Benefícios do sono REM e como atingi-lo

O momento do sono é essencial para a manutenção da nossa saúde física e mental. Ter uma boa noite de sono pode ajudar a aliviar o estresse, ampliar a criatividade, memória, aprendizado e é essencial para a recuperação de lesões e doenças.

Quando você está dormindo, o sono se alterna entre sono REM e não-REM. 

O termo REM (rapid eye movement) significa movimento rápido dos olhos. No sono REM, seus olhos se movem rápido em várias direções, mesmo não produzindo nenhuma imagem ao cérebro. É a fase do sono profundo onde a maioria dos sonhos acontece, por isso, também é o estágio em que a frequência cardíaca e a respiração ficam aceleradas.

A primeira etapa do sono é o sono não-REM, que antecede o sono REM. Durante a noite, ocorrem vários ciclos longos em que as fases do sono REM e não-REM se repetem alternadamente.

Estágios do sono

O sono não-REM é dividido em três estágios que duram de 5 a 15 minutos. É preciso passar pelos três estágios do sono não-REM para conseguir atingir o sono REM.

O primeiro estágio é quando os olhos estão fechados, mas a sensação é de ainda estar acordado e, normalmente, dura de 5 a 10 minutos. É nessa etapa que ocorrem as contrações musculares repentinas que muitas pessoas experimentam quando estão iniciando o sono. Saiba que essas contrações são comuns e normais.

Em seguida, no segundo estágio, entramos no sono leve, onde ocorre a diminuição da frequência cardíaca e a queda da temperatura corporal. Essa fase dura de 10 a 25 minutos.

No terceiro estágio, iniciamos o sono profundo. Fica mais difícil de ser acordado nesse estágio e, se você for acordado, é provável que se sinta desorientado.

Durante o sono não-REM, o corpo entra em estado de manutenção para recuperar tecidos, construir músculos e ossos e fortalecer o sistema imune.

O quarto estágio do sono é o que chamamos sono REM e ocorre 90 minutos depois do estágio 1. O primeiro ciclo do sono REM dura 10 minutos e fica mais longo nos outros ciclos durante a noite, até chegar a durar 1 hora.

Nas fases do sono REM, a frequência cardíaca e a respiração ficam aceleradas. 

Benefícios 

O sono pode nos ajudar de muitas formas, como no(a):

• Bem-estar geral, visto que ajuda na regulação de todo o corpo e reduz o risco de desenvolver doenças.
• Crescimento, já que no sono profundo são liberados hormônios do crescimento e proteínas essenciais. 
• Longevidade, pois a falta do sono REM reduz a expectativa de vida.
• Sistema nervoso, sendo o sono essencial para melhorar a memória e a capacidade de pensar com clareza durante o dia.

O que pode interferir no sono?

Muitos fatores podem interferir na hora de dormir, incluindo experiências durante a noite de sono e situações do dia anterior. Esses são alguns aspectos que podem atrapalhar seu sono:

• Muito calor ou muito frio durante o sono
• Uso de bebidas alcoólicas
• Fumo
• Consumo de cafeína.

Preciso de quantas horas de sono?

• Bebês precisam de cerca de 16 horas de sono para se desenvolver.
• Crianças precisam de 12 horas.
• Adolescentes precisam de 9 horas.
• Adultos precisam de, aproximadamente, 7 a 8 horas, mas alguns podem precisar de até 10 horas.
• Mulheres grávidas, geralmente, precisam de mais tempo de sono no primeiro trimestre da gestação.

Dicas para atingir o sono REM com uma boa higiene do sono

Para ter uma boa qualidade de sono e conseguir atingir o sono REM com mais facilidade, é necessário fazer adaptações na sua rotina noturna. Realizar uma higiene do sono pode mudar completamente sua relação com a hora de dormir. Para começar a fazer a higiene do sono nesta noite, siga esses passos:

1. Estabeleça um horário para dormir. Comece a dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo aos fins de semana.
2. Faça uma limpeza mental antes de dormir. Pegue dois papéis: use um para fazer uma lista de tarefas, assim, evitará que fique ansiosa pensando nos afazeres antes de dormir e, com o outro papel, escreva sobre os acontecimentos do dia e o que está sentindo. Coloque tudo no papel e se comprometa a deixar para amanhã o que pode ser resolvido no outro dia.
3. Crie um ambiente acolhedor e confortável para dormir. Reduza as luzes e ruídos do ambiente 1 hora antes. Deixe seu quarto e cama organizados previamente. Você pode utilizar de recursos da aromaterapia e dos óleos essenciais para deixar o ambiente mais acolhedor através de cheiros.
4. Se exercite ao longo do dia, mas evite praticar exercícios muito ativos 3 horas antes de dormir. Por exemplo, se você dorme às 23:00, evite se exercitar depois das 20:00.
5. Relaxe seu corpo todo. Tente tomar um banho morno, ler e meditar antes de dormir.
6. Evite “cochilos” durante o dia. Quando cochilamos, a quantidade de sono que nosso corpo precisa durante a noite é reduzida e isso resulta na fragmentação do sono, podendo resultar em insônia. Essa fragmentação do sono atrapalha toda a regulação corporal citada anteriormente e reduz os benefícios do sono.
7. Por fim, tente desligar os aparelhos 1 hora antes de deitar hoje e troque o celular por um livro para relaxar. O celular emite uma luz azul que compromete a secreção de melatonina, hormônio que regula o relógio biológico e sinaliza ao corpo que é hora de se preparar para dormir. 

Efeitos da falta de sono

Vários estudos afirmam que a privação de sono afeta consideravelmente:

• Memória
• Aprendizado
• Humor
• Sistema imune
• Concentração
• Capacidade de cicatrização.

Ao longo do tempo, a falta de um sono regular pode aumentar o risco para desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, depressão e ansiedade.

Então, experimente as dicas que deixamos para uma boa higiene do sono e torne a qualidade do seu sono uma prioridade para a sua saúde e bem-estar.

Fontes e referências adicionais

• REM Sleep is Vital for Young Brains. Washington State University.
• What Is REM Sleep? Current Biology.
• Sleep Health. American Sleep Apnea Association.
• Brain Basics: Understanding Sleep. National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
• What is REM Sleep and How Much Do You Need? Sleep Foundation.
• The Biology of REM Sleep. Current Biology.
• What Is Sleep and Why Is It Important? American Sleep Association. 
• REM Sleep: Why is it important? American Sleep Association.
• What Happens When You Sleep? Sleep Foundation. 
• REM Sleep. National Cancer Institute.

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