HIIT

Posso Fazer HIIT Todos os Dias? Faz Mal?

HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade e está sendo apontado como a maneira mais eficaz e rápida de perder peso. Mas você já parou para pensar “Posso fazer HIIT todos os dias”? Será que a prática desse tipo de exercício físico diariamente faz mal?

A indústria fitness está passando atualmente por um surto de interesse e crescimento no treinamento intervalado de alta intensidade – HIIT. Este método de treinamento envolve esforços repetidos de alta intensidade que variam de 10 segundos a 1 minuto, na maioria das vezes, seguidos por períodos de recuperação de diferentes períodos de tempo, como 1 minuto a 5 minutos.

Em 1912, o famoso corredor olímpico finlandês de longa distância, Hannes Kolehmainen, empregava o treinamento intervalado em seus treinos, e com o aumento do conhecimento do HIIT, cientistas e especialistas em educação física demonstraram que esse tipo de exercício não apenas proporciona benefícios de desempenho para atletas e melhora a saúde de praticantes recreativos, como também pode ser uma boa alternativa ao treinamento de resistência ou ao exercício aeróbico contínuo.

Para melhorar o condicionamento cardiovascular, a crença sempre foi aumentar o volume de exercício, seja em corridas mais longas, em passeios de bicicleta ou em tempo estendido em um aparelho aeróbico, como por exemplo esteira, elíptico, bicicleta, etc.

A amplitude da pesquisa atual revelou que o HIIT melhora numerosos parâmetros fisiológicos, muitas vezes em menor tempo quando medido contra o exercício contínuo de alto volume. Porém, muitas pessoas ainda ficam com a pergunta na cabeça: Posso fazer HIIT todos os dias ou faz mal?

Você não precisa praticar HIIT diariamente

De acordo com Jessica Zapata, criadora da Fitlates e sócia proprietária da academia Infinite Fitness em Alberta, Canadá, você não precisa praticar HIIT todos os dias.

“Nós vivemos em uma sociedade que pensa que, se algo é bom, mais deve ser melhor, mas isso simplesmente não é o caso (do HIIT)”, disse a profissional. “Se você está praticando HIIT corretamente, precisa de recuperação entre os treinos para maximizar o efeito do treinamento.”

É importante ficar animado com a prática do exercício físico, mas de modo geral, devido à força necessária para completar as sessões e ao fato de que isso sobrecarrega os músculos, as pessoas precisam de pelo menos um dia de descanso e recuperação entre os treinos.

Por que não praticar HIIT diariamente

Durante os períodos de descanso entre os treinos, os músculos crescem, e isso acontece porque eles desenvolvem “quebras” microscópicas quando sobrecarregados. Depois que você os sobrecarrega com peso, seu corpo repara as fibras musculares danificadas ao fundi-las para formar novas, as chamadas miofibrilas ou fibrilas musculares.

Essas miofibrilas mais novas e melhores são mais grossas e maiores do que os fios que substituíram, levando ao crescimento muscular. Este processo acontece quando você descansa por um período após a prática do exercício físico.

Durante este período de descanso, uma boa nutrição é a chave para ajudar os músculos a se curar – muita proteína, muita água, carboidratos complexos e uma tonelada de vegetais e frutas.

Isso não significa que de maneira alguma você possa treinar no dia seguinte – você pode, contanto que não esteja sobrecarregando o mesmo grupo muscular por dois dias seguidos. O importante é dar o descanso necessário para os grupos musculares cansados.

Porém, você ficará feliz quando o seu descanso resultar em melhores resultados.

Com que frequência você deveria praticar HIIT?

Se fazer HIIT todos os dias faz mal, ou pelo menos não é o mais indicado, com que frequência você deveria praticar?

De acordo com o Dr. Todd Astorino, professor do departamento de cinesiologia da California State University, devido à natureza altamente eficaz deste tipo de treinamento, realmente não há necessidade de fazê-lo mais de três a quatro vezes por semana.

Ele aponta as diretrizes de saúde do governo dos Estados Unidos que dizem que os adultos precisam de duas horas e meia de atividade física aeróbica por semana e pelo menos dois dias de exercícios de fortalecimento muscular semanal.

