Alongamento de coluna em pé inclinando para frente abraçando as pernas (uttanasana) – Como fazer e erros comuns

O alongamento de coluna em pé inclinando o corpo para a frente e abraçando as pernas é conhecido na yoga como uttanasana.

Esse alongamento faz parte da sequência de saudação ao sol, muito famosa na prática da yoga. Certamente, essa postura de flexão do tronco para a frente traz benefícios para o corpo e para a mente, já que ajuda a alongar a coluna ao mesmo tempo em que relaxa o corpo.

Ao fazer a postura uttanasana corretamente, você consegue alongar toda a coluna vertebral, isto é, desde a base até a cervical no pescoço. Com o tempo, a prática deste alongamento melhora a flexibilidade e o alinhamento da coluna.

O exercício também serve para alongar os músculos das costas. De fato, a postura alonga e relaxa, diminuindo os pontos de tensão muscular nesta região que costuma ser bem tensa.

Outros benefícios incluem o alongamento das pernas, especialmente dos músculos isquiotibiais e das panturrilhas. Neste sentido, esse alongamento é ótimo para quem pratica esportes como a corrida e o ciclismo.

O alongamento da coluna também melhora a circulação sanguínea, alivia o estresse, previne dores nas costas, melhora a postura e aumenta a consciência corporal. Veja também: Yoga: aposte nesta prática que pode trazer muitos benefícios.

Confira então como fazer esse exercício tão benéfico para o seu bem estar no dia a dia.

Como fazer alongamento de coluna em pé inclinando para a frente abraçando as pernas

A postura uttanasana para alongar a coluna requer bastante cuidado e consciência nos movimentos para não ocorrer nenhuma lesão ou desconforto.

Antes de mais nada, fique em pé e afaste seus pés na largura dos quadris. Relaxe a cabeça e o pescoço e mantenha as costas retas. Então, flexione um pouco os joelhos e dobre o tronco para a frente em direção às pernas. Tente encostar seu abdômen nas coxas e a cabeça nos tornozelos enquanto abraça os joelhos. A depender da sua flexibilidade, você poderá abraçar os joelhos ou os tornozelos.

Lembre-se ainda de expirar ao abaixar o tronco para a frente e de inspirar profundamente enquanto estende a coluna de volta para a posição inicial.

Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e volte lentamente para a posição de início. Repita o alongamento 2 ou 3 vezes para melhores resultados.

Erros comuns

Tensionar muito o pescoço e os ombros é um dos erros mais comuns nesse alongamento. Veja esse e outros erros a evitar.

Deixar o pescoço tenso

Algumas vezes as pessoas que fazem a postura uttanasana deixam o pescoço muito tenso durante o alongamento. Isso pode causar dores e prejudicar o exercício. Portanto, tente relaxar o pescoço conforme abaixa o tronco para a frente suavemente.

Evite também deixar os ombros encolhidos (tensionados). Prefira deixá-los relaxados e distantes das orelhas. Saiba também o que pode causar dor no ombro e como tratar.

Forçar o movimento

Tenha cautela para não forçar muito o corpo para baixo, principalmente se isso fizer você curvar demais as costas. É importante que o alongamento seja lento, suave e que respeite seu limite de flexibilidade para prevenir dores após o alongamento.

Curvar as costas

Mantenha a postura ereta durante o exercício e evite ao máximo o arredondamento das costas. Para isso, se concentre em flexionar o corpo para a frente mantendo a coluna estendida.

Manter os joelhos totalmente estendidos

É preciso deixar os joelhos levemente flexionados para não criar tensões desnecessárias, especialmente nas pernas e nas costas. Portanto, ative os seus quadríceps e evite travar os joelhos no momento de flexionar o tronco.

Respirar incorretamente

Ao fazer esse alongamento é muito importante manter a respiração profunda e constante. Tente expirar na hora de alongar e inspirar ao retornar para a posição inicial. 

Deixar os pés mal posicionados

Não deixe os pés nem muito juntos nem muito afastados um do outro, pois isso pode prejudicar o alongamento. É preciso que a distância seja confortável. Assim, você vai conseguir dobrar o tronco para a frente com mais facilidade.

Dicas finais

De fato, o alongamento de coluna em pé inclinado para a frente e abraçando as pernas não é simples de fazer. Por isso, existem algumas adaptações para facilitar a postura em caso de dificuldades. Por exemplo, você pode dobrar levemente os joelhos ou usar blocos de yoga para apoiar as mãos.

Vale lembrar que é recomendado evitar essa postura se você tiver algum problema de saúde, como dores nas costas crônicas ou lesões recentes.

E claro, ao sentir dor ou desconforto durante o alongamento, pare a atividade e procure orientação de um médico ou professor de educação física.

Fontes e referências adicionais

• Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats, Front Physiol. 2019; 10: 1468.
• Back pain stretches and exercises, Sutter Health
• Back care, Student Life, University Health Service, University of Michigan
• Back pain, NHS

Você pratica muitas posturas da yoga? Qual exercício você gosta? Já sentiu alguma melhoria na sua postura e qualidade de vida? Comente abaixo!

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