Dieta Low Carb – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 06/07/2020

Existem inúmeras variações da dieta low carb com diferentes restrições à quantidade e ao tipo de carboidratos permitidos durante o programa. O que todas elas têm em comum é que o principal nutriente da alimentação deve ser a proteína. A seguir, você vai entender melhor o que é esse plano alimentar, qual o objetivo dessa dieta, se ela emagrece mesmo, um bom cardápio sugerido e dicas para segui-la.

Em toda dieta restritiva é fácil saber exatamente o que não comer (e, no caso das dietas low carb, o carboidrato é o alvo), no entanto, uma das maiores dúvidas que ficam é exatamente o oposto: O que comer em uma dieta low carb? Alimentos como farinhas de coco, cortes magros de carne de boi, frango ou ovos, derivados de leite e afins são permitidos. Vale a pena conferir.

Muitas pessoas tentam fazer uma série de dietas para emagrecer e falham miseravelmente. Com a low carb não é diferente. Não cortar a quantidade correta de carboidratos, excesso de estresse e até a quantidade de castanhas que você come podem fazer seu esforço cair por terra. Conheça as 15 razões para falta de resultados na dieta low carb

O dia do lixo trata-se de um dia ou refeição semanal que é reservada para a pessoa consumir aquilo que geralmente não pode nos dias normais dentro da dieta. Saiba que o dia do lixo pode ajudar ou atrapalhar na dieta low carb, só depende de como ele é feito. Conheça o dia do lixo da dieta low carb.

Mas para fazer a dieta low carb não basta apenas aumentar o consumo de proteína e cortar os carboidratos; além de não emagrecer, a dieta feita de maneira errada pode até colocar a saúde em risco.

Saiba como funciona a dieta low carb e veja uma sugestão de cardápio nutritivo e com poucos carboidratos.

O que é dieta low carb

Em um plano alimentar convencional o consumo de carboidratos deve ficar entre 45-55% do total de nutrientes ingeridos todos os dias. Já na dieta low carb a ingestão diária de carboidratos permanece abaixo de 20% do total de calorias ingeridas.

A mais famosa das dietas low carb é a dieta Atkins, lançada nos anos 70 pelo médico norte-americano Dr. Robert Atkins e que atualmente tem milhões de seguidores em todo o mundo.

Mais recentemente tivemos o surgimento da dieta Dukan, lançada pelo médico francês Pierre Dukan após uma adaptação do método Atkins. Também um fenômeno mundial, a dieta Dukan prega um consumo extremamente limitado de carboidratos e uma ingestão de proteínas de alto valor biológico, restringindo açúcares, refrigerantes e demais alimentos processados.

Objetivo da dieta low carb

O principal objetivo da dieta low carb é obrigar o corpo a utilizar gordura como sua principal fonte de energia na forma de corpos cetônicos que irão substituir a glicose obtida através dos carboidratos.

Quando isso ocorre, o corpo está em cetose, que pode ser definida como um estado metabólico onde o corpo não mais obtém energia a partir da glicose. O resultado é uma mobilização das reservas de gordura do organismo (= queima de gordura), que agora passam a ser utilizadas como combustível para o metabolismo.

Dieta Low Carb Emagrece?

Sim, a dieta low carb emagrece, principalmente logo após os primeiros dias de alteração nos hábitos alimentares (graças à eliminação do excesso de glicogênio estocado).

Mais de 20 estudos científicos já comprovaram que a dieta low carb emagrece, e em alguns casos a perda de peso é até três vezes maior que nas dietas convencionais (com baixo teor de gordura).

Muitos desses estudos avaliam o impacto da dieta low carb em indivíduos que sofrem de obesidade ou de algum problema de saúde como colesterol alto, diabetes, síndrome metabólica, dentre outros.

Como exemplo, podemos citar uma pesquisa de 2009 publicada na revista Lipids que comparou os resultados de uma dieta com baixo teor de gordura com uma outra com baixo teor de carboidrato em pessoas que sofriam de síndrome metabólica. Os dados indicaram que o grupo que aderiu à dieta low carb perdeu em média 10,1 kg em 12 semanas, enquanto que nesse mesmo período de tempo, as pessoas que seguiram uma dieta com pouca gordura perderam apenas 5,2 kg.

