A Dieta das Notas – Como Funciona, Cardápio, Tabela Completa e Dicas

Especialista:
atualizado em 15/04/2020

A dieta das notas é um programa alimentar idealizado pelo endocrinologista do Rio de Janeiro – RJ, Guilherme de Azevedo Ribeiro. O método promete ajudar a eliminar entre 2 kg a 10 kg ao longo do período de um mês.

Como funciona a dieta das notas? 

O conceito do endocrinologista é que não importa o tipo de alimento que é consumido pela pessoa, mas sim a quantidade que é ingerida de determinada comida. Desta maneira, seu programa alimentar permite o consumo dos alimentos preferidos de cada pessoa.

Mas então, como será que a dieta das notas ajuda a emagrecer se eu posso comer o que bem entender? É que há um porém nisso tudo: é permitido comer o que quiser desde que não ultrapasse uma quantidade determinada de notas estabelecidas.

Cada pessoa possui um limite de notas, que variam de acordo com seu sexo e altura. Além disso, é atribuída uma nota a cada alimento, referente também ao tamanho de sua porção, de modo que o praticante da dieta possa calcular as notas de suas refeições ao montar o cardápio diário, tomando cuidado para não extrapolar o seu limite.

Confira a seguir como fica a distribuição de notas para diferentes perfis de pessoas:

  • Mulheres até 1,60 m: 450 notas por dia;
  • Homens até 1,65 m: 600 notas por dia;
  • Mulheres entre 1,61 m e 1,70 m: 500 notas por dia;
  • Homens entre 1,66 m e 1,75 m: 650 notas por dia;
  • Mulheres entre 1,71 m e 1,80: 550 notas por dia;
  • Homens entre 1,76 m e 1,85 m: 700 notas por dia;
  • Mulheres entre 1,81 m e 1,90 m: 600 notas por dia;
  • Homens entre 1,86 m e 1,95 m: 750 notas por dia;
  • Mulheres acima de 1,90 m: 650 notas por dia;
  • Homens acima de 1,95 m: 800 notas por dia.

Depois de perder a quantidade desejada de peso, a recomendação é utilizar os parâmetros da dieta somente para manter a boa forma. Para isso, a orientação é aumentar em 40% a quantidade de notas determinadas.

Tabela completa da dieta das notas

É importante saber que as notas atribuídas aos alimentos não refletem o teor calórico das comidas. Confira a seguir alguns alimentos que fazem parte da tabela completa da dieta das notas: 

DocesNotasPorção
Açúcar40 notas1 colher de sopa
Bala20 notas1 unidade
Bolacha Recheada de Chocolate100 notas3 unidades
Bombom Alpino35 notas1 unidade
Bolo Simples140 notas1 fatia média
Bolo de Chocolate105 notas1 fatia pequena
Bombom70 notas1 unidade
Bomba de Creme130 notas1 unidade
Brigadeiro50 notas1 unidade pequena
Chantilly95 notas1 colher de sopa
Chiclete20 notas1 unidade
Chocolate ao Leite100 notas1 barra/30 g
Cocada125 notas1 média
Doce de Leite60 notas1 colher de sopa
Gelatina40 notas1 taça
Geleia de Frutas40 notas1 colher de sopa
Marmelada/Goiabada40 notas1 fatia média
Mel40 notas1 colher de sopa
Mousse pequena120 notas1 pote
Pamonha130 notas1 porção média
Pé de moleque75 notas1 pequeno
Pudim de Leite115 notas1 fatia média
Quindim80 notas1 unidade
Sonho225 notas1 médio
Picolé de Frutas40 notas1 unidade
Sorvete com Leite85 notas1 bola
Suspiro40 notas2 pequenos
Achocolatados35 notas1 colher de sopa
Torta de Maçã170 notas1 fatia média
Torta de Morango110 notas1 fatia média

 

Leite/IogurteNotasPorção
Leite Integral70 notas1 xícara/200ml
Leite Desnatado35 notas1 xícara
Leite em Pó Integral70 notas2 colheres de sopa
Leite em Pó Desnatado35 notas2 colheres de sopa
Leite Condensado70 notas2 colheres de sopa
Iogurte, Coalhada70 notas1 copo/200ml
Iogurte Desnatado35 notas1 pote

