O alongamento de coluna em pé inclinando o corpo para a frente e abraçando as pernas é conhecido na yoga como uttanasana.
Esse alongamento faz parte da sequência de saudação ao sol, muito famosa na prática da yoga. Certamente, essa postura de flexão do tronco para a frente traz benefícios para o corpo e para a mente, já que ajuda a alongar a coluna ao mesmo tempo em que relaxa o corpo.
Ao fazer a postura uttanasana corretamente, você consegue alongar toda a coluna vertebral, isto é, desde a base até a cervical no pescoço. Com o tempo, a prática deste alongamento melhora a flexibilidade e o alinhamento da coluna.
O exercício também serve para alongar os músculos das costas. De fato, a postura alonga e relaxa, diminuindo os pontos de tensão muscular nesta região que costuma ser bem tensa.
Outros benefícios incluem o alongamento das pernas, especialmente dos músculos isquiotibiais e das panturrilhas. Neste sentido, esse alongamento é ótimo para quem pratica esportes como a corrida e o ciclismo.
O alongamento da coluna também melhora a circulação sanguínea, alivia o estresse, previne dores nas costas, melhora a postura e aumenta a consciência corporal. Veja também: Yoga: aposte nesta prática que pode trazer muitos benefícios.
Confira então como fazer esse exercício tão benéfico para o seu bem estar no dia a dia.
Como fazer alongamento de coluna em pé inclinando para a frente abraçando as pernas
A postura uttanasana para alongar a coluna requer bastante cuidado e consciência nos movimentos para não ocorrer nenhuma lesão ou desconforto.
Antes de mais nada, fique em pé e afaste seus pés na largura dos quadris. Relaxe a cabeça e o pescoço e mantenha as costas retas. Então, flexione um pouco os joelhos e dobre o tronco para a frente em direção às pernas. Tente encostar seu abdômen nas coxas e a cabeça nos tornozelos enquanto abraça os joelhos. A depender da sua flexibilidade, você poderá abraçar os joelhos ou os tornozelos.
Lembre-se ainda de expirar ao abaixar o tronco para a frente e de inspirar profundamente enquanto estende a coluna de volta para a posição inicial.
Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e volte lentamente para a posição de início. Repita o alongamento 2 ou 3 vezes para melhores resultados.
Erros comuns
Tensionar muito o pescoço e os ombros é um dos erros mais comuns nesse alongamento. Veja esse e outros erros a evitar.
Deixar o pescoço tenso
Algumas vezes as pessoas que fazem a postura uttanasana deixam o pescoço muito tenso durante o alongamento. Isso pode causar dores e prejudicar o exercício. Portanto, tente relaxar o pescoço conforme abaixa o tronco para a frente suavemente.
Evite também deixar os ombros encolhidos (tensionados). Prefira deixá-los relaxados e distantes das orelhas. Saiba também o que pode causar dor no ombro e como tratar.
Forçar o movimento
Tenha cautela para não forçar muito o corpo para baixo, principalmente se isso fizer você curvar demais as costas. É importante que o alongamento seja lento, suave e que respeite seu limite de flexibilidade para prevenir dores após o alongamento.
Curvar as costas
Mantenha a postura ereta durante o exercício e evite ao máximo o arredondamento das costas. Para isso, se concentre em flexionar o corpo para a frente mantendo a coluna estendida.
Manter os joelhos totalmente estendidos
É preciso deixar os joelhos levemente flexionados para não criar tensões desnecessárias, especialmente nas pernas e nas costas. Portanto, ative os seus quadríceps e evite travar os joelhos no momento de flexionar o tronco.
Respirar incorretamente
Ao fazer esse alongamento é muito importante manter a respiração profunda e constante. Tente expirar na hora de alongar e inspirar ao retornar para a posição inicial.
Deixar os pés mal posicionados
Não deixe os pés nem muito juntos nem muito afastados um do outro, pois isso pode prejudicar o alongamento. É preciso que a distância seja confortável. Assim, você vai conseguir dobrar o tronco para a frente com mais facilidade.
Dicas finais
De fato, o alongamento de coluna em pé inclinado para a frente e abraçando as pernas não é simples de fazer. Por isso, existem algumas adaptações para facilitar a postura em caso de dificuldades. Por exemplo, você pode dobrar levemente os joelhos ou usar blocos de yoga para apoiar as mãos.
Vale lembrar que é recomendado evitar essa postura se você tiver algum problema de saúde, como dores nas costas crônicas ou lesões recentes.
E claro, ao sentir dor ou desconforto durante o alongamento, pare a atividade e procure orientação de um médico ou professor de educação física.
Fontes e referências adicionais
- Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats, Front Physiol. 2019; 10: 1468.
- Back pain stretches and exercises, Sutter Health
- Back care, Student Life, University Health Service, University of Michigan
- Back pain, NHS
Fontes e referências adicionais
- Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats, Front Physiol. 2019; 10: 1468.
- Back pain stretches and exercises, Sutter Health
- Back care, Student Life, University Health Service, University of Michigan
- Back pain, NHS
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