Benefícios do Gergelim – Para que serve e como usar

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• O gergelim é uma semente rica em vitaminas do complexo B, antioxidantes como o sesamol e proteínas, com 21,6 gramas a cada 100 gramas.
• Estudos citados no artigo associam os antioxidantes do gergelim à redução de processos inflamatórios, ao combate aos radicais livres e à prevenção do envelhecimento precoce da pele.
• O magnésio presente na semente pode ajudar no controle da pressão arterial e na prevenção do diabetes tipo 2, segundo pesquisas mencionadas no texto.
• As fibras do gergelim favorecem a digestão, aumentam a saciedade e contribuem para reduzir açúcar e colesterol no sangue, auxiliando também no emagrecimento.
• Rico em zinco, cálcio e fósforo, o gergelim também pode contribuir para a saúde dos ossos, e pode ser incluído em receitas como pastas, chás e leite vegetal.

O gergelim é um alimento com sabor bastante característico, e traz diversos benefícios para o corpo humano, embora ainda seja pouco consumido no Brasil.

O seu uso mais popular é, por exemplo, nos pães com gergelim, bolachas salgadas, bolos, sushis e como tempero de saladas.

Mas você sabe quais são os benefícios do gergelim?

Benefícios do Gergelim

Vamos aprender um pouco sobre essas sementinhas tão nutritivas, além de ver algumas dicas de consumo.

1. É uma boa fonte de algumas vitaminas do complexo B

O gergelim é rico em algumas vitaminas do complexo B, como a B1 (tiamina), B3 (niacina) e B6 (piridoxina).

De acordo com estudos, como este publicado na revista PharmaTutor, essas vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso, além de atuarem na produção de células do sangue.

2. É rico em antioxidantes

O gergelim é rico em sesamol e outros compostos fenólicos, todos com alto poder antioxidante.

Como resultado, esses compostos têm o potencial de prevenir os danos causados pelos radicais livres, e ajudam a combater problemas de saúde como:

• Problemas inflamatórios e autoimunes, como demonstrado em um estudo americano publicado no periódico Curēus. Nele os pesquisadores descrevem os efeitos do gergelim na melhora de processos inflamatórios, além de atuar na prevenção do acúmulo de gordura nas paredes das artérias;
• Câncer: Outro efeito dos antioxidantes, em especial o sesamol, é na prevenção e no combate ao câncer, como foi demonstrado em um estudo publicado no European journal of pharmacology. Mas estudos mais robustos ainda são necessários para determinar se o sesamol pode ser usado como terapia anticâncer
• Envelhecimento precoce da pele: Por fim, um dos efeitos mais visíveis do consumo regular de antioxidantes é a prevenção ou desaceleração do processo de envelhecimento precoce da pele, causado pela ação dos radicais livres.

3. Rico em proteínas

O gergelim é extremamente rico em proteína (são 21,6 gramas de proteína a cada 100 gramas de sementes), além de ser uma boa alternativa para os vegetarianos, ela é ideal para quem faz atividade física e quer desenvolver a musculatura.

4. Saúde bucal

O uso do óleo de gergelim para tratar problemas na boca, dentes e gengiva vem da medicina Ayurvedica.

De acordo com essa tradição, o óleo tem efeito antibacteriano, previne a formação de placas, além de clarear os dentes.

Um estudo publicado na revista Complementary Therapies in Medicine, mostrou que alguns desses efeitos realmente existem, mas ainda é necessário a realização de mais estudos para provar este benefício, além de demonstrar a segurança do tratamento.

5. Pode ajudar no controle da pressão

Um estudo publicado no periódico Hypertension mostra a suplementação de magnésio, um nutriente presente em boas quantidades no gergelim, ajuda a reduzir a pressão arterial.

6. Ajuda no emagrecimento

As sementes possuem muitas fibras, que são fundamentais para a digestão, evitando constipação, diarreia e mantendo o cólon saudável. Além disso, as fibras auxiliam na perda de peso, pois elas mantém a saciedade por mais tempo.

7. Bom para diabéticos

O consumo regular de magnésio, presente no gergelim, pode ajudar na prevenção do diabetes.