 

SanduíchesNotasPorção
Americano210 notas1 unidade
Beirute/Big Bob/Big Mac280 notas1 unidade
Cheeseburguer170 notas1 unidade
Hambúrguer – Simples140 notas1 unidade
Cachorro quente85 notas1 unidade
Misto Quente120 notas1 unidade
Natural sem Maionese90 notas1 unidade
Natural com Maionese (Light)120 notas1 unidade

 

DietéticosNotaPorção
Achocolatados20 notas1 colher de sopa
Chocolate70 notas1 barra pequena
Iogurte de Frutas30 notas1 unidade
Flan/Pudim60 notas1 taça
Gelatina0 nota1 taça
Geleia de Mocotó45 notas1 taça
Geleia de Morango25 notas2 colheres de sopa
Maionese25 notas1 colher de sopa
Nutry (Barra de Cereais)45 notas1 unidade pequena
Sorvete de Massa Light40 notas1 bola
Pipoca45 notas1 saquinho
Polenguinho Light15 notas1 unidade

 

PetiscosNotasPorção
Damasco Seco25 notas1 porção pequena
Acarajé170 notas1 pequeno
Amêndoas140 notas1 pires de café
Amendoim Torrado com Sal105 notas1 pires de café
Azeitona Preta45 notas1 pires de café
Azeitona Verde35 notas1 pires de café
Baconzitos, Cebolitos (Salgadinhos)70 notas10 unidades
Batata Chips (Frita)90 notas1 prato de sobremesa
Bolinho de Bacalhau35 notas3 unidades pequenas
Biscoito de Polvilho35 notas5 unidades
Castanha de caju125 notas1 pires de chá
Caviar25 notasI colher de sobremesa
Cebolinha em Conserva15 notas1 pires de chá
Coco Fresco (Carne)150 notas1 pequeno
Croissant75 notas1 médio
Coxinha90 notas1 unidade
Empada90 notas1 unidade
Esfiha100 notas1 unidade
Fondue de Queijo130 notas1/2 xícara
Batata Frita90 notas1 prato de sobremesa
Quibe115 notas1 unidade
Nozes150 notas1 pires de café
Minipães de queijo85 notas6 unidades
Pastel115 notas1 unidade
Pasta de Fígado35 notas1 colher de sopa
Picles15 notas1 porção pequena
Pinhão Cozido90 notas1 pires de chá
Pistache140 notas1 pires de café
Pipoca90 notas1 saquinho
Pizza90 notas1 pedaço médio
Salmão Defumado90 notas1 porção pequena
Semente de Abóbora120 notas1 pires de chá
Tremoço Cozido20 notas1 pires de chá
Vatapá100 notas1 concha pequena

 

Carnes/OvoNotasPorção
Atum Fresco50 notas2 colheres
Atum em Conserva50 notas2 colheres de sopa
Aves em Geral (Peito)50 notas1 porção
Bife à milanesa100 notas1 unidade
Carne seca desfiada75 notas2 colheres de sopa
Bacalhau50 notas1 porção pequena
Camarão50 notas1 pires de chá
Carne de Porco50 notas1 porção pequena
Carne de Vaca (cortes magros)50 notas1 porção média
Carpaccio50 notas½ porção
Peito de frango grelhado50 notas1 posta média
Filé de frango50 notas1 unidade média
Feijoada50 notas1/4 de concha
Fígado50 notas1 bife médio
Frios Magros50 notas4 fatias finas
Hambúrguer50 notas1 pequeno
Lagosta50 notas1 porção média
Linguiça50 notas1 pequena
Lula50 notas1 pires de chá
Ostra, Mexilhão50 notas5 médias
Ovo50 notas2 unidades
Peixe em Conserva50 notas1 porção pequena
Peixe Grelhado50 notas1 posta média
Peixe Fresco50 notas1 porção média
Peito de peru50 notas4 fatias
Presunto50 notas3 fatias finas
Rosbife50 notas3 fatias finas
Salame50 notas1 porção pequena
Salsicha50 notas2 médias
Sardinha em Conserva50 notas1 unidade
Siri50 notas1 pires de sobremesa
Strogonoff50 notas1 e 1/2 concha
Sushi/Califórnia50 notas4 unidades
Sashimi50 notas10 unidades
Kani50 notas8 unidades

