10 alimentos para engordar e ganhar massa muscular

Especialista da área:
atualizado em 28/06/2021

Quando pensamos em saúde, normalmente associamos com a perda de peso. Mas em muitos casos, as pessoas querem exatamente o oposto. Existem várias pessoas que vêm lutando para ganhar peso por anos, e tem uma enorme dificuldade para conseguir isso. São pessoas que naturalmente estão abaixo do peso e precisam ganhar alguns quilos para se manter dentro de padrões de saúde, não apenas por questões estéticas.

  Continua Depois da Publicidade  

No caso de atletas, esses quilos a mais podem representar mais força e porte físico, e justamente para eles há uma dificuldade em ganhar peso, por conta da rotina de treinos intensa a que estão submetidos.

Um erro comum enquanto tentam ganhar peso é exatamente o de comer alimentos calóricos sem valor nutricional. Isso levará a uma condição física ruim e ganho de massa gorda em vez de massa magra, que são os músculos. Nesse artigo, listamos 10 alimentos para engordar e ganhar massa muscular de forma saudável. 

1. Ovos

ovos cozidos

Um ovo médio contém 70 calorias, 5 gramas de gordura, 6 gramas de proteínas e quase nada de carboidratos. Os ovos são um alimento comum entre fisiculturistas pela praticidade e valor nutricional.

Apesar de ser arriscado comer ovos e carnes cruas, pela possibilidade de contaminação com salmonela, os ovos são um dos melhores alimentos para engordar e ganhar massa muscular, e pode-se colocá-los em milk-shakes e smoothies. Você nem perceberá sabor nenhum, ainda mais se adicionar apenas as claras do ovo, e não a gema. Entretanto ao descartar a gema, poderá deixar de lado alguns nutrientes importantes.

A proteína do ovo ajuda o corpo a construir os músculos. As gorduras fornecem energia suficiente, além de aumentar os níveis de testosterona. Ovos contêm altos níveis de ômega 3, que promovem diversos benefícios para o organismo.

Há alguns anos atrás, as gemas conseguiram uma reputação muito ruim. Como exemplo, se tornou muito popular pedir por omeletes de claras, ou ovos mexidos de claras, em vez do ovo inteiro. A razão para essa reputação ruim é que a gema contém altos níveis de colesterol, o que está ligado ao risco de doenças cardiovasculares.

A verdade é que ovos contêm colesterol bom, que na verdade diminui a quantidade de colesterol ruim no corpo. Um elemento chamado colina também está presente nas gemas. A colina ajuda a reduzir a gordura acumulada no coração e a reconstruir as células do corpo, além de ter ajudar a melhorar o humor.

2. Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim contém cerca de 94 calorias, 4 gramas de proteína, 8 gramas de gordura e 3 gramas de carboidratos em cada colher de sopa. Ela é simplesmente amendoim triturado com algum tipo de óleo.

Como o ovo, também contém ômega 3. É possível comprar com diferentes texturas. Algumas são mais crocantes, com pedaços maiores de amendoim, e algumas são extremamente macias. Uma manteiga de amendoim natural é mais recomendável, por ser feita com óleos mais saudáveis.

  Continua Depois da Publicidade  

A manteiga de amendoim costuma ser natural quando o óleo dela fica na superfície, sendo então necessário mexer depois de abrir o pote. Também, normalmente é necessário guardar na geladeira depois de aberto, quando ela é natural.

A manteiga de amendoim é um dos alimentos para engordar e ganhar massa mais convenientes, já que é possível adicioná-la a diversos alimentos para aumentar o seu valor calórico. Pode-se espalhar em frutas e vegetais, pães, torradas, shakes pós-exercícios, e muito mais.

3. Carne

file de frango grelhado

A carne contém proteínas, que são fundamentais para a construção muscular. Com mais músculos, seu peso corporal aumenta de forma saudável e seu corpo fica mais mais bonito esteticamente.

