O agachamento com barra é um dos melhores exercícios para definir coxas e bumbum.
Além de ser um exercício completo que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, o agachamento com barra traz diversos benefícios incluindo o gasto calórico que ajuda a perder peso e o aumento da massa muscular.
O agachamento ativa principalmente os músculos inferiores do corpo como os glúteos, os isquiotibiais (posteriores de coxa) e os quadríceps (anteriores de coxa). Além disso, o exercício com barra fortalece as costas e o abdômen. Com isso, é possível melhorar a postura, fortalecer as articulações e melhorar a circulação sanguínea.
Nesse sentido, conheça os melhores exercícios para as costas, e também os 6 exercícios mais eficientes para melhorar a postura.
Porém, para obter todos esses benefícios, é essencial fazer o agachamento com barra corretamente.
Não deixe de conferir o video abaixo com todos os benefícios do agachamento e dicas. E clique no botão a seguir para inscrever-se no nosso canal do YouTube e ter muito mais dicas legais:
Antes de mais nada, você vai precisar de uma barra e de algumas anilhas.
Depois de colocar um peso leve ou moderado na barra, ajuste a posição inicial. Para isso, afaste os pés na mesma largura dos quadris e deixe os pés levemente virados para fora. Os calcanhares devem tocar o chão durante todo o agachamento.
Então, segure a barra usando a pegada aberta pronada (palmas das mãos voltadas para a frente) e apoie-a sobre os ombros, logo acima do trapézio. Olhe para a frente e mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.
Em seguida, flexione os joelhos e agache levando o bumbum para trás como se fosse se sentar em uma cadeira. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus.
Faça uma pequena pausa e estique as pernas para levantar e retornar à posição inicial.
Para fazer um agachamento com barra eficaz, é importante evitar os erros abaixo.
A velocidade dos movimentos é importante para garantir uma boa ativação muscular. Ao fazer o exercício muito rápido, o músculo não fica tensionado por tempo suficiente para gerar hipertrofia muscular. Aproveite e conheça 7 dicas fundamentais para hipertrofia muscular.
Sendo assim, faça o agachamento devagar não só para fortalecer mais os músculos como também para evitar lesões.
Algumas pessoas deixam os joelhos cederem para dentro durante o agachamento com barra. Isso pode acontecer por causa de fraqueza muscular, joelho valgo, ou devido ao excesso de carga.
Os joelhos devem sempre apontar para a frente, pois isso traz mais estabilidade e previne lesões no local.
Caso você tenha dificuldade em manter os joelhos na posição correta, uma boa ideia é fazer mais agachamentos na máquina Smith (Smith Machine) para fortalecer os músculos e articulações envolvidos no agachamento.
É preciso que as pernas fiquem paralelas ao chão na hora do agachamento para garantir a ativação completa dos músculos. Pois se o movimento for muito curto, os músculos não serão tensionados o suficiente e seu esforço será em vão.
Manter os calcanhares no chão é muito importante para ajudar no equilíbrio. Isso também ajuda a distribuir melhor o peso da barra e evita que os joelhos fiquem sobrecarregados.
A boa postura é fundamental em qualquer exercício. No agachamento com barra, é necessário alinhar a coluna e abrir bem as escápulas para preservar a boa postura. Além disso, contrair o abdômen também ajuda a proteger a lombar.
Fazer o movimento incompleto é ruim, mas agachar demais também pode prejudicar o seu treino. Ao agachar além da linha dos joelhos, você pode acabar retirando a tensão dos glúteos e sobrecarregando a coluna. A longo prazo, esse erro pode te custar caro e contribuir para uma hérnia de disco, por exemplo. Se esse é o seu caso, conheça os melhores exercícios para hérnia de disco.
Certamente, agachar é um movimento básico que todos deveriam saber, mas que pouca gente faz corretamente. Por isso, adicionar o agachamento com barra no seu treino pode te ajudar na correção de problemas de postura e a melhorar a sua mobilidade no dia a dia.
Além disso, praticamente qualquer pessoa pode fazer o agachamento, desde que não exista nenhuma lesão ou problema articular preexistente nos membros inferiores.
Veja Todos Comentários
Sobre os cotovelos, não consigo ficar com eles para baixo por mais força que eu faça. Sinto um desconforto descomunal nos ombros e nas costas quando tento, e o pior é que os meus pulsos não ficam paralelos a mão quando tento fazer isso, ou seja, agacho com o pulso completamente dobrado. Gostaria de saber ha alguma regra sobre a posição dos cotovelos.