Um outro estudo de 2008 do periódico Nutrition & Metabolism mostrou que o grupo de pessoas que seguir uma dieta com pouco carboidrato perdeu mais peso do que aqueles que aderiram à uma dieta com baixo índice glicêmico. Isso significa que além de promover o emagrecimento, a dieta low carb melhora os níveis de glicose em pessoas com diabetes do tipo 2.

Conheça a seguir mais estudos e ainda mais detalhes sobre como e por que a dieta low carb é tão eficaz para a perda de peso.

Por que Funciona

Mas por que a dieta low carb leva à perda de peso? Se no início os quilos eliminados são em grande parte de líquidos, o que sustenta o emagrecimento em longo prazo observado nos seguidores das dietas com baixo teor de carboidrato?

O assunto ainda é bastante controverso, e pesquisadores têm sugerido diferentes teorias para explicar exatamente como funciona a dieta low carb, mas já se sabe que:

– A dieta low carb afeta o controle da glicose sanguínea

Até alguns anos atrás a orientação predominante para perder peso era diminuir a ingestão de gorduras. Como os números alarmantes de obesidade mundial podem comprovar, essa estratégia não funciona em longo prazo, pois as gorduras são necessárias para o organismo e também trazem mais saciedade.

Além disso, o alto teor de carboidratos provoca uma grande variação na glicose sanguínea, o que por sua vez se traduz em fome pouco tempo após a refeição. Isso porque nossas células precisam de insulina para poder absorver a glicose, e o hormônio produzido pelo pâncreas não para de “trabalhar” enquanto não retirar o excesso de açúcar da circulação.

Quando isso ocorre, nosso cérebro recebe um sinal de que precisa de mais glicose, e você logo em seguida começa a sentir fome. A insulina também favorece a estocagem de energia na forma de gordura, e dificulta a remoção dos lipídios já armazenados.

Ou seja: a insulina inibe a lipólise (queima de gordura como fonte de energia) e estimula a lipogênese (produção de gordura). E é exatamente aí que está um dos maiores benefícios das dietas low carb.

O baixo consumo de carboidratos leva a uma redução drástica na liberação de insulina, o que se traduz em uma maior mobilização dos estoques de gordura para serem utilizados como fonte de energia. Assim, a gordura presente nas nossas células adiposas se tornam mais acessíveis para o corpo usa-las para obtenção de energia.

De acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition de 2010, dieta com baixo consumo de carboidrato podem causar restrições drásticas e quase que imediatas nos níveis de insulina. E segundo especialistas no assunto como Gary Taubes e o próprio Dr. Atkins, ter níveis mais baixos de insulina são uma das principais razões da eficácia de dietas low carb.

E com menos insulina na circulação, outro efeito é um maior controle do apetite (sobretudo por doces), já que as taxas de glicose na circulação tendem a variar com menos intensidade.

– O alto teor de proteínas acelera o metabolismo

A digestão das proteínas exige muito mais energia do corpo que a quebra dos carboidratos, e como resultado, há uma aceleração do metabolismo como resposta ao aumento do consumo de proteínas.

Os aminoácidos também são essenciais para a formação de massa muscular, que por sua vez gasta mais energia do que o tecido adiposo.

E por último, as proteínas ajudam a controlar o apetite, pois não causam um pico de insulina e ainda por cima retardam o esvaziamento gástrico.

São muitos os estudos que comprovam que a proteína reduz o apetite. Uma publicação de 2004 do Journal of the American College of Nutrition, por exemplo, sugere que o alto teor de proteínas na dieta reduz o apetite, aumenta o metabolismo e ajuda a aumentar a massa muscular. O ganho de massa é especialmente importante para que a dieta low carb seja eficaz pois os músculos queimam calorias o tempo inteiro e isso ajuda a manter o metabolismo acelerado. 

Um outro estudo de 2009 publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition também indica que a alta ingestão de proteínas favorece a perda de peso fazendo já que aumenta o gasto energético do corpo, fazendo com que ele queime mais calorias.

– Carboidratos retêm menos água

Cada grama de glicogênio retém aproximadamente três gramas de água, o que ajuda a explicar porque é comum ganhar peso após o consumo de pães e massas.