 

BebidasNotasPorção
Açaí140 notas1 copo/200ml
Achocolatado de caixinha105 notas1 unidade
Água de Coco25 notas2 copos/400ml
Batidas120 notas1 copo pequeno/150ml
Cerveja ou Chopp45 notas1 copo/200ml
Coquetel de Frutas80 notast copo/200ml
Gatorade40 notas1 unidade
Groselha35 notas1 copo/200ml
Licor85 notas1 cálice/100ml
Martini70 notas1 copo pequeno/ 150ml
Refrigerantes40 notas1 copo/200ml
Suco de Frutas Concentrado25 notas1 copo/200ml
Suco de Maçã Yakult40 notas1 unidade
Suco de Vegetais Yakult20 notas1 unidade
Vinho ou Vermute60 notas1 copo/200ml
Todinho105 notas
Uísque, Gim ou Vodca60 notas1 dose/50ml
Yakult25 notas1 unidade

 

Pães/BolachasNotasPorção
Pão de Centeio30 notas1 fatia
Pão de Forma ou Torrada30 notas1 fatia
Pão Francês30 notas½ unidade
Pão de Glúten ou Torrada30 notas1 fatia
Pão de Hambúrguer30 notas1/2 unidade
Pão de Trigo Integral30 notas1 fatia
Bolacha de Água e Sal (Cream-Cracker)30 notas2 unidades
Bolacha de Maisena ou Maria30 notas2 unidades
Pão Diet30 notas1 e 1/2 fatia
Pão Árabe30 notas1 pequeno

 

QueijosNotasPorção
Queijo Camembert60 notas1 fatia média (35g)
Queijo Minas60 notas1 fatia grande (50g)
Queijo Gorgonzola60 notas1 fatia média (35g)
Queijo Gruyére60 notas1 fatia média (30g)
Queijo Mussarela60 notas1 fatia média (30g)
Queijo Parmesão60 notas1 fatia média (30g)
Queijo Prato60 notas3 fatias finas (30g)
Queijo Provolone60 notas1 fatia média (30g)
Requeijão60 notas1 colher de sopa (35g)
Ricota60 notas1 fatia grande (70g)
Cottage60 notas2 colheres de sopa
Danúbio Light60 notas2 fatias
Requeijão Light60 notas2 colheres de sopa
Polenguinho60 notas2 unidades

 

FrutasNotasPorção
Abacate25 notas2 colheres de sopa
Abacaxi25 notas2 fatias médias
Suco de Abacaxi25 notas1 copo (200ml)
Água de Coco25 notas2 copos (400ml)
Ameixa Fresca25 notas2 unidades
Ameixa Seca25 notas2 unidades
Amora25 notas1 pires de chá
Banana25 notas1 média
Caju25 notas1 médio
Caqui25 notas1 pequeno
Cereja25 notas4 pequenas
Damasco25 notas1 médio
Figo Fresco25 notas1 médio
Fruta-do-conde25 notas1 pires de sobremesa
Goiaba25 notas1 média
Jabuticaba25 notas1 pires de chá
Laranja25 notas1 média
Suco de Laranja25 notas1 copo pequeno (150ml)
Maçã25 notas1 pequena
Mamão25 notas1 fatia pequena
Maracujá25 notas1 médio
Suco de Maracujá com Adoçante25 notas1 copo (200ml)
Manga25 notas1 média
Melão25 notas1 fatia grande
Melancia25 notas1 fatia grande
Morango25 notas1 pires de chá
Passas25 notas1/2 pires de chá
Pera25 notas1 média
Pêssego25 notas1 grande
Tâmara25 notas3 unidades
Tomate25 notas1 concha
Tangerina25 notas1 grande
Uva25 notas1 cacho pequeno

