A elevação unilateral de panturrilha com o peso do corpo é um ótimo exercício para fazer em casa para tornear as pernas.
Para quem não sabe, a panturrilha é um músculo localizado na parte inferior da perna (a famosa “batata” da perna) que é considerado o segundo coração do corpo. Isso porque ela ajuda o sangue a voltar para o coração e continuar fluindo bem pelo organismo.
Além disso, as panturrilhas são usadas em diversos momentos do dia a dia, como por exemplo para caminhar, correr, pedalar, pular, chutar ou simplesmente para se manter de pé.
Por ser unilateral, o exercício trabalha um lado do corpo de cada vez. Com isso, ele fortalece e ajuda a corrigir e evitar desequilíbrios musculares. Neste sentido, veja como corrigir assimetrias musculares e não ter um lado do corpo mais forte do que o outro.
A elevação unilateral de panturrilha também ajuda a melhorar o equilíbrio, a prevenir lesões, a preservar a boa postura, a melhorar a circulação sanguínea e a ajudar no desempenho de exercícios como o agachamento com salto para pernas e panturrilhas ou na prática de esportes como o ciclismo e o futebol.
Como fazer elevação unilateral de panturrilha com o peso do corpo
Neste exercício, você deve manter o equilíbrio na ponta do pé enquanto trabalha uma panturrilha de cada vez.
Para começar, fique em pé com a coluna reta, ombros para trás, abdômen contraído e pernas afastadas entre si na largura dos quadris. Deixe um pé fora do chão com o joelho semiflexionado.
Em seguida, retire o calcanhar do outro pé do chão até sustentar o peso do corpo apenas com as pontas dos dedos, que devem apontar para a frente. Considere esta a sua posição inicial.
A partir daí, levante o calcanhar pressionando a ponta do pé contra o chão e mantendo o joelho estendido. Mantenha essa posição por alguns segundos para ativar os músculos da panturrilha e só então desça lentamente até quase encostar o calcanhar no chão. Eleve o calcanhar novamente logo em seguida e repita essa sequência de movimentos até terminar sua série.
Você pode executar 3 séries de 10 repetições para cada panturrilha. Para criar tensão muscular por mais tempo, faça todas as séries em sequência para uma perna e só depois troque de lado. Mas, se preferir, alterne as pernas entre as séries.
Não esqueça de contrair os glúteos e de manter o joelho esticado durante a elevação de panturrilha.
Erros comuns
Cuidado com os seguintes erros durante seu treino de panturrilha.
Inclinar o corpo para a frente
É fundamental manter a coluna reta o tempo todo. Se inclinar para a frente prejudica a eficácia do exercício, pode causar dores nas costas e aumenta o risco de acidentes por conta da perda de equilíbrio.
Não alongar
O alongamento da panturrilha é muito importante, pois ajuda a aumentar a flexibilidade e a prevenir cãibras musculares. Por isso, faça o exercício lentamente e com atenção para sentir o músculo sendo alongado.
Aproveite e confira os 5 melhores alongamentos para a panturrilha.
Fazer as repetições muito rápido
É preciso fazer a elevação unilateral de panturrilha lentamente para ativar o músculo e garantir o sucesso do exercício. Aliás, o tempo que o músculo fica sob tensão ao longo de uma atividade é um dos fatores mais importantes para o crescimento muscular.
Além disso, faça movimentos ritmados e completos para ter pernas definidas e mais fortes.
Completar poucas repetições
Lembre-se que você está treinando um músculo relativamente pequeno apenas com o peso corporal. Por isso, quanto mais repetições você for capaz de fazer, mais forte será o seu treino.
Você pode começar com 10 repetições por série e ir aumentando até 30. Porém, só aumente se também for possível manter a qualidade das repetições.
