Abdominal bicicleta sem encostar as pernas no chão - Como fazer e erros comuns

Abdominal bicicleta sem encostar as pernas no chão – Como fazer e erros comuns

Especialista consultor(a): Francisco Santana

atualizado em 24/01/2022

O exercício abdominal bicicleta é um ótimo exercício para melhorar a flexão do tronco e a mobilidade dos quadris.

O foco deste abdominal está nos músculos oblíquos internos e externos e no transverso abdominal, que é o músculo abdominal lateral mais profundo e mais difícil de atingir durante um treino de abdômen.

Além de tonificar o abdômen, o exercício também fortalece as pernas, já que músculos como os isquiotibiais e os quadríceps são usados durante a execução do abdominal bicicleta. Este abdominal também ativa o músculo abdominal superior, chamado de reto abdominal.

Os músculos oblíquos ficam nas laterais do abdômen. Eles dão suporte para a parte inferior das costas e são os responsáveis pelo movimento de flexão, ou seja, pela capacidade do corpo de girar o tronco para os lados. Por isso, o abdominal bicicleta ajuda a fortalecer o core e a melhorar a postura no dia a dia.

Outros benefícios do exercício são a queima de calorias, a melhoria do foco e da concentração e o aumento da resistência física para a pŕatica de outras atividades, incluindo o ciclismo, a corrida ou a caminhada.

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Como fazer abdominal bicicleta sem encostar as pernas no chão

abdominal bicicleta no ar — Abdominal bicicleta

A grande vantagem é que o abdominal bicicleta é um movimento fácil de aprender e que não necessita de equipamentos para a execução.

Antes de mais nada, deite-se no chão com a barriga para cima e com as pernas estendidas e apoiadas no chão. Então, apoie suas mãos atrás da cabeça e se prepare para iniciar o movimento.

Contraia o abdômen e traga o joelho direito em direção ao peito. Ao mesmo tempo, retire o tronco do chão e gire-o para tocar o joelho direito com o cotovelo esquerdo.

Retorne a perna direita para a posição estendida, mas sem encostá-la no chão. Agora, faça a mesma coisa com o joelho esquerdo e o cotovelo direito.

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Alterne o movimento como se estivesse pedalando em uma bicicleta. O ideal é fazer três séries de 12 a 20 repetições de abdominal bicicleta pelo menos duas vezes por semana.

Erros comuns

Girar os quadris

Ao longo do exercício, é o seu tronco que gira e não os seus quadris. Assim, se concentre em movimentar as pernas apenas para frente e para trás e nunca para os lados. Além disso, mantenha a lombar apoiada no chão durante a execução do abdominal bicicleta.

Forçar o pescoço

Você não deve puxar o pescoço para a frente. É importante focar o movimento no tronco e usar a parte de trás da cabeça apenas para apoiar as mãos. Os ombros saem do chão, mas você não puxa a cabeça para frente.

Como você pode notar, o abdominal bicicleta é um exercício bem simples de executar. Apenas tome cuidado para não cometer esses erros.