 

 

TemperosNotasPorção
Maionese50 notas1 colher de sopa
Molho à Bolonhesa25 notas1 colher de sopa
Molho de Gergelim60 notas1 colher de sopa
Molho de Soja15 notas1 colher de sopa

 

Grãos/massas/farináceos/ tubérculosNotasPorção
Arroz Branco Cozido35 notas2 colheres de sopa
Arroz Integral Cozido35 notas2 colheres de sopa
Aveia35 notas2 colheres de sopa
Batata35 notas1 média
Batata-Doce35 notas1 pequena
Cereais/Granola35 notas2 colheres de sopa
Farelo de Arroz/Trigo35 notas2 colheres de sopa
Farinhas em Geral35 notas2 colheres de sopa
Farofa35 notas1 colher de sopa
Feijão, Ervilha ou Lentilha35 notas2 colheres de sopa
Flocos de Arroz/Milho35 notas2 colheres de sopa
Gérmen de Trigo35 notas1 1/2 colher de sopa
Grão-de-Bico35 notas2 colheres de sopa
Inhame35 notas1 médio
Macarrão Cozido35 notas2 colheres de sopa
Maisena35 notas2 colheres de sopa
Mandioca35 notas1 pedaço pequeno
Mandioquinha35 notas1 pequeno
Milho Verde35 notas2 colheres de sopa
Nhoque35 notas2 colheres de sopa
Panqueca35 notas1 média
Purê de Batata35 notas1 colher de sopa rasa
Ravióli/Lasanha35 notas1 colher de sopa rasa
Feijão Branco50 notas1 concha
Soja35 notas1 bife grande

 

Sopas/Cremes/CaldosNotasPorção
Caldo de Carne Concentrado15 notas1 prato
Caldo de Galinha Concentrado15 notas1 prato
Consomê de Carne15 notas1 concha
Creme de Aspargos55 notas1 concha
Creme de Camarão25 notas1 concha
Creme de Cebola30 notas1 concha
Creme de Cogumelo25 notas1 concha
Creme de Ervilhas50 notas1 concha
Creme de Espinafre40 notas1 concha

 

VegetaisNotasPorção
Abóbora cozida25 notas1 ½ escumadeiras médias
Aspargos45 notas1 concha
Vegetais Enlatados (Legumes)55 notas1 concha
Palmito15 notas4 colheres de sopa
Beterraba15 notas4 colheres de sopa
Vagem15 notas4 colheres de sopa
Vegetais Frescos15 notas1 prato

 

GordurasNotasPorção
Bacon25 notas1/2 fatia fina
Creme de Leite25 notas1 colher
Manteiga25 notas1 colher de chá
Margarina25 notas1 colher de chá
Óleo ou Azeite25 notas1 colher de chá

 

SaladasNotasPorção
Alface com pimentão0 notasÀ vontade
Aipo e acelga cozidos ao vapor0 notasÀ vontade
Rúcula, alface, e agrião0 notasÀ vontade
Cenoura, vagem e chuchu sauté70 notas4 colheres de sopa
Alface, tomate e agrião0 notasÀ vontade

Exemplo de cardápio da dieta das notas 

Confira abaixa um exemplo de cardápio do programa alimentar com 505 notas, que correspondem a aproximadamente 1000 calorias:

Café da manhã – 150 notas 

  • Opção 1: 1 copo de 200 ml de suco de laranja com cenoura, 2 torradas e 3 colheres de sopa de requeijão light.
  • Opção 2: 1 copo de 200 ml de suco de maracujá com adoçante, 1 pão francês, 3 fatias finas de presunto e 1 queijo Polenguinho light.
  • Opção 3: 1 xícara de chá de leite desnatado com 1 colher de sopa de achocolatado diet, 1 fatia de pão de centeio e 1 fatia grande de ricota. 

Lanche da manhã – 25 notas

  • Opção 1: 1 maçã pequena.
  • Opção 2: 1 pera média.
  • Opção 3: 2 copos – total de 400 ml – de água de coco.

