7 Dicas de Café da Manhã Proteico para Ganhar Massa Muscular

Você já deve ter ouvido alguém dizer ou lido em algum lugar que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. E não é para menos: depois de passar uma noite toda em jejum, o nosso corpo precisa repor as energias e obter os nutrientes necessários para enfrentar o dia que vem pela frente. Pessoas ativas cada vez mais procuram alternativas para realizar um café da manhã proteico.

Mas não é só isso. Tomar um equilibrado e nutritivo café da manhã ajuda a controlar o apetite ao longo do dia, evitando que uma pessoa coma exageradamente em outras refeições e faça escolhas mais sábias de cardápio. Ele ainda estimula a atividade cerebral, em especial a memória, já que uma boa alimentação logo cedo oferece a quantidade necessária de açúcar no sangue para o neurotransmissor aceticolina, que é justamente responsável por estimular a memória.

Para quem deseja ganhar massa muscular, um nutriente que não pode faltar de maneira alguma no café da manhã é a proteína. Isso porque além de ser uma importante fonte de energia para o organismo, ela exerce um papel fundamental na construção e na reparação dos músculos.

Pensando nisso, hoje nós trazemos uma série de receitas, dicas e opções para você, que quer ganhar massa muscular, conseguir fazer um café da manha proteico:

Café da manhã proteico 1: Bolo proteico de banana

Para quem não dispensa um bolinho no café da manhã, o bolo proteico de banana é uma ótima opção para começar o dia com uma refeição saborosa e ao mesmo tempo nutritiva.

Ingredientes:

  • 3 bananas nanicas (1 picada e 2 amassadas);
  • 3 gemas;
  • ½ xícara de adoçante culinário;
  • 60 g de aveia em flocos;
  • 60 g de whey protein;
  • ½ xícara de farinha de trigo integral;
  • 1 colher de sobremesa de fermento químico;
  • 1 pote de iogurte natural desnatado;
  • 1 colher de sopa de óleo de canola;
  • 6 claras em neve.

Modo de preparo:

  1. Bater as gemas juntamente com as duas bananas amassadas e o adoçante culinário;
  2. Colocar uma parte dos ingredientes secos e então o iogurte. Acrescentar a outra parte dos ingredientes secos e depois o óleo;
  3. Adicionar as claras em neve;
  4. Untar e enfarinhar uma forma e então despejar a mistura obtida anteriormente;
  5. Levar ao forno médio durante 40 minutos;
  6. Desligar o fogo, esperar o bolo esfriar um pouco, desenformar e servir.

 Essa receita de bolo proteico de banana rende 12 porções, em que cada uma possuir aproximadamente 123 calorias e 8,3 g de proteínas.

Café da manhã proteico 2 :Panqueca proteica

A panqueca é um prato bastante saboroso para o café da manhã que com algumas adaptações em sua receita pode ser transformado em uma boa fonte de proteínas na alimentação. Como fazer essa transformação? É isso o que você confere nas instruções a seguir:

Ingredientes:

  • 40 g de aveia;
  • ½ xícara de clara de ovos;
  • ¼ de xícara de queijo cottage;
  • 1 medida de whey protein do sabor de sua preferência;
  • 1 colher de sopa de adoçante.

Modo de preparo:

  1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bate até obter uma mistura homogênea;
  2. Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente e leve ao fogo. Quando notar que a massa começou a borbulhar, vire-a para o lado contrário.
  3. Coloque em um prato e bom apetite!

A receita é suficiente para fazer duas panquecas. No total, ela contém 350 calorias, 41 g de proteínas, 38 g de carboidratos e 3 g de gorduras.

Café da manhã proteico 3: Mix de frutas, aveia, nozes e ovos

A mistura é grande, porém necessária para dar origem a uma refeição poderosa para quem deseja começar logo cedo a investir pesado no ganho de massa muscular.

Ingredientes:

  • 6 claras de ovos;
  • ½ xícara de aveia cozida;
  • ½ banana;
  • 1/8 de xícara de nozes;
  • ¼ de xícara de framboesas;
  • Canela;
  • Adoçante ou mel orgânico;
  • Óleo virgem de oliva ou óleo de coco (caso queira cozinhar a banana).

Modo de preparo:

  1. Cozinhe as claras de ovos em uma frigideira a fogo baixo;
  2. Se desejar, cozinhe a banana em outra frigideira, com óleo de oliva virgem ou óleo de coco a fogo baixo. Corte a fruta em fatias, utilize uma espátula e tome cuidado para não deixar que a banana grude na frigideira.
  3. Junte a aveia e as claras de ovos em uma tigela e misture.
  4. Adicione a canela e o adoçante ou mel orgânico ao conteúdo da tigela e misture novamente;
  5. Cubra com a banana, as nozes e as framboesas. Sirva-se e aproveite a refeição!

