20 Receitas de Salada de Atum Light

Especialista:
atualizado em 18/12/2019

Servir uma salada refrescante e saborosa antes das refeições principais ou como refeição principal pode ser uma ótima dica para perder peso. Ao se saciar com uma salada nutritiva e com baixas calorias você consome menos porções nos pratos principais.

Há algum tempo as saladas deixaram de ser alimentos detestados por todos, isso porque com as cozinhas contemporâneas foram elaborados mil variedades de saladas para todos os gostos. Uma salada muito saborosa que pode integrar seu cardápio é a salada de atum light.

Com o atum pode-se misturar outros ingredientes, vegetais, grãos e temperos que dão mais sabor à salada e a tornam uma refeição completa. Confira abaixo as receitas de salada de atum light com diferentes combinações para todos os gostos. De quebra, veja as sugestões de molhos light para saladas ao final do artigo. Bom apetite!

1. Receita de salada de atum light com queijo branco

Ingredientes:

  • 1 lata de atum ligh escorrido
  • 1/2 maçã verde picada em cubos
  • 1/2 cebola pequena ralada
  • 1/2 lata de ervilha escorrida
  • 1/2 lata de milho escorrido
  • 100 g de queijo branco light picado
  • 1 tomate sem sementes cortado em cubos
  • cebolinha a gosto
  • coentro a gosto
  • salsa a gosto
  • 2 colheres de sopa de shoyu light
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes, leve para gelar e sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

2. Receita de salada de atum light com folhas verdes

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de de alface americana;
  • 2 xícaras de chá de agrião;
  • 1 lata de atum light escorrido;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem;
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão.

Modo de preparo:

Misture as folhas com o atum em uma vasilha grande. Adicione os temperos e sirva a seguir.

3. Receita de salada de atum light com rúcula e castanhas 

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 1/2 lata de ervilha escorrida;
  • 1/2 lata de milho escorrido;
  • 2 xícaras de chá de rúcula;
  • 1 xícara de chá de castanha do pará picada;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • sal a gosto;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

4. Receita de salada de atum light com cenoura

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 1/2 lata de ervilha escorrida;
  • 1/2 lata de milho escorrido;
  • 2 cenouras raladas;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

5. Receita de salada de atum light com aspargos

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 1/2 lata de ervilha escorrida;
  • 1/2 lata de milho escorrido;
  • 1 xícara de aspargos cozidos e picados;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • 2 colheres de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

6. Receita de salada de atum light com cogumelos e tomate

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido
  • 1/2 cebola pequena ralada
  • 1 xícara de cogumelos da preferência
  • 100 g de queijo branco light picado
  • 1 tomate sem sementes cortado em cubos
  • cebolinha a gosto
  • coentro a gosto
  • salsa a gosto
  • sal a gosto
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem
  • sumo de 1 limão

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

7. Receita de salada de atum light com beterraba

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 1/2 lata de ervilha escorrida;
  • 1/2 lata de milho escorrido;
  • 2 beterrabas cruas raladas;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

8. Receita de salada de atum light com palmito

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 1/2 lata de ervilha escorrida;
  • 1/2 lata de milho escorrido;
  • 1 compota de palmito picado e escorrido;
  • 1 tomate sem sementes cortado em cubos;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

9. Receita de salada de atum light com camarão e quinoa

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 1 xícara de camarões grelhados;
  • 100 gramas de quinoa cozida;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco.

10. Receita de salada de atum light com pepino

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 1/2 lata de ervilha escorrida;
  • 1/2 lata de milho escorrido;
  • 1 xícara de pepino picado;
  • 1 tomate sem sementes cortado em cubos;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

11. Receita de salada de atum light com pimentões

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 1/2 pimentão verde picado;
  • 1/2 pimentão amarelo picado;
  • 1/2 pimentão vermelho picado;
  • 1 tomate sem sementes cortado em cubos;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

12. Receita de salada de atum light com chuchu

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 1/2 lata de ervilha escorrida;
  • 1/2 lata de milho escorrido;
  • 1 xícara de chá de chuchu;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto
  • sumo de 1 limão;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

13. Receita de salada de atum light com cebola roxa e salmão

Ingredientes

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola roxa em rodelas;
  • 1/2 lata de ervilha escorrida;
  • 1/2 lata de milho escorrido;
  • 100 g de lascas de salmão sem sal;
  • 1 tomate sem sementes cortado em cubos;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco.

