8 Benefícios do Grão de Bico – Para Que Serve e Propriedades

Especialista:
atualizado em 21/08/2020

Além dos muitos benefícios do grão de bico, ele é utilizado em diversas receitas como saladas, pastas e sopas. É ainda uma excelente fonte de vitaminas, minerais e proteína, sendo um alimento bastante atrativo para a dieta vegetariana e vegana. Abaixo, você aprenderá mais sobre os benefícios do grão de bico para a saúde e boa forma, vai conhecer as suas variedades, utilidades e propriedades nutricionais.

Dois tipos de farinha de grão de bico são comumente encontrados: a farinha feita com grão de bico não torrado, que é o tipo Besan, ou a Chana, feita de grão de bico torrado. Mesmo que seja naturalmente isenta de glúten, a farinha é facilmente contaminada se for produzida ou usada próxima à farinha de trigo. Sempre que for comprar, procure uma declaração sem glúten na embalagem. Confira abaixo sobre os 16 benefícios da farinha de grão de bico e suas prioridades.

Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, as famosas e deliciosas almôndegas são uma receita que deve estar fora do cardápio diário. No entanto, existem ingredientes que podem substituir a carne na receita tradicional. As almôndegas são indiscutivelmente saborosas e não é à toa que são quase um símbolo da culinária italiana. Além das almôndegas de grão de bico, é possível utilizar outros ingredientes tão gostosos quanto e ainda se manter na dieta. Você gostará de saber das 9 receitas de almôndega de grão de bico light.

A salada de grão de bico com legumes light pode ser uma alternativa de um prato saudável, cheio de nutrientes e sabor para dar uma variada na sua dieta. Pode colocar os legumes que a pessoa tiver em casa ou do próprio gosto para misturar na salada, dando um toque personalizado às receitas. Veja abaixo as 8 receitas de salada de grão de bico com legumes light. 

Cultivado desde a Idade Antiga pelos povos egípcios, gregos e romanos, o grão de bico (Cicer arietinum, família Fabaceae) é uma leguminosa rica em proteínas e fibras, entre outros nutrientes essenciais, que contribuem e muito para a manutenção da nossa saúde e boa forma.

Variedades de Grão de Bico

Existem duas variedades básicas de Grão de Bico: a Kabuli a e a Desi.

A Kabuli é a variedade cultivada e comercializada em nosso país. Os grãos apresentam coloração creme e um revestimento fino.

Apesar de não ser vendido no Brasil, o grão de bico do tipo Desi é o mais cultivado em todo o mundo, representando cerca de 85% da produção da leguminosa. Eles são menores, mais escuros, e têm uma casca mais grossa (o que lhes confere uma maior quantidade de antioxidantes, já que esses compostos se concentram na mesma).

Vejamos então para que serve o grão de bico.

Para que serve o Grão de Bico?

O Grão de Bico é utilizado para preparar diversos pratos saborosos, desde saladas, sopas e até sobremesas.

Oriunda do Oriente Médio, e ainda bastante consumida nessa região, a leguminosa é também um alimento de muita relevância para a culinária grega, italiana, portuguesa, espanhola e indiana.

Uma receita árabe muito famosa é a pasta de Grão de Bico, também denominada de Homus Tahine.

Ele também é uma fonte de proteínas importante para os vegetarianos.

Propriedades do Grão de Bico

As propriedades nutritivas do grão de bico são extraordinárias. Uma porção de 100 g de 100 g de grão de bico fornece, cozida e sem sal, 164 calorias e contém 27,42 g de carboidratos (sendo 7,6 g de fibras); 2,59 g de gorduras (principalmente ácidos graxos insaturados) e 8,86 g de proteínas.

A leguminosa ainda é rica em ácido fólico e apresenta boas quantidades de outras vitaminas do complexo B. O grão de bico também possui as vitaminas K, E e C.

Com relação aos minerais, em ordem decrescente de quantidade, ela é fonte de fósforo, ferro, zinco, magnésio, potássio e cálcio.

Benefícios do Grão de Bico

Veja a seguir como as propriedades do grão de bico proporcionam benefícios para saúde e boa forma. Então, para que serve o grão de bico afinal?

1. O Grão de Bico ajuda a emagrecer

O elevado teor proteico e de fibras do Grão de Bico compensam suas calorias.

O processo de digestão de proteínas é efetivamente mais lento, o que promove uma sensação de saciedade e, por consequência, uma redução do consumo alimentar.

As fibras do Grão de Bico ajudam a emagrecer pelo mesmo motivo, por fazer você se sentir mais “completo”.

Além disso, como veremos a seguir, a ingestão da leguminosa evita picos de glicose, o que significa dizer que não haverá um excesso desse carboidrato no sangue para ser convertido em gorduras.

2. O Grão de Bico ajuda a ganhar massa muscular

Os benefícios do grão de bico para os músculos são proporcionados pelo seu conteúdo de proteína, amido e de ferro. A proteína é um nutriente essencial para o desenvolvimento muscular.

O amido é um carboidrato complexo, isto é, também é digerido lentamente, o que promove um constante fornecimento de combustível (glicose) para a geração de energia (garantindo ânimo e disposição para a pratica de atividades físicas).

