5 receitas de falafel assado fit, light e saudável

Especialista da área:
atualizado em 18/11/2021

O falafel é feito a partir de uma mistura de grão de bico, ervas e especiarias. Apesar de poder ser frito em uma imersão de óleo, fazer uma receita de falafel assado fit é muito mais prático e saudável.

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O ingrediente principal do falafel é o grão-de-bico, um alimento extremamente proteico e rico em fibras e outros nutrientes que ajudam na digestão e na prevenção de várias doenças, incluindo a obesidade e a diabetes.

Confira então algumas receitas de falafel que você pode fazer em casa.

1. Receita de falafel assado fit com salsinha e pimenta preta

Ingredientes:

  • 200 g de grão-de-bico;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 1 maço de salsinha picada;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 pitada de pimenta preta;
  • 2 colheres de sopa de farinha de arroz (opção sem glúten) ou farinha de amêndoas (opção low carb).

Modo de preparo:

Antes de mais nada, deixe o grão de bico de molho em água por 8 horas. Depois desse tempo, você pode bater o grão no liquidificador ou processador de alimentos para triturá-lo bem.

Em seguida, adicione os outros ingredientes, com exceção da farinha. Bata novamente para misturar bem os ingredientes.

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Então, coloque a mistura obtida em um recipiente grande e adicione a farinha de sua preferência (farinha de arroz ou de amêndoas). Nessa etapa, você pode usar as mãos para misturar bem e fazer bolinhas com a massa.

Unte uma assadeira com um pouco de azeite e coloque as bolinhas de falafel. Leve ao forno preaquecido a 220º C, lembrando de virar a massa na metade do tempo para dourar ambos os lados. 

2. Receita de falafel assado fit com especiarias

Falafel fit

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de grão-de-bico (de preferência orgânico); 
  • 2 dentes de alho picadinhos;
  • ½ cebola picadinha;
  • 1 colher de chá de cominho;
  • 1 colher de chá de açafrão-da-terra;
  • 1 pitada de pimenta do reino;
  • 1 colher de café de sal rosa do Himalaia;
  • 2 colheres de sopa de salsa orgânica picadinha;
  • 2 colheres de sopa de coentro orgânico picadinho;
  • 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas.

Modo de preparo:

Deixe o grão de bico de molho em um recipiente com água de um dia para o outro. Se possível, deixe hidratar por 24 horas e troque a água a cada 5 horas.

Em seguida, coloque todos os ingredientes no processador para obter uma massa.

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Assim que obter uma massa bem homogênea, modele o falafel em bolinhas e ponha todas elas em uma assadeira untada com azeite.

Coloque no forno pré aquecido a 220º C e deixe assar por 15 minutos ou até o falafel dourar em ambos os lados. Espere esfriar e sirva!

3. Receita de falafel assado light e saudável

Ingredientes:

  • 425 g de grão-de-bico cozido;
  • 1 xícara de chá de cebola picada;
  • 1 xícara de chá de salsinha;
  • 1 colher de chá de sal
  • ¼ colher de chá de pimenta do reino;
  • 1 colher de chá de alho em pó;
  • 2 colheres de chá de cominho;
  • 2 colheres de chá de fermento em pó;
  • 2 colheres de sopa de linhaça moída;
  • Azeite a gosto para untar.

Modo de preparo:

Deixe o forno preaquecido a 220º C. Em seguida, adicione todos os ingredientes em um processador de alimentos ou liquidificador potente.

Depois disso, é só modelar a massa, untar uma assadeira com azeite e dispor as bolinhas de falafel por cima. Asse por cerca de 20 minutos ou até dourar.

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4. Receita de falafel assado fit com caldo de legumes e pão integral

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de grão-de-bico;
  • 600 mL de caldo de legumes caseiro;
  • 1 xícara de chá de leite desnatado;
  • 2 ovos;
  • 4 fatias de pão de forma integral light;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 1 pitada de pimenta síria;
  • 1 pitada de cominho;
  • Sal a gosto;
  • 4 colheres de sopa de gergelim cru;
  • 2 colheres de sopa de salsa picada.

Modo de preparo:

Coloque o grão de bico de molho na água uma noite antes de preparar o falafel. No dia seguinte, escorra a água e cozinhe o grão de bico em um caldo de legumes durante 20 minutos ou até os grãos ficarem macios. Reserve uma xícara desse caldo para usar nas próximas etapas.

Enquanto isso, umedeça o pão em uma mistura de leite e 1 ovo. Em seguida, coloque no processador ou liquidificador o grão de bico cozido, o pão, 1 xícara do caldo de legumes e misture bem.

Agora, modele a pasta obtida no formato de bolinhas e reserve. Então, bata um ovo e tempere com cebola, pimenta e sal. Use essa mistura para envolver as bolinhas de falafel.  Passe as bolinhas em uma mistura de gergelim e salsa para que ele fique empanado e crocante após o cozimento.

Por último, leve o falafel para assar a 180º C em uma assadeira untada ou antiaderente.

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Asse por 5 minutos de cada lado ou até que o falafel fique dourado.

5. Receita de falafel assado com molho de iogurte

Falafel assado

Ingredientes:

  • 1 pote de 170 g de iogurte desnatado;
  • 1 colher (sopa) de folhas de hortelã;
  • 2 colheres de chá de azeite;
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • 1 pitada de pimenta-do-reino;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 ½ xícaras de chá de grão-de-bico;
  • 1 cebola pequena, cortada em quatro;
  • 1 dente de alho;
  • ½ xícara de chá de cebolinha picada;
  • ½ xícara de chá de salsa picada;
  • 1 colher de chá de açafrão em pó (opcional);
  • 1 pitada de pimenta-do-reino;
  • 1 colher de chá de pimenta síria;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 3 colheres de sopa de sementes de gergelim.

Modo de preparo:

O primeiro passo consiste em deixar o grão de bico de molho em água por 8 a 12 horas. 

Em um recipiente, misture o iogurte, a hortelã, o azeite, o suco de limão, a pimenta-do-reino e o sal para formar um molho e reserve.

No processador, adicione o grão de bico hidratado e a cebola e bata bem até obter uma pasta homogênea e espessa.

Então, coloque o restante dos ingredientes, exceto o gergelim e o molho reservado, e misture mais uma vez no processador.

Por último, transfira a massa para outro recipiente e adicione as sementes de gergelim. Leve à geladeira por 15 minutos para firmar.

Agora, modele o falafel na forma de bolinhas e leve para assar a 200 ºC por 20 minutos ou até dourar, virando-os na metade do tempo.

Finalmente, espere esfriar um pouco e sirva com o molho de iogurte preparado no início da receita.

Fontes e referências adicionais

Você já preparou falafel em casa? Pretende experimentar fazer alguma dessas receitas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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