheio e cubra com a outra metade da massa;
  4. Leve para assar em forno pré-aquecido por aproximadamente 50 minutos.

Observação: você pode utilizar outras opções de recheio, como atum, palmito, milho, etc.

Bolo integral sem açúcar

bolo de aveia

Ingredientes:

  • 1 ½ xícara de farinha de aveia;
  • 1 xícara de uva passa;
  • 4 bananas maduras (preferencialmente a do tipo prata);
  • 1 xícara de azeite;
  • 4 ovos;
  • 10 ameixas sem caroço;
  • ½ xícara de nozes picadas;
  • 2 colheres de fermento em pó.

Modo de preparo:

  1. Leve ao liquidificador as bananas, os ovos, as passas, o azeite e metade das ameixas;
  2. Coloque a mistura em um recipiente grande e acrescente a farinha de aveia, as nozes e o fermento. Misture bem;
  3. Unte uma forma com margarina e polvilhe com farinha de trigo;
  4. Coloque toda a massa sobre a forma e enfeite com o restante da ameixas;
  5. Leve para assar em forno médio até que esteja dourado.
Fontes e referências adicionais

Você já conhecia todos esses benefícios da farinha de aveia para a saúde? Já experimentou algumas receitas com essa farinha? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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7 comentários em “10 benefícios da farinha de aveia – Como fazer, como usar e receitas”

  1. O mingau de aveia é uma receita muito antiga, o único problema é que tem que levar açúcar para ficar gostoso. Mas ainda é imbatível.

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  2. Meus parabéns pelo artigo! Hoje em dia é muito difícil encontrar alguém que escreva baseado em pesquisas respeitáveis e, principalmente, que mostre onde estão essas pesquisas. Bom saber que a cultura acadêmica não está totalmente morta no Brasil s2

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