Mergulho cisne – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 11/07/2022

O mergulho cisne é um exercício excelente para alongar a coluna e trabalhar os músculos abdominais. Porém, trata-se de um movimento avançado que precisa de cautela na execução.

O exercício tem esse nome porque lembra o movimento que um cisne faz na água. O mergulho cisne é um exercício de extensão que pode ser feito em qualquer superfície firme, como um tapete, por exemplo. Ele trabalha principalmente os extensores das costas e do pescoço, o abdômen, os flexores dos quadris e o quadríceps.

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Além de ser um ótimo exercício de alongamento, o mergulho cisne melhora a flexibilidade e previne as dores nas costas, especialmente em pessoas que trabalham na posição sentada a maior parte do dia. 

Veja então como fazer o mergulho cisne corretamente e saiba quais os erros mais comuns que você precisa evitar.

Como fazer o mergulho cisne

Mergulho cisne
Mergulho cisne

Para fazer o mergulho cisne, você precisa deitar de barriga para baixo no solo com as pernas esticadas. Em seguida, afaste as pernas na mesma largura dos quadris e apoie seus antebraços no chão ao lado do corpo.

Então, abra seus braços para cima perpendicularmente ao corpo ao mesmo tempo em que alonga o seu tórax, formando um arco com as costas. 

Sem mudar a posição dos braços, volte em um movimento controlado até encostar o peito no chão e, enquanto isso, deixe suas pernas se elevarem como se estivesse mergulhando em direção ao chão à sua frente.

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Repita esse movimento de “balanço” para trás e para frente, mantendo apenas a parte central do corpo no chão. 

Deixe suas coxas, glúteos e abdômen contraídos durante todo o exercício. Mantenha também o pescoço alongado.

Existe também uma variação do exercício em que os braços ficam esticados para a frente durante o movimento. Independentemente da posição que você escolher para os braços, se concentre na execução correta do mergulho cisne mantendo um arco nas costas o tempo todo.

Erros comuns

Mergulho
Existem algumas precauções para a correta realização do mergulho cisne

O mergulho cisne não é um exercício fácil. Na verdade, ele é um movimento avançado e, por isso, é muito importante tomar cuidado para evitar erros que podem te machucar.

Deixar a lombar doer

Você não deve sentir nenhum tipo de desconforto ou dor na lombar durante o mergulho cisne. Se isso acontecer, você está fazendo o exercício de modo errado.

Para corrigir esse problema, ative o abdômen contraindo os músculos abdominais e fazendo um movimento lento e controlado.

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Encostar os braços no chão

Os braços só encostam no chão no início e no fim de cada série. Mas enquanto você está “balançando” o seu corpo, os braços não tocam o chão e ficam suspensos durante todo o mergulho.

Dicas

Caso você sinta dificuldade ou dores na execução do mergulho cisne, treine apenas a extensão de coluna para fortalecer os músculos envolvidos no exercício. Para isso, faça o seguinte exercício adaptado.

Deite-se de bruços com os braços ao lado do tronco e palmas das mãos apoiadas no solo. Mantenha as pernas estendidas no chão e levemente afastadas entre si. 

Em seguida, com as mãos no chão, estique os braços até estender totalmente os cotovelos. Faça isso elevando bem o tórax, alongando o pescoço e abrindo bem o peito. Volte para a posição inicial e repita pelo menos 10 vezes.

Por último, se você tem algum problema de coluna ou doenças como a osteoporose, é bom consultar um médico antes de começar a praticar o mergulho cisne. Nesses casos, o ideal é contar com a orientação de um bom fisioterapeuta ou professor de educação física.

Fontes e referências adicionais

Você já fez o mergulho cisne? Acha esse exercício difícil? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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