Café da manhã proteico 4: Sanduíche proteico

Para quem não tem tanto tempo disponível para preparar o café da manhã, o sanduíche se mostra como uma excelente alternativa de cardápio, já que pode ser feito de maneira prática e rápida. Sendo assim, confira na sequência uma sugestão de sanduíche proteico para a primeira refeição do dia:

Ingredientes:

  • Coxa de frango cozida (Dica: para ganhar tempo cozinhe o frango na noite anterior);
  • Ovo cozido;
  • Queijo cottage;
  • 1 tomate picado;
  • Maionese light;
  • Pão integral com alto teor de proteínas (Dica 2: Cheque a tabela nutricional para obter a informação em relação a quantidade de proteínas presentes no produto)

Modo de preparo:

  1. De acordo com sua preferência corte ou desfie a coxa de frango cozida;
  2. Em seguida, pique o ovo cozido;
  3. Junte o frango, o ovo e o tomate picado e os misture;
  4. Passe um pouco de maionese em um dos pães do sanduíche e coloque o queijo cottage no outro;
  5. Adicione a mistura de ovo, tomate e frango aos pães e feche, formando assim o sanduíche. Sirva-se e bom apetite!

O número total de calorias presentes nesse sanduíche proteico fica por volta de 443 e o valor de proteínas é de 28,52 g.

Café da manhã proteico 5: Biscoitos proteicos

O bacana da receita de número cinco da nossa lista é que ela é fácil de fazer – nem ao menos precisa ir ao forno – e além de ser saboreada no café da manhã pode ser guardada para aqueles lanchinhos que fazemos ao longo do dia quando a fome bate.

Ingredientes:

  • 1 xícara de manteiga de amendoim;
  • 1 xícara de flocos de aveia;
  • 1/3 de xícara de mel;
  • 4 medidas de whey protein de chocolate.

Modo de preparo:

  1. Despeje a manteiga de amendoim, o mel a aveia e as medidas de whey protein em um pote médio;
  2. Depois de misturar bem todos os ingredientes, forme 24 bolas do tamanho de 1 colher de sopa com a massa, deixando-as no formato de biscoitos;
  3. Embrulhe os biscoitos em papel-manteiga e guarde na geladeira. Quando desejar, basta servir-se e aproveitar!

O total de calorias presentes nesses biscoitos é de 128. A receita ainda tem 7,5 g de proteínas e 11 g de carboidratos. 

Opções de bebidas 

Nós mostramos acima diversas opções de comidas ricas em proteínas para o seu café da manhã. Agora vamos mostrar duas receitas de bebidas que você pode fazer na sua primeira refeição do dia e aumentar ainda mais o teor de proteínas que você consome logo de manhã.

1- Batida de banana com whey protein

A batida de banana com whey protein tem 643 calorias, 44 g de proteínas, 74 g de carboidratos e 19 g de gordura. Como você confere abaixo, a receita é bem simples e rápida de ser preparada:

Ingredientes: 

  • 1 banana;
  • 30 g de whey protein de sua preferência;
  • 50 g de aveia, de preferência moída;
  • 25 g de linhaça, de preferência moída;
  • 150 ml de leite comum ou de leite de amêndoas;
  • 1 colher de mel, se desejar.

Modo de preparo:

  1. Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata.
  2. Sirva o conteúdo em um copo e adicione cubos de gelo, se assim preferir.

2- Batida de morango proteica 

A batida de morango é outra opção bacana para incrementar o seu café da manhã proteico para ganhar massa muscular: são 21 g de proteínas fornecidas na receita, que você aprende a fazer com as instruções abaixo:

Ingredientes:

  • ½ xícara de morango;
  • 170 g de iogurte natural;
  • ¼ de xícara de aveia (não deve estar cozida);
  • Uma salpicada de mel;
  • ½ xícara de leite desnatado.

Modo de preparo:

  1. Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador.
  2. Despeje o conteúdo em um copo e sirva-se.

A batida de morango proteica possui aproximadamente 411 calorias. 

Outras opções

Outras opções de bebidas proteicas para acompanhar as receitas de café da manhã que mostramos aqui são o iogurte natural, que chega a quase 12 g de proteínas e 143 calorias em uma porção de 230 g, o leite de soja, que contém 5,2 g de proteínas e 82 calorias em um copo de 200 ml e o leite desnatado que possui em média de 70 calorias por copo de 200 ml e 6,4 g de proteínas na mesma porção.

Qual é a sua sugestão de café da manhã proteico? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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8 comentários

  1. Bom dia!!!pela manhã gosto de ovos mexidos,iogurte, bolo de banana s/ farinha c/ castanha do pará e açucar mascavoii

  2. Misturo 50g de aveia com 6 claras de ovos, 2 colheres de cha de café solúvel, um ano pitada de canela em pó, uma colher de chá de chocolate amargo em pó (opcional), uma colher média de pasta de amendoim sem açúcar (opcional) e adoçante a gosto. Mistura tudo numa tigela e esquenta no microondas, aos poucos, mexendo sempre em cada 20 segundos, acrescentando leite desnatado pra não ficar seco.

  3. Posso colocar hipercalórico no lugar de wey nas receitas

  4. Malho sempre muito cedo, das 5h30 as 6h30. O que devo comer antes e após o treino?

  5. Malho a tarde 15h .
    E almoco senpre 12h..
    Oq devo comer antes de ir malhar.e quando voltar.

  6. Gilvane Estevão dos Santos

    Geralmente malho a tarde às vezes qd não dá vou a nt e raramente de manhã o que devo comer nesses horários?

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