A Dieta das Notas – Como Funciona, Cardápio, Tabela Completa e Dicas

Especialista:
atualizado em 15/04/2020

A dieta das notas é um programa alimentar idealizado pelo endocrinologista do Rio de Janeiro – RJ, Guilherme de Azevedo Ribeiro. O método promete ajudar a eliminar entre 2 kg a 10 kg ao longo do período de um mês.

Como funciona a dieta das notas? 

O conceito do endocrinologista é que não importa o tipo de alimento que é consumido pela pessoa, mas sim a quantidade que é ingerida de determinada comida. Desta maneira, seu programa alimentar permite o consumo dos alimentos preferidos de cada pessoa.

Mas então, como será que a dieta das notas ajuda a emagrecer se eu posso comer o que bem entender? É que há um porém nisso tudo: é permitido comer o que quiser desde que não ultrapasse uma quantidade determinada de notas estabelecidas.

Cada pessoa possui um limite de notas, que variam de acordo com seu sexo e altura. Além disso, é atribuída uma nota a cada alimento, referente também ao tamanho de sua porção, de modo que o praticante da dieta possa calcular as notas de suas refeições ao montar o cardápio diário, tomando cuidado para não extrapolar o seu limite.

Confira a seguir como fica a distribuição de notas para diferentes perfis de pessoas:

  • Mulheres até 1,60 m: 450 notas por dia;
  • Homens até 1,65 m: 600 notas por dia;
  • Mulheres entre 1,61 m e 1,70 m: 500 notas por dia;
  • Homens entre 1,66 m e 1,75 m: 650 notas por dia;
  • Mulheres entre 1,71 m e 1,80: 550 notas por dia;
  • Homens entre 1,76 m e 1,85 m: 700 notas por dia;
  • Mulheres entre 1,81 m e 1,90 m: 600 notas por dia;
  • Homens entre 1,86 m e 1,95 m: 750 notas por dia;
  • Mulheres acima de 1,90 m: 650 notas por dia;
  • Homens acima de 1,95 m: 800 notas por dia.

Depois de perder a quantidade desejada de peso, a recomendação é utilizar os parâmetros da dieta somente para manter a boa forma. Para isso, a orientação é aumentar em 40% a quantidade de notas determinadas.

Tabela completa da dieta das notas

É importante saber que as notas atribuídas aos alimentos não refletem o teor calórico das comidas. Confira a seguir alguns alimentos que fazem parte da tabela completa da dieta das notas: 

Doces Notas Porção
Açúcar 40 notas 1 colher de sopa
Bala 20 notas 1 unidade
Bolacha Recheada de Chocolate 100 notas 3 unidades
Bombom Alpino 35 notas 1 unidade
Bolo Simples 140 notas 1 fatia média
Bolo de Chocolate 105 notas 1 fatia pequena
Bombom 70 notas 1 unidade
Bomba de Creme 130 notas 1 unidade
Brigadeiro 50 notas 1 unidade pequena
Chantilly 95 notas 1 colher de sopa
Chiclete 20 notas 1 unidade
Chocolate ao Leite 100 notas 1 barra/30 g
Cocada 125 notas 1 média
Doce de Leite 60 notas 1 colher de sopa
Gelatina 40 notas 1 taça
Geleia de Frutas 40 notas 1 colher de sopa
Marmelada/Goiabada 40 notas 1 fatia média
Mel 40 notas 1 colher de sopa
Mousse pequena 120 notas 1 pote
Pamonha 130 notas 1 porção média
Pé de moleque 75 notas 1 pequeno
Pudim de Leite 115 notas 1 fatia média
Quindim 80 notas 1 unidade
Sonho 225 notas 1 médio
Picolé de Frutas 40 notas 1 unidade
Sorvete com Leite 85 notas 1 bola
Suspiro 40 notas 2 pequenos
Achocolatados 35 notas 1 colher de sopa
Torta de Maçã 170 notas 1 fatia média
Torta de Morango 110 notas 1 fatia média

 

Leite/Iogurte Notas Porção
Leite Integral 70 notas 1 xícara/200ml
Leite Desnatado 35 notas 1 xícara
Leite em Pó Integral 70 notas 2 colheres de sopa
Leite em Pó Desnatado 35 notas 2 colheres de sopa
Leite Condensado 70 notas 2 colheres de sopa
Iogurte, Coalhada 70 notas 1 copo/200ml
Iogurte Desnatado 35 notas 1 pote

