15 melhores exercícios para as costas – Casa e academia

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atualizado em 26/04/2021

Remada, pull-down e levantamento terra: conheça as melhores opções de exercícios para costas para fazer em casa e na academia!

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Fazer exercícios para as costas é fundamental para fortalecer a musculatura, evitar dores, melhorar a postura, além de ajudar a desenvolver o equilíbrio corporal.

Além disso, um treino completo de hipertrofia (ganho de massa magra) é aquele composto por exercícios que trabalham toda a musculatura, possibilitando assim o crescimento, fortalecimento e definição do corpo de maneira equilibrada.

Dessa forma, um grupo que não pode deixar de fazer parte de um treino completo são os músculos das costas. Então conheça as melhores opções de exercícios para costas para fazer em casa e na academia.

1. Barra fixa (chinup)

costas barra fixa fechada (chinup)

Este exercício ajuda a fortalecer a parte superior do corpo. Além de trabalhar as costas, ele também atua em outras regiões musculares, como braços e ombros.

Como fazer: 

  1. Primeiro, segure a barra, com as mãos próximas, se pendure nela e cruze os pés, como mostra a figura acima;
  2. Então, aperte as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte de cima do peito em direção à barra;
  3. Em seguida, faça uma pausa e retorne lentamente à posição original.

Exercícios na barra fixa como o chinup atingem os grandes músculos das costas que ficam em volta do tronco, logo abaixo dos braços. Esses músculos são responsáveis por oferecer um formato mais amplo ao tronco e podem dar a impressão de que a pessoa está mais magra, mesmo quando ela não emagreceu.

2. Remada curvada com barra

Remada curvada com barra

A remada curvada trabalha a maior parte da musculatura das costas. No entanto, é fundamental se certificar de que a sua posição durante a execução do exercício está correta e de escolher uma carga apropriada, para não correr o risco de se machucar. Sendo assim, é recomendável ter a ajuda de um instrutor físico durante o treino.

Como fazer: 

  1. Para começar, pegue a barra com os pesos e mantenha as mãos paralelas aos ombros;
  2. Em seguida, incline o tronco para frente, formando um ângulo de 45º em relação ao chão;
  3. Depois, puxe a barra para cima, no sentido vertical, até que ela toque a parte inferior do peito. Durante esse movimento, mantenha a coluna reta e os joelhos levemente dobrados;
  4. Então, abaixe a barra até a posição em que os braços fiquem estendidos. Um cuidado importante referente a esse exercício é nunca curvar a lombar para levantar mais a barra, pois isso pode causar uma lesão.

3. Barra fixa com pegada aberta

Barra fixa com pegada aberta

Esse é um dos mais clássicos exercícios para costas, ele trabalha muito a parte superior do músculo latíssimo do dorso, mas também atinge os bíceps e a parte do meio das costas. A barra fixa com pegada larga possui nível de dificuldade intermediário.

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Como fazer: 

  1. Primeiro, encaixe as escápulas;
  2. Em seguida, segure a barra fixa com uma pegada larga, as mãos devem estar a uma distância maior que a largura dos ombros;
  3. Então, erga o corpo, flexione os cotovelos e aproxime da barra a articulação dos ombros. O objetivo é levar o queixo a uma altura maior do que as mãos;
  4. Depois, faça uma pausa na parte alta do movimento e, em seguida, volte à posição inicial.

4. Remada unilateral com halter (rosca serrote)

Remada unilateral com halter

Temos aqui um exercício unilateral, que ao trabalhar cada lado de maneira independente, permite que a amplitude de movimento seja maior, assim como a carga que é usada.

Outras vantagens são não ficar impedido de se exercitar caso o lado mais fraco falhe antes do mais forte e oferecer mais suporte à lombar, devido à possibilidade de apoiar a mão livre.

A remada unilateral com halter trabalha a região média das costas, o latíssimo do dorso, os bíceps e os ombros.

