Alongamento

Como Aumentar a Flexibilidade com Alongamentos

É natural que a flexibilidade vá diminuindo à medida que envelhecemos. Para evitar que isso aconteça ou pelo menos tentar reduzir a perda de flexibilidade, é preciso ter uma rotina regular de exercícios físicos como alongamentos.

O alongamento é uma parte importante do treino que pode melhorar a flexibilidade que muitos decidem ignorar. Por achar não tão importante ou mesmo por não saber como se alongar da forma correta, muitos optam por deixar para depois ou ignorar esse tipo de exercício.

Porém, os alongamentos podem ajudar a melhorar vários aspectos da nossa saúde física, como o desempenho atlético em geral, a diminuição do risco de lesões e uma maior amplitude de movimento articular. Continue lendo para descobrir maneiras simples de aumentar a flexibilidade com alongamentos.

Flexibilidade

Os estudos sobre alongamentos são bastante controversos e talvez isso deixe os profissionais inseguros sobre qual tipo de alongamento passar para seus alunos e muitas vezes deixam de indicar esses exercícios para não correr riscos.

Para se ter ideia, existem estudos que mostram que o alongamento ajuda em diversos aspectos físicos, enquanto outros afirmam que o alongamento antes ou após os exercícios têm pouco ou até nenhum benefício para o corpo. Algumas pesquisas até afirmam que o alongamento estático feito imediatamente antes de um Sprint, por exemplo, pode piorar o desempenho do atleta.

Apesar de alguns estudos com resultados conflitantes, existe um ponto que não há como discutir. O alongamento realmente melhora a flexibilidade e é sobre isso que vamos falar para a frente.

A flexibilidade pode trazer benefícios como:

  • Melhor desempenho em atividades físicas;
  • Diminuição do risco de lesões;
  • Mais saúde para as articulações e maior amplitude de movimentos;
  • Músculos trabalhando de maneira mais eficaz;
  • Aumento do fluxo sanguíneo para os músculos e outros tecidos.

Como aumentar a flexibilidade com alongamentos

A flexibilidade pode ser melhorada através da incorporação de alongamentos estáticos e dinâmicos no seu plano de atividades físicas. O alongamento feito no momento certo e da maneira adequada ajuda na prevenção de lesões além de melhorar a circulação sanguínea.

O alongamento estático é a forma mais comum de alongamento, que envolve exercícios feitos em um período de tempo específico. Ou seja, significa que a posição do alongamento deve ser mantida por alguns segundos. Deve ser feito com o corpo aquecido para evitar a ocorrência de lesões. Alguns exemplos de alongamentos estáticos incluem: alongamento do tríceps na parte superior, alcance lateral, alongamento do quadríceps ajoelhado e alongamento iliotibial deitado.

Já o alongamento dinâmico é uma maneira eficaz de aliar o aquecimento ao alongamento sem causar danos às articulações. Isso porque o alongamento dinâmico aumenta o ritmo cardíaco e ajuda no preparo para uma atividade física mais intensa. Os alongamentos dinâmicos são eficazes antes dos treinos. Exemplos são exercícios como minhoca, toques na ponta do pé e pontapés.

Ambos os tipos podem e devem ser incluídos na sua rotina de treinos. Em seguida, separamos algumas regras básicas para aumentar a flexibilidade através de alongamentos:

1. Periodicidade

Para aumentar a flexibilidade, é preciso fazer alongamentos periodicamente. O importante é praticar. Nem que você só consiga alongar 10 minutos por dia, não deixe de fazer. Quanto mais você praticar, maiores as chances de ganhar mais flexibilidade.

2. Ingestão de líquidos

A hidratação é essencial para o aumento da flexibilidade. Quando você faz um alongamento, as fibras musculares são tensionadas. Se não houver hidratação adequada, essas fibras podem ficar muito rígidas, o que vai prejudicar o alongamento e até mesmo aumentar o risco de lesões como o rompimento dessas fibras. Assim, beba bastante água e líquidos em geral para aumentar a flexibilidade.

3. Respiração adequada

A respiração correta também ajuda no alongamento. É muito importante sentir o diafragma trabalhar durante a respiração. Além de aumentar a amplitude dos seus movimentos, a respiração correta ajuda a corrigir a postura e a relaxar o corpo.