Como não há carboidrato para repor os estoques de glicogênio no fígado, o excesso de líquido é eliminado nos primeiros dias da dieta através da urina. Desta forma, ao diminuir a ingestão de carboidratos, você reduz também os níveis de glicogênio no corpo e evita a retenção de líquidos.

Além disso, de acordo com uma pesquisa publicada em 2007 no American Journal of Physiology, quando os níveis de insulina são reduzidos, os rins liberam o excesso de sódio do corpo por meio da urina, o que contribui para diminuir a retenção de fluidos e também para reduzir a pressão arterial.

– Diminuição da vontade de comer doces

Mesmo quem não precisa emagrecer pode se beneficiar de uma dieta low carb, pois o plano alimentar pode ser utilizado como ponto de partida para a mudança dos hábitos alimentares.

Alimentos como bebidas açucaradas, sucos de frutas, batata frita, doces, lanches de fast food, pães e pizzas, além de pouco saudáveis são ricos em açúcar. Consumir esse tipo de alimento com frequência ativa um centro de recompensa no cérebro que faz com que você se sinta muito satisfeito e feliz com o que acabou de comer. Mas tal efeito tem curto prazo e, o pior de tudo, o açúcar vicia. Quanto mais você se rende a esse tipo de recompensa alimentar, mais você irá comer e a sua ingestão calórica tende a aumentar mais e mais.

A restrição de carboidratos no cardápio tem como efeito “colateral” uma diminuição na vontade de comer carboidratos refinados (doces, pães e massas brancas) e outros alimentos processados, o que facilita a adoção de uma dieta mais saudável. 

Em 2007, uma pesquisa publicada no periódico científico Obesity mostrou que dietas com pouco carboidrato podem reduzir a fome e esse pode ser um dos motivos por trás da eficácia desse tipo de dieta. O estudo sugere que ao ingerir menos carboidratos, é comum que o apetite diminua e que ela passe a ingerir menos calorias de forma natural.

Evidências científicas publicadas no European Journal of Clinical Nutrition em 2013 também indicam que dietas com baixo teor de carboidratos ajudam na regulação de hormônios reguladores do apetite incluindo a grelina e a leptina. 

Para aqueles que estão acima do peso, a eliminação dos carboidratos pode ajudar a controlar a compulsão por açúcar, já que a dieta low carb reduz as variações drásticas de glicose responsáveis pelo aumento da vontade de comer doces.

Como Funciona a dieta Low Carb

Agora que você já sabe porque a dieta low carb emagrece, vamos conferir como fazer a dieta low carb para emagrecer.

Primeiramente, você determinar qual a quantidade máxima de carboidratos que pretende consumir diariamente (em geral, não mais de 20 gramas) e em seguida fazer uma lista de compras com os alimentos permitidos na dieta low carb.

Ter à mão tudo que precisa (sobretudo durante os primeiros dias) evitará idas torturantes ao supermercado, e também tornará mais fácil a programação do cardápio.

Não existe uma quantidade exata de cada alimento que pode consumir, uma vez que não é necessário fazer um controle rígido das calorias- desde, é claro, que você limite o consumo de carboidratos e não ultrapasse o ponto de saciedade.

– Alimentos Permitidos

  • Proteína de alto valor biológico

    Carne vermelha magra, peito de frango, peixes, ovos, whey protein isolado. Embutidos (salsicha, mortadela, linguiça, peito de peru, etc.) são permitidos, mas deve-se ficar atento à quantidade de sódio (que promove retenção de líquidos) e de carboidratos nos rótulos.

  • Frutas com baixo índice glicêmico

    Morango, cereja, amora e mirtilos.

  • Laticínios

    Aqueles com alto teor de gordura contêm menos carboidratos que os laticínios light, mas por outro lado são ricos em gordura saturada, que deve ser consumida com muita moderação. Creme de leite, cream cheese e parmesão são alguns dos laticínios permitidos na dieta low carb.

  • Gorduras boas

    Nozes, azeite, óleo de coco, abacate, salmão, atum e sardinha.

