9 Receitas de Molho Fit e Light – Saudáveis e Deliciosos

Especialista:
atualizado em 02/07/2020

Confira algumas receitas de molho fit e light que podem agregar sabor a suas receitas como acompanhamento e favorecer sua saúde e boa forma.

Os molhos podem ser os grandes vilões da sua dieta, já que você pode adicionar ingredientes e calorias indesejadas como açúcar, sódio e gordura às suas refeições através deles.

Mesmo se você optar por comer uma salada light, saudável e rica em fibras e proteínas, molhos gordurosos podem simplesmente estragar sua refeição. Isso também pode acontecer em pratos como carnes, peixes e etc.

É por isso que é muito importante prestar atenção nos molhos que você adiciona aos seus alimentos, principalmente quando se trata de alimentos superprocessados.

Sendo assim, veja agora 9 receitas de molho fit e light que além de saudáveis, são deliciosos e vão preencher muito bem sua dieta.

1. Receita de molho light de queijo

Este é um verdadeiro molho fit, já que contém 2 gramas de proteína por porção e apenas 23 calorias.

Tempo de preparo: 10 minutos.

Rendimento: 1 1/4 de xícara.

Informações nutricionais:

 Valores referentes a uma porção de1 1/4 xícaras.

  • Calorias: 23 kcal
  • Gorduras: 1 g
  • Gordura saturada: 1 g
  • Gorduras monoinsaturadas: 0 g
  • Colesterol: 4 mg
  • Carboidratos: 1 g
  • Fibras alimentares: 0 g
  • Proteínas: 2 g
  • Sódio: 61 mg
  • Açúcares: 1 g

Ingredientes:

  • 1 1/4 de xícara de leite desnatado;
  • 5 colheres de chá de farinha de trigo;
  • 1 colher de chá de mostarda seca;
  • 2/3 de xícara de queijo cheddar ralado;
  • 1/2 colher de chá de páprica doce;
  • 1/4 colher de chá de sal;
  • Pimenta caiena a gosto (opcional).

Modo de preparo:

Em uma tigela pequena, bata a farinha com 1/4 de xícara de leite até ficar uma mistura homogênea. Aqueça o restante do leite em uma panela pequena em fogo médio-baixo até cozinhar e começar a formar vapor.

Adicione a farinha e cozinhe, mexendo sempre, até o molho borbulhar e engrossar, o que levará cerca de 4 minutos. Por último, retire do fogo e misture o queijo cheddar, páprica doce, mostarda seca, sal e pimenta de Caiena.

2. Receita de molho aioli fit

Essa é uma opção de receita vegana de molho fitness tipo aioli que é um ótimo substituto aos molhos industrializados.

Tempo de preparo: 10 minutos.

Rendimento: 4 porções.

Informações Nutricionais:

  • Calorias: 79.3 kcal
  • Proteínas: 9,8 g
  • Fibra alimentar: 0,2 g
  • Carboidratos: 5,6 g
  • Ferro: 0,3 mg
  • Potássio: 178 mg
  • Gorduras: 1.9 g
  • Gorduras saturadas: 0,8 g
  • Calorias da gordura: 21%
  • Sódio: 462 mg
  • Açúcares: 3,2 g
  • Cálcio: 210 mg
  • Vitamina A: 93,9 UI
  • Vitamina C: 1 mg

Ingredientes:

  • 4 dentes de alho;
  • 1 colher de sopa de mostarda;
  • 220 gramas de queijo creme sem gordura;
  • 1 gema de ovo;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Descasque e pique o alho e em seguida adicione os outros ingredientes restantes. Aqueça em banho-maria enquanto mexe.

3. Receita de molho light cantonês

Tempo de preparo: 10 minutos.

Rendimento: 4 porções.

Informações nutricionais:

  • Calorias: 59 kcal
  • Proteína: 1g
  • Carboidratos: 3 g
  • Gorduras: 5 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Gordura saturada: 1g
  • Sódio: 475 mg
  • Cálcio: 5 mg
  • Açúcar: 1g
  • Fibra: 0 g
  • Ferro: 0 mg

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de molho de soja;
  • 1/2 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio ou água;
  • 2 colheres de sopa de cebolinha picada (apenas as partes brancas);
  • 1 colher de sopa de vinho branco seco;
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado;
  • 1/2 colher de chá de sal;
  • 1 colher de chá de açúcar;
  • 1 1/2 colheres de sopa de gengibre fresco ralado;
  • 1 colher de chá de amido de milho;
  • 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Em uma tigela pequena, misture o açúcar, o caldo de galinha, o amido de milho, o vinho, o molho de soja, o óleo de gergelim, e o sal mexendo até que o amido de milho se dissolva.

