Benefícios do grão-de-bico – Para que serve e como usar

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atualizado em 12/08/2021

O grão-de-bico (Cicer arietinum, família Fabaceae) é uma leguminosa cultivada há séculos em grande parte do mundo. E suas propriedades nutricionais trazem vários benefícios à saúde e boa forma.

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Ele pode ser usado em diversas receitas, e é muito apreciado por vegetarianos e veganos, principalmente por seu alto teor de proteínas.

Vamos então conhecer um pouco mais sobre essa leguminosa, suas propriedades e benefícios, e aprender como incluir o grão-de-bico na dieta.

Variedades de grão-de-bico

Existem duas variedades básicas de grão-de-bico:

  • Kabuli;
  • Desi.

Mas no Brasil, apenas o tipo Kabuli é cultivado. Os grãos apresentam coloração creme e um revestimento fino.

Grão-de-bico cozido

Origem do grão-de-bico

O grão-de-bico é utilizado para preparar diversos pratos saborosos, desde saladas, sopas e até sobremesas. Ele tem como origem o Oriente Médio, onde ainda é bastante consumido, mas já faz parte da culinária típica de várias outras regiões do mundo.

Propriedades do grão-de-bico

As propriedades nutritivas do grão-de-bico são extraordinárias:

  • É rico em fibras alimentares;
  • É uma ótima fonte de proteínas vegetais;
  • Contém grandes quantidades de nutrientes como ácido fólico e colina, além de outras vitaminas e minerais.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de grão-de-bico cozido, sem óleo e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias115 kcal
Carboidrato20,8 g
Proteína7,53 g
Gorduras1,86 g
Fibra alimentar7,47 g
Grão-de-bico cozido, sem óleo e sem sal

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Por isso, seu consumo traz muitos benefícios para a saúde, como veremos a seguir.

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Confira também os benefícios da farinha de grão-de-bico, suas propriedades, e aprenda como fazê-la.

Benefícios do grão-de-bico

falafel bolinho de grão de bico
Falafel: bolinho de grão-de-bico

1. O grão-de-bico ajuda a emagrecer

Algumas propriedades do grão-de-bico ajudam no processo de emagrecimento, como:

  • Seu teor de fibras, uma vez que elas dão saciedade e controlam a absorção de carboidratos e gorduras, incluindo o colesterol, eliminando grande parte pelo trato digestivo;
  • As proteínas, que também atuam na saciedade e ainda contribuem para o ganho de massa magra, como mostrado em um artigo publicado na Revista de Psiquiatria Clínica.

Assim, o consumo regular de grão-de-bico é mais do que recomendado para quem quer perder peso de forma saudável.

2. O grão-de-bico é rico em antioxidantes

Alguns compostos presentes no grão-de-bico tem ação antioxidante, e protegem a célula contra a ação dos radicais livres.

Assim, o seu consumo ajuda a prevenir alguns problemas de saúde, como:

  • Câncer, uma vez que muitos deles são causados pelo danos dos radicais livres ao DNA das células;
  • Inflamações, principalmente pela regulação do sistema imunológico feita pelos antioxidantes.

3. O grão-de-bico ajuda a ganhar massa muscular

Os benefícios do grão-de-bico para os músculos são proporcionados pela sua quantidade de proteína, carboidratos complexos e ferro: 

  • A proteína é um nutriente essencial para o desenvolvimento e a regeneração muscular;
  • Os carboidratos complexos possuem uma digestão mais lenta, o que promove um fornecimento constante de energia para as células musculares;
  • Já o ferro é um nutriente importantíssimo na formação da hemoglobina, que garante a oxigenação das células.

4. O grão-de-bico é rico em fibras

As fibras alimentares, presentes em grande quantidade no grão-de-bico, ajudam a manter a saúde do corpo de várias maneiras:

  • Previnem a constipação, pois ajudam a manter o trânsito intestinal;
  • Auxiliam no controle da glicemia, uma vez que as fibras, principalmente as insolúveis, alteram a absorção de carboidratos pelo intestino;
  • Ajudam a reduzir os níveis de colesterol, de forma semelhante ao que acontece com os carboidratos;
  • Ajudam a emagrecer, devido a capacidade que as fibras têm de manter a saciedade por mais tempo.

5. O grão-de-bico é bom para o sistema cardiovascular

Os benefícios do grão-de-bico para a saúde cardiovascular se devem principalmente às fibras e aos antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol, a controlar a glicemia e a evitar inflamações.

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Assim, a inclusão do grão-de-bico no cardápio ajuda a evitar uma série de doenças cardiovasculares.

6. O grão-de-bico é bom para grávidas

O grão-de-bico contém grandes quantidades de ácido fólico, um nutriente essencial para a formação do sistema nervoso de bebês, durante a gestação.

Assim, uma forma de garantir a ingestão de ácido fólico natural é a inclusão de grão-de-bico na dieta.

7. Ele é bom para os ossos

Além das proteínas, o grão-de-bico contém minerais de grande importância para a manutenção da estrutura óssea, como o cálcio e o fósforo.

Assim, eles ajudam tanto na manutenção da saúde dos ossos, quanto na prevenção de problemas como a osteoporose.

8. O grão-de-bico é bom para a saúde mental

A colina, presente no grão-de-bico, é uma substância essencial para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, uma vez que ela é usada para a produção de neurotransmissores.

E a presença de colina no grão-de-bico já é conhecida há décadas, como mostra esse artigo publicado em 1953 no periódico Biochemical Journal.

Este nutriente está envolvido em várias funções cerebrais, como o humor, a memória e o aprendizado, e seu consumo é recomendado para todas as pessoas.

As quantidades recomendadas, no entanto, variam de acordo com o sexo e outras variáveis. Mas em geral, para adultos, recomenda-se entre 400 e 550mg de colina por dia.

