Dieta sem carboidrato – Como funciona e dicas

A dieta sem carboidrato é um tipo de regime que os alimentos que contêm muitos carboidratos são consumidos de forma limitada e/ou substituídos por alimentos que contenham uma quantidade maior de proteínas e gorduras.

Os carboidratos servem como uma das principais fontes de energia para o nosso organismo. Quando ingerimos carboidratos, o corpo os divide em partes menores de açúcar e transporta eles através da corrente sanguínea para tecidos e órgãos, onde são usados como fonte de energia.

A glicose, um dos açúcares nos quais os carboidratos se transformam, é essencial para o sistema nervoso central.

Entretanto, o excesso e a presença do tipo errado de carboidrato na dieta pode estimular o ganho de peso. Entenda como o carboidrato engorda e saiba se é possível viver sem ele na dieta.

Tipos de carboidrato

Os carboidratos são divididos em dois grandes grupos: o primeiro é o formado pelos monossacarídeos, também conhecidos como carboidratos simples, e o segundo pelos polissacarídeos, chamados de carboidratos complexos.

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são os mais prejudiciais para a perda de peso. Sua formulação química simples é rapidamente decomposta pela digestão, de modo que provoca uma absorção de açúcar extremamente rápida e intensa.

Com eles, os níveis de açúcar aumentam rapidamente, mas também caem rapidamente, o que faz com que a fome volte a aparecer, de modo que quem consome carboidratos simples precisará comer mais vezes durante o dia e acabará ingerindo ainda mais calorias.

Os principais alimentos ricos em carboidratos simples são:

• As farinhas refinadas, ou brancas;
• Açúcar;
• Tapioca;
• Arroz branco.

Sendo assim, a maioria dos bolos, pães e massas são fontes de carboidratos simples.

Carboidratos complexos

Já os carboidratos complexos têm propriedades opostas: demoram mais para se decompor durante a digestão, não provocam um aumento tão grande e tão súbito nos níveis de açúcar. Seus efeitos, porém, são semelhantes aos dos carboidratos simples, apenas menos intensos.

Os alimentos mais comuns que são fontes de carboidratos complexos são:

• Farinhas integrais;
• Arroz integral;
• Sementes;
• Batata doce.

História das dietas sem carboidratos

As primeiras dietas sem carboidrato (ou com níveis baixos desse nutriente) começaram a surgir no século XVIII. A maioria surgiu como uma forma de tratar determinadas doenças, principalmente a diabetes.

Uma vez que dietas de baixo carboidrato de fato beneficiavam os pacientes, logo, muitos médicos publicavam suas propostas de dieta para o grande público.

Alguns dos defensores das dietas sem carboidrato basearam-se na dieta paleolítica, que se baseia no fato de que o homem pré-histórico ingeria muito pouco carboidratos e muita proteína e gorduras, e por isso, evolutivamente nosso corpo estaria adaptado a tal restrição.

A dieta sem carboidrato ganhou sua forma mais conhecida na dieta Atkins, criada por Robert Atkins em 1972 e aperfeiçoada em 1990. Essa dieta, uma das mais radicais no corte dos carboidratos, foi sempre cercada por polêmicas até os dias de hoje.

As dietas sem carboidrato conquistaram grande popularidade na década de 1990 e sustentaram-se no começo dos anos 2000. Desde então, o número de pessoas que adotam esse tipo de dieta vem diminuindo.

Como funciona uma dieta sem carboidrato?

Para saber como funciona uma dieta sem carboidrato é preciso saber que, a rigor, não se pode falar num corte total dos carboidratos: quase todos os alimentos contêm ao menos um pouco de carboidratos em sua composição.

Essa dieta possui um grande potencial de estimular a perda de peso, já que devido a rapidez com que os carboidratos se transformam em açúcar, eles acabam sendo os grandes responsáveis pelo ganho de peso.

Mas para fazer o correto planejamento, é preciso conhecer quais são os alimentos com baixíssimo teor de carboidratos.

Benefícios da dieta sem carboidratos:

• Ajuda a controlar a insulina e a glicose, já que a quantidade de açúcar (carboidratos) presente na dieta é muito baixo;
• Gera sensação de saciedade, uma vez que restringe o consumo de carboidratos, em especial os simples;
• Auxilia no processo de emagrecimento;
• Ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, desde que não haja um consumo excessivo de gorduras, especialmente as saturadas e trans.

Cetogenia

Um dos pontos enfatizados pelos defensores da dieta sem carboidrato é a sua capacidade de estimular a cetose, que é um estado metabólico em que as reservas de glicogênio do fígado se esgotam.

Dessa maneira, o corpo passa a obter energia de elementos cetônicos que o fígado produz a partir dos ácidos graxos (gorduras).

Em outras palavras, durante a cetose, a principal fonte de energia do corpo não são os açúcares, mas as gorduras. Dessa forma, uma dieta sem carboidrato promete estimular a queima de gordura através da cetogenia.

Além disso, a cetose provoca ainda uma alteração hormonal extremamente significativa. Uma vez que o corpo não extrai mais a maior parte de suas energias dos açúcares, os níveis de insulina diminuem.

Como se sabe, a insulina está associada ao acúmulo de gorduras, de modo que a relação entre a dieta sem carboidratos e o emagrecimento se estabelece de modo ainda mais direto.

• Saiba mais sobre a dieta cetogênica, uma dieta sem carboidrato bastante famosa.

Cardápio: Alimentos com baixo teor de carboidratos

Já que grande parte dos alimentos mais comuns contêm muitos carboidratos, conhecer os alimentos que podem compor o cardápio de uma dieta sem carboidratos é o primeiro passo para o sucesso usando essa estratégia de emagrecimento.

