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- Uma nova meta-análise publicada na revista Sleep and Biological Rhythms aponta a ioga de alta intensidade como a atividade física com maior efeito contra a insônia.
- Pesquisadores da Universidade de Esportes de Harbin, na China, analisaram 30 ensaios clínicos com mais de 2.500 participantes de várias faixas etárias e países.
- A ioga teve associação mais forte com a melhora do sono do que caminhada, exercícios combinados, aeróbicos e o tai chi.
- Os autores do estudo recomendam duas sessões semanais de ioga de alta intensidade, com 30 minutos de duração, por oito a dez semanas, como a prescrição mais eficaz.
- Os cientistas alertam que o número de estudos ainda é limitado e recomendam consultar um médico quando a insônia afeta a qualidade de vida.
Além de muitos outros benefícios, o exercício físico também é um fator importante para uma boa noite de sono. Algumas atividades, no entanto, demonstram maior efeito. Segundo uma meta-análise publicada recentemente na revista Sleep and Biological Rhythms, a ioga de alta intensidade tem um efeito maior contra a insônia.
Os pesquisadores da Universidade de Esportes de Harbin, na China, reuniram dados de 30 ensaios clínicos randomizados e descobriram que a prática regular de ioga apresenta a associação mais forte com a melhora do sono, em comparação com caminhadas, exercícios combinados, exercícios aeróbicos ou exercícios tradicionais chineses, como o tai chi.
Os ensaios clínicos envolveram mais de 2.500 participantes com distúrbios do sono em todas as faixas etárias, provenientes de mais de uma dúzia de países diferentes.
Os cientistas declararam que duas sessões de ioga de alta intensidade por semana, com duração de até 30 minutos, eram “prescrição ideal de exercícios” para quem tem problemas de sono.
“Os resultados sugerem que uma prescrição de exercícios de ioga, realizada duas vezes por semana durante oito a dez semanas, com duração de 30 minutos por sessão e de alta intensidade, é a abordagem mais eficaz para melhorar a qualidade do sono de indivíduos com distúrbios do sono”, defenderam os autores do estudo.
A ioga de alta intensidade é bem diferente dos movimentos suaves e lentos que pode associar à prática: ela envolve um fluxo muito mais rápido entre as posturas, utilizando o próprio peso corporal para criar resistência.
Após a ioga, vem a caminhada, seguida pelo treino de resistência (também conhecido como treinamento de força), que inclui exercícios como Pilates e levantamento de peso.
Benefícios de praticar ioga
o resultado mais recente contrasta com as conclusões de outra revisão, que descobriu que três sessões de exercícios aeróbicos ou de intensidade moderada por semana poderiam ser o treino mais eficaz para tratar distúrbios do sono.
A análise não conseguiu explicar o motivo pelo qual a ioga ou outras formas de exercício podem ser particularmente benéficas para o sono. Entretanto, existem algumas possibilidades: sabe-se que a ioga aumenta a frequência cardíaca, exercita os músculos e regula a respiração (algo que tem em comum com o tai chi e o Pilates).
Outras pesquisas sugerem que o controle da respiração pode ativar o sistema nervoso parassimpático, estimulando o nervo vago, e melhorar a qualidade do sono. Estudos apontam ainda que a ioga regula os padrões de atividades das ondas cerebrais, o que poderia promover um sono mais profundo.
Segundo os cientistas, os melhores exercícios para uma boa noite de sono são os que envolvem resistência, ou seja, nos quais seus músculos trabalham contra uma força oposta, como, por exemplo, a postura do cachorro olhando para baixo, a prancha, o pilates reformer e o treino com pesos.
“Deve-se ter cautela ao interpretar os resultados de estudos sobre distúrbios do sono, dado o número limitado de estudos incluídos e as características únicas da população afetada por esses distúrbios. São necessárias mais pesquisas de alta qualidade para confirmar essas descobertas”, destacaram os pesquisadores da Universidade de Esportes de Harbin.
Por fim, eles enfatizam que cada corpo e cérebro são diferentes e que não existe uma solução única e garantida para a insônia ou outros distúrbios do sono. Embora o exercício físico possa ser parte da solução, o melhor é consultar um médico se sua qualidade de vida estiver sendo afetada pela insônia.
