Especialista da Área:

Alimentação Pós-Treino – 9 Grandes Erros e 9 Dicas

Se você está se dedicando para emagrecer, aumentar a massa ​​muscular ou apenas se sentir bem, saiba que o treino é apenas uma parte do processo, porque a alimentação pós-treino é fundamental e tem um grande impacto no seu progresso.

E se você acredita que pode comer qualquer coisa depois de malhar, está muito enganado, pois comer os alimentos errados pode prejudicar o seu desempenho e assim você dificilmente obterá resultados que deseja.

Se seu objetivo é obter o máximo dos seus treinos, confira essas informações sobre alimentação pós-treino, os grandes erros e também algumas dicas.

Qual a importância da alimentação pós-treino?

O nosso corpo armazena glicogênio e proteína nos músculos. Durante o treino, o corpo queima primeiro os nutrientes que você comeu antes e segue para o glicogênio armazenado, convertendo-o em energia. Isso significa que os músculos são parcialmente esgotados de glicogênio, e além disso, algumas proteínas dos músculos também são quebradas e danificadas.

Quando você finaliza, a proteína presente nos músculos começa a cair e as fibras musculares começam a se romper e o seu corpo trabalha para reparar e regenerar. É aqui que o crescimento muscular ocorre, um processo conhecido como hipertrofia muscular. Nesse momento, a alimentação pós-treino entra, pois ela é a responsável por reabastecer seu corpo e diminuir a quebra da proteína, aumentar o ganho de massa muscular, restaurar os estoques de glicogênio e potencializar a recuperação.

Outro aspecto importante é o tempo entre o término do exercício e a ingestão dos alimentos, além da escolha deles, pois tanto as proteínas quanto os carboidratos e gorduras estão envolvidos no processo de recuperação e devem ser considerados.

9 grandes erros da alimentação pós-treino

Alguns erros podem simplesmente sabotar todos os seus resultados. Veja abaixo os principais.

1. Pular refeições ou esperar muito tempo para comer após o treino

Se você está tentando emagrecer e fica preocupado em recuperar as calorias após o exercício ou acha que pode ficar para depois, saiba que demorar demais para se alimentar após o treino pode comprometer os seus resultados, tanto para aqueles que pretendem perder peso quanto para os que querem ganhar músculos.

2. Escolher os alimentos errados para reabastecer o corpo

O treino esgotou todas as suas energias e o aparelho que mede a queima de calorias mostra um número animador. Nesse momento você deduz que pode reabastecer seu corpo com aquele super hambúrguer do fast food mais próximo.

Então, escolher os alimentos errados após o treino pode reduzir drasticamente os seus resultados, pois às vezes você ingere muito mais calorias do que queimou e ainda por cima não oferece os nutrientes necessários para o seu corpo se recuperar do exercício corretamente, nem reparar os músculos.

  Continua Depois da Publicidade  

3. Tomar bebidas esportivas para hidratar

Embora você seja estimulado a todo o momento a consumir bebidas esportivas, saiba que elas podem estar cheias de açúcar e muito longe de ser saudáveis e oferecer o que você precisa. Para o seu conhecimento, algumas bebidas esportivas contêm até dois terços do açúcar de refrigerantes. Então, sempre escolha a água, ela sim é capaz de hidratar o seu corpo corretamente na alimentação pós-treino.

A desidratação pode ser um fator crucial para o cansaço após o exercício, então beba água até se sentir hidratado. Você saberá que seu corpo está recebendo a quantidade suficiente analisando a sua urina: se ela estiver clara, significa que o nível de fluido no corpo está bom.

4. Trocar a comida por suplementos

Os suplementos têm o seu papel sim, mas eles não devem substituir a comida. Um dos principais erros cometidos na alimentação pós-treino é ingerir uma vitamina produzida sinteticamente no lugar das que estão presentes nos alimentos. Fique atento, os suplementos, por mais eficazes que sejam, não devem substituir uma alimentação saudável. Procure inserir como um complemento e não como a principal fonte.

5. Escolher alimentos ricos em gorduras

Após o treino, o seu corpo está ávido por carboidratos e proteínas, então os alimentos com alto teor de gordura deixam sua digestão mais lenta e consequentemente os macronutrientes que mais precisa nessa hora vão levar mais tempo para chegar aos músculos. A gordura é importante na alimentação, mas o pós-treino não é o momento ideal para abusar dela.

6. Não comer proteína suficiente

Durante o treino de musculação, você está agredindo o seu músculo, então é fundamental ingerir fontes de proteínas para reconstruí-los. Muitos estudos evidenciam que a ingestão de proteína é importante para ajudar no processo de reparo, então se você está investindo no levantamento de peso, certifique-se de que vai receber proteína suficiente na alimentação pós-treino.

7. Consumir shakes e barras de proteínas cheios de açúcar

Não existem problemas em se alimentar com shakes e barras de proteínas, mas essa condição pode não ser benéfica quando esses alimentos não contêm o equilíbrio certo de carboidratos e proteínas, ou são muito calóricos, compensando tudo o que acabou de queimar. Já as barras proteicas podem ter ingredientes adicionais e adoçantes artificiais que não nutrem seu corpo.

