Alongamento pós-treino é necessário?

Especialista da área:
atualizado em 14/07/2021

A prática regular de atividades físicas faz muito bem para a nossa saúde e é essencial para o nosso bem estar físico e mental. No entanto, para se exercitar com segurança e não sofrer nenhum tipo de lesão, especialistas indicam a prática de exercícios como aquecimento e alongamento.

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O aquecimento sempre deve ser feito antes de qualquer atividade física, através de exercícios rápidos que aumentem sua frequência cardíaca e aqueçam os músculos para evitar a ocorrência de lesões. Porém, muitas pessoas têm dúvidas sobre o alongamento. Em que momento ele deve ser feito? O alongamento pós-treino é necessário?

O alongamento pós-treino é indicado para quem deseja relaxar ou “soltar” a musculatura, sem causar dor ou desconforto.

Alongamento

Alongamento para quadríceps

O alongamento é um tipo de exercício físico que, como o nome já diz, serve para alongar os músculos. Existem os mais diversos tipos de alongamentos que podem ser feitos em todas as partes do corpo. Alguns dos principais benefícios de se alongar incluem a redução de dores, a diminuição do risco de lesões, o aumento da flexibilidade e a melhoria da postura.

Basicamente, há dois tipos de alongamento principais: o alongamento estático e o dinâmico.

  1. Alongamento estático: O alongamento estático é a forma de alongamento que envolve exercícios em que a sua posição deve ser mantida por um período determinado, que costuma variar de 15 a 60 segundos. Esse tipo de alongamento tem que ser feito após um breve aquecimento ou logo depois de terminar um treino, já que o corpo já está aquecido.
  2. Alongamento dinâmico: O alongamento dinâmico é um tipo de exercício que combina o aquecimento com exercícios de alongamento. Ou seja, o próprio alongamento dinâmico serve como um aquecimento, já que os exercícios aceleram o ritmo cardíaco ao mesmo tempo em que alongam alguns grupos musculares. Esse tipo de alongamento é mais indicado antes do treino, já que não precisa de um aquecimento.

Alongamento pós-treino é necessário?

Quando você completa uma rotina de treino de força ou acaba de praticar uma atividade aeróbica como uma corrida ou natação, você costuma se alongar? Se a resposta for não, é hora de incorporar o alongamento pós-treino.

Incorporar uma rotina de alongamento pós-treino proporciona vários benefícios que compensam o tempo extra e o esforço gastos na atividade.

Os principais benefícios de se alongar após o treino são:

1. Aumento da flexibilidade e mobilidade

homem alongando a perna

A flexibilidade e mobilidade são reduzidas quando você exercita os seus músculos. Isso porque as contrações musculares que acontecem durante uma rotina de treino deixam os músculos tensos e reduzem a sua flexibilidade. Os exercícios de alongamento após esses treinos ajudam a alongar e a redefinir os músculos, resultando em uma melhor mobilidade e uma maior flexibilidade durante o resto do dia.

2. Redução do risco de tensões musculares

Tensões musculares podem acontecer durante uma sequência de exercícios. Ao realizar um alongamento pós-treino, o risco de tensões musculares é reduzido.

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3. Melhoria da postura

Problemas de postura corporal são as principais causas de dores no corpo, principalmente na região das costas. Quando você tem uma postura ruim, sua lombar fica mais fragilizada e isso pode contribuir para a ocorrência de lesões durante a rotina de treino.

Ao se alongar após os exercícios, você melhora a sua postura e o alinhamento geral do corpo. Ao fazer isso todas as vezes, a postura vai melhorando cada vez mais e suas dores tendem a desaparecer.

4. Diminuição de dores e rigidez muscular

mulher alongando a lombar

Logo após um treino, é normal que os músculos fiquem em um estado de contração devido à tensão e o estresse colocado sobre eles. Se você fizer um alongamento pós-treino, é provável que o músculo volte ao seu estado “normal”, diminuindo aquela sensação de rigidez e as dores musculares após a atividade.

As dores na região da lombar, condição chamada de lombalgia, também são reduzidas com a prática de alongamentos que envolvem os músculos isquiotibiais, os flexores do quadril e os músculos que estão presos à pélvis.

5. Redução da produção de ácido láctico

O ácido láctico é uma substância produzida pelo organismo que deixa os músculos cansados e doloridos. Realizar um alongamento pós-treino pode ajudar a eliminar esse ácido do organismo, reduzindo as dores e a fadiga muscular.

6. Liberação de endorfina por mais tempo

A endorfina é um hormônio que promove a sensação de bem-estar e de disposição. Esse hormônio é liberado depois de um treino assim que o corpo começa a esfriar. A prática de alongamentos ajuda a retardar esse processo de resfriamento, garantindo que você sinta os efeitos da endorfina por mais tempo.

7. Melhoria do fluxo sanguíneo

O alongamento é capaz de ajudar o sangue a fluir de volta aos músculos em um ritmo adequado, permitindo que a frequência cardíaca volte ao normal. Além disso, o fluxo de sangue adequado garante o suprimento de nutrientes e oxigênio que os músculos precisam para a recuperação pós-treino.

8. Diminuição da tensão e ansiedade

alongamento de pescoço

Geralmente, situações de estresse, tensão e ansiedade causam tensão muscular, principalmente no pescoço e nos ombros. O alongamento, quando realizado nesses músculos, pode trazer uma sensação de alívio do estresse e da ansiedade.