Como fazer: 

  1. Para começar, coloque um haltere em cada lado de um banco reto;
  2. Em seguida, coloque as pernas em cima do banco, encostando o joelho e incline tronco para a frente até a parte superior do corpo ficar paralela ao chão;
  3. Depois, coloque uma das mãos no banco (a que for correspondente a perna que está no banco) para obter suporte e pegue um haltere com a outra mão. Mantenha a região lombar reta e a palma da mão voltada para o tronco;
  4. Então, leve o peso para cima, até a lateral do peito. Flexione o cotovelo e mantenha o tronco imóvel;
  5. Durante esse movimento, solte o ar e contraia bem os músculos das costas. Você deve se certificar de que está fazendo força com os músculos das costas e não com o braço. Além disso, os antebraços não devem fazer nenhum esforço, a não ser o de segurar o halter;
  6. Depois, desça o halter e volte à posição inicial, ao mesmo tempo em que inala o ar. Após atingir o número determinado de repetições, troque a posição dos braços.

5. Pullover com halter

Pullover com halter

Este exercício trabalha o latíssimo do dorso, os músculos intercostais (localizados no tórax) e o serrátil anterior (que fica na caixa torácica), além de acionar os peitorais e os tríceps de maneira secundária.

Como fazer: 

  1. Para começar, deite-se em um banco reto e segure um halter acima do peito, com as palmas das mãos apontando para fora, e segurando um lado do halter;
  2. Então, com o core (região central do corpo) firme, desça o halter e leve-o atrás da cabeça, ligeiramente acima da altura do banco;
  3. Em seguida, deixe os braços retos, contraia o latíssimo do dorso e leve o peso de volta à sua posição inicial.

Os próximos exercícios demandam o uso de aparelhos que só são encontrados em academias.

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6. Remada baixa sentada no pulley com triângulo

Remada baixa sentada no pulley com triângulo

A remada sentada é realizada com o auxílio de cabos e trabalha a parte média e superior das costas, regiões que não costumam ser trabalhadas com facilidade por outros exercícios.

Como fazer: 

  1. Primeiro, sente-se com as costas retas e o tronco na posição vertical;
  2. Em seguida, segure os pegadores dos cabos com cada uma das mãos e os braços estendidos em frente ao corpo;
  3. Depois, puxe os pegadores em direção ao peito, com a coluna vertebral reta;
  4. Então, devolva os pegadores à sua posição inicial.

Ao deixar as mãos mais espaçadas ao longo do exercício, a parte externa do trapézio será acionada. Já ao deixar as mãos mais próximas umas das outras, a parte interna do trapézio será mobilizada.

Em relação à trajetória do cabo, uma puxada alta em direção ao peito aciona o trapézio, enquanto uma puxada baixa em direção ao abdômen trabalha mais o latíssimo do dorso.

Para maximizar a contração muscular durante a remada, coloque os cotovelos para trás na maior altura que conseguir e, ao mesmo tempo, comprima as escápulas.

7. Remada em pé com a barra T (remada cavalinho)

Remada em pé com a barra T

A remada em pé na barra T é uma das mais fáceis de ser executadas, ainda que seja classificada com grau de dificuldade intermediário.

Como fazer: 

  1. Para começar, coloque uma carga adequada para você na barra;
  2. Então, se posicione no equipamento, colocando uma perna de cada lado da barra. Abaixe os quadris e segure a alça das barras com as palmas das mãos para fora, mantenha as costas retas durante todo o exercício;
  3. Em seguida, retire o peso do chão e leve a barra até a altura dos braços. O movimento deve ser realizado por meio da flexão dos cotovelos, com as escápulas contraídas e puxando o peso até o peito;
  4. Depois, faça uma pausa rápida na parte alta do exercício e, então, retorne à posição original.

É possível escolher um tipo de pegada para o exercício, o que muda o músculo a ser mais trabalhado. Por exemplo, uma pegada neutra trabalha melhor a região média das costas, enquanto uma pegada mais ampla aciona mais o latíssimo do dorso.

8. Remada curvada com barra e pegada invertida

Remada curvada com barra e pegada invertida

Esse exercício para costas também exige bastante dos bíceps.