8. Comer alimentos altamente processados 

  Continua Depois da Publicidade  

Ingerir alimentos processados é prejudicial para a saúde e não será diferente na alimentação pós-treino. Escolher esse tipo de alimento impedirá que você faça a ingestão de nutrientes, além de encher o seu corpo com toxinas, conservantes e outros produtos adicionados, como o açúcar. Escolha produtos naturais e fuja dos processados. Muitas vezes, por exemplo, as pessoas comem carnes processadas no pós-treino e estas têm uma qualidade de proteínas ruim em muitos dos casos.

9. Ingerir bebida alcoólica após o treino

Se for comemorar o melhor treino da sua vida, não faça isso bebendo álcool, esse é um erro muito comum e prejudicial. Essa não é a hora de tomar uma cervejinha. O álcool estimula a desidratação do corpo, e alguns tipos de bebidas contêm muitas calorias.

Além disso, um estudo publicado em 2014 pela revista Plos One relatou que o álcool evita que os músculos sintetizem proteínas depois de um treino, limitando o reparo de fibras musculares rasgadas.

9 dicas para sua alimentação pós-treino

Confira algumas dicas que podem potencializar os seus resultados.

1. Coma entre 30 e 60 minutos após o treino

Assim que você finaliza o exercício, o seu corpo tem a capacidade aumentada de reconstruir o glicogênio e as proteínas, além de estar sedento por calorias. Por esse motivo, é recomendado que a alimentação pós-treino seja realizada em no máximo 60 minutos após o término.

Alguns estudos indicam que os alimentos consumidos na sequência do treino terão um efeito significativo sobre os estoques de glicogênio e recuperação muscular. Existem alguns apontamentos que indicam que o atraso no consumo em até duas horas após o treino pode levar a taxas de síntese de glicogênio 50% menores, além de prejudicar o reparo muscular.

2. Ajude o reparo e a hipertrofia com a ingestão da quantidade certa de proteína

A quebra da proteína muscular acontece especialmente nos treinos de musculação, mas é difícil medir a proporção, pois dependerá exclusivamente do exercício e da intensidade do treino.

Como estratégia nutricional para hipertrofia, é necessário consumir proteínas durante o dia todo como parte de cada refeição e o consumo adequado de proteínas pós-treino garantirá que o corpo receba os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas, além de proporcionar nutrientes necessários para construir um novo tecido muscular.

A recomendação é que seja feita a ingestão de 0,14 a 0,23 gramas de proteína por quilo de peso corporal, dentro de no máximo uma hora após o treino, porém alguns estudos mostraram que a ingestão de 20 a 40 gramas de proteína potencializa a recuperação do corpo após o exercício.

Escolha entre uma proteína em pó de origem animal ou vegetal ou barra de proteína sem adição de açúcar, ovos, iogurte grego, queijo tipo cottage, salmão, frango e atum.

3. Contribua com a recuperação com a ingestão de carboidratos

O exercício esgota as reservas de glicogênio, então o consumo de carboidratos na alimentação pós-treino ajuda a reabastecer os estoques. Assim como acontece com a quebra de proteínas, é difícil medir a quantidade de glicogênio que é utilizado durante o exercício, pois cada atividade gera uma demanda diferente. Um exercício aeróbico geralmente exige mais energia do que a musculação, por exemplo, uma corrida demandará muito mais glicogênio do seu corpo do que uma série de braços, pernas ou abdômen.

O consumo de 0,5 a 0,7 gramas de carboidratos por cada 1,1 kg de peso corporal, após 30 minutos do fim do treinamento, ajudará na ressíntese adequada de glicogênio. Além disso, a insulina responsável por promover a síntese de glicogênio é potencializada de forma mais eficaz quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo.

Mas atenção: comer muitos carboidratos para reconstruir as reservas de glicogênio é mais importante para as pessoas que se exercitam com frequência, como duas vezes no mesmo dia. Se o seu treino permite que você tenha um ou dois dias para descansar, o consumo de carboidratos se torna menos importante.

Boas opções para incluir no cardápio são as batatas doces, quinoa, arroz, aveia, batatas, massas e frutas como abacaxi, banana e kiwi.

4. Invista em gorduras saudáveis antes do treino

Embora a gordura possa retardar um pouco a digestão, ela não impedirá que o corpo absorva os nutrientes. E esteja ciente que alguma gordura na sua refeição pós-treino não afetará sua recuperação, nem comprometerá seus resultados. O segredo é não abusar. Componha as gorduras da sua refeição com abacate, nozes e até um mix contendo nozes e frutas secas.

5. Promova a hidratação adequada para o corpo

É importante beber muita água antes e depois do treino, pois quando você mantém o corpo hidratado, pode maximizar os resultados. Durante o exercício, perdemos água e eletrólitos através do suor, então reabastecer depois do treino pode ajudar na recuperação e no desempenho. Além disso, é fundamental reabastecer os fluidos se a sua próxima sessão de exercícios estiver dentro das próximas 12 horas.

