Rolamento para trás abraçando as pernas - Como fazer e erros comuns

Rolamento para trás abraçando as pernas – Como fazer e erros comuns

Especialista consultor(a): Francisco Santana

atualizado em 18/02/2022

O rolamento para trás abraçando as pernas é ótimo para abdômen e para as costas. Muito usado no pilates, este exercício é bom para reduzir a tensão muscular, massagear as costas e ajudar a tratar a dor lombar.

Além de trabalhar os músculos abdominais, o rolamento para trás recruta músculos das costas, core e flexores dos quadris. Aliás, os movimentos também ajudam a relaxar, já que o exercício exige controle, concentração e equilíbrio.

Como fazer o rolamento para trás abraçando as pernas

Sente-se no chão com as pernas unidas. Em seguida, você já pode tirar os pés do chão e flexionar os joelhos, trazendo-os em direção ao peito enquanto abraça as pernas.

Então, ajuste a curvatura da coluna deixando costas e pescoço curvados para a frente até quase encostar o queixo no peito.

Por fim, impulsione o corpo para trás puxando o ar e contraindo o abdômen. Role em um movimento controlado e faça uma pausa sustentando o corpo nos seus ombros. Em seguida, solte o ar e use a força abdominal para rolar para a frente, descansando por alguns momentos sobre os ossos dos quadris.

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Repita o movimento rolando para trás e para frente, mantendo sempre a “posição de bola” sem encostar os pés ou a cabeça no chão ao longo do exercício.

Faça o rolamento em séries de 6 a 12 repetições.

Erros comuns

Dor no pescoço — Alguns erros de execução do movimento podem causar dores no pescoço, por exemplo

Veja quais são os erros mais comuns durante a execução do rolamento para trás.

Sustentar o peso corporal no pescoço

É muito importante fazer um movimento controlado para não machucar o pescoço. O correto é rolar lentamente para trás e descansar seu corpo nos ombros e nunca no pescoço.

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Se chocar contra o chão

O rolamento para trás abraçando as pernas deve ser suave e se você não souber controlar a velocidade do movimento, pode acabar se chocando contra o chão e até se machucando. Por isso, comece o exercício sem pressa e treine bastante até encontrar o seu ponto de equilíbrio e se sentir seguro para executar o movimento completo.

Uma boa dica consiste em sentar-se no chão com a coluna ereta e praticar a “curva C” da coluna, mantendo os pés apoiados no chão. Em seguida, você pode começar a tirar os pés do chão para treinar o equilíbrio, rolando bem devagar. E só então comece a fazer o rolamento completo.

alongamento de coluna sentado — Alongamento em forma de “curva C”

Lembre-se que se você tiver algum problema nas costas ou no pescoço, procure um fisioterapeuta ou professor de educação física para te ajudar no treino.