Almoço – 150 notas

  • Opção 1: 2 unidades de sardinha em conserva, 1 colher de sopa de salada de batata com maionese light e salada de alface e pimentão à vontade.
  • Opção 2: 1 bife à milanesa, 2 colheres de sopa cheias de macarrão e aipo e acelga cozidos ao vapor à vontade.
  • Opção 3: 2 colheres de sopa de carne seca desfiada, 1 ½ escumadeiras médias de abóbora cozida, 3 colheres de sopa de arroz e salada de rúcula, alface e agrião à vontade. 

Lanche da tarde – 35 notas

  • Opção 1: 3 unidades pequenas de bolinho de bacalhau.
  • Opção 2: 1 bombom alpino.
  • Opção 3:1 taça de gelatina. 

Jantar – 120 notas

  • Opção 1: 4 colheres de sopa de cenoura, vagem e chuchu sauté e 1 posta média de peito de frango grelhado.
  • Opção 2: 1 posta média de peixe grelhado, 2 colheres de sopa de purê de batatas e salada de alface, tomate e agrião à vontade.
  • Opção 3: 1 fatia de pizza de mussarela e 1 picolé de frutas.

Ceia – 25 notas

  • Opção 1: 1 banana média.
  • Opção 2: 1 cacho pequeno de uva.
  • Opção 3: 1 fatia pequena de mamão.

Cuidados

Antes de se submeter à dieta das notas, assim como a qualquer programa alimentar, é fundamental que antes você consulte o seu médico e nutricionista. Eles saberão informar se o método é realmente eficiente e seguro para você, tendo em vista seus objetivos e saúde.

Quanto ao plano alimentar em especial, a possibilidade de poder escolher os alimentos que quiser também exige o cuidado de saber montar um cardápio saudável nutritivo, certificando-se que o corpo recebe os nutrientes que necessita para funcionar corretamente. Desse modo, será possível não somente perder peso, mas emagrecer com saúde.

Neste sentido, o auxílio do nutricionista é bastante importante, pois nem todo mundo sabe montar refeições nutritivas sozinho. A quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia também devem ser avaliadas pelo profissional, que confirmará se elas oferecem o aporte energético necessário ao corpo.

Você já tinha ouvido falar da dieta das notas? O que achou do exemplo de cardápio e de como funciona o programa? Utilizaria para tentar emagrecer? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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11 comentários em “A Dieta das Notas – Como Funciona, Cardápio, Tabela Completa e Dicas”

  1. Para mim funcionou á alguns anos atras, porque tive a liberdade de formar meu cadarpio dentro do limite de notas. Ao ler o livro, fiquei sabendo também que a cada 10 minutos de atividade física teria direito á acrescentar 50 notas no cardapio diário.

  2. Eu estou deseperada.Vou fazer…..depois que eu tirei a glândula tireoide engordei em 11 meses 40 kilos,tenho 1 metro e 55 ME AJUDEM! Obrigado.

  3. Eu já fiz essa dieta comprei o livro do Dr Guilherme Azevedo e fiz Eu perdi 8 kg em um mês foi muito bom essa dieta da certo na primeira semana você vai sentir fome principal a noite mas se você vence a primeira semana já era mas e só você substituir coisa que não tem notas como o alface que Nei fome você vai sentir GENTE TA CERTO

  4. Já fiz essa dieta fiz ela direitinho perdi 10k em três meses amei. Nos primeiros três dias sentia uma fome danada senti dores de cabeça mas já no quarto dia não senti tanto mas venci e consegui chegar no meu objetivo dei uma engordada de novo mas vou fazer novamente e conseguir.

    • Eu já fiz essa dieta comprei o livro do Dr Guilherme Azevedo e fiz Eu perdi 8 kg em um mês foi muito bom essa dieta da certo na primeira semana você vai sentir fome principal a noite mas se você vence a primeira semana já era mas e só você substituir coisa que não tem notas como o alface que Nei fome você vai sentir GENTE TA CERTO

  5. Eu queria que me passasse uma dieta,ouvi falar dessa dieta das notas,
    Eu tenho 1,65 de altura
    Estou pesando 105
    Estou desesperada