Como fazer:

  1. Para começar, fique em pé, com as pernas afastadas e os joelhos levemente flexionados. Segure uma barra reta com as mãos paralelas aos ombros e com as palmas viradas para a frente;
  2. Em seguida, deixe coluna reta e encaixe os ombros, incline o tronco para a frente, jogando o quadril para trás. Mantenha os cotovelos estendidos até que a barra fique na altura das coxas, e contraia os bíceps;
  3. Então, puxe a barra até a cintura, ao mesmo tempo em que flexiona os cotovelos;
  4. Depois, segure a contração por um momento e retorne à posição inicial.

Importante: as pernas e o tronco devem permanecer imóveis ao longo de todo o exercício.

9. Remada no Smith com pegada invertida

Remada no Smith com pegada invertida

Esse exercício foca na parte baixa do latíssimo do dorso.

Como fazer: 

  1. Primeiro, coloque a barra de pesos no Smith, ela deve ficar em uma altura aproximadamente 5 cm acima dos joelhos. Dobre ligeiramente os joelhos, traga o tronco para a frente e abaixe os quadris. As costas devem ficar retas e a cabeça erguida;
  2. Em seguida, segure a barra com as mãos viradas para fora e destrave-a da Smith;
  3. Então, deixe a barra suspensa na sua frente e estenda os braços;
  4. Depois, com o tronco imóvel, levante a barra, ao mesmo tempo em que exala o ar. Os cotovelos devem ser mantidos próximos ao corpo;
  5. Em seguida, contraia os músculos das costas e segure a posição por um segundo, então, desça a barra lentamente e volte à posição inicial.

10. Puxada pela frente com o triângulo

Puxada pela frente com o triângulo

Outro exercício que trabalha bastante o latíssimo do dorso e que, devido ao tipo de movimento executado, ajuda muito o processo de construção muscular.

Como fazer: 

  1. Para começar, sente-se na máquina com os quadris encaixados no acolchoado do equipamento;
  2. Em seguida, pegue o triângulo com as mãos, que devem estar a uma distância menor do que a largura dos ombros, e as palmas das mãos devem apontar para seu corpo. Além disso, o corpo deve estar na vertical e os braços retos, acima da cabeça;
  3. Então, estufe o peito, faça um pequena curva na região da lombar e leve a carga até o peito, inclinando-se ligeira e suavemente enquanto a puxa. Na parte baixa do movimento, as escápulas devem estar comprimidas;
  4. Depois, volte ao posicionamento original, levantando a carga lentamente.

11. Puxada com barra no pulley

Puxada com barra no pulley pegada aberta
Puxada com pegada aberta
Puxada com barra no pulley pegada fechada
Puxada com pegada na largura dos ombros

Este exercício trabalha vários músculos das costas, como o latíssimo do dorso, a região média das costas, os bíceps e os ombros, ele é classificado como um movimento de fortalecimento, sendo também indicado para iniciantes.

Como fazer: 

  1. Primeiro, sente-se em uma máquina pulley, e ajuste o equipamento conforme a sua altura;
  2. Em seguida, segure a barra com uma pegada aberta, em uma distância maior que a largura dos ombros, com as mãos direcionadas para fora. Uma outra forma de executar o exercícios é segurar a barra na mesma largura dos ombros;
  3. Depois, com os braços estendidos na sua frente, leve o tronco para trás formando um ângulo em torno de 30º, ao mesmo tempo em que cria uma leve curvatura na região lombar e estufa o peito;
  4. Então, exale o ar e traga a barra para baixo, até que ela toque a parte superior do peito. Ao atingir a posição de contração total, comprima os músculos das costas;
  5. Lembre-se que o tronco deve ficar imóvel e somente os braços devem se mexer. O único esforço feito pelos antebraços é o de segurar a barra;
  6. Depois, segure a posição contraída por uma segundo, comprimindo as escápulas;
  7. Então, levante a barra lentamente à posição inicial, inalando o ar, até que os braços estejam totalmente estendidos e o latíssimo do dorso completamente alongado.

