5 Receitas de Omelete Diferentes Para Dietas de Emagrecimento

Especialista:
atualizado em 21/05/2020

Receitas de omelete diferentes para dietas de emagrecimento são um grande aliado para quem está fazendo uma dieta rica em proteínas. São substâncias formadas por um conjunto de aminoácidos ligados entre si através de ligações peptídicas. Promove a construção e recuperação dos músculos, oferece saciedade ao organismo, melhora a densidade óssea, diminui os riscos do desenvolvimento de osteoporose e auxilia a função cerebral, além de já ter sido relacionado com a melhoria da qualidade do sono.

A omelete é um dos principais alimentos para quem faz academia e outras atividades físicas. Isso porque é um alimento saudável e rico em proteínas, fornecendo assim mais energia e disposição nos treinos e ajudando na obtenção de massa magra e hipertrofia. Para aqueles que fazem dietas para emagrecimento, você também pode se beneficiar das 15 receitas tradicionais de omelete light

Para a sua dieta ser bem diversificada, existem vários tipos de omeletes para o complemento da sua dieta. Você pode comer no café da manhã bem reforçado, assim como no almoço e no jantar. E pode ser com carnes da sua preferência como carne moída, atum e frango, ou até mesmo carnes e queijos. Aprenda 10 receitas de omeletes low carb para a sua alimentação.

Em uma frigideira, a omelete é feita de uma forma muito fácil. Com a omelete na AirFryer isso não é uma preocupação. A omelete na AirFryer é preparada sem óleo, e por isso é ainda mais saudável, fica fofinha e é 100% garantido de sair inteira! Descubra 5 receitas de omelete na AirFryer.

Entre os diversos alimentos que fornecem o nutriente está o ovo, que possui aproximadamente 6,5 g de proteínas em sua composição. Outro fator que colabora para a inclusão desse alimento na dieta é que além dele não ser muito calórico – são 77 calorias por unidade – ele pode dar origem a receitas práticas e saborosas, como a omelete, por exemplo.

Benefícios da omelete

A omelete é basicamente um ovo frito com ingredientes adicionais que deixam a refeição ainda mais nutritiva. Além disso, é uma receita muito versátil que pode ser servida no café da manhã, no lanche ou no pré-treino.

O principal ingrediente de uma omelete é o ovo, alimento que pode trazer diversos benefícios para a saúde.

Os ovos são ótimas fontes de proteínas que ajudam a reparar e fortalecer os tecidos musculares. As suas vitaminas e minerais também são essenciais para a função cerebral, para a saúde da pele e para a produção de energia. Nutrientes como a vitamina A, a vitamina B12 e o selênio são indispensáveis para a manutenção do sistema imunológico. A presença de colina nos ovos é importante para a saúde do cérebro e também para reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.

Ovos também contém um alto teor de ácido fólico, nutriente indispensável para o desenvolvimento adequado do feto em mulheres grávidas. Antioxidantes como a luteína e a zeaxantina previnem a degeneração macular e protegem a saúde dos olhos.

Por fim, o ovo também ajuda no emagrecimento e na manutenção de peso devido ao seu alto teor de proteínas que auxilia na redução da ingestão calórica e no aumento da saciedade.

Como a omelete ajuda a emagrecer

De acordo com um estudo de revisão científica publicado em 2015 no The American Journal of Clinical Nutrition, as proteínas são essenciais para a perda de peso saudável. O estudo avaliou que ingerir de 25 a 30 gramas de proteínas por refeição ajuda no controle do apetite e, consequentemente, na perda de peso.

Uma omelete simples preparada com apenas um ovo grande tem aproximadamente 6,5 gramas de proteína. Assim, incluir mais que um ovo na sua omelete e incrementar sua receita com outras boas fontes de proteínas ajuda a bater a meta de proteínas e a perder mais peso.

Uma publicação de 2013 indexada no periódico European Journal of Nutrition mostrou que cover ovos no café da manhã sacia mais com menos calorias quando comparado com uma refeição contendo flocos de milho, leite e torradas ou com um prato que inclui um croissant e um suco de laranja, por exemplo. Um outro relato de 2008 publicado no International Journal of Obesity indicou que quem tomou um café da manhã com ovos contendo 340 calorias durante 8 semanas perdeu mais peso e mais gordura corporal do que as pessoas que adotaram uma dieta semelhante em número de calorias, mas sem ovos.

