4 Melhores Exercícios de Respiração para Baixar a Pressão

Especialista:
atualizado em 04/08/2020

Veja quais são os exercícios de respiração para baixar a pressão arterial que podem ser uma ótima maneira de cuidar da sua saúde.

De acordo com dados do Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel 2018) no ano de 2018, 24,7% das pessoas que vivem nas capitais brasileiras afirmaram ter diagnóstico de hipertensão.

Durante o ano de 2017, oitenta e quatro mortes por hora, 829 por dia e mais de 302 mil por ano eram causadas por pressão alta de acordo com o Ministério de Saúde, sendo que ela afeta um em cada quatro brasileiros.

Esta condição de saúde afeta milhões de pessoas em todo o mundo e saber o que fazer de imediato, como controlar a pressão bem como os principais remédios é uma maneira de trata-la, porém um simples exercício de respiração para pressão alta pode te ajudar.

Ter pressão alta é algo que pode ser muito perigoso porque você pode não sentir nada, é por isso que ela é chamada de “assassina silenciosa”, já que muitas vezes as pessoas não percebem até que seja tarde demais.

Se você tem hipertensão não há necessidade de viver com medo ou apreensão, na verdade você pode aprender a realizar alguns exercícios de respiração para baixar pressão alta bem como controla-la.

Aparelho de respiração para pressão alta

Você já deve ter notado que os médicos geralmente pedem aos pacientes que respirem profundamente antes de medir a pressão arterial.

Essa técnica também é útil para ser incorporada em sua rotina diária, especialmente no caso de pessoas propensas ao estresse pois oferece um benefício adicional para a pressão arterial.

Para se ter ideia da importância de um exercício de respiração para baixar pressão, existe apenas um tratamento não medicamentoso para hipertensão aprovado pelo FDA – Food and Drug Administration.

Trata-se de um dispositivo chamado RESPeRATE que usa tons musicais para orientar a respiração abdominal profunda. Seu objetivo é reduzir o número de respirações para menos de 10 por minuto e prolongar cada expiração.

Os ensaios clínicos mostraram que o uso diário do RESPeRATE diminuiu a pressão arterial, às vezes tanto quanto um comprimido.

Esse efeito de redução também durou muito tempo após cada sessão.

Se você não tem o dispositivo pode fazer um exercício de respiração para pressão alta. 

Como a respiração funciona na pressão arterial

O sistema nervoso autônomo (SNA) controla todas as funções corporais involuntárias, como frequência respiratória, frequência cardíaca e outras funções internas dos órgãos.

Existem duas divisões desses sistemas: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. O primeiro é responsável pelo reflexo de “luta ou fuga”.

Quando esse sistema é ativado, a frequência cardíaca aumenta e os vasos sanguíneos se contraem e devido a muitos estressores presentes na rotina das pessoas este sistema é ativado frequentemente o que pode causar vários problemas de saúde.

Já o sistema nervoso parassimpático é responsável pelo reflexo de “repouso e digestão” e quando este sistema é ativado a frequência respiratória e a frequência cardíaca diminuem e os vasos sanguíneos dilatam.

Isso significa que uma respiração lenta e profunda ativa o sistema nervoso parassimpático que diminui a frequência cardíaca e dilata os vasos sanguíneos reduzindo a pressão arterial.

Melhores exercícios de respiração para baixar a pressão

Atenção: Antes de fazer qualquer tipo de exercício respiratório fale com o seu médico, especialmente se tiver uma condição pulmonar como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) ou asma.

1. Respiração abdominal

A respiração abdominal é um dos exercícios de respiração profunda mais simples e básico para o gerenciamento da pressão arterial.

Neste exercício você não precisa executar algo que normalmente não faria, apenas respirar, porém a chave para baixar a pressão arterial através desse exercício é o tempo e a profundidade adequada.

Para realizar a respiração abdominal basta colocar uma mão no abdômen ou no estômago, área abaixo da caixa torácica, enquanto a outra mão é colocada no peito.

Respire fundo e lentamente pelo nariz mas preste atenção se o seu peito não se move, apenas o seu abdômen. Depois de encher os pulmões de ar, segure-o por pelo menos 7 segundos e expire igualmente devagar.

Você deve se sentir imediatamente mais relaxado logo após a primeira respiração profunda.

Você deve fazer isso até 10 vezes toda vez que sentir um peso no peito ou estar estressado – este exercício de respiração profunda pode rapidamente neutralizar emoções negativas reprimidas e mantê-lo calmo e concentrado ao longo do dia.

Conforme você pratica regularmente esse exercício de respiração para baixar pressão não sentirá mais necessidade de colocar as mãos na barriga e no peito.

2. Exercício de respiração profunda de 30 segundos

A eficácia desse exercício de respiração para pressão alta de apenas 30 segundos foi documentada em um grande estudo japonês que envolve nada mais nada menos que 20.000 participantes adultos.

Para realiza-lo, você irá precisar encontrar um local tranquilo e aconchegante onde possa se sentar sozinho sem que haja interrupções. Faça seis respirações profundas por 30 segundos.

Você deve cronometrar essas seis respirações para corresponder ao tempo previsto.

O resultado é que a pressão arterial sistólica dos participantes diminuiu em até 10 mm Hg em apenas 30 segundos.

3. Exercícios de respiração diafragmática

Vá para um lugar calmo e sente-se ou deite-se em uma posição confortável com os joelhos dobrados e os ombros relaxados.

Coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra no estômago abaixo da caixa torácica.

Inspire pelo nariz sentindo o ar entrar pelas narinas e pelo abdômen fazendo o abdômen expandir. Sinta ele se expandindo com a mão e verifique se a barriga está se movendo para fora enquanto sente a mão no peito relativamente imóvel.

No entanto, evite pressionar o estômago ativamente mas observe passivamente o ar “entrando” no abdômen.

Franza os lábios como se fosse assobiar ou beber algo com um canudo, pressione suavemente o estômago, aperte os músculos abdominais e expire pelo tempo que for necessário até que você se sinta confortavelmente sem ar.

Repita estes passos. A recomendação é que você comece com três repetições durante 5 a 10 minutos uma ou quatro vezes por semana.

4. Técnicas avançadas de respiração diafragma

Depois de se familiarizar com a técnica básica, tente seguir em frente com a técnica avançada de respiração diafragmática.

Após o seu estômago expandir totalmente permita que o ar também expanda todo o seu peito.

Em seguida, uma vez que você sabe como se sente não irá precisar mais pressionar o seu estômago, apenas sinta a mão que está sob o seu abdômen mover-se passivamente com a sua barriga conforme você exala.

De acordo com a medicina chinesa, a posição da língua é importante e deve repousar lentamente no céu da boca, logo atrás dos dentes da frente.

Isso porque essa posição ativa uma série de músculos profundos localizados na frente do pescoço que apoiam a ativação do diafragma.

Os exercícios de respiração para baixar a pressão não devem substituir os medicamentos para pressão arterial, mas pode ser um complemento muito eficaz.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já conhecia os 4 melhores exercícios de respiração para baixar a pressão? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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