Esse efeito foi demonstrado em um estudo publicado no World Journal of Diabetes. Nele pesquisadores afirmam que a deficiência no consumo de magnésio pode estar ligada ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, embora seu mecanismo de ação ainda precise ser melhor estudado.

8. Pode ajudar na saúde dos ossos

As sementes de gergelim são ricas em zinco, cálcio e fósforo, minerais de grande importância na composição dos ossos. Assim, seu consumo ajuda a evitar a deficiência desses minerais, e contribuir para a manutenção da saúde dos ossos.

9. Pode ajudar a baixar o colesterol

As fibras presentes no gergelim ajudam a reduzir os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Isso ocorre porque as fibras alimentares atuam na absorção de nutrientes no intestino. Além disso, elas aumentam a saciedade, ajudando também a diminuir a ingestão calórica.

Receitas

Você pode incluir o gergelim em diversas receitas, tornando-as mais saborosas e nutritivas. Alguns exemplos são:

• Crepioca fit com cenoura e gergelim
• Pasta de Gergelim
• Chá de Gergelim

Além disso, você pode preparar em casa o leite de gergelim, que é uma excelente opção para substituir leites de origem animal.

Veja aqui outras receitas deliciosas com o gergelim!

Vídeo: Benefícios do gergelim

Veja mais informações sobre o gergelim no vídeo abaixo.

Tabela nutricional

Veja abaixo as informações nutricionais do gergelim, semente crua in natura.

Componente	Valor por 100 g	Valor por 15 g (colher de sopa rasa)
Calorias	601 kcal	90 kcal
Carboidrato total	21,6 g	3,24 g
Proteína	21,2 g	3,17 g
Gorduras	50,4 g	7,56 g
Gorduras saturadas	7,8 g	1,17 g
Gorduras monoinsaturadas	19,9 g	2,98 g
Gorduras poliinsaturadas	22,5 g	3,38 g
Gorduras trans	NA	NA
Fibra alimentar	11,9 g	1,78 g
Cinzas	2,93 g	0,44 g
Colesterol	0	0
Cálcio	825 mg	123 mg
Ferro	5,45 mg	0,82 mg
Sódio	2,58 mg	0,39 mg
Magnésio	360 mg	54,1 mg
Fósforo	740 mg	111 mg
Potássio	546 mg	81,9 mg
Zinco	5,24 mg	0,79 mg
Cobre	1,51 mg	0,23 mg
Selênio	34,7 mcg	5,2 mcg
Vitamina A (RE)	0,83 mcg	0,12 mcg
Vitamina A (RAE)	0,42 mcg	0,06 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)	0,25 mg	0,04 mg
Tiamina	0,94 mg	0,14 mg
Niacina	5,92 mg	0,89 mg
Vitamina B6	0,13 mg	0,02 mg
Equivalente de folato	97,8 mcg	14,7 mcg

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Referências:

1. Kamal-Eldin, Afaf, Ali Moazzami, and Sidiga Washi. “Sesame seed lignans: potent physiological modulators and possible ingredients in functional foods & nutraceuticals.” Recent patents on food, nutrition & agriculture 3.1 (2011): 17-29.
2. Paddon-Jones, Douglas, et al. “Protein, weight management, and satiety.” The American journal of clinical nutrition 87.5 (2008): 1558S-1561S.
3. Hirata, Fumihiko, et al. “Hypocholesterolemic effect of sesame lignan in humans.” Atherosclerosis 122.1 (1996): 135-136.
4. Hyun, Taisun H., Elizabeth Barrett-Connor, and David B. Milne. “Zinc intakes and plasma concentrations in men with osteoporosis: the Rancho Bernardo Study.” The American journal of clinical nutrition 80.3 (2004): 715-721.
5. Nakai, Masaaki, et al. “Novel antioxidative metabolites in rat liver with ingested sesamin.” Journal of Agricultural and food Chemistry 51.6 (2003): 1666-1670.
6. Phillips, Katherine M., David M. Ruggio, and Mehdi Ashraf-Khorassani. “Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 53.24 (2005): 9436-9445.

Você já conhecia esses benefícios do gergelim para a saúde? Utiliza estas sementes em que tipo de receitas? Agora que sabe para que serve o gergelim, pretende usá-lo mais? Comente abaixo.

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