Alongamento extensão lombar de bruços - Como fazer e erros comuns

O alongamento extensão lombar de bruços serve para alongar a região inferior da coluna vertebral.

De fato, os músculos que participam do exercício são aqueles que atuam na extensão da coluna, como os eretores da espinha, os multífidos, os semi espinhais, o quadrado lombar, o trapézio e o longuíssimo.

Além deles, os glúteos também são ativados devido à necessidade de estabilizar a região pélvica durante o alongamento.

Benefícios da extensão lombar de bruços

Este é um exercício excelente para quem precisa fortalecer a coluna vertebral e todos os músculos ao redor dela que dão suporte e estabilidade no dia a dia.

Assim, incluir esse alongamento na sua rotina pode melhorar a flexibilidade da coluna, aumentar a amplitude de movimento, alinhar a postura, diminuir a rigidez muscular e articular, reduzir o risco de lesão nas costas e aliviar as dores nas costas, especialmente na região lombar.

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Aliás, quem sofre com problemas como lombalgia crônica, dificuldades de locomoção e hérnia de disco podem se beneficiar através desse alongamento.

Outros benefícios incluem a sensação de relaxamento e o aumento do fluxo sanguíneo que melhora a circulação como um todo e, assim, melhora também o suprimento de nutrientes aos músculos.

Como fazer alongamento extensão lombar de bruços

Deite-se de bruços no chão (posição decúbito ventral) sobre um tapete ou colchonete firme. Mantenha as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo como se você fosse fazer uma flexão de braços deixando os cotovelos, antebraços e palmas das mãos apoiados no solo.

Em seguida, eleve o tronco lentamente mantendo os braços, quadris e pernas no chão. Levante o máximo que conseguir sustentando a cabeça com o pescoço alinhado com a coluna e olhando para a frente. Tente não forçar os músculos do pescoço ou das costas. Depois de uma breve pausa de 15 a 30 segundos, volte para a posição inicial.

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É esperado que você sinta um alongamento na região lombar. Tente repetir o alongamento pelo menos 2 ou 3 vezes.

Ao sentir qualquer tipo de dor ou desconforto, interrompa o alongamento. O ideal é que você faça o exercício de forma lenta e controlada para prevenir lesões.

Para facilitar a execução e aumentar o conforto, você pode colocar um travesseiro ou toalha dobrada logo abaixo dos seus quadris.

Erros comuns

Ativar o músculo errado durante o alongamento é um dos erros mais cometidos. Saiba como evitá-lo.

Usar a força do braço

Os braços devem dar apenas um suporte para o seu corpo, mas a força deve vir dos músculos das costas no momento de alongar. Portanto, não use a força dos braços para elevar o tronco, até porque isso pode sobrecarregar os ombros e o pescoço.

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Hiperestender o pescoço

Evite levantar o pescoço ou a cabeça ao longo do exercício. O ideal é manter o pescoço alinhado com a coluna, evitando assim tensão e dores no pescoço após a atividade.

Exagerar na amplitude de movimento

Tenha cuidado para não exagerar no alongamento, pois isso pode causar desconforto ou lesão nas costas. Prefira fazer um alongamento suave e respeite o seu limite.

Prender a respiração

Nunca prenda a respiração durante um alongamento, já que isso pode tensionar seus músculos e reduzir o fluxo de nutrientes através do sangue.

Não relaxar os quadris e as pernas

Lembre-se de relaxar os quadris e as pernas no chão durante a elevação do tronco. Embora os quadris subam um pouco, evite hiperestender a região.

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Alongar muito rapidamente

Preze por movimentos lentos e controlados. Dessa forma, você evita desconfortos e aumenta a eficiência do alongamento.

Não respeitar o seu corpo

Muita gente ignora dores e desconfortos severos apenas para concluir um exercício. Essa prática não é segura, pois você pode estar lesionado e forçando um movimento que pode piorar a situação.

Portanto, é preciso interromper o alongamento ao sentir dor. Além disso, adapte o exercício ao seu nível de flexibilidade a fim de prevenir lesões desnecessárias.