Abdominal oblíquo no banco declinado com rotação de tronco – Como fazer e erros comuns

O abdominal oblíquo no banco declinado com rotação de tronco é um exercício ótimo para fortalecer os músculos abdominais laterais internos e externos.

Devido ao fortalecimento desses músculos, é possível prevenir lesões e fazer movimentos de rotação e de flexão lateral com mais facilidade no dia a dia, preservando assim a saúde da coluna vertebral.

O simples fato de declinar o banco já faz o abdômen trabalhar mais para vencer a força da gravidade. Por isso, este exercício ajuda a aumentar a força e a definir o abdômen, especialmente a região próxima da cintura. Outro benefício deste abdominal oblíquo no banco declinado é a melhoria de habilidades que envolvem equilíbrio, flexibilidade e mobilidade física.

Além dos oblíquos, o exercício também trabalha o músculo reto abdominal, os flexores de quadril e outros músculos do core, que ajudam a estabilizar a região central do corpo e contam com músculos das costas, do abdômen e da região pélvica.

Como fazer abdominal oblíquo no banco declinado com rotação de tronco

Antes de mais nada, ajuste o ângulo de inclinação no banco declinado. Saiba que quanto maior o ângulo, mais difícil será a execução. Desta forma, ajuste em um ângulo que seja desafiador para você, mas que ao mesmo tempo esteja alinhado com o seu nível atual de condicionamento físico. Aproveite para conferir 10 formas simples de melhorar seu condicionamento físico.

Então, sente-se deixando os joelhos na beira do banco e coloque os pés por baixo do suporte do equipamento para que seu corpo fique seguro e estável. Em seguida, incline o tronco para trás e deite-se no banco. Coloque as mãos próximas da cabeça e mantenha os joelhos dobrados e os pés presos ao suporte durante toda a execução.

Agora, expire e eleve o tronco o mais alto que puder ao mesmo tempo em que gira o tronco em direção ao joelho oposto. Não se esqueça de contrair os músculos abdominais. Faça uma breve pausa e volte lentamente para a posição inicial enquanto puxa o ar para os pulmões. 

Repita a sequência de movimentos até terminar sua série. Depois disso, faça a mesma coisa girando o tronco para o lado oposto. Você pode tentar fazer 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.

Quem deseja aumentar o nível de dificuldade, pode fazer o mesmo exercício aumentando o ângulo de inclinação do banco declinado ou segurando uma anilha com as duas mãos à frente do corpo.

Veja também como fazer abdominal oblíquo inclinação lateral com barra apoiada nos ombros.

Erros comuns

A pressa na execução é inimiga do ganho muscular. Por isso, um dos erros mais comuns a ser evitado é a execução rápida e sem controle do abdominal oblíquo no banco declinado. Veja esse e outros erros para evitar.

Fazer o exercício muito rápido

Não é recomendado fazer o exercício rapidamente, especialmente a parte de rotação do tronco. De fato, o movimento descontrolado ou rápido demais pode aumentar o risco de lesão.

Por isso, é muito importante se concentrar em executar o abdominal oblíquo no banco declinado lentamente com movimentos controlados.

Manter a postura errada

O cuidado com a postura é indispensável em qualquer tipo de exercício. O ideal é manter as costas retas durante o abdominal e deixar o tronco o mais estável possível ao longo da rotação.

Além da atenção com o alinhamento e estabilidade do corpo, é preciso deixar o corpo relaxado para não tensionar demais regiões do corpo sensíveis como a lombar ou o pescoço, por exemplo. Uma boa dica é manter o pescoço próximo do peito para não tensioná-lo durante o exercício.

De qualquer forma, saiba 4 formas simples de aliviar a dor no pescoço caso esse desconforto aconteça com você.

Não aproveitar toda a amplitude de movimento

Com o intuito de completar mais repetições, algumas pessoas reduzem a amplitude de movimento. Isto é, não elevam o tronco o máximo possível ou então não descem o tronco até o final ao voltar para a posição inicial.

Porém, é preferível fazer menos repetições com uma boa amplitude de movimento do que o contrário.

Usar o impulso

Há quem impulsione os braços e as costas para cima para completar as repetições, mas isso não é adequado para quem deseja tonificar e fortalecer as laterais do abdômen. Na verdade, o impulso gera a falsa sensação de que você está completando muitas repetições com facilidade. O correto é focar seu esforço no abdômen e evitar ao máximo usar qualquer tipo de “ajuda” para terminar a série.

Dicas finais

Lembre-se de ajustar o ângulo de inclinação do banco de modo que o exercício seja desafiador para você, mas que você consiga executá-lo com a técnica correta. Caso isso não seja possível, vale a pena diminuir o ângulo e tentar novamente até que seus músculos fiquem cada vez mais fortes e você consiga progredir e aumentar o ângulo aos poucos.

Por fim, saiba que este abdominal oblíquo pode colocar muito estresse sobre a região lombar. Por este motivo, é melhor evitá-lo no seu treino se você estiver se recuperando de uma lesão na região lombar ou se você sentir dores frequentes neste local.

Fontes e referências adicionais

• Why does my back hurt when I do sit-ups? Am I doing something wrong or should I avoid them?, American Council on Exercise (ACE)
• 3 Moves to keep your midsection toned over summer, American Council on Exercise (ACE)
• Core exercises: Why you should strengthen your core muscles, Mayo Clinic

Você sabia que o banco declinado faz seu abdômen trabalhar mais? Com que frequência você inclui exercícios abdominais no banco declinado no seu treino? Comente abaixo!

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