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- O rolamento para trás abraçando as pernas é um exercício de pilates que trabalha o abdômen, as costas, o core e os flexores do quadril, além de ajudar a reduzir a tensão muscular e a dor lombar.
- Para executar, sente-se com as pernas unidas, abrace os joelhos junto ao peito, curve a coluna e o pescoço para a frente e impulsione o corpo para trás, apoiando-se nos ombros antes de voltar à posição inicial.
- O movimento deve ser repetido em séries de 6 a 12 vezes, sempre mantendo a chamada posição de bola, sem encostar os pés ou a cabeça no chão.
- Um dos erros mais comuns é sustentar o peso do corpo no pescoço em vez dos ombros, o que pode causar dores e lesões.
- Também é preciso evitar se chocar contra o chão por falta de controle do movimento; o ideal é treinar devagar até ganhar equilíbrio e segurança para o rolamento completo.
O rolamento para trás abraçando as pernas é ótimo para abdômen e para as costas. Muito usado no pilates, este exercício é bom para reduzir a tensão muscular, massagear as costas e ajudar a tratar a dor lombar.
Além de trabalhar os músculos abdominais, o rolamento para trás recruta músculos das costas, core e flexores dos quadris. Aliás, os movimentos também ajudam a relaxar, já que o exercício exige controle, concentração e equilíbrio.
Como fazer o rolamento para trás abraçando as pernas
Sente-se no chão com as pernas unidas. Em seguida, você já pode tirar os pés do chão e flexionar os joelhos, trazendo-os em direção ao peito enquanto abraça as pernas.
Então, ajuste a curvatura da coluna deixando costas e pescoço curvados para a frente até quase encostar o queixo no peito.
Por fim, impulsione o corpo para trás puxando o ar e contraindo o abdômen. Role em um movimento controlado e faça uma pausa sustentando o corpo nos seus ombros. Em seguida, solte o ar e use a força abdominal para rolar para a frente, descansando por alguns momentos sobre os ossos dos quadris.
Repita o movimento rolando para trás e para frente, mantendo sempre a “posição de bola” sem encostar os pés ou a cabeça no chão ao longo do exercício.
Faça o rolamento em séries de 6 a 12 repetições.
Erros comuns
Veja quais são os erros mais comuns durante a execução do rolamento para trás.
Sustentar o peso corporal no pescoço
É muito importante fazer um movimento controlado para não machucar o pescoço. O correto é rolar lentamente para trás e descansar seu corpo nos ombros e nunca no pescoço.
Se chocar contra o chão
O rolamento para trás abraçando as pernas deve ser suave e se você não souber controlar a velocidade do movimento, pode acabar se chocando contra o chão e até se machucando. Por isso, comece o exercício sem pressa e treine bastante até encontrar o seu ponto de equilíbrio e se sentir seguro para executar o movimento completo.
Uma boa dica consiste em sentar-se no chão com a coluna ereta e praticar a “curva C” da coluna, mantendo os pés apoiados no chão. Em seguida, você pode começar a tirar os pés do chão para treinar o equilíbrio, rolando bem devagar. E só então comece a fazer o rolamento completo.
Lembre-se que se você tiver algum problema nas costas ou no pescoço, procure um fisioterapeuta ou professor de educação física para te ajudar no treino.
Fontes e referências adicionais
- Effectiveness of the Pilates method versus aerobic exercises in the treatment of older adults with chronic low back pain: a randomized controlled trial protocol. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 250.
- The effectiveness of pilates exercise in people with chronic low back pain: a systematic review, PLoS One, 2014.
- 5 Rolling exercises for enhanced core strength, American Council on Exercise (ACE)
Fontes e referências adicionais
- Effectiveness of the Pilates method versus aerobic exercises in the treatment of older adults with chronic low back pain: a randomized controlled trial protocol. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 250.
- The effectiveness of pilates exercise in people with chronic low back pain: a systematic review, PLoS One, 2014.
- 5 Rolling exercises for enhanced core strength, American Council on Exercise (ACE)