14. Receita de salada de atum light tropical

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 1 xícara de rúcula;
  • 1 xícara de abacaxi picado;
  • 1 xícara de laranja picada;
  • 1 tomate sem sementes cortado em cubos;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

15. Receita de salada de atum light com abacate

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • polpa de 2 abacates picados;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

16. Receita de salada de atum light com grão de bico

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 200 gramas de grão de bico cozidos;
  • 1 tomate sem sementes cortado em cubos;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

17. Receita de salada de atum light com berinjela e nozes

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 1 berinjela grande;
  • 1/2 xícara de nozes picadas;
  • 1 tomate sem sementes cortado em cubos;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

18. Receita de salada de atum light com vagem

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 1/2 lata de ervilha escorrida;
  • 200 gramas de vagem cozida e picada;
  • 1 tomate sem sementes cortado em cubos;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

19. Receita de salada de atum light com batata doce

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 2 batatas médias cozidas e picadas em cubos;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem;
  • pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

20. Receita de salada de atum light com lentilha

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light escorrido;
  • 1/2 cebola pequena ralada;
  • 1 1/2 xícara de lentilhas deixadas de molho em água por 30 minutos;
  • 1 tomate sem sementes cortado em cubos;
  • cebolinha a gosto;
  • coentro a gosto;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes e adicione os temperos. Sirva acompanhado de arroz branco e alguma proteína.

Bônus! Sugestões de molhos lights para saladas

Se for optar por um desses molhos lembre-se de não adicionar o azeite, sal, limão, pimenta ou shoyo que aparecem nos ingredientes da receita acima, pois as saladas já trazem temperos suficientes.

1. Molho de iogurte

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de sopa de vinagre de maçã;
  • 200 gramas de iogurte desnatado;
  • 1 colher de chá de maionese light;
  • 1 xícara de chá de salsa;
  • 50 ml de água;
  • 2 gotas de adoçante;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e regue a salada.

2. Molho italiano

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de extrato de tomate;
  • 2 colheres de sopa de aipo picado;
  • 1 colher de sopa de vinagre branco;
  • 2 colheres de sopa de salsinha picada;
  • 2 colheres de chá de orégano;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 pitada de pimenta-do-reino

Modo de preparo:

Leve os ingredientes em panela em fogo brando e deixe ferver até engrossar. Regue por cima da salada.

3. Vinagre de frutas

Ingredientes:

  • 1 sachê de polpa da fruta da preferência;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de chá de cebola picada;
  • 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico;
  • 1 xícara de café de salsinha;
  • 2 gotas de adoçante;
  • sal a gosto;
  • pimenta-branca moída a gosto;
  • 50 ml de água.

Modo de preparo:

Bata o vinagre com o azeite no liquidificador, depois acrescente os outros ingredientes e bata até virar um creme uniforme. Regue por cima da salada e sirva.

4. Molho caprese

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico;
  • 1 colher de chá de água;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • pimenta-branca a gosto;
  • 1 gota de adoçante;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Misture o vinagre e o azeite até ficar cremoso e depois adicione os outros ingredientes. Regue por cima da salada e sirva.

5. Molho rosé

Ingredientes:

  • 2 colheres de sobremesa de maionese light;
  • 1 colher de sobremesa de molho inglês;
  • 8 gotas de limão;
  • 2 colheres de sobremesa de iogurte desnatado;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes e regue por cima da salada.

6. Molho de shoyo com passas

Ingredientes:

  • 1/2 dente de alho amassado;
  • 1 colher de sobremesa de uvas passas;
  • 1 colher de sobremesa de shoyu light;
  • 1 colher de sobremesa de vinagre;
  • 8 gotas de limão;
  • 1 colher de chá de cheiro-verde picado.

Modo de preparo:

Adicione o alho na água em uma panela e leve ao fogo. Depois adicione o shoyu com as passas e deixe por mais alguns segundos. Desligue o fogo, adicione os outros ingredientes, misture bem e regue por cima da salada.

7. Molho de hortelã

Ingredientes:

  • 1 cebola crua;
  • 3 colheres de sopa de hortelã;
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem;
  • 1 colher de chá de sal.

Modo de preparo:

Bata os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Leve a geladeira e depois regue por cima da salada. Também pode ser usada para tempero de aves, peixes e carnes.

8. Molho mostarda e mel

Ingredientes:

  • 1 colher de sobremesa de mel;
  • 1 colher de sobremesa de mostarda;
  • 2 colheres de sopa de iogurte desnatado;
  • sal a gosto;
  • 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Basta misturar todos os ingredientes e regar a salada.

O que você achou dessas receitas de salada de atum light? Qual delas mais chamou sua atenção? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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