O agachamento no Smith é uma variação de agachamento que ajuda a construir massa muscular nos membros inferiores.
Ao usar o Smith machine, a barra fica fixa e isso ajuda na estabilização do movimento. O exercício trabalha bastante os quadríceps (parte anterior da coxa), os isquiotibiais (parte posterior da coxa) e os glúteos.
De fato, o agachamento no Smith não exige tanto equilíbrio e coordenação motora quanto realizar o agachamento livre ou o agachamento com barra. Mas, usando a máquina Smith, é possível adicionar mais carga e focar seus esforços nas pernas e no bumbum.
Não deixe de conferir o video abaixo com todos os benefícios do agachamento e dicas. Aproveite também e clique no botão a seguir para inscrever-se no nosso canal do YouTube e ter muito mais dicas legais:
Como fazer agachamento no Smith
Comece ajustando a altura da barra no Smith machine para que ela fique aproximadamente no nível dos seus ombros. Em seguida, trave a barra novamente e adicione a carga desejada.
Há uma espécie de gancho que trava e destrava a barra na máquina. Para destravar, basta apoiar a barra sobre os seus ombros, esticar as pernas para remover a barra dos ganchos e girar os pulsos para trás. Dessa forma, a barra fica livre para você iniciar o exercício.
Segure a barra usando a pegada pronada (com as palmas das mãos para a frente) e deixe a barra bem apoiada no trapézio. Afaste os pés na mesma largura dos ombros e deixe os calcanhares firmes no chão e os dedos dos pés apontados para fora. Vale lembrar que os pés podem ficar um pouco à frente do corpo, já que a barra é fixa na máquina.
Mantenha uma boa postura com abdômen ativado e coluna em curvatura neutra. Então, inspire o ar na hora de agachar levando os quadris para trás até que seus joelhos dobrem em um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa na parte mais baixa do agachamento e, em seguida, contraia os glúteos e os músculos das coxas para levantar a barra enquanto expira o ar.
Repita essa sequência de movimentos sem travar a barra na máquina até completar sua série.
Erros comuns
Confira a seguir os erros principais na execução do agachamento no Smith.
Retirar parte dos pés do chão
Levantar os calcanhares durante qualquer parte do agachamento é errado. Por isso, faça o movimento deixando toda a sola do pé em contato com o chão.
Apoiar a barra no pescoço
O correto é usar os músculos do trapézio para apoiar a barra. Pois se você apoiá-la no pescoço, é provável que você prejudique a postura e se machuque.
Além disso, você pode ficar com dores no local. Caso isso aconteça com você, veja também as possíveis causas de dor no pescoço e o que fazer para melhorar.
Manter o tronco torto
As costas devem estar retas ao longo de todo o exercício. Para evitar entortar o tronco, abra bem o peito e contraia o abdômen no momento de agachar.
Deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés
Os joelhos não precisam ultrapassar a linha dos dedos dos pés no momento do agachamento, pois isso pode prejudicar as suas articulações e até mesmo causar uma lesão.
Controvérsia sobre o agachamento no Smith
Alguns profissionais da educação física não gostam muito do agachamento no Smith por considerar que o aparelho limita muito os movimentos da parte superior do corpo, aumentando o risco de lesões.
No entanto, fazer o agachamento no Smith usando uma carga adequada não causa nenhum mal e ainda vai te ajudar a focar mais em músculos específicos da parte inferior do corpo sem se preocupar tanto com o equilíbrio e com os músculos estabilizadores da parte superior.
Fontes e referências adicionais
- A 3D Human-Machine Integrated Design and Analysis Framework for Squat Exercises with a Smith Machine, Sensors 2017, 17(2), 299.
- A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec; 23(9): 2588-91.
- The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance, Strength Cond J. 2014 Dec 1; 36(6): 4–27.
- A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, V 23, Issue 1, p 284-292.
- Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul; 34(7): 1851-1859.
- Free weight versus Smith machine squats, National Council on Strength & Fitness (NCSF)
Fontes e referências adicionais
- A 3D Human-Machine Integrated Design and Analysis Framework for Squat Exercises with a Smith Machine, Sensors 2017, 17(2), 299.
- A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec; 23(9): 2588-91.
- The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance, Strength Cond J. 2014 Dec 1; 36(6): 4–27.
- A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, V 23, Issue 1, p 284-292.
- Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul; 34(7): 1851-1859.
- Free weight versus Smith machine squats, National Council on Strength & Fitness (NCSF)
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