Benefícios do Gergelim – Para que serve e como usar

Especialista da área:
atualizado em 18/12/2020

O gergelim é um alimento com sabor bastante característico, e traz diversos benefícios para o corpo humano, embora ainda seja pouco consumido no Brasil.

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O seu uso mais popular é, por exemplo, nos pães com gergelim, bolachas salgadas, bolos, sushis e como tempero de saladas.

Mas você sabe quais são os benefícios do gergelim?

Benefícios do Gergelim

Vamos aprender um pouco sobre essas sementinhas tão nutritivas, além de ver algumas dicas de consumo.

gergelim no pote e nos pães

1. É uma boa fonte de algumas vitaminas do complexo B

O gergelim é rico em algumas vitaminas do complexo B, como a B1 (tiamina), B3 (niacina) e B6 (piridoxina).

De acordo com estudos, como este publicado na revista PharmaTutor, essas vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso, além de atuarem na produção de células do sangue.

2. É rico em antioxidantes

O gergelim é rico em sesamol e outros compostos fenólicos, todos com alto poder antioxidante.

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Como resultado, esses compostos têm o potencial de prevenir os danos causados pelos radicais livres, e ajudam a combater problemas de saúde como:

  • Problemas inflamatórios e autoimunes, como demonstrado em um estudo americano publicado no periódico Curēus. Nele os pesquisadores descrevem os efeitos do gergelim na melhora de processos inflamatórios, além de atuar na prevenção do acúmulo de gordura nas paredes das artérias;
  • Câncer: Outro efeito dos antioxidantes, em especial o sesamol, é na prevenção e no combate ao câncer, como foi demonstrado em um estudo publicado no European journal of pharmacology. Mas estudos mais robustos ainda são necessários para determinar se o sesamol pode ser usado como terapia anticâncer
  • Envelhecimento precoce da pele: Por fim, um dos efeitos mais visíveis do consumo regular de antioxidantes é a prevenção ou desaceleração do processo de envelhecimento precoce da pele, causado pela ação dos radicais livres.

3. Rico em proteínas

O gergelim é extremamente rico em proteína (são 21,6 gramas de proteína a cada 100 gramas de sementes), além de ser uma boa alternativa para os vegetarianos, ela é ideal para quem faz atividade física e quer desenvolver a musculatura.

4. Saúde bucal

O uso do óleo de gergelim para tratar problemas na boca, dentes e gengiva vem da medicina Ayurvedica.

De acordo com essa tradição, o óleo tem efeito antibacteriano, previne a formação de placas, além de clarear os dentes.

Um estudo publicado na revista Complementary Therapies in Medicine, mostrou que alguns desses efeitos realmente existem, mas ainda é necessário a realização de mais estudos para provar este benefício, além de demonstrar a segurança do tratamento.

5. Pode ajudar no controle da pressão

Um estudo publicado no periódico Hypertension mostra a suplementação de magnésio, um nutriente presente em boas quantidades no gergelim, ajuda a reduzir a pressão arterial.

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6. Ajuda no emagrecimento

As sementes possuem muitas fibras, que são fundamentais para a digestão, evitando constipação, diarreia e mantendo o cólon saudável. Além disso, as fibras auxiliam na perda de peso, pois elas mantém a saciedade por mais tempo.

7. Bom para diabéticos

O consumo regular de magnésio, presente no gergelim, pode ajudar na prevenção do diabetes.

Esse efeito foi demonstrado em um estudo publicado no World Journal of Diabetes. Nele pesquisadores afirmam que a deficiência no consumo de magnésio pode estar ligada ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, embora seu mecanismo de ação ainda precise ser melhor estudado.

8. Pode ajudar na saúde dos ossos

As sementes de gergelim são ricas em zinco, cálcio e fósforo, minerais de grande importância na composição dos ossos. Assim, seu consumo ajuda a evitar a deficiência desses minerais, e contribuir para a manutenção da saúde dos ossos.

9. Pode ajudar a baixar o colesterol

As fibras presentes no gergelim ajudam a reduzir os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Isso ocorre porque as fibras alimentares atuam na absorção de nutrientes no intestino. Além disso, elas aumentam a saciedade, ajudando também a diminuir a ingestão calórica.