Carnes, ovos e laticínios

• Carnes: As carnes em geral são bons alimentos sem carboidrato, que são ricos proteínas e fontes vitaminas. Procure incluir carnes bovinas e suínas na sua dieta, bem como cortes de frango e peixes em geral, mas fuja das carnes processadas e embutidas como salsicha e linguiça, por exemplo;
• Ovos: possuem poucos carboidratos e são excelentes fontes de proteínas. É uma boa ideia consumir ovos no café da manhã, que é geralmente uma refeição rica em carboidratos;
• Laticínios: possuem, em geral, um baixo teor de carboidratos. O consumo de leite é muitas vezes proibido em dietas sem carboidrato, mas não é necessário evitar seus derivados, como os queijos, manteigas e iogurtes.

No entanto, com relação aos laticínios, é preciso tomar alguns cuidados, pois a concentração de gordura nesses alimentos pode ser alta. Além disso, os queijos processados e os iogurtes não naturais são, frequentemente, ricos em carboidratos.

Vegetais e frutas

• Vegetais: são excelentes alimentos livres de carboidratos, ou com pouquíssimos carboidratos. Recomenda-se o consumo de alface, espinafre, pimentões, couve, azeitonas, cebolas, brócolis, couve-flor, cenoura, cebola, dentre outros. Entretanto, é preciso ficar atento aos vegetais que possuem uma grande carga de carboidratos, como as batatas, o milho, o arroz e a soja;
• Frutas: muitas frutas são, infelizmente, grandes fontes de carboidratos. Entretanto, os tomates e os abacates são exceções, sendo adequados a qualquer dieta sem carboidrato. Conheça outras frutas low carb para a sua dieta;
• Óleo Vegetal: são livres de carboidratos e podem ser usados para cozinhar. Por isso, não tenha medo dos óleos de soja, milho ou girassol. O azeite de oliva também é uma boa opção, uma vez que é fonte de gorduras boas.

Outras opções de alimentos sem carboidratos

• Castanhas: amêndoas, nozes e castanhas em geral possuem poucos carboidratos. São uma boa adição a uma dieta sem carboidratos, especialmente como pequenos lanches durante o dia;
• Temperos: temperar corretamente os alimentos pobres em carboidrato pode torná-los muito saborosos e mais atrativos, diminuindo a tentação de ceder aos carboidratos. Pimentas, orégano, e ervas em geral são excelentes sugestões;
• Bebidas: a maior parte dos sucos é rico em carboidratos e os refrigerantes também possuem cargas enormes de açúcar. Para seguir uma dieta sem carboidrato, recomenda-se o consumo irrestrito de água pura, bem como de café e de chás – ambos sem açúcar.

Críticas

As dietas sem carboidrato estão longe de ser qualquer consenso na comunidade médica. Na verdade, as críticas a essas dietas são extremamente frequentes, incluindo acusações de ineficácia e de prejuízos à saúde em geral.

Muitos argumentam que a perda de peso observada no início de uma dieta sem carboidrato deve-se sobretudo à eliminação de águade modo que a dieta não provoca real emagrecimento.

Outra hipótese é que a dieta sem carboidrato simplesmente diminui o interesse das pessoas na comida, e por isso, não passa de um meio de estimular um consumo menor de calorias.

Outros apontam para o fato de que essas dietas restringem o consumo de alimentos importantes como os vegetais e as frutas, o que pode causar falta de vitaminas e de fibras.

Para muitos médicos, essa consequência é ainda pior se for considerado que as dietas sem carboidrato podem prejudicar a flora intestinal, de modo que pode atrapalhar a absorção de nutrientes.

Mais grave que isso, porém, é a associação entre as dietas sem carboidratos e a ocorrência de doenças cardiovasculares.

O perigo de desenvolver doenças cardiovasculares através delas é apontado por diversas instituições respeitadas como a American Heart Association (EUA) e a Heart and Stroke Foundation (Canadá).

Essas críticas têm sido respondidas de modo positivo pelos defensores das dietas sem carboidratos.

Isso porque suas diretrizes já foram muito alteradas, e hoje já incluem uma maior variedade de frutas e fibras, além da diminuição de gorduras (sobretudo da trans), a fim de evitar doenças cardiovasculares. Nesse ponto, só é possível ter certeza de que o debate ainda não acabou.

Dicas e Cuidados

Não siga uma dieta sem carboidratos por muito tempo, visto que ficar muito tempo sem consumir esse nutriente pode gerar problemas como fadiga, irritabilidade e baixa concentração.

Também pode prejudicar quem pratica as atividades físicas, uma vez que a incidência de cãibras aumenta a longo prazo, sem carboidratos.

Existem várias dicas sobre a duração da dieta, uma delas é restringir o consumo desse nutriente por dois dias por semana, para evitar algum efeito negativo. Outra sugestão é seguir essa dieta por no máximo 7 dias e, se necessário, esperar mais uma semana para fazer a dieta novamente.

Para garantir bons resultados e preservar a sua saúde, antes de iniciar uma dieta sem carboidrato, consulte um médico e conte com o acompanhamento de um nutricionista ao longo de todo o processo.

A nutricionista Patrícia Leite dá dicas de alimentos com poucos carboidratos nos vídeos abaixo.

Fontes e Referências adicionais

• American Heart Association – What kind of diet helps heart health?
• Heart and Stroke Foundation – A sensible approach to carbs

Você já tentou fazer uma dieta sem carboidrato? Como foi essa experiência? Acha que vale a pena mesmo? Comente abaixo!