Elevação unilateral de panturrilha com o peso do corpo - Como fazer e erros comuns

A elevação unilateral de panturrilha com o peso do corpo é um ótimo exercício para fazer em casa para tornear as pernas.

Para quem não sabe, a panturrilha é um músculo localizado na parte inferior da perna (a famosa “batata” da perna) que é considerado o segundo coração do corpo. Isso porque ela ajuda o sangue a voltar para o coração e continuar fluindo bem pelo organismo.

Além disso, as panturrilhas são usadas em diversos momentos do dia a dia, como por exemplo para caminhar, correr, pedalar, pular, chutar ou simplesmente para se manter de pé.

Por ser unilateral, o exercício trabalha um lado do corpo de cada vez. Com isso, ele fortalece e ajuda a corrigir e evitar desequilíbrios musculares. Neste sentido, veja como corrigir assimetrias musculares e não ter um lado do corpo mais forte do que o outro.

A elevação unilateral de panturrilha também ajuda a melhorar o equilíbrio, a prevenir lesões, a preservar a boa postura, a melhorar a circulação sanguínea e a ajudar no desempenho de exercícios como o agachamento com salto para pernas e panturrilhas ou na prática de esportes como o ciclismo e o futebol.

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Como fazer elevação unilateral de panturrilha com o peso do corpo

Neste exercício, você deve manter o equilíbrio na ponta do pé enquanto trabalha uma panturrilha de cada vez.

Para começar, fique em pé com a coluna reta, ombros para trás, abdômen contraído e pernas afastadas entre si na largura dos quadris. Deixe um pé fora do chão com o joelho semiflexionado.

Em seguida, retire o calcanhar do outro pé do chão até sustentar o peso do corpo apenas com as pontas dos dedos, que devem apontar para a frente. Considere esta a sua posição inicial.

A partir daí, levante o calcanhar pressionando a ponta do pé contra o chão e mantendo o joelho estendido. Mantenha essa posição por alguns segundos para ativar os músculos da panturrilha e só então desça lentamente até quase encostar o calcanhar no chão. Eleve o calcanhar novamente logo em seguida e repita essa sequência de movimentos até terminar sua série.

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Você pode executar 3 séries de 10 repetições para cada panturrilha. Para criar tensão muscular por mais tempo, faça todas as séries em sequência para uma perna e só depois troque de lado. Mas, se preferir, alterne as pernas entre as séries.

Não esqueça de contrair os glúteos e de manter o joelho esticado durante a elevação de panturrilha.

Erros comuns

Alongamento de panturrilha — Não alongar pode acabar provocando dores e lesões na panturrilha

Cuidado com os seguintes erros durante seu treino de panturrilha.

Inclinar o corpo para a frente

É fundamental manter a coluna reta o tempo todo. Se inclinar para a frente prejudica a eficácia do exercício, pode causar dores nas costas e aumenta o risco de acidentes por conta da perda de equilíbrio.

Não alongar

O alongamento da panturrilha é muito importante, pois ajuda a aumentar a flexibilidade e a prevenir cãibras musculares. Por isso, faça o exercício lentamente e com atenção para sentir o músculo sendo alongado.

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Aproveite e confira os 5 melhores alongamentos para a panturrilha.

Fazer as repetições muito rápido

É preciso fazer a elevação unilateral de panturrilha lentamente para ativar o músculo e garantir o sucesso do exercício. Aliás, o tempo que o músculo fica sob tensão ao longo de uma atividade é um dos fatores mais importantes para o crescimento muscular.

Além disso, faça movimentos ritmados e completos para ter pernas definidas e mais fortes.

Completar poucas repetições

Lembre-se que você está treinando um músculo relativamente pequeno apenas com o peso corporal. Por isso, quanto mais repetições você for capaz de fazer, mais forte será o seu treino.

Você pode começar com 10 repetições por série e ir aumentando até 30. Porém, só aumente se também for possível manter a qualidade das repetições.

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Dicas finais

Mesmo sendo um exercício que usa só o peso corporal, lesões podem acontecer. Portanto, movimente-se sem pressa e mantenha uma leve flexão no joelho para não travá-lo totalmente. Além disso, pare de fazer o exercício ao sentir qualquer tipo de dor.

Pessoas que são sedentárias devem começar a elevação unilateral de panturrilha com poucas repetições para o músculo se habituar ao exercício. Aos poucos, é possível aumentar o número de repetições e até mesmo partir para versões mais desafiadoras com pesos para ter panturrilhas mais grossas e fortes.