Veja o que acontece com seu corpo e sua saúde quando você faz trinta agachamentos, três vezes por semana. Conheça esses efeitos realmente incríveis e saiba exatamente como fazer, tanto se for iniciante, como se já o realizou antes.
Este exercício pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos especiais, mas você também pode realizar muitas variações dele, inclusive em casa mesmo.
Além de descobrir os incríveis benefícios desta atividade e suas variações, mostraremos os erros mais comuns, para que você não corra risco de lesões e ainda tenha melhores resultados.
Confira abaixo um vídeo mostrando detalhes dos benefícios da prática de agachamento e encontre muitas dicas. Aproveite e clique no botão para se inscrever no nosso canal do YouTube.
Agachamento: músculos trabalhados
O agachamento é considerado um dos exercícios mais completos e eficazes devido à sua capacidade de trabalhar simultaneamente múltiplos grupos musculares, proporcionando um treino abrangente para o corpo inteiro.
Ao realizar um agachamento, você trabalha não apenas os músculos das coxas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas também fortalece o core, as costas e, em menor grau, os braços e ombros, especialmente quando feito com peso. Além disso, traz benefícios para emagrecimento, ossos, articulações, mente e muito mais.
Como fazer o agachamento
Para fazer o agachamento tradicional de forma correta, comece posicionando-se com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Mantenha sua coluna em uma posição neutra e o peito erguido.
Enquanto respira fundo, inicie o movimento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. É importante manter os joelhos alinhados com os pés, evitando que eles se inclinem para dentro ou para fora.
Desça até que os quadris estejam alinhados ou ligeiramente abaixo dos joelhos, mantendo o peso nos calcanhares e o core contraído. Ao subir, empurre o chão com os pés, estendendo os quadris e joelhos para voltar à posição inicial.
Lembre-se de respirar e subir de forma controlada, mantendo a postura correta ao longo de todo o exercício para maximizar a eficácia e minimizar o risco de lesões. Mais adiante falaremos sobre diferentes possibilidades para variar o exercício.
Benefícios do agachamento
Aqui estão alguns dos principais benefícios do agachamento:
Fortalecimento muscular
O agachamento é um exercício excelente para o fortalecimento muscular, concentrando-se principalmente nos músculos das pernas – quadríceps, isquiotibiais e glúteos – e também trabalhando os músculos do core e das costas. Esse movimento composto estimula os músculos a se adaptarem e crescerem em resposta ao esforço físico, especialmente quando realizado com peso adicional.
Além de aumentar a massa muscular, o agachamento também melhora a força geral, tornando os músculos mais preparados para suportar esforços diários e atividades físicas, reduzindo assim o risco de lesões.
Melhora a mobilidade e flexibilidade
O agachamento é extremamente benéfico para melhorar a mobilidade e a flexibilidade, especialmente nas articulações do quadril, joelhos e tornozelos.
Durante a execução deste exercício, essas articulações são submetidas a um movimento amplo e controlado, que gradativamente aumenta sua amplitude de movimento. Esta ação repetida ajuda a esticar e fortalecer os ligamentos, tendões e músculos ao redor dessas articulações, tornando-as mais flexíveis e menos propensas à rigidez. Consequentemente, a prática regular do agachamento ajuda nos movimentos e melhora a qualidade de vida geral.
Aumento da massa óssea
O agachamento, sendo um exercício de carga, desempenha um papel vital no aumento da massa óssea e na prevenção de doenças como a osteoporose.
Quando realizamos agachamentos, especialmente com peso adicional, nossos ossos são submetidos a um estresse controlado. Este estresse age como um estímulo para o corpo aumentar a densidade óssea em resposta, tornando os ossos mais fortes e resilientes.
Este processo de adaptação óssea é crucial, especialmente à medida que envelhecemos, pois ajuda a combater a perda natural de densidade óssea e reduz o risco de fraturas.
Queima de calorias
O agachamento é um exercício altamente eficaz para a queima de calorias devido à sua natureza composta, que envolve grandes grupos musculares simultaneamente. Essa abordagem integrada exige mais energia, o que se traduz em uma maior queima de calorias durante o exercício.
Além disso, o agachamento estimula o crescimento muscular, e músculos maiores consomem mais calorias, mesmo em repouso. Portanto, incluir agachamentos em uma rotina de exercícios pode ser extremamente benéfico para quem busca a perda de peso ou a manutenção de um peso saudável, pois acelera o metabolismo e aumenta a eficiência do corpo na queima de calorias.
Melhora o equilíbrio e a postura
O agachamento é eficaz na melhoria do equilíbrio e da postura devido ao seu impacto no fortalecimento dos músculos do core, que incluem os abdominais, lombares e músculos pélvicos. Esses músculos são cruciais para a manutenção de uma boa postura e estabilidade do corpo.
Ao realizar agachamentos, o core é constantemente acionado para estabilizar o corpo, especialmente quando você se move para baixo e para cima. Este fortalecimento contínuo do core resulta em melhor controle sobre o alinhamento do corpo e sua capacidade de manter o equilíbrio, seja em atividades do dia a dia ou em práticas esportivas.
Aprimora o desempenho em outras atividades físicas
O agachamento é um exercício que aprimora o desempenho em várias atividades físicas, pois melhora tanto a força quanto a capacidade atlética.
Ao fortalecer grupos musculares chave como quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de envolver o core e as costas, ele cria uma base sólida de força que é aplicável a quase todos os tipos de movimentos esportivos, desde corridas e saltos até levantamentos e giros.