Apesar de afirmar que não há razão para chamar as sessões regulares de HIIT como inseguras, ele diz que não entende por que alguém iria querer fazer isso todos os dias, já que a pesquisa mostra que não é necessário.

“Houve um estudo que saiu há 15 anos que foi realizado com homens comuns – não atletas – fazendo HIIT por cerca de 10 a 14 dias seguidos” diz o Dr. Astorino. “Eles mostraram exatamente os mesmos benefícios que você normalmente teria se tivesse feito HIIT três dias por semana.”

O HIIT é benéfico para pessoas de diferentes níveis de aptidão

Os benefícios são inegáveis para pessoas de diferentes níveis de aptidão, já que esta é uma forma eficaz de exercício físico para muitos, incluindo aqueles que treinam regularmente, aqueles que são obesos ou que sofrem com diabetes.

“A ciência diz claramente que se você é um adulto saudável, o HIIT funciona tão bem quanto o exercício cardiovascular, mas se você tem diabetes ou doenças cardíacas, a maioria das evidências mostra que funciona melhor”, disse Astorino.

Por que não posso fazer HIIT todos os dias?

Se você estiver fazendo HIIT todos os dias e de maneira correta, o treinamento diário levará rapidamente à fadiga, dor e outros sinais de excesso de esforço físico.

Durante os intervalos ativos de treinamento do HIIT, você está fazendo com que o seu corpo chegue perto do esforço máximo. Tais esforços são exaustivos para o seu corpo e exigem um maior tempo de recuperação em comparação com uma quantidade igual de exercícios cardiovasculares em estado estacionário. Seu corpo não se recupera rapidamente de exercícios tão intensos.

Durante o período de recuperação após um treino de alta intensidade, sua taxa metabólica fica acelerada por horas, e alguns especialistas dizem que até mesmo durante horas. Isso porque seu corpo precisa trabalhar muito para restaurar o seu equilíbrio. Durante esse tempo, os músculos ressintetizam a fosfocreatina, fonte de combustível que usam no início do exercício intenso.

Além disso, a temperatura do seu corpo e o seu ritmo cardíaco e respiratório têm que diminuir, assim como os níveis do hormônio do estresse. Você também tem que respirar com mais força para recuperar o oxigênio “gasto” durante a prática do exercício, e isso é muito trabalho extra que o seu corpo tem que fazer.

A verdade é que você não precisa treinar HIIT todos os dias, supondo que esteja aumentando a intensidade durante os intervalos ativos, e isso é uma das coisas que torna o treinamento intervalado de alta intensidade tão atraente – o fato de não precisar fazer isso diariamente ou por longos períodos de tempo.

Essa é a maneira mais conveniente de treinar, além de que você pode treinar sem equipamento, usando apenas movimentos e peso corporal.

Com que frequência devo fazer HIIT?

O mais recomendado é de duas a três vezes por semana, que é o que funciona melhor para a maioria das pessoas.

Fazer um exercício diário intervalado de alta intensidade não dará tempo suficiente aos músculos para que eles se recuperem ou para que o seu corpo retorne completamente à homeostase.

Se você pensa “eu posso fazer HIIT todos os dias”, pergunte a si mesmo se está treinando corretamente e o suficiente durante uma rotina. Um erro comum que as pessoas cometem é não realizar em intensidade suficientemente alta durante os intervalos ativos.

Pense nisso, você não treinaria as mesmas partes do corpo dois dias seguidos em um treinamento de resistência, e o mesmo se aplica ao HIIT. Seus músculos e todo o seu corpo precisam se recuperar, além disso, você também não deve se estressar psicologicamente.

Posso fazer HIIT todos os dias? Faz mal? A resposta ideal é que o melhor é treinar dia sim dia não de maneira correta, chegando realmente à alta intensidade. Se treinar corretamente e todos os dias, isso pode sim fazer mal, se não fizer, é porque não está treinando corretamente.

Você já tinha se perguntado se faz mal fazer HIIT todos os dias? Tem costume de praticar esse treino? Quantas vezes por semana? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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