4. Relaxamento

De nada adianta fazer exercícios de alongamento se não estiver com o corpo relaxado. Se os músculos estiverem tensos, o risco de ter uma lesão e não realizar um alongamento eficaz é grande. Além disso, o músculo rígido acaba causando uma limitação de movimentos, que vai prejudicar a execução do alongamento. Procure relaxar através de atividades que te agradem ou com massagens, meditação ou técnicas de respiração diafragmática antes dos alongamentos.

5. Isometria

Sempre que possível, faça alongamentos isométricos. Ou seja, quando fizer um alongamento estático, mantenha a posição aplicando uma certa resistência. Você pode fazer isso usando uma parede, o peso do próprio corpo ou a ajuda de alguém para manter uma posição estática por alguns segundos.

Melhores exercícios para aumentar a flexibilidade com alongamentos 

– Círculos conjuntos

As articulações dos nossos ombros e quadris, por exemplo, devem se mover em círculos. A melhor maneira de aumentar a flexibilidade delas é tentando fazer movimentos de círculos com seus braços e pernas. É possível realizar esses movimentos de pé ou em 4 apoios no chão.

Gire um membro de cada vez e faça o movimento lentamente com a maior amplitude possível. O movimento circular faz que ocorra um aumento do líquido sinovial em torno da articulação, lubrificando a região. Também faça círculos com o quadril quando estiver em pé, tornando-o mais flexível.

– Alongamento sentado

Para realizar esse exercício, primeiro sente-se no chão com as costas retas e as pernas à frente do corpo. Abra elas em formato de V o máximo que puder e coloque as palmas das mão no chão à sua frente mantendo os braços estendidos. Vá afastando as mãos o máximo que puder ao mesmo tempo que inclina a cintura para frente, permanecendo com as costas retas. Mantenha o alongamento por pelo menos 20 segundos e retorne à posição inicial lentamente. Esse alongamento aumenta a flexibilidade dos quadris e dos músculos isquiotibiais na parte superior das pernas.

– Alongamento borboleta sentado

Esse alongamento serve para alongar a parte interna da coxa, a virilha e os quadris. Sentado no chão e com as costas sempre retas, traga as pernas à sua frente e cruze ambas até que as pontas dos pés fiquem unidas em uma posição de “borboleta”. Deixe os cotovelos descansarem no interior das suas coxas e lentamente pressione as coxas para baixo com os cotovelos. Sinta toda a região interna da coxa e da virilha alongando e segure a posição por 30 segundos. Repita até 3 vezes para aumentar a flexibilidade na área.

– Alongamento ajoelhado

O alongamento ajoelhado ajuda na flexibilidade geral, mas principalmente no quadríceps. Comece o exercício em pé, recue com um dos pés para trás e flexione o joelho até alcançar o chão. O outro joelho deve estar flexionado mantendo um ângulo de 90 graus em relação à coxa. Incline a parte superior do corpo para a sua frente para alongar a perna encostada no chão e segure a posição por cerca de 30 segundos. Repita o movimento trocando a posição das pernas.

– Alongamento de pescoço

É mais fácil fazer esse alongamento sentado, mas ele também pode ser realizado em pé. Pegue um dos braços, o esquerdo por exemplo, e o levante sobre sua cabeça. Dobrando apenas o cotovelo, coloque a mão esquerda na têmpora direita. Lentamente, empurre sua cabeça em direção ao ombro esquerdo e mantenha a posição por cerca de 40 segundos. Troque de lado e repita o movimento.

Em seguida, usando as duas mãos unidas atrás do topo da cabeça, empurre de forma lenta e controlado a cabeça em direção ao peito até onde conseguir e mantenha a posição estática por cerca de 30 segundos. Para finalizar, coloque as mãos entrelaçadas sob o queixo com as palmas viradas para baixo e empurre a cabeça em direção ao teto. Mantenha essa posição por 30 segundos e retorne lentamente à posição inicial.

– Alongamento do peito

Fique de pé com os pés juntos. Traga suas mãos atrás das costas e junte as duas na região da sua bunda. Infle o peito, alinhe os ombros e levante os braços em direção ao teto olhando para ele o máximo que puder. Chegando ao máximo, mantenha a posição por 30 segundos e retorne os braços para a posição de origem.

