O agachamento pisando e segurando o elástico é um ótimo exercício para ter coxas bem definidas.
Este é apenas um dos vários tipos de agachamento que você pode fazer com elástico. Essa variação é bem parecida com o agachamento livre sem pesos. Mas ao usar um elástico, você adiciona resistência aos movimentos e faz os seus músculos trabalharem mais.
De fato, a faixa elástica ajuda você a manter os músculos tensionados durante todo o exercício. Assim, você constrói massa muscular ao mesmo tempo em que melhora a coordenação motora, a flexibilidade, o equilíbrio e a consciência corporal.
Outro benefício do agachamento com elástico é que você pode treinar em qualquer lugar. Além disso, seu treino será muito mais intenso do que seria apenas com o peso corporal.
A saber, os músculos ativados durante o agachamento são os glúteos, os quadríceps (parte da frente da coxa), os abdutores e as panturrilhas.
Como fazer agachamento pisando e segurando o elástico
Para fazer esse exercício, você vai precisar de um elástico grande no qual você possa pisar enquanto segura as extremidades.
Encontre o meio do elástico e pise com os dois pés mantendo as pernas afastadas na mesma largura dos quadris. Segure as pontas da faixa com as mãos mantendo o elástico esticado. Para isso, deixe as mãos na altura do peito.
Com a postura ereta, agache lentamente até flexionar os joelhos em um ângulo próximo de 45 graus. Nesse agachamento, não há necessidade de agachar a 90 graus, pois isso vai te desestabilizar.
Após uma pequena pausa, contraia os glúteos e volte devagar para a posição inicial em pé. Faça pelo menos 2 séries de 15 a 20 repetições.
Lembre-se de manter o abdômen engajado durante todo o exercício. Além disso, puxe os ombros para trás, abra bem o peitoral e olhe sempre para a frente.
Erros comuns
Evitar erros durante a execução é importante não só para a eficácia do exercício como também para a prevenção de lesões. Então, veja os erros mais comuns durante o agachamento pisando e segurando o elástico.
Usar uma faixa de resistência alta
O principal erro é usar um elástico muito resistente, pois ele pode te machucar. Por isso, é importante começar o agachamento com um elástico leve para ganhar confiança e construir força. Depois disso, você pode ir aumentando o nível de dificuldade mudando para elásticos mais resistentes.
Manter uma postura inadequada
Não esqueça de preservar a boa postura durante o exercício. Mantenha as costas retas e o pescoço alinhado com o resto do corpo. Além disso, contraia o abdômen durante o agachamento pois isso ajuda a tornar o exercício mais efetivo e a prevenir dores na lombar.
Neste sentido, veja o que você pode fazer além de corrigir a postura para aliviar dor nas costas.
Subir muito rápido
Na fase excêntrica do exercício, que consiste em subir de volta à posição inicial, os músculos “queimam” mais. Isso ocorre porque, principalmente nesta fase, o corpo precisa vencer a resistência do elástico.
Portanto, quanto mais devagar você subir, mais tempo os seus músculos vão ficar sob tensão e melhores serão os seus resultados.
Não pisar no centro do elástico
Os seus pés devem ficar posicionados bem no meio do elástico para que você mantenha seu equilíbrio e faça o agachamento corretamente. Para não errar, segure nas duas pontas do elástico com as mãos lado a lado na mesma altura, encontre o meio e só então pise no centro com os dois pés.
Dicas finais
Os elásticos facilitam o treino pois você pode usá-los em qualquer lugar. Além disso, o agachamento com elástico é excelente para quem está se recuperando de uma lesão nas costas. De fato, a resistência ajuda a fortalecer os músculos e articulações das costas na medida certa. Dessa forma, é possível fortalecê-los antes de voltar a fazer exercícios mais complexos como o agachamento frontal com barra, por exemplo.
Mas, ainda que seja relativamente fácil incluir os elásticos no seu treino, não deixe de tirar dúvidas com um professor de educação física ou fisioterapeuta sobre a execução correta e segura do agachamento segurando e pisando no elástico.
Fontes e referências adicionais
- Acute Effects of Squats Using Elastic Bands on Postactivation Potentiation. J Strength Cond Res. 2021 Dec 1;35(12):3334-3340.
- Effects of replacing free weights with elastic band resistance in squats on trunk muscle activation. J Strength Cond Res. 2014 Nov; 28(11):3056-62.
- Effects of a band loop on lower extremity muscle activity and kinematics during the barbell squat, Int J Sports Phys Ther., 2017 Aug; 12(4): 550–559.
- Barbell back squat: how do resistance bands affect muscle activation and knee kinematics?, BMJ Open Sport Exerc Med., 2020; 6(1): e000610.
Fontes e referências adicionais
- Acute Effects of Squats Using Elastic Bands on Postactivation Potentiation. J Strength Cond Res. 2021 Dec 1;35(12):3334-3340.
- Effects of replacing free weights with elastic band resistance in squats on trunk muscle activation. J Strength Cond Res. 2014 Nov; 28(11):3056-62.
- Effects of a band loop on lower extremity muscle activity and kinematics during the barbell squat, Int J Sports Phys Ther., 2017 Aug; 12(4): 550–559.
- Barbell back squat: how do resistance bands affect muscle activation and knee kinematics?, BMJ Open Sport Exerc Med., 2020; 6(1): e000610.
Você já conhecia essa forma de agachamento com elástico? Comente abaixo!
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