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- O artigo reúne 10 receitas de quiche de legumes light, incluindo versões com massa tradicional, adaptada e sem massa, para reduzir as calorias do prato.
- As receitas usam legumes como brócolis, espinafre, abóbora, vagem, aspargos e alho-poró, além de opções com creme de leite light, requeijão light e claras em neve.
- O texto sugere aproveitar os legumes disponíveis na geladeira e ajustar os sabores conforme a criatividade de cada um.
A quiche é uma receita francesa, mas que está mais do que popularizada no Brasil. Difícil uma padaria que não sirva quiches de diferentes sabores. Apesar da mais tradicional ser a de queijo, hoje você encontra quiches de recheios variados, e os legumes estão inclusos na preferência de muitos.
Quiche de brócolis, espinafre, alho-poró são algumas das mais apreciadas. Incorporar legumes diferentes no recheio pode tornar a receita ainda mais nutritiva e saudável. Pensando nisso, selecionamos receitas de quiche de legumes light, com massa tradicional, adaptada e até mesmo receitas que não levam massa. Esse tipo de adaptação é ideal para quem quer diminuir a quantidade de calorias do prato.
Confira sugestões e divirta-se na cozinha. Você pode utilizar os legumes que tiver na geladeira no preparo, pense nos sabores que combinam e use a criatividade. Bom apetite!
1. Receita de quiche de legumes light com espinafre e brócolis
Ingredientes:
Massa
- 1 xícara de chá de farinha de trigo;
- 1 ½ xícara de chá de farinha de trigo integral;
- 1 colher de café de sal;
- 6 colheres de sopa de margarina light;
- 6 colheres de sopa de água;
- 2 gemas;
- 1 colher de café de fermento em pó.
Recheio
- 3 colheres de sopa de azeite;
- 1 xícara de chá de casca de abóbora paulista ralada;
- 1 xícara de chá de casca de chuchu ralado;
- ½ xícara de chá de salsão picado;
- ½ xícara de chá de talo de espinafre;
- ½ xícara de chá de talo de brócolis;
- sal a gosto.
Cobertura
- 1 xícara de chá de creme de leite light;
- 2 ovos;
- parmesão ralado light;
- noz moscada a gosto.
Modo de preparo:
Comece o preparo da quiche pela massa. Em um bowl, coloque as farinhas e junte os demais ingredientes da massa, misture com as mãos até obter uma massa em consistência de farofa umida e esfarelada. Em uma forma com um furo no meio untada, espalhe a massa com o auxílio dos dedos cobrindo superfície e laterais. Faça alguns furos na massa no fundo da forma com um garfo e leve para pré assar em forno pré-aquecido a 180º C por 10 minutos. Retire e reserve.
Agora é hora do recheio. Separe uma frigideira, refogue os legumes no azeite e tempere com sal a gosto. Reserve. Despeje os legumes por cima da massa e cubra com os ingredientes da cobertura batidos. Leve para assar por mais 20 minutos ou até dourar e sirva!
2. Receita de quiche de legumes light com vagem e aspargos
Ingredientes:
Massa
- 1 xícara de chá de farinha de trigo;
- 1 ½ xícara de chá de farinha de trigo integral;
- 1 colher de café de sal;
- 6 colheres de sopa de margarina light;
- 6 colheres de sopa de água;
- 2 gemas;
- 1 colher de café de fermento em pó.
Recheio
- 1 xícara de chá de vagem picada;
- 1 xícara de chá de brócolis picados;
- 1 xícara de chá de abobrinha picada;
- 1 xícara de chá de aspargos picados;
- 1 xícara de chá de champignon fresco picado;
- 2 tomates picados;
- 1 cebola grande picada;
- sal a gosto;
- temperos a gosto;
- 4 colheres de sopa de requeijão light;
- 3 claras em neve.
Modo de preparo:
Comece o preparo da quiche pela massa. Em um bowl, coloque as farinhas e junte os demais ingredientes da massa, misture com as mãos até obter uma massa em consistência de farofa umida e esfarelada. Em uma forma com um furo no meio untada, espalhe a massa com o auxílio dos dedos cobrindo superfície e laterais. Faça alguns furos na massa no fundo da forma com um garfo e reserve.
Corte os legumes e leve para cozinhar separadamente até ficarem al dente. Reserve. Em uma frigideira refogue a cebola em um pouco de azeite e adicione todos os legumes. Deixe refogar e tempere a gosto com sal, pimenta e outros. Forre o fundo e laterais da quiche com o a massa, coloque os legumes por cima e finalize com o requeijão e claras batidas por cima. Leve ao forno a 180 graus por 30 minutos ou até dourar. Sirva.