O ferro é outro nutriente importantíssimo para se ter um saldo energético positivo. Constituinte da hemoglobina, o mineral participa do fornecimento de oxigênio às células, gás utilizado durante a síntese de energia via respiração aeróbica.

3. O Grão de Bico ajuda a controlar a glicemia

As fibras e as proteínas também trazem benefícios do grão de bico para manter o nível de glicemia dentro do limite. Ambos fazem com que a digestão dos alimentos aconteça de forma não tão rápida (nem lenta demais), o que regula a quantidade de glicose a ser lançada na corrente sanguínea.

Um estudo mostrou que o consumo diário de meia xícara de Grão de Bico, em menos de uma semana, já ajuda no controle de glicemia.

Outra pesquisa publicada no “American Journal of Clinical Nutriiton” revelou que as mulheres que consumiram leguminosas tiveram uma diminuição em 40% das chances de desenvolver Diabetes do tipo 2.

4. O Grão de Bico é bom para o sistema cardiovascular

O excesso de colesterol e do aminoácido homocisteína, o estresse oxidativo e a hipertensão arterial são fatores que aumentam consideravelmente os riscos de se sofrer um infarto ou derrame.

As fibras solúveis do grão de bico ajudam a diminuir os níveis de colesterol. A ingestão diária de ¾ de xícara da leguminosa durante o período de um mês já ajuda a reduzir o teor de colesterol total, colesterol LDL (ruim) e triglicérides.

Uma pesquisa publicada no “Journal of American Dietetic Association” investigou as ações que o consumo semanal de 700 g de grão de bico provocaria em adultos com níveis elevados de colesterol. Foi observada uma diminuição desses valores, em 16mg/dL na média.

O ácido fólico, presente em abundância no grão de bico, ajuda a reduzir o nível do aminoácido homocisteína. A leguminosa também possui propriedades antioxidantes que ajudam a evitar os danos oxidativos.

E, finalmente, o mineral potássio tem efeito vasodilatador, contribuindo para a diminuição da pressão arterial.

5. O Grão de Bico ajuda a combater o câncer

O ácido fólico, a vitamina C, a Vitamina E e alguns fitonutrientes são os responsáveis pelos benefícios do grão de bico contra o câncer.

O folato participa da síntese e reparação do DNA, protegendo esse ácido nucleico de mutações em geral, como as que transformam células sadias em cancerosas.

Os fitonutrientes encontrados tanto camada exterior (quercetina, miricetina e campferol) como na interna da leguminosa (ácido ferúlico, ácido vanílico, ácido cafeico e ácido clorogênico) apresentam uma importante atividade antioxidante, o que também evita a ocorrência de mutações que induzam o câncer.

Apesar da pouca quantidade de vitamina C e E no grão de bico, elas também ajudam a combater esses efeitos carcinogênicos dos radicais livres.

6. O Grão de Bico é bom para o intestino

As fibras do trazem muitos benefícios do grão de bico ao intestino. Além de facilitarem o processo digestivo, elas previvem a prisão de ventre, a diverticulite e a síndrome do intestino irritável.

As fibras também ajudam no combate ao câncer de cólon. A comunidade de bactérias existentes no intestino “quebram” as mesmas em ácidos graxos de cadeia curta, que são utilizados como fonte de energia para as células do órgão. Um desses compostos, o ácido butírico, tem sido relatado em estudos feitos com células animais como um agente que ajuda a conter a proliferação desses tumores e estimula a apoptose dessas células cancerígenas.

7. O Grão de Bico é bom para as mulheres

Há importantes benefícios do grão de bico para a saúde feminina. Para as grávidas, ele ajuda a evitar a má formação do tubo neural nos fetos (graças ao seu conteúdo de ácido fólico).

Fazer o consumo da leguminosa também ajuda a repor os estoques de ferro, mineral que as mulheres perdem toda vez que menstruam.

Além disso, o grão de bico contém saponinas, compostos que reduzem os riscos de câncer de mama.

8. O Grão de Bico é bom para os ossos

O grão de bico contém minerais de grande relevância para a manutenção da estrutura óssea – o cálcio e o fósforo.

Os benefícios do grão de bico para os ossos também são propiciados pela vitamina K, cuja ingestão insuficiente está associada a uma maior chance de fraturas.

Mesmo estando presente em baixa quantidade na leguminosa, a vitamina melhora a absorção de cálcio e reduz a perda do mesmo pela urina. 

9. O Grão de Bico é bom para a saúde mental

A colina presente no grão de bico é uma substância essencial para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Além de ser importante para o controle dos músculos e para o metabolismo geral do corpo, a colina é indispensável em processos que envolvem a regulação do humor, o aprendizado e a memória.

O National Institutes of Health indica que adultos saudáveis consumam entre 400 a 550 mg de colina ao dia. A quantidade exata pode variar dependendo do estado atual de saúde e de condições temporárias como a gravidez e a lactação nas mulheres.

O grão de bico também é rico em selênio, mineral considerado crucial para a função cognitiva adequada visto que a deficiência de selênio pode elevar o risco de declínio cognitivo em idosos.

