Pés correndo na esteira

8 Formas de Maximizar a Queima de Gordura

Exercícios cardiovasculares são, obviamente, um dos componentes principais para o emagrecimento. É a maneira mais fácil para a queima de gordura durante os exercícios. Utilize essas oito regras para maximizar sua perda de peso.

1. Deixe o Cardio para depois

Faça seu exercício cardiorrespiratório depois do treino com pesos. Pesquisadores japoneses descobriram que quando sujeitos faziam exercícios cardiovasculares depois do treino de resistência, tinham a queima de gordura muito maior do que quando faziam o cardiorrespiratório primeiro. Estes cientistas também afirmaram que a queima de gordura atingiu seu máximo durante os primeiros 15 minutos do exercício cardiovascular após o treino com pesos. Portanto, vá para a bicicleta, elíptico ou esteira depois dos levantamentos, nem que seja por 15 minutos.

2. Intervalo de Alta Intensidade

A melhor maneira para a maior queima de gordura com o exercício cardiorrespiratório é através do treino com intervalos de alta intensidade (HIIT). Isso envolve fazer intervalos com exercícios de alta intensidade (como correr a 90% da sua taxa de batimento cardíaco), seguido de intervalos com exercícios de baixa intensidade (caminhar normalmente) ou descanso. Diversas pesquisas confirmam esse tipo de treino queima mais gordura que o exercício cardiorrespiratório contínuo e repetitivo que a maioria das pessoas faz com intensidade moderada, como caminhar por 30 minutos com a taxa de batimentos entre 60% e 70%.

3. Exercícios intermitentes

Em um estudo, sujeitos fizeram 3 corridas de 10 minutos separados por períodos de descanso de 20 minutos e relataram que sentiram que o treino foi mais fácil do que quando correram em uma mesma intensidade por 30 minutos. O exercício intermitente queimou mais calorias e demonstrou uma queima de gordura maior pós-treino do que o exercício contínuo.

4. Um Atraso Educado

O período do dia em que você executa seus exercícios cardiorrespiratório pode ter um impacto na quantidade de calorias que você queima pós-treino. Pesquisadores da Universidade do Wisconsin (La Crosse) demonstraram que sujeitos praticantes de treinos de resistência que fizeram 30 minutos de bicicleta ergométrica, das 17h às 19h, aumentaram mais suas taxas metabólicas pós-treino do que aqueles que fizeram o mesmo treino cardiorrespiratório das 11h às 13h. Embora seja melhor apostar no horário que melhor se adapta a sua rotina, tente treinar no fim da tarde para aumentar sua queima de gordura pós treino.

5. Siga os Escoceses

Pesquisadores da Universidade de Edimburgo (Escócia) afirmaram que os sujeitos que fizeram de 4-6 arrancadas de 30 segundos na bicicleta ergométrica com intervalos de 4 minutos de descanso por duas semanas, tiveram seus níveis de insulina e glicose reduzidos respectivamente em 15% e 40%. Houve melhora de 25% na sensibilidade à insulina dos mesmos. Manter os níveis de insulina baixos e controlados pode ajudar a maximizar a queima de gordura e minimizar o armazenamento da mesma.

Então, mesmo que não tenha de 20 a 30 minutos para o treino cardiorrespiratório, fazer apenas alguns minutos de arrancadas pode ajudar a manter os níveis de insulina baixos e uma alta queima de gordura.

6. Escale

Considere outros tipos de treinos cardiorrespiratórios. Um estudo italiano recente descobriu que quando sujeitos praticavam escalada, suas taxas de batimentos cardíacos se mantinham em 80% do máximo, o que equivale a um treino cardiorrespiratório bastante intenso. Além disso, estes sujeitos queimavam em média 12 calorias por minuto para um homem de 81kgs, ou seja, pouco menos de 400 calorias em 30 minutos. Procure por locais para escalada, seja ao ar livre ou em um local fechado perto de sua casa.

7. Dê uns chutes

Outra forma de exercícios cardiorrespiratórios são artes marciais. Pesquisadores da Faculdade de Wayne State (Nebraska) descobriram que quando artistas marciais iniciantes realizavam um treino de taekwondo que variava entre chutes frontais, alongamentos, ataques com o antebraço, agachamentos, chutes laterais e flexões, sua taxa de batimentos aumentava em 80% e eles queimavam em média 300 calorias a cada meia hora. Além do taekwondo, você pode tentar aikidô, jiu-jitsu, judô, karatê, kung fu ou qualquer outro estilo de arte marcial.

8. Cuspa

Cientistas da Universidade de Birmingham (Edgebastn, Reino Unido) descobriram que quando ciclistas treinados pedalavam o mais rápido possível enquanto bochechavam uma bebida similar a um isotônico e a cuspiam a cada 7 a 8 minutos, conseguiam cobrir uma distancia três minutos mais rápido do que quando bochechavam com água. Não estamos dizendo para você tentar isso na sua academia, mas lavar a boca a cada 10 minutos com um isotônico e depois cuspir, pode ajudar a treinar com mais intensidade sem calorias adicionais.

Quais dessas dicas para maximizar a queima de gordura acima você já conhecia e já pratica? Como você organiza a divisão de exercícios aeróbicos e anaeróbicos na sua rotina de atividades físicas? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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