3. Receita de quiche de legumes light sem massa
Ingredientes:
- 3 ovos;
- 1 e 1/2 xícara de ricota ralada;
- 1/2 xícara de chá de leite desnatado;
- 1 xícara de cenoura ralada;
- 1 xícara de abobrinha ralada;
- 1 cebola pequena picada;
- 1 xícara de peito de peru defumado picado;
- curry a gosto;
- hortelã picada a gosto;
- pimenta a gosto;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Em uma tigela adicione os ovos com o leite e tempere com sal e pimenta. Acrescente a cenoura já previamente ralada, a abobrinha ralada, cebola, ricota, peito de peru e tempere com curry. Incorpore tudo e despeje essa mistura em uma assadeira untada. Salpique hortelã por cima e leve ao forno a 180 graus por 20 minutos ou até firmar e dourar. Sirva com salada de folhas frescas.
4. Receita de quiche de legumes light low carb
Ingredientes:
Massa
- 1/2 xícara de farelo de aveia;
- 1 ovo inteiro;
- 1 clara;
- 1 colher de café de óleo de coco.
Recheio
- 1 ovo;
- 4 colheres de sopa de queijo cottage;
- 1 alho poró cortado em rodelinhas;
- 1 cebola pequena picada;
- 1 tomate pequeno picado;
- 1 cenoura ralada;
- 1/2 abobrinha picada.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa até adquirir uma consistência pegajosa. Se precisar coloque um pouco mais de farelo de aveia. Forre a superfície de uma assadeira pequena com essa massa e leve ao forno pré-aquecido por 10 minutos. Reserve.
Então prepare o recheio. Misture o ovo com o queijo cottage e reserve. Leve os legumes para refogar em uma panela com azeite e acrescente temperos como sal, pimenta, ervas frescas. Então incorpore os legumes na mistura de queijo cottage e despeje esse creme em cima da massa. Leve para assar em forno a 200 graus por 20 minutos. Sirva.
5. Receita de quiche de legumes light com escarola e espinafre
Ingredientes:
Massa
- 1 xícara de chá de farinha de trigo;
- 1 ½ xícara de chá de farinha de trigo integral;
- 1 colher de café de sal;
- 6 colheres de sopa de margarina light;
- 6 colheres de sopa de água;
- 2 gemas;
- 1 colher de café de fermento em pó.
Recheio
- 3 colheres de sopa de azeite;
- 1 maço de escarola picada;
- 1 maço de espinafre (só as folhas);
- sal a gosto.
Cobertura
- 1 xícara de chá de creme de leite light;
- 2 ovos;
- parmesão ralado light;
- noz moscada a gosto.
Modo de preparo:
Em um bowl, coloque as farinhas e junte os demais ingredientes da massa, misture com as mãos até obter uma massa em consistência de farofa umida e esfarelada. Em uma forma com um furo no meio untada, espalhe a massa com o auxílio dos dedos cobrindo superfície e laterais. Faça alguns furos na massa no fundo da forma com um garfo e leve para pré assar em forno pré-aquecido a 180º C por 10 minutos. Retire e reserve. Separe uma frigideira, refogue a escarola e espinafre no azeite e tempere com sal a gosto. Reserve. Despeje os legumes por cima da massa e cubra com os ingredientes da cobertura batidos. Leve para assar por mais 20 minutos ou até dourar e sirva!
6. Receita de quiche de legumes light sem glúten
Ingredientes:
Massa
- 2 copos de farinha de arroz integral;
- 2 colheres de linhaça marrom;
- 1/3 copo de azeite;
- 1/3 copo de água gelada;
- sal a gosto.
Recheio
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1 cebola picada;
- 1 dente de alho picado;
- 1 tomate sem pele e sem semente picado;
- 3 cenouras raladas;
- 1 colher de chá de sal;
- 1 xícara de milho;
- 150g de ervilhas frescas.
Cobertura
- 500g de tofu macio;
- suco de 1 limão;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- sal a gosto.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200ºC. Misture os ingredientes da massa em uma tigela até obter uma mistura homogênea. Unte uma forma com furo no meio com azeite e despeje a massa cobrindo fundo e laterais. Leve ao forno por 10 minutos para pré-assar. Depois retire do forno e reserve.
Para o recheio leve os legumes já previamente picados e ralados para refogar e um pouco de azeite. Tempere com sal, adicione um pouco de água, tampe e deixe cozinhar até estarem macios. Reserve.
Para a cobertura misture todos os ingredientes no processador e adicione um pouco de azeite até dar consistência. Agora a montagem: cubra com os legumes e depois por cima o creme de tofu. Volte ao forno por mais meia hora. Sirva desenformado.
7. Receita de quiche de legumes light com berinjela
Ingredientes:
Massa
- 1 xícara de chá de farinha de trigo;
- 1 ½ xícara de chá de farinha de trigo integral;
- 1 colher de café de sal;
- 6 colheres de sopa de margarina light;
- 6 colheres de sopa de água;
- 2 gemas;
- 1 colher de café de fermento em pó.