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9. Tonificação muscular

O alongamento a longo prazo pode aumentar o tônus muscular, deixando o corpo mais forte e mais bonito. Isso é muito observado em praticantes de yoga e pilates, que combinam exercícios de alongamento com atividades que envolvem equilíbrio e força.

10. Redução do risco de lesões

A prática de alongamento reduz o risco de acidentes, já que com uma melhor flexibilidade, a amplitude do movimento tende a ser maior, o que diminui a resistência dos músculos e o risco de lesões.

Como alongar após o treino?

Uma rotina de alongamento estático é adequada tanto após um treino de musculação quanto após um treino aeróbico, porque o corpo já está aquecido. Nesse tipo de alongamento, você deve manter a posição por cerca de 30 segundos.

Se a sua flexibilidade não permite alongar por 30 segundos ou mais, mantenha a posição por pelo menos 15 segundos e vá aumentando o tempo gradativamente até o seu corpo ir se acostumando ao movimento.

A seguir, separamos alguns exercícios simples que englobam todos os grupos musculares para que você possa alongar o corpo após um treino aeróbico ou uma sessão de musculação, por exemplo.

Dicas de alongamento pós-treino para o corpo inteiro

Esses alongamentos são estáticos, e sendo assim podem ser feitos após qualquer sessão de treino. Você deve manter a posição por 15 a 60 segundos. O ideal é aguentar o máximo de tempo que você conseguir sem sentir dor. Apenas o alongamento deve ser sentido.

Alongamento de isquiotibiais

Alongamento de isquiotibiais

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Curve os quadris e vá se inclinando para frente levando os seus braços o mais perto possível dos dedos dos pés. Tente manter as costas retas para alongar também os tendões.

Esse alongamento também pode ser feito sentado, esticando o tronco para a frente até tocar as pontas dos pés com as mãos ou o mais próximo disso que você conseguir.

Alongamento no chão

Alongamento no chão

Esse alongamento trabalha os músculos dos glúteos e do trato iliotibial, presente no joelho. Deite de costas com a planta do pé direito fixa no chão. Em seguida, coloque o tornozelo esquerdo apoiado sobre o joelho. Agarre a perna direita por trás da coxa direita e traga a perna para o peito. Repita o mesmo movimento com a outra perna.

Alongamento do flexor de quadril

Alongamento do flexor de quadril

Para realizar esse alongamento, dê um passo largo à frente com a perna direita deixando o joelho a um ângulo de 90 graus do chão e encoste o joelho da perna esquerda no chão. Mantenha os quadris alinhados virados para a frente. Contraia a região do abdômen e os glúteos e mantenha a posição por alguns segundos.

Quando terminar, troque o lado e repita o movimento. Se quiser dificultá-lo, mantenha o joelho de apoio fora do chão.

Alongamento do músculo da coxa

Alongamento do músculo da coxa

Nesse alongamento, você pode usar como apoio uma parede ou uma cadeira para ajudar a manter o equilíbrio. Puxe uma das pernas para trás até encostar nos glúteos e mantenha a posição segurando a parte superior do pé com as mãos. Você deve sentir um alongamento na parte frontal da coxa. Ao terminar o alongamento, repita com a outra perna.

Estiramento da panturrilha

alongamento de panturrilha

Fique em pé com o pé esquerdo à frente do pé direito ou vice e versa. Dobre o joelho esquerdo o máximo possível enquanto mantém o calcanhar direito no chão. Incline-se para a frente com as costas retas, de modo a sentir um alongamento na panturrilha. Repita o movimento do lado oposto.

Alongamento do peito

Alongamento do peito

De pé, segure as mãos uma na outra atrás das costas. Em seguida, levante os braços atrás de você e aperte as omoplatas (osso dos ombros chamado também de escápulas), empurrando o peito para frente e mantenha a posição por alguns segundos.

Alongamento do tríceps

Alongamento do tríceps

Dobre o braço e levante o mesmo para que o antebraço fique atrás da cabeça e o cotovelo fique voltado para o teto. Coloque a outra mão no cotovelo para empurrar o braço para baixo resultando em um alongamento do tríceps. Quando terminar, repita o movimento trocando os braços de posição.

Alongamento do ombro

Alongamento do ombro

Segure uma toalha ou outro objeto flexível com ambas as mãos na sua frente. Mantendo os braços retos, levante os braços e a toalha sobre a cabeça indo na direção atrás das costas o máximo que puder e segure nessa posição por quantos segundos for capaz sem sentir dor.

Alongamento da porção inferior das costas

Alongamento da porção inferior das costas

Neste alongamento, você deve se ajoelhar com o bumbum apoiado nos tornozelos. Mova apenas o seu tórax para a frente esticando as mãos sobre o chão o máximo que conseguir e mantenha a posição por alguns segundos. Quando terminar, volte à posição inicial lentamente.

Existem vários outros tipos de alongamentos estáticos que podem ser feitos. Peça ajuda de um professor de educação física para te ajudar a montar uma rotina de alongamento pós-treino com exercícios de qualidade e que possam ser executados com segurança.

Fontes e referências adicionais

Você tem costume de fazer algum alongamento pós-treino? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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