O alongamento extensão lombar de bruços serve para alongar a região inferior da coluna vertebral.
De fato, os músculos que participam do exercício são aqueles que atuam na extensão da coluna, como os eretores da espinha, os multífidos, os semi espinhais, o quadrado lombar, o trapézio e o longuíssimo.
Além deles, os glúteos também são ativados devido à necessidade de estabilizar a região pélvica durante o alongamento.
Benefícios da extensão lombar de bruços
Este é um exercício excelente para quem precisa fortalecer a coluna vertebral e todos os músculos ao redor dela que dão suporte e estabilidade no dia a dia.
Assim, incluir esse alongamento na sua rotina pode melhorar a flexibilidade da coluna, aumentar a amplitude de movimento, alinhar a postura, diminuir a rigidez muscular e articular, reduzir o risco de lesão nas costas e aliviar as dores nas costas, especialmente na região lombar.
Aliás, quem sofre com problemas como lombalgia crônica, dificuldades de locomoção e hérnia de disco podem se beneficiar através desse alongamento.
Outros benefícios incluem a sensação de relaxamento e o aumento do fluxo sanguíneo que melhora a circulação como um todo e, assim, melhora também o suprimento de nutrientes aos músculos.
Como fazer alongamento extensão lombar de bruços
Deite-se de bruços no chão (posição decúbito ventral) sobre um tapete ou colchonete firme. Mantenha as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo como se você fosse fazer uma flexão de braços deixando os cotovelos, antebraços e palmas das mãos apoiados no solo.
Em seguida, eleve o tronco lentamente mantendo os braços, quadris e pernas no chão. Levante o máximo que conseguir sustentando a cabeça com o pescoço alinhado com a coluna e olhando para a frente. Tente não forçar os músculos do pescoço ou das costas. Depois de uma breve pausa de 15 a 30 segundos, volte para a posição inicial.
É esperado que você sinta um alongamento na região lombar. Tente repetir o alongamento pelo menos 2 ou 3 vezes.
Ao sentir qualquer tipo de dor ou desconforto, interrompa o alongamento. O ideal é que você faça o exercício de forma lenta e controlada para prevenir lesões.
Para facilitar a execução e aumentar o conforto, você pode colocar um travesseiro ou toalha dobrada logo abaixo dos seus quadris.
Erros comuns
Ativar o músculo errado durante o alongamento é um dos erros mais cometidos. Saiba como evitá-lo.
Usar a força do braço
Os braços devem dar apenas um suporte para o seu corpo, mas a força deve vir dos músculos das costas no momento de alongar. Portanto, não use a força dos braços para elevar o tronco, até porque isso pode sobrecarregar os ombros e o pescoço.
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Hiperestender o pescoço
Evite levantar o pescoço ou a cabeça ao longo do exercício. O ideal é manter o pescoço alinhado com a coluna, evitando assim tensão e dores no pescoço após a atividade.
Exagerar na amplitude de movimento
Tenha cuidado para não exagerar no alongamento, pois isso pode causar desconforto ou lesão nas costas. Prefira fazer um alongamento suave e respeite o seu limite.
Prender a respiração
Nunca prenda a respiração durante um alongamento, já que isso pode tensionar seus músculos e reduzir o fluxo de nutrientes através do sangue.
Não relaxar os quadris e as pernas
Lembre-se de relaxar os quadris e as pernas no chão durante a elevação do tronco. Embora os quadris subam um pouco, evite hiperestender a região.
Alongar muito rapidamente
Preze por movimentos lentos e controlados. Dessa forma, você evita desconfortos e aumenta a eficiência do alongamento.
Não respeitar o seu corpo
Muita gente ignora dores e desconfortos severos apenas para concluir um exercício. Essa prática não é segura, pois você pode estar lesionado e forçando um movimento que pode piorar a situação.
Portanto, é preciso interromper o alongamento ao sentir dor. Além disso, adapte o exercício ao seu nível de flexibilidade a fim de prevenir lesões desnecessárias.
Pular o aquecimento
Por último, nunca deixe de aquecer. O aquecimento leve tem papel importante na prevenção de lesões e ajuda você a alongar com mais segurança.
Fontes e referências adicionais
- Atividade eletromiográfica durante o movimento de extensão do quadril em prono não discrimina indivíduos com dor lombar, Braz. J. Phys. Ther., Aug 2010, 14 (4).
- The effects of back extension training on back muscle strength and spinal range of motion in young females, Biol Sport. 2013 Sep; 30(3): 201-206.
- Posterior muscle chain activity during various extension exercises: an observational study. BMC Musculoskelet Disord, 2013, 14, 204.
- McKenzie Back Exercises. 2023 Jul 3. In: StatPearls [Internet].
- An international survey of the comprehensiveness of the McKenzie classification system and the proportions of classifications and directional preferences in patients with spinal pain, Musculoskeletal Science and Practice, Feb 2019, Vol 39, Pages 10-15.
- Effect of Adding McKenzie Syndrome, Centralization, Directional Preference, and Psychosocial Classification Variables to a Risk-Adjusted Model Predicting Functional Status Outcomes for Patients With Lumbar Impairments, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Aug 2016, Vol 46, Issue 9, Pages 726-741.
- Effectiveness of the McKenzie Method of Mechanical Diagnosis and Therapy for Treating Low Back Pain: Literature Review With Meta-analysis, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, May 2018, Vol 48, Issue 6, Pages 476-490.
- 10 Pilates moves to alleviate back pain, American Council on Exercise (ACE)
- How to do back extensions, WebMD
Fontes e referências adicionais
- Atividade eletromiográfica durante o movimento de extensão do quadril em prono não discrimina indivíduos com dor lombar, Braz. J. Phys. Ther., Aug 2010, 14 (4).
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- Effectiveness of the McKenzie Method of Mechanical Diagnosis and Therapy for Treating Low Back Pain: Literature Review With Meta-analysis, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, May 2018, Vol 48, Issue 6, Pages 476-490.
- 10 Pilates moves to alleviate back pain, American Council on Exercise (ACE)
- How to do back extensions, WebMD