Abdominal sentado no banco com elevação de pernas - Como fazer e erros comuns

O abdominal sentado no banco com elevação de pernas é um bom exercício para o abdômen.

Ele trabalha principalmente o reto abdominal (que é o famoso six pack). Quando bem desenvolvido, esse músculo deixa a barriga bem definida. Além dele, o abdominal também ativa os músculos oblíquos, mas em menor intensidade.

Chamado também de abdominal infra no banco reto, este exercício traz muitos benefícios, como por exemplo o fortalecimento abdominal, o aumento da estabilidade da coluna vertebral, a melhoria da postura corporal, a redução das dores nas costas, o melhor desempenho esportivo e o aumento da consciência corporal.

De fato, por se tratar de um exercício que exige bastante coordenação motora e controle do próprio corpo, você aumenta a conexão músculo-mente e, assim, pode desenvolver ainda mais o abdômen.

O core, que é o conjunto de músculos centrais e estabilizadores do corpo, também é fortalecido por este exercício. Isso faz você ter mais estabilidade e equilíbrio na prática de atividades físicas e no dia a dia. Certamente, esses benefícios ajudam a melhorar o desempenho em outros exercícios, incluindo agachamentos, deadlifts, supinos e remadas.

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Como fazer abdominal sentado no banco com elevação de pernas

Abdominal com elevação de pernas no banco

Antes de mais nada, sente-se na ponta de um banco reto. Em seguida, segure nas laterais do banco com as duas mãos. Agora, estique as pernas à sua frente mantendo os pés unidos e eleve-as do chão.

Depois disso, incline suavemente o tronco para trás em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Não esqueça de ajustar a postura mantendo a coluna reta, o peito aberto e os ombros para trás.

Então, inicie o abdominal levando o tronco para a frente ao mesmo tempo em que flexiona as pernas para aproximar os joelhos ao peitoral. Faça isso trazendo as pernas para cima em direção ao corpo com os joelhos levemente dobrados. Volte para a posição inicial inclinando o tronco para trás e esticando as pernas novamente, mas sem encostar os pés no chão.

Repita quantas vezes forem necessárias para completar a sua série. Uma boa sugestão é fazer 3 séries de 10 a 15 repetições cada. Para quem já está em um nível mais avançado de condicionamento físico, é possível aumentar para até 20 repetições por série.

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Erros comuns

V-sit — É preciso estar atento aos detalhes do movimento, como o posicionamento das mãos, para não cometer erros

Um dos erros mais comuns durante o abdominal sentado no banco com elevação de pernas é usar o impulso para terminar a série. Veja esse e outros erros a evitar.

Usar o impulso

Algumas pessoas acabam usando o impulso para levantar as pernas e deixam de ativar os músculos abdominais. Além de reduzir o trabalho do abdômen ao longo das repetições, cometer esse erro pode pressionar a coluna e gerar dores após o treino.

Veja também 7 erros ao se sentar que prejudicam a coluna.

Usar muita força nas mãos

As mãos ao lado do banco devem te dar um suporte para a realização do abdominal, mas você não deve apoiar-se com força demais. A força excessiva nas mãos pode mudar o foco do exercício e deixar seus pulsos doloridos ao fim do treino.

Confira ainda 4 causas de dor no pulso e como aliviar.

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Não respirar direito

Certamente, você vai respirar ao longo do exercício. Porém, é importante tentar coordenar a respiração com os movimentos. Ou seja, evite prender a respiração e tente se concentrar em expirar ao elevar as pernas e inspirar ao voltar para a posição inicial.

Adotar a postura incorreta

É muito importante deixar as costas retas, o peito erguido, os ombros encaixados para trás e o pescoço em posição neutra durante a execução deste abdominal.

Sem perceber, muita gente deixa as costas curvadas ou os ombros caídos para a frente. Isso é péssimo para a saúde da coluna e pode causar dores na lombar, nos ombros ou no pescoço.

Vale ressaltar que a dor nas costas é muitas vezes causada por um core enfraquecido. Dessa forma, é muito importante fortalecer essa região do corpo com exercícios abdominais. Lembre-se também que sua dor nas costas por ser culpa do estresse! Saiba como identificar!

Fazer o exercício muito rapidamente

Ao fazer o exercício muito rápido, os músculos abdominais não trabalham tanto quanto deveriam e isso diminui a eficácia do exercício. Portanto, o ideal é que os movimentos sejam lentos e controlados.

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Levantar muito as pernas

Apesar de ser muito bom elevar as pernas o mais alto possível, é importante respeitar o seu limite. Pois levantá-las demais a ponto de sentir desconforto nos quadris ou nas costas pode ser prejudicial para o seu treino e para a sua forma física ao longo do tempo.

De fato, qualquer excesso na amplitude de movimento pode aumentar a tensão muscular nos quadris e nas costas, gerando dores ou lesões.

Curvar a lombar

Tenha muito cuidado com a postura, especialmente na região da lombar. Deixá-la curvada durante o exercício pode pressionar os discos entre as vértebras da coluna, causando dor, desconforto ou até uma lesão séria. Desta forma, é indicado manter a coluna em uma posição neutra durante todo o abdominal.

Além de diminuir a eficácia do exercício, erros como os mencionados acima podem aumentar o risco de dores e lesões. Sendo assim, siga as orientações de um bom professor de educação física e consulte seu médico ao sinal de qualquer dor ou desconforto que persiste após o treino.