Fazer Caminhada Emagrece? 8 Dicas Especiais

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Fazer caminhada emagrece? Quando se pensa em perder peso fazendo corridas, é comum se pensar em esteira ou bicicleta ergométrica para perder peso, mas é pouco comum pensar em fazer caminhada.

Caminhada é um exercício muito útil para a perda de peso. Você pode perder muitos quilos seguindo essas diretrizes simples.

Quantas Calorias Eu Preciso Queimar?

Para alcançar sua meta de perda de peso, você precisa queimar de 250 a 500 calorias a mais por dia. Isso te ajudará a perder cerca de meio quilo por semana, o que é um ritmo ideal para ficar saudável e manter a perda de peso a longo prazo. Para perder 7 quilos, você deve levar de 15 a 30 semanas.

Quantas Calorias Eu Queimo Com a Caminhada?

Dependendo do tamanho do seu corpo, ritmo de caminhada e duração do exercício, você pode conseguir perder peso mais facilmente e queimar até 450 calorias por hora caminhando. Uma pessoa de 75 quilos caminhando a 7,5 km/h por uma hora irá queimar aproximadamente 440 calorias. Uma pessoa mais pesada queima mais calorias e uma pessoa mais leve queima menos calorias. A mesma pessoa (75 quilos) pode queimar aproximadamente 240 calorias se caminhar a um ritmo de 3,5 km/h durante uma hora. Se você não tem certeza de qual o seu ritmo, tente caminhar em uma esteira para estabelecer seu ritmo usual. Seu ritmo provavelmente aumentará conforme você continuar com o exercício.

Com Que Frequência Eu Devo Caminhar?

Se você está começando a caminhar, comece com 15 minutos 3 dias na semana. Aumente gradualmente a duração e a frequência das caminhadas. Fazer caminhada emagrece, mas é preciso o planejamento certo para isso. Uma meta adequada é chegar a 30 a 60 minutos de exercício na maioria dos dias da semana. Isso ajudará a reduzir seu risco de doenças e a administrar seu peso. Se você está se sentindo muito cansada, tire um dia de folga e deixe o corpo descansar.

Use um Pedômetro

Um pedômetro te dará uma perspectiva diferente da sua rotina de caminhada, e ele permite que você inclua todos os passos do seu dia como parte do seu exercício. Prenda o pedômetro ao seu cinto ou cós da calça, acima do seu quadril, para uma leitura mais precisa. Use-o o dia todo, e tente uma contagem final de 2000 passos ao final do dia. Você pode acabar pegando caminhos mais longos apenas para fazer os números no pedômetro aumentarem um pouco mais.

Carregue Alteres ou Use Pesos de Pulso

Isso força seu corpo a usar mais energia durante seus exercícios, o que fará com que seu metabolismo queime mais calorias. Pare ocasionalmente para adicionar exercícios de braço à sua rotina, como extensões de tríceps ou levantamentos laterais. Você começará a tonificar seu corpo inteiro e queimar gordura ao mesmo tempo.

Treino de Intervalo

Treino de intervalo mistura pequenas corridas ou períodos de maior intensidade e períodos mais lentos de recuperação. Seus intervalos podem ser feitos com velocidade, inclinações, ou ambos. Após se aquecer, caminhe em um ritmo que mantenha seus batimentos cardíacos acelerados. Após 5 minutos, aumente sua velocidade até o ponto em que fique muito mais difícil de respirar. Fique nessa velocidade por 1 minuto, então volte à sua velocidade original para se recuperar. Após 2 minutos, aumente sua velocidade novamente, ou tente caminhar em uma inclinação. Esses intervalos alternados te ajudam a fortalecer seus pulmões e aumentar a resistência.

Mantenha uma Boa Forma com um Bom Ritmo

Uma caminhada leve é melhor do que sentar no sofá, mas para mais benefícios na perda de peso, você precisa elevar seus batimentos cardíacos. Você deve ser capaz de falar, mas não cantar, e seus braços devem balançar ao seu lado. Mantenha sua cabeça erguida e seu abdômen contraído. Caminhadores profissionais colocam um pé na frente do outro ao invés de deixá-los separados na distância dos ombros, porque isso incorpora mais grupos musculares importantes.

Mude Seus Exercícios

Ao invés de caminhar no mesmo ritmo e pela mesma duração todas as vezes, tente alterar seus exercícios de alguma forma para melhorar seus resultados e evitar que você fique entediada. Fazer caminhada emagrece e pode ser bem divertido e interessante.

Tente treino de intervalo durante alguma de suas caminhadas. Você também pode tentar carregar pesos durante toda a sua caminhada ou parte dela. Nos dias que você não caminhar, tente andar de bicicleta, nadar, fazer treino de resistência, Pilates ou ioga para mudar um pouco. Você ficará impressionada com os resultados que você começará a ver por alternar os exercícios.

Fique Motivada

Se sua caminhada diária parece ter perdido o charme, tente mudá-la um pouco para mantê-la interessante. Tente uma nova rota. Invista em algumas músicas novas para ouvir enquanto se exercita. Compre um par de tênis confortável. Entre em um grupo de caminhada, ou peça a uma amiga para caminhar com você. Adicione exercícios de tonificação em vários pontos do seu exercício. Não se deixe distrair fazendo a mesma rotina de exercícios todos os dias. Uma das melhores vantagens da caminhada é que ela é fácil, e quase todo mundo pode fazer. Você só tem que se manter motivada.

Tenha Uma Dieta Equilibrada

Exercícios são maravilhosos e absolutamente necessários para perder seus 10 quilos, mas você também tem que comer bem. Comer os alimentos certos irá manter seu corpo funcionando ao seu melhor, assim você pode aproveitar o máximo da sua caminhada. Concentre sua dieta em frutas e vegetais frescos, grãos integrais e proteína magra. Você se sentirá satisfeita, e eles te manterão com energia para seu próximo exercício. Uma dieta balanceada também ajudará a perda de peso a acontecer mais rápido, tornando sua estrada para o sucesso muito mais simples.

Você acha uma caminhada tão boa quanto uma corrida? Você é adepto dela? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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12 comentários em “Fazer Caminhada Emagrece? 8 Dicas Especiais”

  1. Eu corro de 10 a 13 km .na rua so que descanso so uns 5 minutos ai continuo correndo.corro uns 10 minutos a 15 e ando 5 .ate terminar os kilometros .as vezes queimo 1350 calorias em 13km.faco certo ou errado.

  2. Ótimas dicas! Dez dia caminhando 5k . Mas, tenho que ficar mudando o percurso , para não enjoar. Independentemente depender peso, faz bem para a mente, saúde do coração etc

  3. Comecei a caminhar e mudei a alimentação à três meses, estou 12 quilos mais magra, passei do gg para o M. Na alimentação só vegetais no vapor, carne magra e frutas. É fácil e recompensador, as caminhar e6 muito bom, a aconselho com certeza.

  4. Muito boas dicas, vou usar nas minhas próximas caminhadas, eu tenho um simulador de caminhada também em casa, mas eu prefiro andar na rua mesmo, e agora vou usar essas dicas do seu artigo. Obrigado por compartilhar.