Dicas finais
Mesmo sendo um exercício que usa só o peso corporal, lesões podem acontecer. Portanto, movimente-se sem pressa e mantenha uma leve flexão no joelho para não travá-lo totalmente. Além disso, pare de fazer o exercício ao sentir qualquer tipo de dor.
Pessoas que são sedentárias devem começar a elevação unilateral de panturrilha com poucas repetições para o músculo se habituar ao exercício. Aos poucos, é possível aumentar o número de repetições e até mesmo partir para versões mais desafiadoras com pesos para ter panturrilhas mais grossas e fortes.
Fontes e referências adicionais
- Multi- and Single-Joint Resistance Exercises Promote Similar Plantar Flexor Activation in Resistance Trained Men, Int J Environ Res Public Health, 2020 Dec; 17(24): 9487.
- Responsiveness of the Calf-Raise Senior test in community-dwelling older adults undergoing an exercise intervention program, PLoS One, 2020.
- Calf raise exercise increases walking performance in patients with intermittent claudication, Journal of Vascular Surgery, Volume 65, Issue 5, 2017, Pages 1473-1482.
- Efficacy of different load intensity and time-under-tension calf loading protocols for Achilles tendinopathy (the LOADIT trial): protocol for a randomised pilot study. Pilot Feasibility Stud, 2020, 6, 99.
- Efficacy of heel lifts versus calf muscle eccentric exercise for mid-portion Achilles tendinopathy (the HEALTHY trial): study protocol for a randomised trial. J Foot Ankle Res, 2019, 12, 20.
- The Assessment, Management and Prevention of Calf Muscle Strain Injuries: A Qualitative Study of the Practices and Perspectives of 20 Expert Sports Clinicians. Sports Med – Open, 2022, 8, 10.
- A Prospective Cohort Study on the Effect of a Balance Training Program, Including Calf Muscle Strengthening, in Community-Dwelling Older Adults, Journal of Geriatric Physical Therapy, 2016, Vol 39, p 125-131.
- Can the calf-raise senior test predict functional fitness in elderly people? A validation study using electromyography, kinematics and strength tests, Physical Therapy in Sport, 2018, Volume 32, Pages 252-259.
- A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve, 2016, 54 (2): 177-185.
- Standing calf raises: wall, American Council on Exercise (ACE)
Fontes e referências adicionais
- Multi- and Single-Joint Resistance Exercises Promote Similar Plantar Flexor Activation in Resistance Trained Men, Int J Environ Res Public Health, 2020 Dec; 17(24): 9487.
- Responsiveness of the Calf-Raise Senior test in community-dwelling older adults undergoing an exercise intervention program, PLoS One, 2020.
- Calf raise exercise increases walking performance in patients with intermittent claudication, Journal of Vascular Surgery, Volume 65, Issue 5, 2017, Pages 1473-1482.
- Efficacy of different load intensity and time-under-tension calf loading protocols for Achilles tendinopathy (the LOADIT trial): protocol for a randomised pilot study. Pilot Feasibility Stud, 2020, 6, 99.
- Efficacy of heel lifts versus calf muscle eccentric exercise for mid-portion Achilles tendinopathy (the HEALTHY trial): study protocol for a randomised trial. J Foot Ankle Res, 2019, 12, 20.
- The Assessment, Management and Prevention of Calf Muscle Strain Injuries: A Qualitative Study of the Practices and Perspectives of 20 Expert Sports Clinicians. Sports Med – Open, 2022, 8, 10.
- A Prospective Cohort Study on the Effect of a Balance Training Program, Including Calf Muscle Strengthening, in Community-Dwelling Older Adults, Journal of Geriatric Physical Therapy, 2016, Vol 39, p 125-131.
- Can the calf-raise senior test predict functional fitness in elderly people? A validation study using electromyography, kinematics and strength tests, Physical Therapy in Sport, 2018, Volume 32, Pages 252-259.
- A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve, 2016, 54 (2): 177-185.
- Standing calf raises: wall, American Council on Exercise (ACE)