10. O Grão de Bico é muito versátil

Além de ser muito nutritivo e ser uma ótima fonte de proteínas vegetais para os vegetarianos e veganos, o grão de bico é fácil de adicionar na dieta. Ao contrário do que se pensa, o grão de bico rende bastante e pode ser utilizado nas mais diversas receitas.

O principal ingrediente do hummus, por exemplo, é o grão de bico. Também é possível preparar um hamburguer vegetal, uma salada, uma sopa ou uma torta de grão de bico.

Ainda que dê um pouco de trabalho deixar o grão de bico de molho por várias horas antes de cozinhar (tanto para reduzir o tempo de cozimento quanto para eliminar substâncias que causam gases), você pode preparar porções grandes para congelar. Dessa forma, você terá grão de bico à disposição para preparar da forma que preferir.

Considerações finais

  • O grão de bico não apresenta todos os aminoácidos que o nosso organismo necessita. Por isso é importante combinar sua ingestão com outras fontes de proteínas;
  • O consumo em excesso de alimentos ricos em fibra pode provocar dores de estômago e gases. Evite exageros;
  • Pessoas alérgicas a algum tipo de leguminosa podem também ser sensíveis ao grão de bico. Consulte seu médico antes de passar a consumi-lo;
  • Os medicamentos anti-hipertensivos do tipo betabloqueadores podem elevar o nível de potássio no sangue. O uso concomitante dessas drogas com o grão de bico aumenta ainda mais o teor desse mineral, trazendo uma série de prejuízos à saúde. Se for o seu caso, este é mais um motivo para você comer a leguminosa com moderação;
  • É importante enfatizar que os pacientes com problemas renais também estão sujeitos a terem hipercalemia, pela dificuldade de se livrarem do excesso de potássio (o que pode ser fatal).

Vídeos:

Gostou das dicas?

O que achou dos benefícios do grão de bico? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá incluí-lo mais no seu cardápio? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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20 comentários em “8 Benefícios do Grão de Bico – Para Que Serve e Propriedades”

  1. Este artigo é bem esclarecedor sobre as propriedades nutritivas do GRÃO DE BICO. Contudo, TUDO ISSO É IRRELEVANTE QUANDO SE COME O GRÃO DE BICO MAL COZIDO, como acontece com QUASE A TOTALIDADE DOS RESTAURANTES BRASILEIROS que oferece esta opção à sua clientela!

    Comer o GRÃO DE BICO MAL COZIDO é altamente prejudicial à saúde, por várias razões. MAS, COMO IDENTIFICAR SE O MESMO ESTÁ OU NÃO BEM COZIDO?

    É SIMPLES! Você coloca um GRÃO COZIDO entre o DEDO POLEGAR e o DEDO ANELAR e se não conseguir ESMAGÁ-LO COM FACILIDADE isto é 100% garantido que o mesmo não está ponto para o consumo humano! Isso também é válido para todas as outras leguminosas, como o feijão, a lentilha, a ervilha, a fava etc.

    O GRÃO DE BICO POR SER O MAIS DURO DE TODOS, DEVE SER DEIXADO 12 HORAS DE MOLHO antes de ser COZIDO EM PANELA DE PRESSÃO durante no MÍNIMO 45 MINUTOS! A depender da panela de pressão que é usada pode levar mais tempo, nunca menos. PARA SABER O TEMPO EXATO (e a quantidade de água necessária) É SÓ FAZER O TESTE DO DEDO.

    • O grão-de-bico, pode inclusive ser consumido in natura, sendo comum seu consumo somente depois de hidratado, principalmente em pessoas que optam pela dieta crudívoro (que como somente alimentos crus). O que muitas pessoas acham erroneamente é que ele mal cozido, é indigesto, essa sensação as vezes ocorre pois a casca é feita de fibra de celulose que demora para ser digerida aumentando o tempo de saciedade, porém, associado a uma má mastigação, pode se ter essa sensação. Nestes casos, pode consumir o grão batido e liquidificado.

    • Excelente Uau Pasmei Verdade comi cru e passava muito mal
      Viu pesquisar desvantagens ou prejuízos à saúde pelo gesto de bico
      Linhaça e chia também tem restrições
      Obrigado

  2. obrigada pelo otimo artigo eu ja gostava de grao de bico mas nao usava diariamente, com certeza de agora em diante passarei a usa-lo

  3. Um ótimo alimento para fazer parte do meu cardápio vegetariano. Agradeço por essas informações tão úteis a uma dieta saudável. Meus parabéns ao MUNDO BOA FORMA.

  4. Nao costumava comer grao de bico mais com minha mudança aqui pra portugal comessei a conssumir praticamemte diareamente! Como e mas facil encontrar ele do que o feijao, passei a conssumir e gosto muitooo

  5. Gosto muito porém, meus níveis de creatinina e ácido úrico estão acima do máximo, infelizmente tenho que me abster do grão de bico, mas para quem não tem problemas de creatinina e ácido úrico acima do normal, é um ótimo alimento.

  6. A matéria foi satisfatoriamente elucidante para quem se interessa por boas informações . Parabéns ao site e ao relator .