Dicas de Dieta e Exercícios Para Perder a Barriga

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

A obesidade alcançou proporções epidêmicas e isso levou as pessoas a buscar cada vez mais um dietas e exercícios para perder a barriga. A gordura pode se acumular no seu corpo devido a muitos fatores, incluindo levar uma vida sedentária e comer grandes quantidades de alimentos ricos em gordura e açúcar.

Genética, idade e a estrutura do seu corpo podem determinar o padrão de acumulação de gordura no seu corpo, e a causa mais comum de se desenvolver uma barriguinha é a acumulação de gordura abdominal. Vamos discutir algumas medidas que ajudam a se livrar desse problema.

Exercícios Para Perder a Barriga

No que diz respeito a se livrar da gordura abdominal, a importância de exercícios regulares não pode ser reforçada o bastante. Você deve incluir exercícios regulares como parte da sua rotina diária, assim você começa a queimar mais calorias durante o dia.

1. Treino de Intervalo

Enquanto se exercita, é recomendado alternar pequenas explosões de atividade mais intensa com pequenos períodos de atividades mais leves. Por exemplo, combine pequenos episódios de corrida entre suas sessões de caminhada. De acordo com pesquisadores, ao incluir treinos de intervalo na sua rotina de exercícios, você será capaz de queimar mais calorias. Isso pode ser feito em várias atividades como bicicleta, aparelho elíptico, natação, etc.

2. Exercícios Aeróbicos

Aumente seu tempo de exercícios aeróbicos, já que fazer cardio aumenta seus batimentos cardíacos e queima calorias rapidamente. Exercícios aeróbicos são conhecidos por causarem perda de gordura e por isso são um dos melhores exercícios para perder  barriga.

3. Treino de Resistência

É sugerido por um estudo conduzido em 2006 e publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo de Exercícios) que você perde gordura abdominal de forma mais eficaz ao combinar treino de resistência com exercícios cardiovasculares ou aeróbicos em comparação com fazer apenas exercícios cardiovasculares. Aparelhos de exercícios, pesos livres ou faixas de resistência podem ser usados para fazer treino de resistência.

4. Exercícios Abdominais Inferiores

Há certos exercícios para perder a barriga descritos abaixo que focam especialmente na região inferior do abdômen.

  • Roll UpRollup

    Com suas pernas retas, deite-se de costas. Comece estendendo seus braços e levando-os para trás da sua cabeça o máximo que puder (essa é a posição inicial). Inale, mova seus braços em direção ao teto e levante a parte superior do seu torso do chão; quando estiver na metade do caminho, exale, role para frente e alcance seus dedos dos pés. Inale, reverta o movimento; quando estiver na metade, exale e volte à posição inicial.

  • Levantamento de Perna
    perna
    Mantendo suas pernas retas, deite-se no chão com seus dedos dos pés apontando para cima e coloque suas mãos embaixo das suas nádegas (essa é a posição inicial). Inale e levante suas duas pernas para formar um ângulo reto. Exale e com um movimento lento, abaixe suas pernas para pouco acima do chão (cerca de 8 centímetros). Faça 10 repetições.
  • Levantamento de Quadril
    quadril
    Comece levantando suas duas pernas a um ângulo reto e estendendo seus braços nos seus lados. Inale e puxe seu umbigo em direção à coluna. Enquanto exala, levante seu quadril alguns centímetros do chão e o role em direção ao seu abdômen. Inale e baixe seu quadril lentamente. Faça 10 repetições.
  • Abdominal Reverso
    reverso
    Comece se deitando de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e seus braços dos seus lados. Contraia seu abdômen, levante seus joelhos e os leve em direção ao seu peito enquanto exala. Enquanto você inala, abaixe suas pernas lentamente e a mantenha no chão.
  • Tesoura
    tesoura
    Deite-se de costas e levante sua cabeça e ombros levemente do chão. Coloque suas mãos atrás para apoio. Mantendo suas pernas estendidas, levante sua perna direita para deixá-la perpendicular ao seu corpo; simultaneamente, levante sua perna esquerda alguns centímetros do chão. Troque as posições das pernas rapidamente. Faça movimentos alternados, sem parar. Faça de 6 a 8 repetições (movimento das duas pernas é contado como uma repetição).

Dieta Para Perder a Barriga Adequada

  • Café da manhã. Café da manhã é a refeição mais importante do dia e nunca se deve pulá-lo para perder peso. De acordo com estudos, se você toma café da manhã até uma hora depois de acordar, seus níveis de insulina ficam constantes e seu colesterol LDL fica baixo.
  • Grãos Integrais. Mude para grãos integrais. De acordo com pesquisadores, comer grãos integrais é associado a mais perda de gordura abdominal do que comer grãos refinados.
  • Muita Água. Beber muita água durante o dia é uma parte importante da dieta para perder a barriga, pois acelera seu metabolismo e elimina toxinas do corpo.
  • Gorduras Boas. Coma mais gorduras boas (gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas) ao invés de gorduras trans e saturadas. Coma mais abacates, soja, castanhas, sementes e chocolate.
  • Mais Fibras. Aumente sua ingestão de fibras, já que ela ajuda a reduzir os níveis de insulina, assim aumentando a remoção de gordura abdominal. Coma mais frutas e vegetais frescos.
  • Vitamina C. Tome quantidades adequadas de Vitamina C, já que ela ajuda a contrabalancear os picos de cortisol que ocorrem quando você está sob estresse extremo. Além disso, ela é essencial para a produção de carnitina, que é um composto usado pelo corpo para queimar gordura por energia. Coma mais laranja, lima, limão, couve, pimentão e kiwi.

Outra Medidas Além de Dieta e Exercícios Para Perder a Barriga

  • Durma Bastante. Ter uma boa noite de sono por pelo menos 7 a 8 horas é essencial para perder a gordura abdominal. Dormir menos está associado com a produção do hormônio grelina, que causa vontades de comer e você acaba comendo mais. Os níveis de cortisol também são alterados devido à falta de sono, levando a sensibilidade à insulina e acúmulo de gordura abdominal.
  • Encontre um Companheiro. Encontre um amigo que também está tentando perder peso. Assim, há menos chances de você perder uma sessão de exercícios e você também fica motivado.
  • Limite a Ingestão de Álcool. Limite seu consumo de álcool. Beber álcool adiciona calorias. Além disso, o fígado trabalha demais para remover as toxinas. Assim, pense duas vezes antes de tomar uma bebida se você está atrás de dietas e exercícios para perder a barriga.
  • Fique Motivado. Fique motivado ao tirar suas medidas a cada duas semanas. O registro adequado do seu progresso te ajudará a ficar motivado, mas também te ajudará a se focar na meta final.

Quais exercícios você costuma fazer com mais frequência para perder a barriga? Que tipo de abdominal você gosta? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (6 votos, média: 4,83 de 5)
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

Deixe um comentário