Esta força melhorada, combinada com o aumento da resistência e mobilidade obtidos através dos agachamentos, resulta em um desempenho atlético mais eficiente e uma maior habilidade para realizar atividades diárias com mais facilidade e menos fadiga.
Reduz o risco de lesões
O agachamento é um exercício eficaz na redução do risco de lesões, principalmente devido ao seu papel no fortalecimento dos músculos das pernas e do core.
Ao fortalecer as pernas, o agachamento melhora a estabilidade dos joelhos e dos tornozelos, o que é crucial para prevenir torções e lesões por impacto.
Já o fortalecimento do core, que inclui os músculos abdominais e lombares, é essencial para manter uma boa postura e equilíbrio, reduzindo assim o risco de lesões na coluna e melhorando a mecânica corporal geral.
Beneficia a saúde mental
O agachamento, assim como outros exercícios físicos, tem um impacto positivo na saúde mental, principalmente através da liberação de endorfinas. As endorfinas são neurotransmissores conhecidos como “hormônios da felicidade”, que são liberados durante a atividade física e contribuem para uma sensação de bem-estar e euforia. Esta liberação de endorfinas ajuda a melhorar o humor e a proporcionar uma sensação de relaxamento e felicidade.
Além disso, o agachamento, ao promover um foco na técnica e no movimento, pode servir como uma forma de meditação em movimento, ajudando a desviar a mente de preocupações e estresse, reduzindo assim os níveis de ansiedade.
Auxílio na saúde cardiovascular
O agachamento auxilia na saúde cardiovascular, especialmente quando incorporado em treinos de alta intensidade.
Este tipo de exercício eleva a frequência cardíaca, promovendo uma melhora na circulação sanguínea e na eficiência do coração. Ao realizar agachamentos intensos, o coração é desafiado a bombear sangue mais rapidamente para suprir as demandas de oxigênio e nutrientes dos músculos em atividade. Esse processo fortalece o músculo cardíaco, melhorando a capacidade cardiorrespiratória e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
Além disso, treinos que incluem agachamentos podem ajudar na regulação da pressão arterial e na melhoria da composição corporal, ambos fatores importantes para a manutenção da saúde cardiovascular.
Tipos de agachamento
O agachamento se adapta a uma variedade de objetivos e necessidades. Essa variedade aparece tanto na forma como posicionamos as pernas quanto na escolha de adicionar pesos ou não, permitindo ajustes finos na intensidade e no foco do exercício.
Dependendo de como é executado, o agachamento pode enfatizar diferentes grupos musculares, melhorar a coordenação, aumentar a força ou auxiliar na perda de peso, demonstrando sua flexibilidade como ferramenta de condicionamento físico.
Agachamento tradicional (Squat)
Pés afastados na largura dos ombros, dedos ligeiramente apontados para fora. Este é o agachamento padrão que trabalha principalmente quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Agachamento sumô ou agachamento plié
Pés em uma posição mais ampla que a largura dos ombros e dedos dos pés apontados para fora. Este tipo de agachamento tem um foco maior nos músculos internos das coxas e glúteos. Você pode segurar um halter para adicionar uma dificuldade maior.
Agachamento frontal (Front Squat)
Realizado com uma barra repousando sobre os ombros, na frente do corpo. Este tipo enfatiza mais os quadríceps e requer boa mobilidade dos ombros.
Agachamento com salto (Jump Squat)
Inclui um salto explosivo ao subir. Este tipo aumenta a intensidade do exercício, adicionando um elemento cardiovascular e trabalhando a potência muscular. Também é possível segurar halteres com as mãos, para adicionar dificuldade ao movimento.
Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)
Um pé à frente e o outro elevado atrás em um banco ou step. Esse tipo aumenta o trabalho unilateral e o equilíbrio, com foco maior em cada perna individualmente.
Agachamento Hack
Similar ao agachamento tradicional, mas a barra é segurada atrás do corpo. Trabalha os glúteos e os posteriores das coxas de forma mais intensa. Pode ser feito com os pés mais juntos, ou com eles mais afastados.
Agachamento com pés fechados
Pés juntos, esse tipo de agachamento coloca mais ênfase nos quadríceps.
Agachamento taça (Goblet squat)
Realizado segurando um halter ou kettlebell próximo ao peito. Bom para iniciantes, pois ajuda a manter uma boa postura e é menos exigente para as costas.
Agachamento na caixa (Box squat)
Realizado sentando-se e levantando-se de uma caixa ou banco. Foca no controle do movimento e na ativação dos glúteos.
Dicas e cuidados
Ao praticar seu agachamento, comece de forma simples, usando apenas o peso do seu corpo. Conforme você ganha força e confiança, pode gradualmente adicionar pesos como halteres ou uma barra. Se você está realizando o exercício em casa, pode usar objetos, como embalagens de alimentos, para adicionar esse peso adicional que deseja.
Lembre-se, o mais importante é manter a técnica correta, não a quantidade de peso. Um bom aquecimento é seu melhor amigo para preparar seus músculos e articulações para o exercício.
E não se esqueça de respirar corretamente – inspire ao descer e expire ao subir – isso vai te ajudar a manter o ritmo e a eficiência durante o exercício. Essas dicas vão te manter seguro e garantir que você tire o máximo proveito dos seus agachamentos, evitando lesões comuns e tornando o exercício uma parte prazerosa e eficaz do seu treino.
Você costuma fazer agachamentos nos seus treinos? Qual deles você prefere? Comente abaixo!
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