  • Vegetais

    Folhas verdes (couve, rúcula, alface, agrião, etc.) e vegetais não amiláceos (couve flor, rabanete, brócolis, alho poró, aspargo).

  • Outros

    Maionese, leite de coco, frutos do mar, gelatina sem açúcar e adoçantes (sucralose e aspartame).

  • Bebidas

    Café, chás sem açúcar (camomila, erva doce, etc.) e água sem gás.

Vídeos:

A nutricionista Patricia Leite dá dicas de alimentos com poucos carboidratos, nos dois vídeos que irão aparecer abaixo:

– Alimentos Proibidos na dieta Low Carb

A dieta do Dr. Atkins original foi alvo de muitas críticas por promover o consumo livre de carnes gordurosas, ovos, bacon e queijos amarelos.

Após inúmeros estudos relacionarem o alto consumo de gordura saturada de origem animal com uma série de complicações cardiovasculares, o plano alimentar sofreu alterações e, assim como outras dietas low carb, passou a estimular o consumo de gorduras mais saudáveis de origem vegetal (nozes, castanhas, azeite, abacate) e peixes de água fria ricos em ômega 3 (um tipo de ácido graxo que combate inflamações e pode auxiliar na perda de peso).

Portanto, nada de café da manhã com meia dúzia de ovos, bacon e linguiça frita. Também está proibido o consumo de açúcar, trigo, produtos diet e até mesmo alimentos integrais, como arroz e pão produzidos com farinha de trigo integral.

Outros itens que devem ser abolidos do cardápio da dieta low carb:

  • Álcool
  • Refrigerantes diet, light ou zero
  • Iogurte
  • Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico)

Cardápio para dieta low carb

Não existe um cardápio específico para a dieta low carb, pois o principal intuito é consumir menos carboidratos, e focar nas proteínas e gorduras saudáveis.

Com isto em mente, sugerimos abaixo um cardápio com cinco opções pouco elaboradas para cada refeição (se preferir algumas receitas low carb mais complexas, clique aqui, mas lembre-se de que você poderá modificá-lo a qualquer momento para incluir suas preferências e sair da rotina.

Café-da-manhã

  • Opção 1: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de chá de semente de linhaça dourada.
  • Opção 2: Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate e orégano na frigideira (como um Bauru sem pão).
  • Opção 3: Meio abacate coberto com um ovo (retire o caroço do abacate, quebre um ovo dentro da metade e tempere com sal, pimenta e outros temperos a gosto. Asse em forno médio por 10-12 minutos ou então leve ao microondas por 3 minutos).
  • Opção 4: 2 ovos fritos no óleo de coco + 1 fatia de queijo minas derretido
  • Opção 5: Pão sem carboidrato tipo “Oopsie” (bata 3 ovos + 90g de cream cheese + sal a gosto e leve para assar em forno médio por 20-25 minutos) + 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru

Lanche da Manhã

  • Opção 1: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha
  • Opção 2: 1 xícara de café com creme de leite
  • Opção 3: 1 pedaço de queijo
  • Opção 4: “palitos” de pepino mergulhados em cream cheese

Almoço

  • Opção 1: Atum (ou outro peixe de sua preferência) grelhado com brócolis ou couve de Bruxelas
  • Opção 2: 1 pires de salada de rúcula e rabanete + 1 bife grande + 3 azeitonas
  • Opção 3: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no óleo de coco
  • Opção 4: “Sanduíche” com alface (no lugar do pão) + maionese + queijo + peito de peru ou presunto
  • Opção 5: almôndegas low carb + legumes refogados no azeite

Lanche da Tarde

  • Opção 1: ½ xícara de morangos com 1 colher de creme de leite e adoçante
  • Opção 2: 1 xícara de gelatina sem açúcar
  • Opção 3: 5 nozes
  • Opção 4: ½ xícara de chips de provolone
  • Opção 5: 2 panquecas finas de whey

Jantar

  • Opção 1: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha
  • Opção 2: 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos
  • Opção 3: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas
  • Opção 4: Salsicha frita no óleo de coco (ou azeite) com pimentão vermelho e coberta com queijo ralado
  • Opção 5: Camarões grelhados com alho + salada de abacate com alface