 

Sanduíches Notas Porção
Americano 210 notas 1 unidade
Beirute/Big Bob/Big Mac 280 notas 1 unidade
Cheeseburguer 170 notas 1 unidade
Hambúrguer – Simples 140 notas 1 unidade
Cachorro quente 85 notas 1 unidade
Misto Quente 120 notas 1 unidade
Natural sem Maionese 90 notas 1 unidade
Natural com Maionese (Light) 120 notas 1 unidade

 

Dietéticos Nota Porção
Achocolatados 20 notas 1 colher de sopa
Chocolate 70 notas 1 barra pequena
Iogurte de Frutas 30 notas 1 unidade
Flan/Pudim 60 notas 1 taça
Gelatina 0 nota 1 taça
Geleia de Mocotó 45 notas 1 taça
Geleia de Morango 25 notas 2 colheres de sopa
Maionese 25 notas 1 colher de sopa
Nutry (Barra de Cereais) 45 notas 1 unidade pequena
Sorvete de Massa Light 40 notas 1 bola
Pipoca 45 notas 1 saquinho
Polenguinho Light 15 notas 1 unidade

 

Petiscos Notas Porção
Damasco Seco 25 notas 1 porção pequena
Acarajé 170 notas 1 pequeno
Amêndoas 140 notas 1 pires de café
Amendoim Torrado com Sal 105 notas 1 pires de café
Azeitona Preta 45 notas 1 pires de café
Azeitona Verde 35 notas 1 pires de café
Baconzitos, Cebolitos (Salgadinhos) 70 notas 10 unidades
Batata Chips (Frita) 90 notas 1 prato de sobremesa
Bolinho de Bacalhau 35 notas 3 unidades pequenas
Biscoito de Polvilho 35 notas 5 unidades
Castanha de caju 125 notas 1 pires de chá
Caviar 25 notas I colher de sobremesa
Cebolinha em Conserva 15 notas 1 pires de chá
Coco Fresco (Carne) 150 notas 1 pequeno
Croissant 75 notas 1 médio
Coxinha 90 notas 1 unidade
Empada 90 notas 1 unidade
Esfiha 100 notas 1 unidade
Fondue de Queijo 130 notas 1/2 xícara
Batata Frita 90 notas 1 prato de sobremesa
Quibe 115 notas 1 unidade
Nozes 150 notas 1 pires de café
Minipães de queijo 85 notas 6 unidades
Pastel 115 notas 1 unidade
Pasta de Fígado 35 notas 1 colher de sopa
Picles 15 notas 1 porção pequena
Pinhão Cozido 90 notas 1 pires de chá
Pistache 140 notas 1 pires de café
Pipoca 90 notas 1 saquinho
Pizza 90 notas 1 pedaço médio
Salmão Defumado 90 notas 1 porção pequena
Semente de Abóbora 120 notas 1 pires de chá
Tremoço Cozido 20 notas 1 pires de chá
Vatapá 100 notas 1 concha pequena

 

Carnes/Ovo Notas Porção
Atum Fresco 50 notas 2 colheres
Atum em Conserva 50 notas 2 colheres de sopa
Aves em Geral (Peito) 50 notas 1 porção
Bife à milanesa 100 notas 1 unidade
Carne seca desfiada 75 notas 2 colheres de sopa
Bacalhau 50 notas 1 porção pequena
Camarão 50 notas 1 pires de chá
Carne de Porco 50 notas 1 porção pequena
Carne de Vaca (cortes magros) 50 notas 1 porção média
Carpaccio 50 notas ½ porção
Peito de frango grelhado 50 notas 1 posta média
Filé de frango 50 notas 1 unidade média
Feijoada 50 notas 1/4 de concha
Fígado 50 notas 1 bife médio
Frios Magros 50 notas 4 fatias finas
Hambúrguer 50 notas 1 pequeno
Lagosta 50 notas 1 porção média
Linguiça 50 notas 1 pequena
Lula 50 notas 1 pires de chá
Ostra, Mexilhão 50 notas 5 médias
Ovo 50 notas 2 unidades
Peixe em Conserva 50 notas 1 porção pequena
Peixe Grelhado 50 notas 1 posta média
Peixe Fresco 50 notas 1 porção média
Peito de peru 50 notas 4 fatias
Presunto 50 notas 3 fatias finas
Rosbife 50 notas 3 fatias finas
Salame 50 notas 1 porção pequena
Salsicha 50 notas 2 médias
Sardinha em Conserva 50 notas 1 unidade
Siri 50 notas 1 pires de sobremesa
Strogonoff 50 notas 1 e 1/2 concha
Sushi/Califórnia 50 notas 4 unidades
Sashimi 50 notas 10 unidades
Kani 50 notas 8 unidades