Pesquisas indicam que as carnes magras como peru, peito de frango, bifes magros e peixe devem ser suas proteínas principais. Estas são as mais saudáveis, com menos gorduras e que mais podem contribuir para um ganho de peso saudável.

É possível encontrar carnes de aves em mercados e açougues, por preços razoáveis. Carnes orgânicas são um pouco mais caras, mas é uma opção mais saudável, se o seu orçamento permitir. Carnes orgânicas normalmente são produzidas utilizando rações nutricionalmente superiores, o que resulta em uma carne com maior concentração de vitaminas e minerais, e livre de produtos químicos.

4. Feijões

Feijões são ótimos alimentos para engordar e ganhar massa muscular saudavelmente, pois contém quase todos os nutrientes que você precisa.

A maioria dos tipos de feijão contém níveis parecidos de nutrientes. Em média, uma xícara contém 225 calorias, 15 gramas de proteína, 40 gramas de carboidratos e muitos também são ricos em fibras. O feijão possui diversas variedades. Existe o feijão preto, feijão mulato, feijão-de-lima, soja, lentilha, etc.

5. Vegetais ricos em amido

batata inglesa

Vegetais ricos em amidos são a batata inglesa, também a batata-doce, ervilhas e milho. Estes vegetais são ricos em carboidratos, quase sem gordura ou proteínas. São ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. A quantidade de calorias desses alimentos é muito maior do que em vegetais como brócolis e aspargos.

  Continua Depois da Publicidade  

Para construir músculos e ganhar peso, o corpo precisa das calorias para ter energia. Esses vegetais são uma fonte essencial de energia para treinar e desenvolver os músculos. Os altos níveis de nutrientes presentes neles também beneficiam outras funções corporais.

6. Frutas

A quantidade de calorias em frutas pode surpreender algumas pessoas. Em dietas de baixa calorias começaram a diminuir a quantidade indicada para consumo de frutas. Isso porque dependendo da fruta, ela pode ser extremamente calórica. O fato é que a quantidade de calorias pode variar muito. Uma maçã pequena contém cerca de 50 calorias e uma xícara de tâmaras tem cerca de 490 calorias.

Pelos altos níveis calóricos de algumas frutas, elas podem ser um lanche perfeito, ou um complemento a qualquer refeição para ganho de peso. Além disso, todas as frutas são ricas em vitaminas e minerais.

7. Grãos integrais

Os carboidratos integrais são um dos alimentos para engordar e ganhar massa muscular mais nutritivos que você pode encontrar. Eles são altamente calóricos e pobres em proteínas e gordura. Os carboidratos integrais são cheios de fibras, vitaminas e minerais. Exemplos desses carboidratos são o pão integral, massa integral, aveia e arroz integral.

Grãos refinados, como o arroz branco, pão branco, massa branca por exemplo, são retirados de suas cascas, e com isso perdem vários nutrientes importante para o corpo.

8. Óleos saudáveis

óleo de amendoim
Óleo de amendoim

Óleos de oliva (azeite de oliva), canola, amêndoa, linhaça e coco são todos muito saudáveis. Em uma colher de sopa, há em geral cerca de 120 calorias e 15 gramas de gordura nesses óleos. Os valores nutricionais são bem parecidos entre eles. A gordura nesses óleos é principalmente gordura insaturada, então pode ajudar a ganhar peso enquanto reduz o colesterol.

Esses óleos são ótimos para cozinhar, bem como para temperar saladas e outros alimentos. Você pode espalhar fios de óleo em cima de frangos ou peixes antes de assar, ou então fritar um ovo nesses óleos para o café da manhã por exemplo.

Saiba mais sobre os diferentes tipos de óleos:

9. Leite integral

Uma xícara de leite integral contém 150 calorias, 8 gramas de proteína, 13 gramas de carboidratos e 6 gramas de gordura, sendo 3,5 g de gorduras saturadas. As proteínas auxiliam na construção de novos músculos e a gordura saturada aumenta a testosterona para maior crescimento muscular e perda de gordura, desde que não seja consumida em excesso.