Na hora de preparar uma omelete, é importante optar por ingredientes saudáveis que vão agregar nutrientes à sua refeição – principalmente proteínas – sem elevar muito o conteúdo calórico. Para reduzir o teor de gordura, o indicado é usar uma frigideira antiaderente e escolher óleos que suportem altas temperaturas como o azeite, o óleo de coco ou a manteiga extra virgem, por exemplo. Para evitar a oxidação da gordura e a formação de radicais livres prejudiciais para a saúde, o ideal é cozinhar a omelete com o mínimo de óleo e em fogo baixo.

Como comer a mesma omelete básico de sempre pode ser um pouco repetitivo, hoje nós vamos mostrar a você como preparar algumas receitas de omelete diversificadas. Confira na sequência:

1 – Receita de Omelete com vegetais

A nossa primeira receita de omelete traz o acompanhamento de alguns vegetais como cebola, pimentão e tomilho que deixam o prato tradicional mais incrementado. Confira como prepará-lo nas instruções a seguir:

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de água;
  • 1/8 de colher de chá de sal;
  • 1/8 de colher de chá de pimenta preta;
  • 4 ovos grandes;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • ½ xícara de cebolas cortadas;
  • 1/3 de xícara de pimentão vermelho;
  • 1/3 de xícara de pimentão verde;
  • ¼ de colher de chá de tomilho picado;
  • 55 g de presunto;
  • 30 g de queijo suíço ralado.

Modo de preparo:

  1. Coloque os quatro primeiros ingredientes em uma tigela e mexa com o auxílio de uma batedeira. Caso não tenha, use uma colher ou garfo.
  2. Aqueça uma frigideira antiaderente a fogo médio. Acrescente ao recipiente o azeite de oliva. Na sequência, coloque metade da mistura feita com o ovo e os primeiros ingredientes na panela.
  3. Deixe a mistura cozinhar por um minuto ou até que comece a desgrudar. Após, vire a massa do ovo para o outro lado e deixe que ela cozinhe por mais um minuto.
  4. Desligue o fogo e recheie a omelete com metade do presunto, do queijo e de cada vegetal.
  5. Repita todo o procedimento mais uma vez. A quantidade de ingredientes descritos na receita é suficiente para preparar duas porções de omelete. Por fim, sirva-se.

A receita de omelete com vegetais possui 331 calorias.

2 – Receita de Omelete com tomate

Para quem vive na correria e não conta com muito tempo de sobre para ficar na cozinha, a segunda das nossas receitas de omelete é uma excelente sugestão, já que demora apenas cerca de 10 minutos para ser feita.

Ingredientes:

  • 4 ovos grandes;
  • 3/8 de colher de chá de sal;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • ¼ de colher de sopa de semente de mostarda-castanha;
  • 1/8 de colher de chá de açafrão-da-terra;
  • 2 cebolas verdes cortadas em fatias finas;
  • ¼ de xícara de tomate caqui cortado;
  • 1 pitada de pimenta preta.

Modo de preparo:

  1. Bata os ovos e o sal;
  2. Unte uma frigideira com o azeite de oliva e coloque no fogão a fogo médio. Adicione as sementes de mostarda e o acafrão-da-terra e cozinhe por 30 segundos – ou até as sementes começarem a estourar -, mexendo com constância;
  3. Na sequência, acrescente as cebolas e cozinhe por mais 30 segundos, ou até elas ficarem mais macias. Também mexa com frequência.
  4. Depois, coloque o tomate na frigideira e cozinha durante um minuto ou até que ele fique macio. Mantenha a constância na hora de mexer o conteúdo na panela;
  5. Despeje a mistura de ovo e sal na panela e cozinhar por aproximadamente dois minutos, até que a borda da mistura comece a se soltar. Mexa a panela delicadamente para que alguma parte que ainda não tiver sido cozinhada entre em contato com ela.
  6. Vire a massa para o outro lado e deixe cozinhando por mais dois minutos, sem esquecer-se de repetir o procedimento explicado acima para fazer com que alguma parte da mistura que não tenha sido cozida entre em contato com a frigideira.
  7. Utilize uma espátula para tirar, com cuidado, a omelete da panela e passe-o para um prato.
  8. Finalmente, corte a omelete ao meio e salpique a pimenta preta em cima. Agora é só saborear a omelete. 

O total de calorias presente nessa receita de omelete é de 216.