 

Bebidas Notas Porção
Açaí 140 notas 1 copo/200ml
Achocolatado de caixinha 105 notas 1 unidade
Água de Coco 25 notas 2 copos/400ml
Batidas 120 notas 1 copo pequeno/150ml
Cerveja ou Chopp 45 notas 1 copo/200ml
Coquetel de Frutas 80 notas t copo/200ml
Gatorade 40 notas 1 unidade
Groselha 35 notas 1 copo/200ml
Licor 85 notas 1 cálice/100ml
Martini 70 notas 1 copo pequeno/ 150ml
Refrigerantes 40 notas 1 copo/200ml
Suco de Frutas Concentrado 25 notas 1 copo/200ml
Suco de Maçã Yakult 40 notas 1 unidade
Suco de Vegetais Yakult 20 notas 1 unidade
Vinho ou Vermute 60 notas 1 copo/200ml
Todinho 105 notas
Uísque, Gim ou Vodca 60 notas 1 dose/50ml
Yakult 25 notas 1 unidade

 

Pães/Bolachas Notas Porção
Pão de Centeio 30 notas 1 fatia
Pão de Forma ou Torrada 30 notas 1 fatia
Pão Francês 30 notas ½ unidade
Pão de Glúten ou Torrada 30 notas 1 fatia
Pão de Hambúrguer 30 notas 1/2 unidade
Pão de Trigo Integral 30 notas 1 fatia
Bolacha de Água e Sal (Cream-Cracker) 30 notas 2 unidades
Bolacha de Maisena ou Maria 30 notas 2 unidades
Pão Diet 30 notas 1 e 1/2 fatia
Pão Árabe 30 notas 1 pequeno

 

Queijos Notas Porção
Queijo Camembert 60 notas 1 fatia média (35g)
Queijo Minas 60 notas 1 fatia grande (50g)
Queijo Gorgonzola 60 notas 1 fatia média (35g)
Queijo Gruyére 60 notas 1 fatia média (30g)
Queijo Mussarela 60 notas 1 fatia média (30g)
Queijo Parmesão 60 notas 1 fatia média (30g)
Queijo Prato 60 notas 3 fatias finas (30g)
Queijo Provolone 60 notas 1 fatia média (30g)
Requeijão 60 notas 1 colher de sopa (35g)
Ricota 60 notas 1 fatia grande (70g)
Cottage 60 notas 2 colheres de sopa
Danúbio Light 60 notas 2 fatias
Requeijão Light 60 notas 2 colheres de sopa
Polenguinho 60 notas 2 unidades

 

Frutas Notas Porção
Abacate 25 notas 2 colheres de sopa
Abacaxi 25 notas 2 fatias médias
Suco de Abacaxi 25 notas 1 copo (200ml)
Água de Coco 25 notas 2 copos (400ml)
Ameixa Fresca 25 notas 2 unidades
Ameixa Seca 25 notas 2 unidades
Amora 25 notas 1 pires de chá
Banana 25 notas 1 média
Caju 25 notas 1 médio
Caqui 25 notas 1 pequeno
Cereja 25 notas 4 pequenas
Damasco 25 notas 1 médio
Figo Fresco 25 notas 1 médio
Fruta-do-conde 25 notas 1 pires de sobremesa
Goiaba 25 notas 1 média
Jabuticaba 25 notas 1 pires de chá
Laranja 25 notas 1 média
Suco de Laranja 25 notas 1 copo pequeno (150ml)
Maçã 25 notas 1 pequena
Mamão 25 notas 1 fatia pequena
Maracujá 25 notas 1 médio
Suco de Maracujá com Adoçante 25 notas 1 copo (200ml)
Manga 25 notas 1 média
Melão 25 notas 1 fatia grande
Melancia 25 notas 1 fatia grande
Morango 25 notas 1 pires de chá
Passas 25 notas 1/2 pires de chá
Pera 25 notas 1 média
Pêssego 25 notas 1 grande
Tâmara 25 notas 3 unidades
Tomate 25 notas 1 concha
Tangerina 25 notas 1 grande
Uva 25 notas 1 cacho pequeno