Além disso, o consumo de colina é ainda mais importante para gestantes, de acordo com alguns estudos, como este publicado no periódico Brazilian Journal of Development. Neste estudo, os pesquisadores demonstram o papel da colina no desenvolvimento físico e mental do bebê.

Como incluir o grão de bico na dieta?

Além de ser muito nutritivo e ser uma ótima fonte de proteínas vegetais para os vegetarianos e veganos, o grão de bico é fácil de adicionar na dieta.

E, ao contrário do que se pensa, o grão de bico rende bastante e pode ser utilizado nas mais diversas receitas.

Ele pode ser usado como ingrediente de diversas saladas de grão de bico com:

Ou como fonte de proteína em receitas vegetarianas:

E não poderíamos deixar de lado o Homus, uma das principais receitas que usa como base o grão de bico.

Receita: Homus

Homus de grão de bico
Homus

Ingredientes:

  • 300 g de grão-de-bico
  • Caldo de 1 limão;
  • 1 dente de alho descascado;
  • 100 g de tahine, que é uma pasta de gergelim, facilmente encontrada em mercados e lojas de produtos naturais;
  • Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto.

Modo de preparo:

  • Deixe o grão de bico de molho em água por quatro horas;
  • Depois, escorra os grãos, e cozinhe numa panela com 1 litro de água por cerca de 50 minutos;
  • Então reserve parte da água do cozimento;
  • Após esfriar, retire a casca dos grãos;
  • Por fim, transfira todos os ingredientes para um processador ou liquidificador;
  • Vá adicionando a água do cozimento aos poucos, e bata até conseguir uma massa homogênea.

Veja outros vídeos sobre o grão de bico.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de grão de bico cozido, sem óleo e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias115kcal
Carboidrato total20,8 g
Carboidrato disponível13,3 g
Proteína7,53 g
Gorduras1,86 g
Fibra alimentar7,47 g
Colesterol0
Gorduras saturadas0,31 g
Gorduras monoinsaturadas0,48 g
Gorduras poliinsaturadas0,96 g
Gorduras trans0
Cálcio28,7 mg
Ferro2,43 mg
Sódio8,42 mg
Magnésio37,1 mg
Fósforo124 mg
Potássio274 mg
Zinco2,05 mg
Cobre0,47 mg
Selênio2,9 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,25 mg
Tiamina0,11 mg
Vitamina B60,56 mg
Equivalente de folato134 mcg

Gostou das dicas?

O que achou dos benefícios do grão de bico? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá incluí-lo mais no seu cardápio? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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20 comentários em “Benefícios do grão-de-bico – Para que serve e como usar”

  1. Este artigo é bem esclarecedor sobre as propriedades nutritivas do GRÃO DE BICO. Contudo, TUDO ISSO É IRRELEVANTE QUANDO SE COME O GRÃO DE BICO MAL COZIDO, como acontece com QUASE A TOTALIDADE DOS RESTAURANTES BRASILEIROS que oferece esta opção à sua clientela!

    Comer o GRÃO DE BICO MAL COZIDO é altamente prejudicial à saúde, por várias razões. MAS, COMO IDENTIFICAR SE O MESMO ESTÁ OU NÃO BEM COZIDO?

    É SIMPLES! Você coloca um GRÃO COZIDO entre o DEDO POLEGAR e o DEDO ANELAR e se não conseguir ESMAGÁ-LO COM FACILIDADE isto é 100% garantido que o mesmo não está ponto para o consumo humano! Isso também é válido para todas as outras leguminosas, como o feijão, a lentilha, a ervilha, a fava etc.

    O GRÃO DE BICO POR SER O MAIS DURO DE TODOS, DEVE SER DEIXADO 12 HORAS DE MOLHO antes de ser COZIDO EM PANELA DE PRESSÃO durante no MÍNIMO 45 MINUTOS! A depender da panela de pressão que é usada pode levar mais tempo, nunca menos. PARA SABER O TEMPO EXATO (e a quantidade de água necessária) É SÓ FAZER O TESTE DO DEDO.

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    • O grão-de-bico, pode inclusive ser consumido in natura, sendo comum seu consumo somente depois de hidratado, principalmente em pessoas que optam pela dieta crudívoro (que como somente alimentos crus). O que muitas pessoas acham erroneamente é que ele mal cozido, é indigesto, essa sensação as vezes ocorre pois a casca é feita de fibra de celulose que demora para ser digerida aumentando o tempo de saciedade, porém, associado a uma má mastigação, pode se ter essa sensação. Nestes casos, pode consumir o grão batido e liquidificado.

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    • Excelente Uau Pasmei Verdade comi cru e passava muito mal
      Viu pesquisar desvantagens ou prejuízos à saúde pelo gesto de bico
      Linhaça e chia também tem restrições
      Obrigado

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  2. obrigada pelo otimo artigo eu ja gostava de grao de bico mas nao usava diariamente, com certeza de agora em diante passarei a usa-lo

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  3. Um ótimo alimento para fazer parte do meu cardápio vegetariano. Agradeço por essas informações tão úteis a uma dieta saudável. Meus parabéns ao MUNDO BOA FORMA.

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  4. Nao costumava comer grao de bico mais com minha mudança aqui pra portugal comessei a conssumir praticamemte diareamente! Como e mas facil encontrar ele do que o feijao, passei a conssumir e gosto muitooo

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  5. Gosto muito porém, meus níveis de creatinina e ácido úrico estão acima do máximo, infelizmente tenho que me abster do grão de bico, mas para quem não tem problemas de creatinina e ácido úrico acima do normal, é um ótimo alimento.

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  6. A matéria foi satisfatoriamente elucidante para quem se interessa por boas informações . Parabéns ao site e ao relator .

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