Em seguida, coloque uma wok ou frigideira em fogo médio-alto, adicione o azeite e aqueça por 30 segundos. Adicione a cebolinha e o gengibre e frite até ficar perfumado, o que levará cerca de 15 segundos.

Adicione a mistura de amido de milho e deixe ferver. Cozinhe, mexendo sempre para evitar que forme pelotinhos até o molho engrossar levemente, cerca de 1 1/2 minutos. Despeje em uma tigela.

4. Receita de molho Alfredo low carb e sem glúten

Tempo de preparo: 30 minutos.

Rendimento: 6 porções.

Informações nutricionais:

Por porção.

  • Calorias: 100 kcal
  • Carboidratos: 5 g
  •  Proteínas: 5 g
  • Gorduras: 6 g
  • Gordura saturada: 3g
  • Colesterol: 22 mg
  • Sódio: 317 mg
  • Potássio: 157 mg
  • Açúcar: 4 g
  • Vitamina A: 345 IU
  • Vitamina C: 0,3 mg
  • Cálcio: 126 mg
  • Ferro: 0,1 mg

Ingredientes:

  • 150 gramas de iogurte grego sem gordura;
  • 1 xícara de leite desnatado;
  • 230 gramas de queijo creme sem gordura;
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
  • 2 dentes de alho descascados;
  • 1/4 de colher de chá de páprica;
  • 1 colher de chá de cebola em pó;
  • 1/4 colher de chá de sal;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem até se transformar em uma mistura homogênea. Despeje em uma panela pequena e cozinhe até ficar quente, mexendo sempre.

Este molho é espesso e saboroso, mas se quiser um molho mais fino, basta adicionar um pouco mais de leite. Se quiser mais sabores de ervas italianas em seu molho, adicione um pouco de manjericão, tomilho e orégano.

5. Receita de molho fit de iogurte grego com alho e hortelã

Esse molho fitness pode ser usado em saladas e legumes, mas é especialmente recomendado para peixes gordos como salmão, carne de porco ou frango. No dia seguinte, ele fica ainda mais gostoso.

Tempo de preparo: 35 minutos.

Rendimento: 4 porções de cerca de 3 ½ colheres de sopa.

Informações nutricionais:

Informação nutricional por porção.

  • Calorias: 51 kcal
  • Carboidratos: 4 g
  • Proteína: 4 g
  • Gordura: 2.1 g
  • Gordura saturada: 0.8 g
  • Gordura monoinsaturada: 0,8 g
  • Gordura poli-insaturada: 0.1 g
  • Fibra: 0,0 mg
  • Colesterol: 3 mg
  • Ferro: 0,0 mg
  • Sódio: 137 mg
  • Cálcio: 36 mg
  • Açúcares: 4 g
  • Açúcares adicionados: 1 g

Ingredientes:

  • 200 gramas de iogurte grego desnatado;
  • 1 colher de sopa de hortelã fresca picada;
  • 1 colher de sopa de suco de limão fresco;
  • 1 colher de chá de azeite de oliva extra-virgem;
  • 1 colher de chá de mel;
  • 1/8 colher de chá de cominho em pó;
  • 1 dente de alho ralado;
  • 1/4 colher de chá de sal;
  • Uma pitada de pimenta vermelha esmagada.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes numa tigela pequena. Cubra e refrigere por cerca de 30 minutos a 1 hora.

6. Receita de molho Aji fit

Esta é uma receita de molho fit picante muito tradicional da América do Sul que pode complementar quase qualquer prato que um molho picante fique bom.

Tempo de preparo: 10 minutos.

Rendimento: 1 xícara.

Informações nutricionais:

Informação nutricional por porção.

  • Calorias: 3 kcal
  • Gorduras: 0 g
  • Gordura saturada: 0 g
  • Gordura monoinsaturada: 0 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Carboidratos: 1 g
  • Fibra alimentar: 0 g
  • Proteína: 0 g
  • Sódio: 50 mg
  • Açúcares: 0 g
  • Potássio: 22 mg

Ingredientes:

  • 10 cebolinhas (parte branca mais 1,5 cm da parte verde), muito bem picada;
  • 1/4 xícara de suco de limão;
  • 2 colheres de sopa de coentro picado;
  • 2 pimentas serrano ou jalapeno sem sementes e picadas finamente;
  • 1/2 xícara de vinagre branco destilado;
  • 1/2 colher de chá de sal, ou a gosto.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena e o seu molho fitness Aji estará pronto.

7. Receita de molho barbecue fit de mirtilo e Bourbon

Esta é uma ótima receita de molho fitness ideal para churrasco, doce e picante que possui uma dose saudável de antioxidantes além de todos os outros benefícios do mirtilo. Experimente com carne, frango, porco ou até camarão grelhado.