 

 

Temperos Notas Porção
Maionese 50 notas 1 colher de sopa
Molho à Bolonhesa 25 notas 1 colher de sopa
Molho de Gergelim 60 notas 1 colher de sopa
Molho de Soja 15 notas 1 colher de sopa

 

Grãos/massas/farináceos/ tubérculos Notas Porção
Arroz Branco Cozido 35 notas 2 colheres de sopa
Arroz Integral Cozido 35 notas 2 colheres de sopa
Aveia 35 notas 2 colheres de sopa
Batata 35 notas 1 média
Batata-Doce 35 notas 1 pequena
Cereais/Granola 35 notas 2 colheres de sopa
Farelo de Arroz/Trigo 35 notas 2 colheres de sopa
Farinhas em Geral 35 notas 2 colheres de sopa
Farofa 35 notas 1 colher de sopa
Feijão, Ervilha ou Lentilha 35 notas 2 colheres de sopa
Flocos de Arroz/Milho 35 notas 2 colheres de sopa
Gérmen de Trigo 35 notas 1 1/2 colher de sopa
Grão-de-Bico 35 notas 2 colheres de sopa
Inhame 35 notas 1 médio
Macarrão Cozido 35 notas 2 colheres de sopa
Maisena 35 notas 2 colheres de sopa
Mandioca 35 notas 1 pedaço pequeno
Mandioquinha 35 notas 1 pequeno
Milho Verde 35 notas 2 colheres de sopa
Nhoque 35 notas 2 colheres de sopa
Panqueca 35 notas 1 média
Purê de Batata 35 notas 1 colher de sopa rasa
Ravióli/Lasanha 35 notas 1 colher de sopa rasa
Feijão Branco 50 notas 1 concha
Soja 35 notas 1 bife grande

 

Sopas/Cremes/Caldos Notas Porção
Caldo de Carne Concentrado 15 notas 1 prato
Caldo de Galinha Concentrado 15 notas 1 prato
Consomê de Carne 15 notas 1 concha
Creme de Aspargos 55 notas 1 concha
Creme de Camarão 25 notas 1 concha
Creme de Cebola 30 notas 1 concha
Creme de Cogumelo 25 notas 1 concha
Creme de Ervilhas 50 notas 1 concha
Creme de Espinafre 40 notas 1 concha

 

Vegetais Notas Porção
Abóbora cozida 25 notas 1 ½ escumadeiras médias
Aspargos 45 notas 1 concha
Vegetais Enlatados (Legumes) 55 notas 1 concha
Palmito 15 notas 4 colheres de sopa
Beterraba 15 notas 4 colheres de sopa
Vagem 15 notas 4 colheres de sopa
Vegetais Frescos 15 notas 1 prato

 

Gorduras Notas Porção
Bacon 25 notas 1/2 fatia fina
Creme de Leite 25 notas 1 colher
Manteiga 25 notas 1 colher de chá
Margarina 25 notas 1 colher de chá
Óleo ou Azeite 25 notas 1 colher de chá

 

Saladas Notas Porção
Alface com pimentão 0 notas À vontade
Aipo e acelga cozidos ao vapor 0 notas À vontade
Rúcula, alface, e agrião 0 notas À vontade
Cenoura, vagem e chuchu sauté 70 notas 4 colheres de sopa
Alface, tomate e agrião 0 notas À vontade

Exemplo de cardápio da dieta das notas 

Confira abaixa um exemplo de cardápio do programa alimentar com 505 notas, que correspondem a aproximadamente 1000 calorias:

Café da manhã – 150 notas 

  • Opção 1: 1 copo de 200 ml de suco de laranja com cenoura, 2 torradas e 3 colheres de sopa de requeijão light.
  • Opção 2: 1 copo de 200 ml de suco de maracujá com adoçante, 1 pão francês, 3 fatias finas de presunto e 1 queijo Polenguinho light.
  • Opção 3: 1 xícara de chá de leite desnatado com 1 colher de sopa de achocolatado diet, 1 fatia de pão de centeio e 1 fatia grande de ricota. 

