Abdominal bicicleta sem encostar as pernas no chão – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 24/01/2022

O exercício abdominal bicicleta é um ótimo exercício para melhorar a flexão do tronco e a mobilidade dos quadris.

O foco deste abdominal está nos músculos oblíquos internos e externos e no transverso abdominal, que é o músculo abdominal lateral mais profundo e mais difícil de atingir durante um treino de abdômen. 

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Além de tonificar o abdômen, o exercício também fortalece as pernas, já que músculos como os isquiotibiais e os quadríceps são usados durante a execução do abdominal bicicleta. Este abdominal também ativa o músculo abdominal superior, chamado de reto abdominal.

Os músculos oblíquos ficam nas laterais do abdômen. Eles dão suporte para a parte inferior das costas e são os responsáveis pelo movimento de flexão, ou seja, pela capacidade do corpo de girar o tronco para os lados. Por isso, o abdominal bicicleta ajuda a fortalecer o core e a melhorar a postura no dia a dia.

Outros benefícios do exercício são a queima de calorias, a melhoria do foco e da concentração e o aumento da resistência física para a pŕatica de outras atividades, incluindo o ciclismo, a corrida ou a caminhada.

Como fazer abdominal bicicleta sem encostar as pernas no chão

abdominal bicicleta no ar
Abdominal bicicleta

A grande vantagem é que o abdominal bicicleta é um movimento fácil de aprender e que não necessita de equipamentos para a execução. 

Antes de mais nada, deite-se no chão com a barriga para cima e com as pernas estendidas e apoiadas no chão. Então, apoie suas mãos atrás da cabeça e se prepare para iniciar o movimento. 

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Contraia o abdômen e traga o joelho direito em direção ao peito. Ao mesmo tempo, retire o tronco do chão e gire-o para tocar o joelho direito com o cotovelo esquerdo.

Retorne a perna direita para a posição estendida, mas sem encostá-la no chão. Agora, faça a mesma coisa com o joelho esquerdo e o cotovelo direito.

Alterne o movimento como se estivesse pedalando em uma bicicleta. O ideal é fazer três séries de 12 a 20 repetições de abdominal bicicleta pelo menos duas vezes por semana. 

Erros comuns

Abdominal bicicleta
É importante evitar os seguintes erros, que podem causar dor, rigidez, tensão muscular e aumentar o risco de lesões

Girar os quadris

Ao longo do exercício, é o seu tronco que gira e não os seus quadris. Assim, se concentre em movimentar as pernas apenas para frente e para trás e nunca para os lados. Além disso, mantenha a lombar apoiada no chão durante a execução do abdominal bicicleta.

Forçar o pescoço

Você não deve puxar o pescoço para a frente. É importante focar o movimento no tronco e usar a parte de trás da cabeça apenas para apoiar as mãos. Os ombros saem do chão, mas você não puxa a cabeça para frente.

Como você pode notar, o abdominal bicicleta é um exercício bem simples de executar. Apenas tome cuidado para não cometer esses erros.

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Fontes e referências adicionais

O abdominal bicicleta faz parte da sua rotina de treinos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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