12. Remada no banco inclinado com halteres

Remada no banco inclinado com halteres e pegada pronada
Remada com pegada pronada
Remada no banco inclinado com halteres e pegada neutra
Remada com pegada neutra (martelo)

A remada no banco inclinado com halteres é mais um dos exercícios para costas que trabalha músculos como o latíssimo do dorso, os músculos redondos que ficam nos ombros e os músculos romboides, localizados nas costas.

Como fazer: 

  1. Para começar, ajuste o banco em um ângulo de 45º e deite nele, com um halter em cada uma das mãos. A pegada deve ser pronada, com as palmas viradas para baixo, ou neutra, com as palmas viradas para o lado de dentro;
  2. Em seguida, contraia os bíceps e o latíssimo do dorso e leve os pesos para cima, de forma intensa. O core (região central do corpo) deve permanecer firme e o peito deve ser pressionado contra o banco durante todo o momento;
  3. Então, ao chegar à parte alta do movimento, comprima as escápulas por um segundo;
  4. Depois, desça os pesos e volte à posição inicial.

13. Elevação lateral com halteres no banco inclinado

Elevação lateral com halteres no banco inclinado

Como fazer: 

  1. Primeiro, ajuste o banco em um ângulo de 30º de inclinação e deite de bruços com um haltere em cada uma das mãos e os braços estendidos na frente do corpo;
  2. Em seguida, comprima as escápulas e levante os braços, formando um ângulo de 90º, as palmas devem apontar para baixo na parte mais alta do movimento;
  3. Então, após a elevação, volte ao posicionamento inicial.

14. Levantamento terra com barra (Deadlift)

Levantamento terra com barra (Deadlift)

O levantamento terra com barra é um dos melhores exercícios para costas.

Além disso, também é considerado o melhor movimento para o desenvolvimento da parte traseira do corpo, já que trabalha diversas regiões como o eretor da espinha, o quadríceps, o trapézio, os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

É recomendado que o praticante domine a técnica desse exercício antes de começar a trabalhar com cargas muito altas.

Como fazer: 

  1. Primeiro, posicione seus pés paralelos ao quadril e mantenha os dedos dos pés apontando para frente;
  2. A pegada na barra deve ser de uma distância equivalente à largura dos ombros e as palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Já os braços devem estar estendidos e a posição inicial é a agachada, com os joelhos e os quadris dobrados;
  3. Então, com a coluna reta e sem flexionar os cotovelos, levante a barra até a altura do quadril, ficando de pé e ereto;
  4. Depois, devolva lentamente a barra ao solo, retornando ao posicionamento inicial.

15. Agachamento frontal

Agachamento frontal

O décimo quinto item da nossa lista de exercícios para costas é uma variação do agachamento, que ajuda a desenvolver a região superior das costas.

Como a barra com os pesos é posicionada em frente ao corpo, os músculos das costas são obrigados a fazer trabalho extra para manter o tronco ereto.

Como fazer: 

  1. Para começar, fique em pé e pegue a barra, posicione-a à sua frente, em cima dos ombros e segure-a com os braços cruzados;
  2. Então, abaixe o corpo, sem mover os cotovelos, recuando os quadris e dobrando os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão;
  3. Ao terminar, retorne à posição inicial.

Enquanto estiver fazendo o movimento de descida, mantenha sua postura rígida. Os antebraços devem ficar paralelos ao chão durante todo o movimento. Além disso, o peito deve ser mantido alto.

Cuidados importantes

Antes de começar a se exercitar, seja em casa ou na academia, é importante fazer uma avaliação médica para saber se você pode treinar.

Também é recomendado buscar ajuda de um profissional de educação física para montar um treino seguro e eficiente e para ensinar as técnicas corretas para fazer os exercícios, diminuindo assim os riscos de lesões.

Além disso, caso haja algum problema durante o treino, o profissional poderá te ajudar adequadamente.

No entanto, se ainda assim você decidir malhar sozinho em casa, somente com a ajuda de vídeos da internet, tome cuidado e assista o vídeo várias vezes até ter certeza de que sabe repetir o movimento.

Caso você se machuque quando estiver treinando sozinho, não demore para buscar auxílio médico.

Você costuma fazer alguns destes exercícios para costas na academia ou em casa? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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