Para ganhar peso, o leite integral pode fazer parte de sua alimentação. Muitas pesquisas indicam que a gordura saturada do leite não é a vilã que se pensava, e que o problema do leite integral para quem não quer ganhar peso está associado à quantidade de calorias mesmo.

Mas como o seu objetivo é consumir alimentos para engordar e ganhar massa muscular, faz sentido usar a versão integral. Você pode incluir o leite integral no seu café da manhã, lanche ou até depois do exercício, para ajudar na recuperação e construção muscular. Vale lembrar que o leite possui proteínas completas importantes para o desenvolvimento muscular. 

10. Nozes

Todas as nozes são relativamente ricas em calorias e cheias de nutrientes. Existem vários tipos de nozes, como as amêndoas, nozes, amendoim, pistache, etc.

Uma xícara de amêndoas picadas tem cerca de 529 calorias, 45 gramas de gordura (principalmente insaturada), 20 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteínas.

Todas as nozes, sejam amêndoas, amendoins, castanha de caju ou macadâmias, são bons alimentos para engordar e ganhar massa muscular, por serem cheias de calorias e nutrientes. Além disso, contêm altos níveis de magnésio, cálcio e vitamina E, que ajudam a equilibrar os níveis de colesterol.

Se você quiser ganhar massa muscular magra, esses são os 10 alimentos que ajudarão a ganhar peso com saúde. Você deve entender que ganhar peso de forma saudável leva tempo. Não coma alimentos com calorias que não possuem valor nutricional. Isso com certeza não é o caminho mais saudável para o seu corpo.

Vídeo do especialista

Quais são os seus maiores desafios para ganhar peso? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (125 votos, média 4,00)
Loading...
Sobre Equipe MundoBoaForma

Quando o assunto é saúde, você tem que saber em quem confiar. Sua qualidade de vida e bem-estar devem ser uma prioridade para você. Por isso contamos com uma equipe profissional diversificada e altamente qualificada, composta por médicos, nutricionistas, educadores físicos. Nosso objetivo é garantir a qualidade do conteúdo que publicamos, que é também baseado nas mais confiáveis fontes de informação. Tudo isso para que você tenha confiança no MundoBoaForma e faça daqui sua fonte preferencial de consulta para assuntos relacionados à saúde, boa forma e qualidade de vida.

  Continua Depois da Publicidade  

Deixe um comentário

75 comentários em “10 alimentos para engordar e ganhar massa muscular”

  1. Tenho 21 fumo 30 cigarros por dia eu dou uma ingordada mas daí quando eu vou veh já emagreci de volta pode me ajudar da alguma dica como diminuir no cigarro e ganhar mais peso tenho 1:55 cm 44kl o que faco

    Responder
    • to na mesma , tentar engordar fumando cigarro é quase impossivel , tenho o mesmo peso e pra piora tenho 1.70 , a única maneira de diminuir o cigarro é pensar que ele vai te emagrecer mais

      Responder
  2. Oi Júlio, queria saber como engordar. Tenho 14 e ñ passo dos 40 kilos. Sofro bastante de baixa alto estim, quero chegar aos no máximo 60 kilos. Como conseguir ganhar esses kilos ?

    Responder
    • Oi faz mais de um ano, mas em todo caso, ai vai uma dica se vc ainda está querendo engordar…..shake de Sustagem ( compra na farmácia, tem vários sabores) batido com leite e banana. Pode acrescentar aveia tb. Fica uma delícia.
      Outra coisa que ajuda a ganhar peso e fortalecer os músculos é tomar comprimidos de Lêvedo de cerveja após a refeição. É um suplemento completamente natural. Boa sorte!!!

      Responder
      • Oi tenho 33 anos e ñ passo dos 54 tenho 1.63 de altura estou mto mal
        Gostaria de chegar as 64 já tive esse peso mas depois dos 25 emagreci e não consigo engordar de jeito nenhum

        Responder
  3. Bom dia.
    Óleo de canola faz bem à saúde? Desde quando ? Faz bem para a indústria.
    Não existe a planta canola, esse óleo é extraído de uma planta que se chama colza. É altamente ácido e por isso é necessário passar por um processo industrial para reduzir a sua acidez. CANOLA – Canadian Oil Low Acid. Esse é o acrônimo de canola. Faz muito mal à saúde.