6. Use a proporção carboidrato-proteína 3:1 para treinos intensos

Se seu treino foi muito intenso, você pode melhorar a construção muscular e reduzir o tempo de recuperação com essa combinação. Treinamento com tempos superiores a 60 minutos com intensidade alta costumam exigir muito do corpo, então é preciso se alimentar corretamente para obter o seu melhor no próximo treino. Faça uma refeição após o treino contendo mais carboidratos e menos proteínas de qualidade.

7. Faça a ingestão de ômega-3

O ômega 3 proveniente do óleo de peixe pode ajudar na recuperação do exercício de várias maneiras. Ele é capaz de ajudar a diminuir os processos inflamatórios do corpo, e isso acelera a recuperação. Também pode reduzir a circulação dos hormônios do estresse e aumentar os hormônios anabólicos, potencializando ainda mais a recuperação e os ganhos.

Por fim, ele também é usado para construir a camada lipídica das células, o que melhora a sensibilidade à insulina, e isso permite que o corpo absorva de forma mais eficaz os nutrientes, possibilitando uma recuperação mais rápida, tanto para o emagrecimento quanto para ganhar massa muscular.

8. Leia os rótulos de seus produtos de proteína pós-treino.

Alguns produtos como shakes e barras de proteínas podem facilitar muito a sua alimentação pós-treino, mas eles só serão eficientes e nutritivos se forem alimentos de alta qualidade. Leia sempre o rótulo dos produtos e escolha proteínas livres de açúcares adicionados, especialmente frutose, corantes ou produtos químicos que trazem mais impactos do que benefícios para o corpo. Faça o mesmo com as barras de proteínas. Tomar esses cuidados é importante, pois vai impulsionar seus esforços e recuperação.

9. Programe suas refeições antecipadamente

Programar as suas refeições pós-treino antes mesmo do exercício começar é uma boa ideia. Dessa forma, você dificilmente ficará sem alternativas e cairá em ciladas. Veja quais alimentos e quantidades que devem ser ingeridas e prepare antecipadamente, se possível, cozinhe você mesmo, pois quando preparamos as refeições temos a certeza de todos os produtos que estão inseridos.

Sugestões de alimentação pós-treino

Confira algumas sugestões de refeições rápidas e fáceis para a sua alimentação pós-treino:

  • Frango grelhado com legumes assados;
  • Omelete do ovo e pães;
  • Salmão com batata doce;
  • Sanduíche feito com pão integral e salada de atum;
  • Farinha de aveia, proteína de soro de leite, banana e amêndoas;
  • Requeijão e frutas;
  • Iogurte grego, frutas e granola;
  • Shake de proteína e banana;
  • Tigela de quinoa com frutas e nozes;
  • Pão multi-grãos e amendoim cru.

O que comer depois de um treino noturno?

Quando o treino é feito à noite, a alimentação pós-treino também deve ser considerada, nada de pular. Como esse é um horário que já estamos nos preparando para dormir, algumas opções mais leves e sem exagero devem ser ingeridas. Veja algumas opções e escolha a que melhor atende a sua necessidade:

  • Jantar: Se você não jantou antes do treino, faça isso depois. Opte por uma refeição nutritiva e saudável, pode ser um sanduíche de peru com pão integral, abacate, alface e tomate. Outra opção é uma porção de macarrão integral com legumes cozidos no vapor e peito de frango fatiado ou um pedaço de peixe com arroz integral e uma salada verde.
  • Lanche leve: Se já tiver jantado antes do treino, faça um lanche leve depois. Opte por um que tenha carboidratos e proteínas. Uma sugestão é uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim, ou com hommus. Alguns biscoitos com um pedaço de queijo com baixo teor de gordura também podem ser uma boa opção.
  • Shake proteico: Caso você não esteja com fome após o exercício, prepare um shake de proteína. Pegue duas colheres de whey protein, 2 xícaras de água e metade de uma banana, coloque tudo no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea. Beba e depois tome um copo com no mínimo 250ml para garantir que você está adequadamente hidratado.

Quando o assunto é alimentação pós-treino, tenha em mente que comer é algo que trabalha a seu favor. Não pule essa refeição nem demore muito para comer, e na hora de se alimentar, procure ingerir proteínas, carboidratos e gorduras, cada uma com a quantidade que atenda às suas necessidades, pois elas serão capazes de reabastecer seu corpo e potencializar a recuperação.

Vídeos:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou dessas dicas de alimentação pós-treino? Você tem costume de comer o que depois de malhar? Pretende consertar isso ou está correto? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (13 votos, média: 4,31 de 5)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

  Continua Depois da Publicidade  

Deixe um comentário

1 comentário em “Alimentação Pós-Treino – 9 Grandes Erros e 9 Dicas”

  1. Achei um excelente conteúdo! Me ajudou bastante. Eu faço caminhada e corrida dueante 40 minutos de 3 a 5 vezes por semana, sempre às 16h. Na minha alimentação pós treino eu tomo café. Gostaria de saber se estou correto ou preciso corrigir???