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Receitas

gergelim salpicado na salada
O gergelim salpicado na salada dá um sabor e crocância todo especial

Você pode incluir o gergelim em diversas receitas, tornando-as mais saborosas e nutritivas. Alguns exemplos são:

Além disso, você pode preparar em casa o leite de gergelim, que é uma excelente opção para substituir leites de origem animal.

Veja aqui outras receitas deliciosas com o gergelim!

Veja mais informações sobre o gergelim no vídeo abaixo.

Tabela nutricional

Veja abaixo as informações nutricionais do gergelim, semente crua in natura.

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ComponenteValor por 100 gValor por 15 g
(colher de sopa rasa)
Calorias601 kcal90 kcal
Carboidrato total21,6 g3,24 g
Proteína21,2 g3,17 g
Gorduras50,4 g7,56 g
Gorduras saturadas7,8 g1,17 g
Gorduras monoinsaturadas19,9 g2,98 g
Gorduras poliinsaturadas22,5 g3,38 g
Gorduras transNANA
Fibra alimentar11,9 g1,78 g
Cinzas2,93 g0,44 g
Colesterol00
Cálcio825 mg123 mg
Ferro5,45 mg0,82 mg
Sódio2,58 mg0,39 mg
Magnésio360 mg54,1 mg
Fósforo740 mg111 mg
Potássio546 mg81,9 mg
Zinco5,24 mg0,79 mg
Cobre1,51 mg0,23 mg
Selênio34,7 mcg5,2 mcg
Vitamina A (RE)0,83 mcg0,12 mcg
Vitamina A (RAE)0,42 mcg0,06 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,25 mg0,04 mg
Tiamina0,94 mg0,14 mg
Niacina5,92 mg0,89 mg
Vitamina B60,13 mg0,02 mg
Equivalente de folato97,8 mcg14,7 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos

Gostou das dicas?

Referências:

  1. Kamal-Eldin, Afaf, Ali Moazzami, and Sidiga Washi. “Sesame seed lignans: potent physiological modulators and possible ingredients in functional foods & nutraceuticals.” Recent patents on food, nutrition & agriculture 3.1 (2011): 17-29.
  2. Paddon-Jones, Douglas, et al. “Protein, weight management, and satiety.” The American journal of clinical nutrition 87.5 (2008): 1558S-1561S.
  3. Hirata, Fumihiko, et al. “Hypocholesterolemic effect of sesame lignan in humans.” Atherosclerosis 122.1 (1996): 135-136.
  4. Hyun, Taisun H., Elizabeth Barrett-Connor, and David B. Milne. “Zinc intakes and plasma concentrations in men with osteoporosis: the Rancho Bernardo Study.” The American journal of clinical nutrition 80.3 (2004): 715-721.
  5. Nakai, Masaaki, et al. “Novel antioxidative metabolites in rat liver with ingested sesamin.” Journal of Agricultural and food Chemistry 51.6 (2003): 1666-1670.
  6. Phillips, Katherine M., David M. Ruggio, and Mehdi Ashraf-Khorassani. “Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 53.24 (2005): 9436-9445.

Você já conhecia esses benefícios do gergelim para a saúde? Utiliza estas sementes em que tipo de receitas? Agora que sabe para que serve o gergelim, pretende usá-lo mais? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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61 comentários em “Benefícios do Gergelim – Para que serve e como usar”

  1. Vou fazer leite com estas sementes ,sofro de intestino irritável e tenho uma diverticulose. O médico desaconselhou-me o leite de vaca por isso tenho andado á procura de substiutos para ele. Tenho 88 anos veremos se resulta. Obrigada pela informação. Fiquei entusiasmada.

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  2. adora a semente de gergelim passei a consumir todos os dias indicado pela nutricionista os beneficios e visível com a rotina de intruzir na alimentação fiz uma reducacao alimentar emagreci 30 ki los e nunca mais engordei 4 anos meu cabelo minhas unhas minha pele minha saúde ficou melhor mais não foi milagre foi disciplina e muita perseveranca e comer saudável não dietas malucas que não dá resultados e nos dá fome …

    Responder
  3. Estou descobrindo as motivações para o consumo. Quero usar para o meu dia de rotinas como um coadjuvante da minha saúde.

    Gosto do sabor e me parece ser semelhante ao do amendoim.

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