Maus hábitos de postura e como evitá-los

Especialista da área:
atualizado em 21/07/2022

Os maus hábitos de postura estão frequentemente presentes no nosso dia a dia. Na maior parte do dia, nosso corpo não está em uma posição confortável para a nossa coluna, o que pode causar muitos problemas de saúde, como dores nas costas, no pescoço ou na cabeça.

Hérnia de disco, fadiga crônica, má digestão, dificuldade de respirar e baixo desempenho físico são alguns outros problemas que podem ser gerados pela má postura. Todos esses problemas podem ser causados por:

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  • Passar muito tempo deitado ou sentado em uma má posição
  • Má postura por excesso de peso corporal 
  • Falta de força muscular no tórax, abdômen e lombar, responsáveis por sustentar a coluna
  • Praticar exercício físico de forma errada
  • Uso de aparelhos eletrônicos por muitas horas seguidas forçando a curvatura do pescoço e costas

Para evitar dores desnecessárias e manter o corpo estável, ter uma boa postura é muito importante.

Como melhorar a postura

Pilates
Atividades como o pilates são úteis para quem deseja melhorar a postura

Algumas práticas como o pilates e o ioga, por exemplo, são ótimos para criar consciência corporal, o que ajuda muito a identificarmos maus hábitos de saúde em geral e quais pontos do nosso corpo precisam de atenção especial. Criar esse tipo de consciência também nos ajuda a reconhecer os maus hábitos de postura.

O alinhamento do corpo é a base dessas práticas, por isso, elas são indicadas quando o objetivo é melhorar a postura.

Além disso, essas práticas, juntamente com o RPG (reeducação postural global), promovem força muscular, importante para sustentar a coluna. Melhorar a saúde dos músculos, ossos e articulações favorece a mobilidade da coluna e a deixa mais flexível, prevenindo o aparecimento de problemas.

Reeducar a postura pode levar um tempo, mas é possível melhorar os hábitos adotando pequenos passos na nossa rotina. Sendo assim, listamos 9 maneiras ajudar você a melhorar sua postura no dia a dia:

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  1. Melhore sua flexibilidade, realizando exercícios de mobilidade.
  2. Alinhe sua coluna quando for dormir. A melhor maneira de fazer isso é deitado de lado e colocando um travesseiro entre as pernas dobradas para aliviar a tensão nas costas.
  3. Preste atenção aos objetos que você usa, como sapatos e bolsas. Evite usar salto alto diariamente, já que eles inclinam o corpo para frente, o que com o passar do tempo, pode causar danos sérios à coluna. Também evite carregar bolsas e mochilas muito pesadas.
  4. Modifique o seu ambiente de trabalho para que fique o mais confortável possível para a sua postura. Se você trabalha por longas horas, faça pausas para caminhadas curtas pelo local por 5 minutos a cada 1 hora.
  5. Exercite sua boa postura ao sentar. Procure manter seus ombros abertos e a coluna reta. O uso de cadeiras ergonômicas pode te ajudar a manter uma posição ereta e alinhada.
  6. Fique atento à sua postura ao caminhar. Tente olhar para frente e manter o peito aberto.
  7. Pratique exercícios físicos para fortalecer, alongar e desenvolver a musculatura. É importante fortalecer todos os músculos e não apenas focar em exercícios para a coluna, visto que todas as outras partes do corpo estão ligadas à coluna. Desenvolver a musculatura de pernas, quadril, ombros, braços e, especialmente o abdômen, também irá fornecer um bom suporte para a coluna.
  8. Fique atento ao seu peso. O excesso ou a falta de peso podem resultar em uma curvatura da coluna.

Ao incorporar esses hábitos na sua rotina, será possível evitar lesões e dores, bem como irá aumentar sua autoestima, já que uma boa postura representa uma boa aparência e confiança.

Exercícios para fortalecer a coluna

Posição da prancha

prancha frontal tradicional com braços esticados
Prancha
  1. Fique em posição de quatro, apoiada sobre as mãos e a ponta dos pés
  2. Levante o quadril 
  3. Segure a posição com o corpo todo em uma linha horizontal, ativando os músculos das pernas, braços e abdômen
  4. Então, mantenha a prancha por 20 segundos
  5. A cada semana, você pode aumentar o tempo por mais 10 segundos até conseguir atingir a permanência por 1 minuto

Posição da ponte

Ponte para glúteos
Ponte
  1. Deite com as costas no chão, cama ou tapete acolchoado
  2. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão 
  3. Em seguida, levante o quadril, mantendo os ombros no chão
  4. Preste atenção se os joelhos estão na mesma linha dos pés
  5. Contraia os músculos das pernas, glúteos e quadril
  6. Pressione os ombros contra o chão para fortalecer a parte superior das costas
  7. Mantenha essa posição por 20 segundas e aumente o tempo ao longo das semanas

Você pode separar 30 minutos do seu dia para realizar esses exercícios e também acrescentar os 6 melhores exercícios para melhorar a postura.

Tratamentos para problemas na coluna

Tratamento da postura
Algumas pessoas podem precisar de acompanhamento profissional para cuidar da postura

Se não conseguir manter os novos hábitos posturais e estiver sentindo dor, você pode procurar alguns tratamentos com profissionais especialistas em desvios posturais para resolver seu problema.

Alguns dos tratamentos disponíveis para tratar problemas na coluna envolvem fisioterapia, dieta para equilibrar o peso, acupuntura, massoterapia e estimulação elétrica. 

A fisioterapia irá auxiliar no fortalecimento da base da coluna e reeducação da postura através de exercícios aeróbicos e exercícios para alongamento e flexibilidade. Enquanto várias técnicas de massagem e acupuntura podem ser úteis para aliviar a tensão na coluna e lombar, promover relaxamento muscular e reduzir inflamações causadas por algum atrito ou sobrecarga devido à má postura.

Para problemas mais graves, ainda pode ser recomendada a realização de cirurgias para corrigir alguns desvios de coluna, como escoliose, cifose ou lordose.

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Fontes e referências adicionais

Você toma cuidado com a sua postura? Já teve problemas com ela? Comente abaixo!

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Sobre Dr. João Hollanda

Dr. João Hollanda é Médico Ortopedista - CRM-SP 113136. Formou-se pela Santa Casa de São Paulo, com especialização em cirurgia do joelho. É também médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino desde 2016 e médico voluntário do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo desde 2010. Você pode entrar em contato com o Dr. João através de seu site.

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