3 – Receita de Omelete com ervas

Vamos lá para a terceira das nossas receitas de omelete? Dessa vez o nosso amigo ovo vem acompanhado de ervas como salsa, cebolinha e manjericão.

Ingredientes: 

  • 2 colheres de sopa de manteiga;
  • 4 ovos;
  • Sal;
  • 2 colheres de sopa de salsa, cebolinha e manjericão picados.

Modo de preparo:

  1. Aqueça a colher de sopa de manteiga na frigideira;
  2. Misture os ovos com a salsa, o manjericão e a cebolinha e tempero com o sal;
  3. Coloque metade da mistura obtida com os ovos e as ervas na frigideira. Deixe no fogo até que comece a dourar e vire para o outro lado;
  4. Execute o mesmo processo com a massa restante. Depois que terminar, coloque a omelete em um prato e bom apetite! 

O prato rende duas porções em que cada uma delas possui aproximadamente 230 calorias.

4 – Receita de Omelete com espinafre e tomate

Mais uma vez o tomate aparece para incrementar a omelete, porém agora ele também traz a companhia do espinafre, uma planta que também contém um teor satisfatório de proteínas: são 3 g a cada porção equivalente a 100 g.

Ingredientes:

  • 4 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem;
  • 1 cebola pequena, cortadas em fatias bem finas;
  • Sal;
  • 280 g de espinafres congelados (para a receita eles devem ser congelados e o excesso de água precisa ser eliminado);
  • 4 tomates caqui cortados em fatias fininhas;
  • Pimenta preta fresca e moída;
  • 12 claras de ovos;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • Spray de cozinha antiaderente.

Modo de preparo:

  1. Em uma frigideira pequena aqueça o azeite de oliva a fogo médio. Em seguida, adicione a cebola e uma pitada de sal. Então, cozinhe durante três a cinco minutos ou até que a cebola fique macia;
  2. Acrescente o espinafre, mexa e deixe cozinhar até que ele fique quente;
  3. Adicione o tomate, a pimenta e o sal. Cozinhe e mexa durante um minuto. Depois, tire a panela do fogo e cubra-a, para manter a temperatura morna.
  4. Em uma tigela média, bata as claras de ovos juntamente com a água e um pouco de sal, até que a mistura fique espumosa;
  5. Coloque um pouco do spray antiaderente em uma frigideira antiaderente e ponha a panela no fogão a fogo médio. Adicione à frigideira ¼ da mistura das claras de ovo e cozinhe durante um minuto e meio a dois minutos. Vire a omelete e cozinhe o outro lado.
  6. Acrescente ¼ da mistura do espinafre à omelete e o coloque em um prato. Repita o mesmo procedimento com os ¾ restantes da massa dos ovos e do espinafre. Após terminar, sirva-se e aproveite a refeição.

A receita rende quatro porções, sendo que cada uma dela possui em torno de 220 calorias. Além de ser rico em proteínas, essa omelete tem baixo teor de gordura e é rico em ferro e licopeno. 

5 – Receita de Omelete proteica doce

Quem disse que toda omelete precisa ser salgada? Com a adição de mel, canela e banana, dá para transformar completamente a clássica omelete. E colocando um pouco de whey protein na receita, é possível aumentar ainda mais o teor de proteínas presentes na receita.

Entre os ingredientes ainda há a aveia que possui fibras em sua composição, um nutriente que promove a sensação de saciedade ao organismo.

Ingredientes: 

  • 2 claras;
  • 30 g de aveia;
  • 20 g de whey protein de chocolate;
  • 1 colher de sopa de leite desnatado;
  • Óleo de coco para untar;
  • 1 banana prata;
  • Canela e mel.

Modo de preparo:

  1. Junte as claras, o whey, o leite e a aveia em uma tigela e misture com o auxílio de uma garfo até obter uma mistura homogênea;
  2. Unte uma frigideira pequena com o óleo de coco e aqueça em fogo baixo. Então, despeja a mistura adquirida no primeiro passo;
  3. Deixe a mistura no fogo até que o fundo desgrude e vire para cozinhar o outro lado;
  4. Após, retire a omelete e disponha-a em um prato. Pique a banana e coloque como o recheio da omelete. Dobre a massa, salpique a canela e pingue um pouco de mel. Sirva-se e bom apetite!

O número de calorias encontradas na última das nossas receitas de omelete é de 310 calorias.

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Fontes consultadas:

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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