Alongamento cão voltado para baixo adho mukha svanasana - Como fazer e erros comuns

O alongamento cão voltado para baixo é bem famoso por trazer diversos benefícios físicos e mentais.

Na yoga, essa postura clássica é chamada de adho mukha svanasana. Ela é uma postura que serve de transição para vários outros movimentos de yoga e, por isso, ela é tão popular. Aliás, essa é uma postura de transição da saudação ao sol, um movimento bem conhecido na prática da yoga.

Trata-se de uma pose que reduz o estresse e a ansiedade, fortalece e alonga os músculos, melhora a saúde das articulações e melhora até a digestão. De fato, a inversão em que você fica com a cabeça para baixo estimula o fluxo sanguíneo e comprime a região abdominal, o que ajuda a enviar mais nutrientes para os órgãos e a melhorar o processo digestivo.

O principal foco do exercício é alongar a coluna vertebral. Mas também é possível alongar os ombros, os pulsos, as pernas e os quadris. Os músculos abdominais oblíquos também ganham força. E além disso, músculos inferiores como os quadríceps, isquiotibiais, e as panturrilhas também são alongados e fortalecidos.

O alongamento cão olhando para baixo diminui problemas de postura, pois alonga toda a coluna. O exercício também melhora a flexibilidade, aumenta a consciência corporal, reduz a dor nas costas, acalma a mente, relaxa o corpo e melhora a circulação sanguínea. Veja também como a yoga antes de dormir pode te beneficiar.

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Como fazer alongamento cão voltado para baixo

alongamento cão voltado para baixo adho mukha svanasana

Comece o exercício na posição de quatro apoios com os joelhos e as palmas das mãos no chão. Alinhe os ombros com as mãos e os joelhos com os quadris. Em seguida, jogue os quadris para trás e empurre levemente o chão com as pontas dos pés. Ao mesmo tempo, estique a coluna e abaixe a cabeça entre os braços de modo que suas orelhas toquem seus braços e que você consiga olhar para os seus joelhos.

Depois disso, expire e levante os quadris, esticando totalmente as pernas e os braços. Dessa forma, você deve formar um “V” invertido com o corpo enquanto mantém toda a sola do pé e a palma da mão no chão. Permaneça nesta postura por alguns segundos enquanto respira profundamente.

Lentamente, inspire e retorne para a posição inicial. Não esqueça de manter a coluna ereta e de pressionar bem as mãos e os pés contra o chão.

Erros comuns

Adho mukha svanasana — É importante alinhar a postura durante a posição, além de evitar outros possíveis erros

O erro mais cometido tem relação com o mau alinhamento da postura. Saiba como evitar esse e outros erros.

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Manter o corpo desalinhado

O desalinhamento das mãos com os ombros bem como dos joelhos com os quadris pode causar tensão nos pulsos, nos ombros, na lombar ou nos quadris.

Por esse motivo, é importante afastar as mãos entre si para que elas fiquem na mesma distância entre os ombros. Da mesma forma, os joelhos devem ficar afastados entre si para ficarem alinhados com os quadris.

Além de preservar a boa postura, cuidar desse alinhamento durante o alongamento garante que o peso do corpo seja distribuído uniformemente entre as mãos e os pés. Conheça ainda alguns exercícios que são ótimos para melhorar a postura.

Hiperextender as articulações

Ao formar um “V” invertido, é importante tomar cuidado para não gerar uma hiperextensão das articulações envolvidas no exercício, principalmente nas dos cotovelos e dos joelhos.

Certamente, esticar demais o corpo pode causar tensões ou lesões indesejadas. A fim de evitar esse tipo de estresse, é possível manter uma leve flexão de joelhos e cotovelos.

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Aliás, é mais importante manter as costas do que as pernas retas durante esse alongamento. Portanto, dobre um pouquinho os joelhos e se concentre em manter a coluna bem reta, pois isso não vai prejudicar seu exercício.

Arquear a coluna

Quem pratica yoga sabe que manter a coluna bem alongada e em uma posição neutra é uma regra bem clara. Sendo assim, evite arquear a lombar ou arredondar a parte superior da coluna, pois isso pode causar desconforto, dor ou tensão muscular.

Veja outras dicas para começar a fazer yoga da forma correta se você é iniciante na atividade.

Deixar a cabeça na posição errada

Lembre-se que a cabeça deve ficar relaxada e que o pescoço deve ficar em uma posição neutra para não gerar nenhum tipo de sobrecarga ou dor durante e após o treino.

Por isso, não estique demais o pescoço e nem olhe para cima, já que isso pode causar tensão na coluna.

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Não alongar as pernas o suficiente

É muito importante pressionar os calcanhares contra o chão para garantir um ótimo alongamento nas pernas. Uma dica essencial para alongar bem é manter toda a sola do pé bem firme no chão e esticar as pernas o máximo possível.

Prender a respiração

Jamais prenda a respiração durante um alongamento. É preciso relaxar durante o exercício e isso só ocorre se você manter a respiração constante e profunda.

Apontar os dedos dos pés na direção errada

Ao alcançar a posição final do alongamento, os dedos dos pés devem apontar para a frente. Cuidado para não cometer o erro de iniciantes que é deixar os pés virados para a diagonal.

Apesar de qualquer pessoa ser capaz de aprender esse alongamento, ele não é indicado para grávidas ou para quem sofre de problemas de saúde crônicos, como por exemplo a hipertensão ou doenças cardíacas. Nesses casos, não é recomendado fazer esse alongamento, a menos que você tenha orientação médica.