O mergulho cisne é um exercício excelente para alongar a coluna e trabalhar os músculos abdominais. Porém, trata-se de um movimento avançado que precisa de cautela na execução.
O exercício tem esse nome porque lembra o movimento que um cisne faz na água. O mergulho cisne é um exercício de extensão que pode ser feito em qualquer superfície firme, como um tapete, por exemplo. Ele trabalha principalmente os extensores das costas e do pescoço, o abdômen, os flexores dos quadris e o quadríceps.
Além de ser um ótimo exercício de alongamento, o mergulho cisne melhora a flexibilidade e previne as dores nas costas, especialmente em pessoas que trabalham na posição sentada a maior parte do dia.
Veja então como fazer o mergulho cisne corretamente e saiba quais os erros mais comuns que você precisa evitar.
Como fazer o mergulho cisne

Para fazer o mergulho cisne, você precisa deitar de barriga para baixo no solo com as pernas esticadas. Em seguida, afaste as pernas na mesma largura dos quadris e apoie seus antebraços no chão ao lado do corpo.
Então, abra seus braços para cima perpendicularmente ao corpo ao mesmo tempo em que alonga o seu tórax, formando um arco com as costas.
Sem mudar a posição dos braços, volte em um movimento controlado até encostar o peito no chão e, enquanto isso, deixe suas pernas se elevarem como se estivesse mergulhando em direção ao chão à sua frente.
Repita esse movimento de “balanço” para trás e para frente, mantendo apenas a parte central do corpo no chão.
Deixe suas coxas, glúteos e abdômen contraídos durante todo o exercício. Mantenha também o pescoço alongado.
Existe também uma variação do exercício em que os braços ficam esticados para a frente durante o movimento. Independentemente da posição que você escolher para os braços, se concentre na execução correta do mergulho cisne mantendo um arco nas costas o tempo todo.
Erros comuns
O mergulho cisne não é um exercício fácil. Na verdade, ele é um movimento avançado e, por isso, é muito importante tomar cuidado para evitar erros que podem te machucar.
Deixar a lombar doer
Você não deve sentir nenhum tipo de desconforto ou dor na lombar durante o mergulho cisne. Se isso acontecer, você está fazendo o exercício de modo errado.
Para corrigir esse problema, ative o abdômen contraindo os músculos abdominais e fazendo um movimento lento e controlado.
Encostar os braços no chão
Os braços só encostam no chão no início e no fim de cada série. Mas enquanto você está “balançando” o seu corpo, os braços não tocam o chão e ficam suspensos durante todo o mergulho.
Dicas
Caso você sinta dificuldade ou dores na execução do mergulho cisne, treine apenas a extensão de coluna para fortalecer os músculos envolvidos no exercício. Para isso, faça o seguinte exercício adaptado.
Deite-se de bruços com os braços ao lado do tronco e palmas das mãos apoiadas no solo. Mantenha as pernas estendidas no chão e levemente afastadas entre si.
Em seguida, com as mãos no chão, estique os braços até estender totalmente os cotovelos. Faça isso elevando bem o tórax, alongando o pescoço e abrindo bem o peito. Volte para a posição inicial e repita pelo menos 10 vezes.
Por último, se você tem algum problema de coluna ou doenças como a osteoporose, é bom consultar um médico antes de começar a praticar o mergulho cisne. Nesses casos, o ideal é contar com a orientação de um bom fisioterapeuta ou professor de educação física.
Fontes e referências adicionais
- Effects of applied swan pilates motions on upper body muscle activities, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021, Volume 26, Pages 290-293.
- Application of Pilates-based exercises in the treatment of chronic non-specific low back pain: state of the art, 2019, Postgraduate Medical Journal; 95:41-45.
- Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension: A cross-sectional study, Musculoskeletal Science and Practice, 2021, Volume 51, 102282.
- Effects of Pilates on patients with chronic non-specific low back pain: a systematic review, Journal of Physical Therapy Science, 2016, Volume 28, 10, 2691-2969.
Fontes e referências adicionais
- Effects of applied swan pilates motions on upper body muscle activities, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021, Volume 26, Pages 290-293.
- Application of Pilates-based exercises in the treatment of chronic non-specific low back pain: state of the art, 2019, Postgraduate Medical Journal; 95:41-45.
- Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension: A cross-sectional study, Musculoskeletal Science and Practice, 2021, Volume 51, 102282.
- Effects of Pilates on patients with chronic non-specific low back pain: a systematic review, Journal of Physical Therapy Science, 2016, Volume 28, 10, 2691-2969.