Dieta Sem Carboidrato – Como Funciona e Dicas!

Especialista:
atualizado em 21/07/2020

Veja como funciona uma dieta sem carboidrato, quais são os alimentos que podem fazer parte do cardápio e dicas para melhores resultados!

A dieta sem carboidrato é um tipo de regime que os alimentos que contêm muitos carboidratos são consumidos de forma limitada e/ou substituídos por alimentos que contenham uma quantidade maior de proteínas e gorduras.

Os carboidratos servem como uma das principais fontes de energia para o nosso organismo, além de serem importantes para a função cerebral. Quando ingerimos carboidratos, o corpo os divide em partes menores de açúcar e os transporta através da corrente sanguínea para tecidos e órgãos onde são usados como energia.

A glicose, um dos açúcares nos quais os carboidratos se transformam, é essencial para o sistema nervoso central. Entretanto, o excesso e a presença do tipo errado de carboidrato na dieta pode estimular o ganho de peso. Entenda como o carboidrato engorda e saiba se é possível viver sem carboidrato na dieta.

Tipos de carboidrato

Os carboidratos simples são os mais prejudiciais para a perda de peso. Sua formulação química simples é rapidamente decomposta pela digestão, de modo que provoca uma absorção de açúcar extremamente rápida e intensa. Com eles, os níveis de açúcar aumentam rapidamente, mas também caem rapidamente, o que faz com que a fome volte a aparecer, de modo que quem consome carboidratos simples precisará comer mais vezes durante o dia e acabará ingerindo ainda mais calorias.

Os carboidratos complexos têm propriedades opostas: demoram mais para se decompor durante a digestão, não provocam um aumento tão grande e tão súbito nos níveis de açúcar. Seus efeitos, porém, são semelhantes aos dos carboidratos simples, apenas menos intensos.

Como funciona uma dieta sem carboidrato?

Uma dieta sem carboidrato propõe um corte intenso na ingestão desses nutrientes. A rigor, não se pode falar num corte total dos carboidratos: quase todos os alimentos contém ao menos um pouco de carboidratos em sua composição.

A dieta tem potencial para estimular a perda de peso, já que a rapidez com que os carboidratos se convertem em açúcar (especialmente os simples) geram picos de açúcar no sangue, seguidos de picos de insulina, que estão associados ao estoque de gorduras no corpo. Mas para fazer o correto planejamento, é preciso conhecer quais são os alimentos com baixíssimo teor de carboidratos.

Cetogenia

Uma defesa da dieta sem carboidrato é que ela estimula a cetose, estado metabólico em que as reservas de glicogênio do fígado se esgotam e o corpo passa a obter energia de elementos cetônicos que o fígado produz a partir dos ácidos graxos (gorduras).

Em outras palavras, a cetose é um processo que ocorre quando o corpo não tem carboidratos o suficiente para usar como energia, então, queima as gorduras estocadas em seu lugar e produz substâncias chamadas de cetona, que podem ser utilizadas como combustível pelo organismo.

Além disso, a cetose provoca uma alteração hormonal extremamente significativa. Uma vez que o corpo não extrai mais a maior parte de suas energias dos açúcares, os níveis de insulina diminuem. Como se sabe, a insulina está associada ao acúmulo de gorduras. Saiba mais sobre a dieta cetogênica, uma dieta sem carboidrato bastante famosa.

Cardápio: Alimentos sem carboidrato!

  • Carnes:  As carnes em geral são bons alimentos sem carboidrato, que são ricos proteínas e fontes vitaminas. Procure incluir carnes bovinas e suínas na sua dieta, bem como cortes de frango e peixes em geral, mas fuja das carnes processadas e embutidas como salsicha e linguiça, por exemplo;
  • Vegetais: Muitos vegetais são excelentes alimentos livres de carboidratos, ou com muito poucos carboidratos. Recomenda-se o consumo de alface, espinafre, pimentões, couve, azeitonas, cebolas, brócolis, couve-flor, cenoura, cebola, entre outros. Mas é preciso ficar atento aos vegetais que possuem uma grande carga de carboidratos, como as batatas, o milho, o arroz e a soja;
  • Frutas: Muitas frutas são fontes de carboidratos. Entretanto, há exceções, como tomates e os abacates. Conheça outras frutas low carb para a sua dieta;
  • Castanhas: As amêndoas, nozes e castanhas em geral possuem uma baixa taxa de carboidratos. São uma boa adição a uma dieta sem carboidrato, especialmente como pequenos lanches durante o dia;
  • Óleo vegetal: Os óleos vegetais, como de soja, milho ou girassol são livres de carboidratos e podem ser usados para cozinhar. O azeite de oliva é especialmente muito bem-vindo, uma vez que é fonte de gorduras boas;
  • Laticínios: Eles têm, em geral, um baixo teor de carboidratos. O leite é muitas vezes proibido em dietas sem carboidrato, já queijos, manteigas e iogurtes são aceitos. Mas é preciso tomar alguns cuidados. Primeiro, com a concentração de gordura nesses alimentos; segundo, com os queijos processados e aos iogurtes não naturais (com sabor artificial): há, neles, frequentemente grandes cargas de carboidratos;
  • Ovos: Eles possuem poucos carboidratos e são excelentes fontes de proteínas. É uma boa ideia consumir ovos no café da manhã;
  • Temperos: Temperar os alimentos de baixo carboidrato pode torná-los mais saborosos e atrativos, diminuindo a tentação de ceder aos carboidratos. Pimentas, orégano, e ervas em geral são excelentes sugestões;
  • Bebidas: Com as bebidas é preciso tomar um cuidado especial. A maior parte dos sucos é rico em carboidratos (mesmo os sucos naturais de frutas) e os refrigerantes têm cargas enormes de açúcares. Para seguir uma dieta sem carboidrato, recomenda-se o amplo consumo de água pura, bem como de café e de chás – ambos sem açúcar.