– Rolamento de espuma

Usar um rolo feito de espuma pode ajudar bastante nos seus alongamentos. Com um rolo de espuma, você consegue atingir sem dificuldades os músculos das panturrilhas, coxas, quadris, costas, ombros e braços. Basta usar o seu próprio peso e a força da gravidade para rolar o músculo que deseja alongar sobre o rolo.

O melhor momento para fazer esse tipo de alongamento é antes ou após um treino. Isso porque quando feito antes, o movimento de rolar o corpo funciona como um aquecimento e ao fazer depois da atividade física, o movimento pode ajudar no alívio das dores musculares. O ideal é rolar cada grupo muscular ao menos 10 vezes.

Exemplos de como fazer esse tipo de alongamento incluem: colocar o rolo de espuma embaixo das pernas com as pernas esticadas e rolar para frente e para trás apoiando as mãos no chão ou com o rolo apoiado na região lombar, rolar por toda a região das costas mantendo as mesmas retas e as pernas flexionadas com os pés apoiados no chão.

Dicas úteis para um bom alongamento 

Existem muitos outros alongamentos que podem ser feitos além dos mencionados acima. Mas antes de sair se alongando por aí, é importante fazer os exercícios com segurança e com a técnica adequada. O alongamento feito da maneira errada pode fazer mais mal do que bem. Separamos então algumas dicas para que seu alongamento seja seguro:

– Não se alongue imediatamente antes de uma atividade intensa como corrida

Isso não é indicado porque o alongamento pode prejudicar o seu desempenho e até causar lesões.

– Não confunda alongamento com aquecimento

O alongamento estático nunca deve ser feito antes de um aquecimento rápido. Isso porque realizar alongamentos com os músculos “frios” pode causar lesões. O aquecimento pode ser uma caminhada rápida, um passeio de bicicleta ou até algumas sessões de polichinelo. Se não tiver tempo de fazer um aquecimento, opte por alongamentos dinâmicos.

– Prefira um alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico é diferente do estático pois envolve a realização de movimentos semelhantes aos de atividades físicas ou esportes em um ritmo mais lento que o normal, diminuindo o risco de lesões. Se for fazer um alongamento estático, é indispensável aquecer uns minutinhos antes.

– Concentre o alongamento em músculos grandes e crie uma rotina de alongamento

O alongamento deve ser focado em músculos grandes como panturrilhas, coxas, quadris, parte inferior das costas, pescoço e ombros. Além disso, é importante criar uma rotina de alongamento para não forçar demais certos músculos e esquecer de exercitar outros.

– Frequência

Como já mencionado, para realmente obter resultados, é importante se alongar regularmente ao menos duas ou três vezes por semana. Se você demorar muito para se alongar de novo, a amplitude do movimento tende a regredir.

– Tempo de alongamento

Segure a posição do alongamento estático por 15 a 60 segundos, de acordo com seus limites. Observe se está sentindo uma leve tensão ou uma dor. Se sentir dor, diminua o alongamento e volte para a posição em que a dor se esvai e diminua também o tempo do alongamento.

– Cuidado com possíveis lesões pré-existentes

Se você já se machucou ou se recupera de alguma lesão, procure um fisioterapeuta para te orientar da forma adequada. Alongar demais um músculo já lesionado pode causar ainda mais danos e tal atividade deve ser sempre acompanhada de um profissional da área.

– Fique atento aos seus limites

Apesar de sonhar com uma flexibilidade de ginasta, nem todos têm a mesma flexibilidade. Além disso, nem sempre o lado direito é tão flexível quanto o lado esquerdo do corpo ou vice versa. É preciso estar atento as suas próprias limitações e ir avançando aos poucos.

– Pratique atividades que exigem flexibilidade

Outra formas de aumentar a flexibilidade incluem treinamentos de força que deixam os músculos mais fortes e a prática de atividades como ioga ou pilates que envolvem a realização de movimentos que trabalham a flexibilidade e o condicionamento físico.

Referências adicionais:

Você pretendia ter uma flexibilidade maior do que a que tem hoje em dia? Acredita que fazendo alongamentos pode melhorar isso? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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