Tempo de preparo: 40 minutos.

Rendimento: 2 xícaras.

Informações nutricionais:

Informações nutricionais equivalentes a meia xícara.

  • Calorias: 28 kcal
  • Gorduras: 0 g
  • Gordura saturada: 0 g
  • Gordura mono: 0 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Carboidratos: 4 g
  • Fibra alimentar: 0 g
  • Proteína: 0 g
  • Sódio: 42 mg
  • Açúcares: 3 g
  • Potássio: 38 mg

Ingredientes:

  • 2 xícaras de mirtilos frescos ou congelados (não descongelados);
  • 1 colher de sopa de óleo de canola;
  • 1/3 xícara de vinagre de cidra;
  • 1/2 xícara de bourbon;
  • 4 dentes de alho picados;
  • 1 cebola roxa pequena picada;
  • 1-2 pimenta jalapenos, picadas e sem sementes;
  • 1/8 colher de chá de pimenta da Jamaica moída;
  • 1/2 xícara de ketchup;
  • 2 colheres de sopa de açúcar mascavo;
  • 1 colher de sopa de melaço.

Modo de preparo:

Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e em seguida adicione a cebola e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar macia e começar a dourar, cerca de 2 a 4 minutos.

Adicione o alho e a pimenta jalapeno e cozinhe, mexendo até ficar perfumado por cerca de 30 segundos. Adicione o bourbon, aumente o fogo e deixe ferver. Cozinhe até a maior parte do líquido evaporar, cerca de 5 minutos.

Misture os mirtilos, ketchup, vinagre, açúcar mascavo, melaço e pimenta da Jamaica e ferva novamente. Reduza o fogo e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até engrossar, o que levará cerca de 20 minutos.

8. Receita de salsa verde cetogênica

Apimente quase tudo com cores e um toque de sabor com essa receita de molho fit que contém pouquíssimos carboidratos e por isso é muito indicada para as pessoas que seguem uma dieta cetogênica ou low carb.

Tempo de preparo: 5 minutos.

Rendimento: 4 porções.

Informações nutricionais:

  • Calorias: 363 kcal
  • Carboidratos totais: 1 g
  • Fibra: 1 g
  • Gorduras totais: 40 g
  • Proteína: 1 g

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de manjericão fresco picado ou coentro fresco;
  • 125 ml de salsinha picada finamente;
  • 2 colheres de sopa de alcaparras pequenas;
  • 2 dentes de alho esmagados;
  • ½ limão, o suco;
  • 175 ml de azeite;
  • ½ colher de chá de pimenta-do-reino;
  • 1 colher de chá de sal marinho.

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes em uma tigela funda e misture com um mixer até que se transforme em um molho que tenha a consistência desejada.

Guarde o molho na geladeira por 4-5 dias ou no freezer.

9. Receita de ketchup com baixo teor de carboidratos

A maioria das pessoas adora esse molho, porém, o ketchup é um alimento industrializado inimigo das dietas; por isso, aproveite essa receita de molho fit de ketchup saudável e delicioso.

Tempo de preparo: 5 minutos.

Rendimento: 4 porções.

Informações nutricionais:

A informação nutricional é calculada para toda a receita.

  • Calorias: 273 kcal
  • Carboidratos líquidos: 18 g
  • Fibra: 12 g
  • Gorduras totais: 16 g
  • Proteínas: 6 g

Ingredientes:

  • 1 dente de alho prensado;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 2 colheres de sopa de pasta de tomate;
  • 1 colher de chá de páprica em pó;
  • ½ cebola ralada ou picada;
  • 75 ml de vinagre de vinho tinto;
  • 1 folha de louro;
  • 1 colher de chá de sementes de coentro;
  • 1 pitada de pimenta caiena;
  • 400 g de tomate inteiro enlatado;
  • ½ colher de chá de pimenta-do-reino;
  • ½ colher de chá de cravo;
  • 1 colher de chá de sal.

Modo de preparo:

Em uma panela antiaderente em fogo médio frite a cebola, o alho e a pasta de tomate em óleo por alguns minutos. A cebola deve ficar macia e brilhante, sem dourar.

Adicione os tomates enlatados, as folhas de louro, o vinagre e os temperos. Mexa e cozinhe por mais alguns minutos. Abaixe o fogo e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos. Retire as folhas de louro.

Bata o ketchup com um liquidificador tipo mixer ou bata no liquidificador até ficar uma mistura homogênea. Prove e ajuste o sabor, adicionando mais sal, pimenta do reino moída ou vinagre, conforme necessário.

Dependendo da espessura que você deseja o seu ketchup, deixe ferver por mais tempo em fogo baixo.

O que você achou dessas receitas de molho fit que separamos acima? Pretende experimentar alguma que chamou sua atenção?

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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