Ressalvas

A dieta sem carboidrato não é unanimidade entre os profissionais de saúde e há críticas a ela: uma é que a dieta sem carboidrato simplesmente diminui o interesse das pessoas na comida, e por isso não passa de um meio de estimular um consumo menor de calorias. Outros apontam que essas dietas restringem o consumo de alimentos importantes entre os vegetais e as frutas, o que causar uma carência de vitaminas e de fibras.

Há quem alerte que as dietas sem carboidrato podem prejudicar a flora intestinal, limitando a absorção de nutrientes e há uma associação entre as dietas sem carboidratos e as doenças cardiovasculares.

As críticas têm sido respondidas de modo positivo pelos defensores das dietas sem carboidratos: suas dietas sofreram alterações, como a adição de frutas e fibras e a diminuição do consumo de gorduras (sobretudo de gorduras trans), para evitar doenças cardiovasculares. Nesse ponto, só é possível ter certeza de que o debate ainda não acabou.

Dicas e cuidados

Não pratique uma dieta sem carboidrato por longos períodos de tempo. Uma falta prolongada de carboidratos pode gerar problemas como fadiga, irritabilidade e baixa concentração. Também pode prejudicar quem pratica atividades físicas, uma vez que a incidência de câimbras aumenta a longo prazo sem carboidratos.

Uma alternativa para manter a falta de carboidratos sob controle é fazer a dieta sem carboidrato duas vezes por semana, em que deixa-se de ingerir carboidratos apenas por dois dias durante a semana, de modo a manter a falta de carboidratos controlada. Para garantir bons resultados e a sua saúde, antes de iniciar uma dieta sem carboidrato, consulte um médico e tenha o acompanhamento de um nutricionista ao longo de todo o processo.

Vídeos:

Nossa nutricionista Patricia Leite dá dicas de alimentos com poucos carboidratos nos dois vídeos abaixo:

Você já tentou fazer uma dieta sem carboidrato? Como foi essa experiência? Acha que vale a pena mesmo? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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303 comentários em “Dieta Sem Carboidrato – Como Funciona e Dicas!”

  1. Faço por 15 dias direto mas sem.nenhum carboidrato. Geralmente perco 5kg. Mas tb não faço exercício nenhum.

  2. Esyou fazendo dieta só de legumes, carnes , todas sem gordura, fruta só banana, laranja , abacate e abacaxi. E saladas . Em 1 mês perdi 12 kg . Estou no meu segundo mês bem e sem fome. Comi um dia só em um mês macarronada. Feliz onde estou cheganfo

  3. Fiz ela em 2010 , fiz 15 dias seguindo a risca e perdi 10kg.. mantive o peso sem engordar novamente. Junto a dieta fiz caminhas de 1h por dia.
    Esse ano já tentei fazer, mas não consegui pq me da enjoo só de pensar em comer apenas ovo.
    Durante a dieta eu cansei de chorar olhando pra um pacote de biscoito recheado.. hj lembro e morro de rir.
    Valeu a pena!!!! Não me trouxe prejuízo a saúde e emagreci muito rápido.
    Lembrando q essa dieta deve ser seguida a risca pra q funcione. Eu não comi nenhum tipo de fruta durante os 15 dias e tomava muito suco de limão com adoçante. Deu bom pra mim.
    Boa sorte a todos!!

  4. Tô fazendo essa dieta a 20 dias já,perdi 4kg…aos domingos me alimento normalmente com um pouco de carboidratos…

  5. Olá vou começar a fazer a dieta hoje com que tenho em casa… pesquisei alguns alimentos sem carbo. Mais quase todos tem. Se possível alguém puder montar um cardápio fico agradecida.. vou fazer a dieta em 7 dias junto a exercícios na academia.. espero no mínimo perder 4 kl.

  6. Fiz essa dieta ano retrasado eu pesava 97
    Fazia a dieta acompanhada de 1 hora de caminhada.
    Perdi 25 kilos parei no ano passado e agora tenho q fazer novamente.
    Nao engordei tudo de novo mas engordei um pouco mas ja me sinto mal .
    Pernas doem, falta de ar, e auto estima baixa.
    Lá vamos nós de novo.
    Depois q vc acostuma não sente tanta fome.
    Foi a única forma q encontrei para perder peso. Bjs.

  7. Boa noite
    Gente eu to doida pra começar fazer essa dieta mais não sei por onde começa.
    Não sei montaoa cardápios.
    Eu to muito acima do peso preciso de ajuda.

  8. Estou fazendo essa dieta há 5 dias,já perdi 4 quilos e 700gr ,vou fazer durante 30 dias dando um intervalo de 3 dias quando completar 15 dias, depois faço mais 15 dias ,assim cometa 30 dias. Nesses 3 dias posso comer 30 gramas de carboidratos por dia.
    Como : ovos cozidos
    Carne bovina,cozida ou em bife
    Carne moída
    Queijo ,café sem açúcar
    Atum em conserva
    File de frango
    Hambúrguer com tomate.
    As carnes todas temperadas com ervas e pimenta calabresa.