Ceia

  • Opção 1: 1 xícara de melão em cubos
  • Opção 2: 2 colheres de semente de girassol
  • Opção 3: 5 cerejas
  • Opção 4: 1 pedaço de queijo + ½ pera
  • Opção 5: 3 azeitonas

Dicas

  • Varie o cardápio: assim como qualquer outra dieta, a monotonia pode desestimular e facilitar o abandono da dieta low carb. Planeje com antecedência o cardápio da semana e alterne não apenas os alimentos como também a forma de preparo de cada um deles. Caso seja fã de ovos, por exemplo, faça omelete em um dia, ovos mexidos com queijo no outro, claras cozidas recheadas com cogumelos no terceiro dia, e assim por diante. Ou seja: saia da rotina, pesquise receitas e personalize o seu cardápio.
  • Morangos ajudam a saciar a vontade por doces: Se você está com dificuldades para diminuir o consumo de açúcar experimente encaixar uma porção de morango com creme de leite e adoçante no cardápio, ou então consuma 1 quadradinho de chocolate com 80-90% de cacau (sim, é muito amargo, mas vai saciar a vontade de algo doce).
  • Como folhas verdes diariamente: Um dos efeitos colaterais da dieta low carb é a prisão de ventre provocada tanto pelo consumo excessivo de proteínas como pela falta de fibras no cardápio. Para facilitar o trânsito intestinal consuma o equivalente a duas xícaras de folhas verdes todos os dias, e pratique caminhada leve ou moderada.
  • Priorize os alimentos naturais: evite sempre que possível os produtos altamente processados, ainda que sejam low carb (por exemplo: queijo polenguinho). A dieta low carb deve ser encarada como uma passo na direção de uma alimentação mais saudável e nutritiva, com menos aditivos químicos, pesticidas e outras toxinas.
  • Evite o consumo de leite: a lactose é o açúcar do leite e poderá causar alterações na glicose sanguínea.
  • A água é fundamental na dieta low carb: Além de melhorar o funcionamento do intestino ainda ajuda a eliminar as toxinas resultantes do metabolismo das proteínas. Beba pelo menos 6-8 copos de água mineral todos os dias (se preferir, use hortelã ou raspas de gengibre para aromatizar).
  • Não passe fome: um erro muito comum na dieta low carb é querer diminuir a quantidade de gorduras e ficar apenas com as proteínas. Resultado: mais fome e mais dificuldade para continuar a seguir a dieta. Coma até se sentir saciado, e não pule refeições para emagrecer mais rapidamente.
  • Mas cuidado com os exageros: não é porque o queijo está liberado que você vai comer 300 gramas de uma única vez, ou então devorar um pote inteiro de castanhas durante a novela. Moderação ainda é a palavra chave, mas se você sofre com compulsão alimentar, procure não deixar à mostra os alimentos mais tentadores, e evite ir para a sala com um pote ou pacote de qualquer coisa. Coloque no prato/ xícara apenas a quantidade que planeja comer de uma única vez, e não repita.
  • Não se esqueça de manter um diário com a contagem dos carboidratos: é muito fácil subestimar a quantidade durante a dieta. Esteja atento a tudo o que consumiu ao longo do dia. Assim, caso não esteja emagrecendo com a dieta low carb, ficará mais fácil identificar e corrigir possíveis erros.

Ao fazer uma dieta com menos carboidratos é importante que pense sempre na sua saúde, em fazer algo saudável.

Fontes consultadas:

https://www.healthline.com/nutrition/why-do-low-carb-diets-work

https://www.healthline.com/nutrition/15-reasons-not-losing-weight-on-a-low-carb-diet

https://www.webmd.com/diet/features/down-low-on-low-carb-diets#1

https://www.diabetes.co.uk/diet/how-low-carb-diets-work.html

https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets#section1

Referências adicionais:

Você já fez alguma dieta low carb? Você acha que ela funciona? Qual era seu cardápio diário? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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92 comentários em “Dieta Low Carb – Como Funciona, Cardápio e Dicas”

    • Eu comecei a me alimentar no estilo low carb há 1 mês já perdi 8 kg quero perder mais 7 só que tá mais difícil agora.Queria dicas como continuar perdendo peso.