Lanche da manhã – 25 notas

  • Opção 1: 1 maçã pequena.
  • Opção 2: 1 pera média.
  • Opção 3: 2 copos – total de 400 ml – de água de coco.

Almoço – 150 notas

  • Opção 1: 2 unidades de sardinha em conserva, 1 colher de sopa de salada de batata com maionese light e salada de alface e pimentão à vontade.
  • Opção 2: 1 bife à milanesa, 2 colheres de sopa cheias de macarrão e aipo e acelga cozidos ao vapor à vontade.
  • Opção 3: 2 colheres de sopa de carne seca desfiada, 1 ½ escumadeiras médias de abóbora cozida, 3 colheres de sopa de arroz e salada de rúcula, alface e agrião à vontade. 

Lanche da tarde – 35 notas

  • Opção 1: 3 unidades pequenas de bolinho de bacalhau.
  • Opção 2: 1 bombom alpino.
  • Opção 3:1 taça de gelatina. 

Jantar – 120 notas

  • Opção 1: 4 colheres de sopa de cenoura, vagem e chuchu sauté e 1 posta média de peito de frango grelhado.
  • Opção 2: 1 posta média de peixe grelhado, 2 colheres de sopa de purê de batatas e salada de alface, tomate e agrião à vontade.
  • Opção 3: 1 fatia de pizza de mussarela e 1 picolé de frutas.

Ceia – 25 notas

  • Opção 1: 1 banana média.
  • Opção 2: 1 cacho pequeno de uva.
  • Opção 3: 1 fatia pequena de mamão.

Cuidados

Antes de se submeter à dieta das notas, assim como a qualquer programa alimentar, é fundamental que antes você consulte o seu médico e nutricionista. Eles saberão informar se o método é realmente eficiente e seguro para você, tendo em vista seus objetivos e saúde.

Quanto ao plano alimentar em especial, a possibilidade de poder escolher os alimentos que quiser também exige o cuidado de saber montar um cardápio saudável nutritivo, certificando-se que o corpo recebe os nutrientes que necessita para funcionar corretamente. Desse modo, será possível não somente perder peso, mas emagrecer com saúde.

Neste sentido, o auxílio do nutricionista é bastante importante, pois nem todo mundo sabe montar refeições nutritivas sozinho. A quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia também devem ser avaliadas pelo profissional, que confirmará se elas oferecem o aporte energético necessário ao corpo.

Você já tinha ouvido falar da dieta das notas? O que achou do exemplo de cardápio e de como funciona o programa? Utilizaria para tentar emagrecer? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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11 comentários em “A Dieta das Notas – Como Funciona, Cardápio, Tabela Completa e Dicas”

  1. Para mim funcionou á alguns anos atras, porque tive a liberdade de formar meu cadarpio dentro do limite de notas. Ao ler o livro, fiquei sabendo também que a cada 10 minutos de atividade física teria direito á acrescentar 50 notas no cardapio diário.

  2. Eu estou deseperada.Vou fazer…..depois que eu tirei a glândula tireoide engordei em 11 meses 40 kilos,tenho 1 metro e 55 ME AJUDEM! Obrigado.

  3. Eu já fiz essa dieta comprei o livro do Dr Guilherme Azevedo e fiz Eu perdi 8 kg em um mês foi muito bom essa dieta da certo na primeira semana você vai sentir fome principal a noite mas se você vence a primeira semana já era mas e só você substituir coisa que não tem notas como o alface que Nei fome você vai sentir GENTE TA CERTO

  4. Já fiz essa dieta fiz ela direitinho perdi 10k em três meses amei. Nos primeiros três dias sentia uma fome danada senti dores de cabeça mas já no quarto dia não senti tanto mas venci e consegui chegar no meu objetivo dei uma engordada de novo mas vou fazer novamente e conseguir.

    • Eu já fiz essa dieta comprei o livro do Dr Guilherme Azevedo e fiz Eu perdi 8 kg em um mês foi muito bom essa dieta da certo na primeira semana você vai sentir fome principal a noite mas se você vence a primeira semana já era mas e só você substituir coisa que não tem notas como o alface que Nei fome você vai sentir GENTE TA CERTO

  5. Eu queria que me passasse uma dieta,ouvi falar dessa dieta das notas,
    Eu tenho 1,65 de altura
    Estou pesando 105
    Estou desesperada