    Responder
  4. Ola bonju.

    Da mesma forma que a busca insesante pelo emagrecimento buscamos tambem engordar nao eh mesmo?
    Assim como os gordinhos os magrinhos tambem sofrem.

    Uma dica,,comer muita massa,,refrigente,,gordura e assim por diante…
    Voce pode usa o metodo COMER SEM PERCEBER que eh quando voce come tao rapido que nem percebe.
    -ah mais ai posso ter uma indigestao.
    Pode sim,,mais vale o risco,,nao engula sem mastica mais mastigue menos do que o normal,,assim voce vai comer mais e mais e mais e engordar.

    Responder
  5. Estava indo muito bem até falar que óleo de “CANOLA” é saudável. Por favor não é….. A planta canola nem existe, esse acrônimo vem de Cannadian Oil Low Acid. Hahaha. O óleo de canola é extraído de uma planta que se chama Colza, fornece um óleo extremamente ácido e que precisa sofrer processo termo/quimico para ficar parecido com o de soja que também é outra porcaria. O restante está muito bom. Ah, outra coisa, o leite tem que ser in natura ou de saquinho, leite de caixinha, nem pensar.
    Abraços.

    Responder
    • Carlos. Boa tarde. Leite de saquinho nem pensar. Possuem milhares de agentes patógenos. Para tomar, tem q ferver e fervendo , vc perde quase tudo de bom. A diferença entre o de caixinha é saquinho, é q o de caixinha é esterilizado, mantendo 100% dos patógenos, ENQTO q o de saquinho, pasteurizado, a temperatura chega a 72°C. Isso aumenta muito as chances de contrair alguma doença relacionada ao leite. Pior…. todos passam por análise microscópica, mas antes do resultado, o leite já foi distribuído.

      Responder
  6. TENHO 35 ANOS E PESO APROXIMADAMENTE 52 KG. PREZO MUITO UMA BOA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PORÉM NEM TUDO AINDA CONSEGUIR CONSUMIR COMO POR EXEMPLO PASTA DE AMENDOIM. TENHO DIFICULDADE DE GANHAR PESO DEVIDO EU TER UM METABOLISMO MUITO ACELERADO. POR FAVOR ENVIE DICAS DE FORMA SAUDÁVEL E DE BAIXO CUSTO PARA QUE EU POSSA SEGUIR E GANHAR O PESO DOS MEUS SONHOS QUE É PELO MENOS 55KG. GRATA!

    Responder
  7. ola, eu tenho 14 anos e 39 kg, gostaria muito de ganhar massa muscular mas meus pais nao me deixam ir na academia e nem tomar suplementos. O que eu deveria fazer? Comer alimentos mais saudaveis e fazer exercicios em casa ou esperar ate ficar adulta?
    O problema e que quando eu era criancça eu tive disretmia cerebral e o medico em vez de me fazer um tratamento de uns 6 a 7 meses com com os remedios, ele me fez ficar cinco anos,o que me fez ir perdendo o apetite e ir emagrecendo, alem de ele dizer para meus pais que eu tinha varios outros problemas e eu tinha que tomar mais remedio, o problema e q eu nem tinha nada e a disretimia eu ja havia curado ela em 4 meses do tratamento mas continuei tomando o remedio…tudo porque o medico me usou como um meio de garantir dinheiro. Hoje em dia eu me sinto muito triste em pensar que fui usada para terem dinheiro e tambem de nao ter a oportunidade de ter um corpo definido e bonito que nem as minhas amigas…e sempre venho procurando alguma dieta para que eu ganhe massa mas nao consigo…o que eu deveria fazer??