Recheio
- 2 berinjelas picadas em cubos;
- 2 tomates picados;
- 1 cebola grande picada;
- sal a gosto;
- temperos a gosto.
Cobertura
- 4 colheres de sopa de requeijão light;
- 3 claras em neve.
Modo de preparo:
Comece o preparo da quiche pela massa. Em um bowl, coloque as farinhas e junte os demais ingredientes da massa, misture com as mãos até obter uma massa em consistência de farofa umida e esfarelada. Em uma forma com um furo no meio untada, espalhe a massa com o auxílio dos dedos cobrindo superfície e laterais. Faça alguns furos na massa no fundo da forma com um garfo e reserve.
Corte os legumes e refogue rapidamente numa frigideira com azeite, tempere com sal, ervas e reserve. Forre o fundo e laterais da quiche com o a massa, coloque os legumes por cima e finalize com o requeijão e claras batidas por cima. Leve ao forno a 180 graus por 30 minutos ou até dourar. Sirva.
8. Receita de quiche de legumes light com alho-poró e salsão
Ingredientes:
Massa
- 1 xícara de chá de farinha de trigo;
- 1 ½ xícara de chá de farinha de trigo integral;
- 1 colher de café de sal;
- 6 colheres de sopa de margarina light;
- 6 colheres de sopa de água;
- 2 gemas;
- 1 colher de café de fermento em pó.
Recheio
- 1 pote de palmito picado;
- 1 talo de alho-poró picado em rodelas;
- 1 salsão picado;
- cogumelos a gosto;
- sal a gosto;
- pimenta do reino a gosto;
- pitada de noz-moscada;
- cheiro verde a gosto.
Cobertura
- 1 xícara de chá de creme de leite light;
- 2 ovos;
- parmesão ralado light.
Modo de preparo:
Separe uma tigela grande e coloque as farinhas e junte os demais ingredientes da massa, misture com as mãos até obter uma massa em consistência úmida. Em uma forma com um furo no meio untada, espalhe a massa com o auxílio dos dedos cobrindo superfície e laterais. Faça alguns furos na massa no fundo da forma com um garfo e leve para pré assar em forno pré-aquecido a 180º C por 10 minutos. Retire e reserve.
Leve todos os legumes para saltear numa frigideira com azeite, tempere a gosto, acrescentando o cheiro verde ao final. Despeje esse recheio por cima da massa. Misture os ingredientes da cobertura em uma tigela e cubra por cima. Leve para dourar em forno médio até firmar. Sirva desenformado e cortado.
9. Receita de quiche de legumes light com pão integral
Ingredientes:
- fatias de pão de forma integral sem a casca.
Recheio
- 1 xícara de brócolis;
- 1 cenoura ralada;
- 1 xícara de vagem picada;
- 1 pimentão vermelho picado;
- azeite para refogar;
- temperos a gosto;
- sal a gosto.
Cobertura
- 1 copo de iogurte natural;
- 2 colheres de sopa de creme de ricota;
- 2 ovos.
Modo de preparo:
Separe uma assadeira ou forma específica para quiche untada com azeite e aperte as fatias de pão integral ao fundo até cobrir tudo. Reserve. Prepare o recheio, levando o alho e cebola para refogar, em seguida junte os outros legumes e deixe cozinhar até ficarem al dente. Se precisar adicione água e deixe secar. Tempere a gosto e reserve. Cubra a massa de pão com o recheio de legumes e cubra por cima com o iogurte, creme de ricota e ovos batidos. Leve ao forno pré-aquecido por 20 a 30 minutos até dourar. Sirva!
10. Receita de quiche de legumes light com cream cracker
Ingredientes:
Massa
- 400g de biscoito cream cracker;
- ¾ xícara de chá de leite desnatado;
- 2 colheres sopa de azeite.
Recheio
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 2 dentes de alho picados;
- 1 cebola pequena picada;
- 1/2 abóbora picada em cubos;
- 100 gramas de ricota picada;
- 1 cenoura cortada em cubos;
- milho a gosto.
Cobertura
- 250g de creme de ricota;
- 3 ovos;
- sal a gosto;
- noz-moscada moída na hora.
Modo de preparo:
No processador triture o cream cracker acrescentando o leite e o azeite para obter uma mistura esfarelada. Acomode essa massa em uma forma redonda untada cobrindo fundo falso e laterais. Reserve. Em uma frigideira aqueça o azeite, refogue o alho, a cebola e acrescente abóbora, cenoura e deixe cozinhar até ficarem macias. Ao final coloque o milho. Tempere com sal e acrescente ricota. No liquidificador coloque o creme de ricota junto com os ovos, o sal e a pimenta. Bata bem para obter um creme homogêneo. Acenda o forno a 200 graus e pré-aqueça por 10 minutos. Por cima da massa coloque legumes e cubra com o creme. Leve para assar por 20 min. Sirva!