    Responder
    • Procure um excelente nutrologo, se possível marque uma consulta com um nutricionista vegano pois este no caso irá te indicar alimentos mais saudáveis, se você come carne comece a comer mais peixe e ovos orgânicos. E por último.. fuja de psiquiatras, neurologistas e profissionais tapados pelo sistema… pois vivemos em um sistema falho e que na realidade não tem interesse nenhum em curar e sim manter todos doentes e com remédios que enriquecem laboratórios, alguns médicos até com boas intenções fazem mais mal do que bem aos seus pacientes por terem sido ensinados a tratar com remédios e não a causa em si. Se for possível procure por um homeopata sério para verificar teus problemas mais profundos.

      Responder
  8. engraçado como as pessoas acham que existe remedio milagroso para engordar nao existe,remedios foram feitos para auxiliar e nao para substituir a alimentaçao,para vc engordar vc precisa conhecer seu corpo melhor,entender como ele funciona as vezes vc come bastante e nao engorda e simples vc tem metabolismo acelerado o q vc tem que fazer e comer em dobro pois vc gasta energia mesmo parado,alguns dizem mas eu como muito,serio? pois vc ta fazendo a alimentaçao errada entao,vc deve seguir uma dieta rigorosa de carboidratos e proteinas,aqui vai uma dieta (comer 5 paes de sal grande de manha,um copo grande de vitamina de banana 2 colheres de aveia 2 colheres de mucilon 1 ovo com clara e gema 4 biscoitos de maizena bata tudo no liquidificador,almoçar bem,tomar cafe da tarde,jantar,tomar um copo de iogurte)se tiverem condiçoes comprem maltodextrina e tomem duas vezes ao dia e malhem,eu fiz isso em dez mes (obs:eu pesava 45kg altura 1,75 muuuito raquitico) hoje peso 78 kg de musculo as pessoas me olham e ficam sem acreditar algumas nem me reconhecem hoje ando de cabeça erguida saio sem camisa as mulheradas piram kkkkkkk, falando serio agora isso nao e fake e meu testemunho eu vivia procurando na internet alguem q me ajudasse mas nao consegui por isso hoje procuro ajudar uem posso,voces tem ter perseverança pensem assim eu vou fazer isso durante dez mes sem falhar um dia quando acabar esses dez mes voces vao chorar de alegria.

    Responder
    • Gostei do teu depoimento, porém algumas dessas coisas que você come eu não posso comer pois tenho intolerância ao glúten com a lactose, Aí fica mais difícil ainda pra mim. Que calculo vc usa? ex: quantas calorias, gramas por kg, carboidratos por kg você precisa ingerir pra manter o peso?

      Responder
      • amigo,não existe calculo,vc tem sempre que procurar se alimentar de hora em hora não importando se esta com fome ou não,foi assim que eu consegui,mesmo quando não tinha fome eu comia(e faça exercícios sem eles vai ficar difícil).

        Responder
  9. engordei 5kg em um mes ja cheguei engorda 12kg em 3 tenhu tendencia pra ser magrelo mais pela minha experiencia em dietas e treinos na academia consigo ganhar peso rapido e estou começando uma nova dieta quem quizer me acompanhar pelas redes socias e pedir dicas meu zap 15-988208261

    Responder
  10. Boa tarde, tenho 49 anos e peso 60 kg, meu peso ideal çe 65 kg, mas nao consigo engordar e nao posso comer alimentos ricos em carboidratos, pos tenho diabete, oq eu faco?

    Responder
  11. Oi bom dia eu tenho 30 anos e meço 1.85 m
    E tenho 74 kg gostaria de alcançar os 80 kg
    Me indique uma boa dieta para chegar a esse peso comecei a treinar a poucos dias

    Responder
  12. Tenho 1.7 de altura e estou pesando 53 KG. Queria pesar pelo menos uns 60 KG. Estou tomando hipercalórico da probiótica, complexo AZ + oxandrolona, complexo B, levedo de cerveja. Pesava 49 KG e agora estou em 53. Nunca consegui passar dos 54 KGs. O endocrinologista receitou também Sertralina 50 mg.

    Responder