8 receitas de wrap vegano – light e saudável

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atualizado em 01/12/2021

Seguir uma dieta vegana não significa abrir mão de sabor. Em um wrap vegano, por exemplo, é possível usar ingredientes versáteis e saborosos.

Assim, mesmo sem usar nada de origem animal, é possível fazer receitas deliciosas de wrap vegano. Além de variar os seus lanches, uma alimentação vegana ajuda na perda de peso e na prevenção de doenças. Confira então a seguir algumas ideias de wrap vegano para o seu dia a dia.

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Wrap vegano: Receitas light

wrap de alface light vegano

1. Wrap vegano com homus

Ingredientes

  • 1 pão sírio vegano
  • 2 colheres de sopa de homus (pasta de grão-de-bico)
  • 2 folhas de rúcula bem picadinhas
  • ½ xícara de cenoura ralada
  • ½ tomate picado
  • ¼ de xícara de beterraba ralada.

Modo de preparo

Abra o pão sírio e passe o homus, espalhando bem. Em seguida, monte uma espécie de cama por cima do homus com as folhas de rúcula. Por último, adicione a cenoura, o tomate e a beterraba. 

Então, é só enrolar o pão sírio para fechá-lo e está pronto o seu wrap vegano.

2. Wrap vegano com guacamole

Ingredientes

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  • 1 pão sírio vegano
  • 1 abacate maduro sem a casca e sem o caroço
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 cebola média picada
  • 2 tomates médios maduros picados sem a casca e sem a sementes
  • 1 xícara de chá de cheiro-verde ou coentro  picado
  • Suco de um limão
  • Pimenta a gosto
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

Antes de mais nada, prepare o guacamole. Para isso, amasse bem a polpa de abacate em um recipiente.

Em seguida, acrescente o alho, a cebola e os tomates. Misture bem. Agora, esprema o suco do limão sobre os ingredientes e tempere com um pouco de sal, pimenta e cheiro verde (ou coentro). Por fim, passe o guacamole no pão sírio e enrole para fechar.  

3. Wrap vegano de couve

Wrap de couve

Ingredientes

  • 4 folhas de couve
  • ½ cebola picada
  • 1 colher de sopa de pimentão picado
  • 2 colheres de sopa de ervilhas frescas
  • 1 colher de sopa de manjericão picado
  • 2 colheres de sopa de palmito picado
  • 1 fio de azeite
  • Sal a gosto
  • Pimenta a gosto.

Modo de preparo

O primeiro passo é colocar um fio de azeite em uma panela e levá-la ao fogo com a cebola e o pimentão para refogar. Não esqueça de mexer sempre para não queimar. Depois disso, adicione as ervilhas e o palmito e refogue por mais três minutos.

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Então, desligue o fogo e acrescente o manjericão. Por último, acerte o tempero com um pouco de sal e pimenta e misture bem. Tampe a panela e reserve o recheio.

Nesse wrap vegano, o recheio deve ser colocado entre folhas de couve. Para isso, lave bem a couve e retire o talo do meio dela.

Em seguida, coloque uma colher de sopa de recheio no lado opaco de cada folha. Enrole com bastante cuidado, dobrando as laterais para dentro. Por fim, leve o wrap à frigideira antiaderente para que a couve fique levemente crocante.

4. Wrap vegano verde com tofu

Ingredientes

  • 4 folhas de couve
  • 1 inhame descascado e picado
  • 1 xícara de chá de feijão preto cozido
  • Sal a gosto
  • 1 xícara de chá de tofu cozido ou defumado
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 1 colher de chá de pimenta.

Modo de preparo

Primeiramente, remova os talos de cada uma das folhas de couve. Depois disso, acrescente água gelada em uma tigela e reserve.

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Coloque água suficiente para cobrir a couve em uma panela. Acrescente um pouco de sal e ferva a mistura. Assim que estiver fervendo, coloque a couve e deixe cozinhar por 45 segundos. 

Em seguida, desligue o fogo, retire as folhas de couve da panela e transfira para a tigela com água gelada para interromper o cozimento. Aguarde alguns minutos e retire a couve da tigela e deixe as folhas secando.

Enquanto isso, disponha o inhame em uma assadeira e leve ao forno para assar em fogo alto por 25 minutos ou até ficar macio. Aproveite esse tempo para temperar o feijão com sal. Faça também um molho misturando o suco de limão, o sal e a pimenta.

Quando a couve estiver totalmente seca, recheie cada uma delas com inhame, feijão e tofu. Enrole bem cada folha e sirva com o molho.

5. Wrap vegano com mix de vegetais

Wrap de vegetais

Ingredientes

  • 1 pão sírio vegano
  • 2 cenouras médias descascadas raladas
  • ½ abobrinha picada com a casca
  • 1 dente de alho amassado
  • Suco de ½ limão
  • ½ xícara de azeite de oliva
  • Sal a gosto
  • ½ pepino descascado e picado
  • ¼ de cebola picadinha
  • ½ tomate em cubinhos.

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque as cenouras, a abobrinha, o alho, o suco de limão, o azeite e o sol para bater bem. Assim que obter uma pasta, transfira a mistura para um recipiente com tampa.

Então, abra o pão sírio e espalhe a pasta. Se não usar tudo, você pode guardar o restante na geladeira até o dia seguinte.

Por último, acrescente o pepino, a cebola e o tomate dentro do pão e sirva. 

6. Wrap vegano de grão-de-bico

Ingredientes

  • ½ xícara de farinha de grão-de-bico
  • ½ xícara de água
  • ½ colher de chá de açafrão-da-terra
  • ⅓ colher chá de sal
  • 1 colher sopa salsinha picada
  • ¼ de xícara de pimentão vermelho picado
  • ½ xícara de brócolis refogado e picado.

Modo de preparo

Comece essa receita preparando a massa do seu wrap vegano. Para isso, coloque a farinha de grão de bico, a água, o açafrão e o sal em um liquidificador e bata bem por cerca de 1 minuto.

Em seguida, unte uma frigideira com um pouco de azeite, leve ao fogo médio e coloque metade da massa. Doure dos dois lados e repita o procedimento com o restante da massa.

Por fim, recheie cada pão com um pouco de salsinha, pimentão e brócolis refogado. Enrole bem e está pronto.

7. Wrap vegano com pasta de tofu

Ingredientes

  • 1 pão sírio vegano
  • 2 colheres de sopa de pasta de tofu
  • ¼ de abacate em pedacinhos
  • ¼ de abobrinha em cubos
  • ½ xícara de tomates-cereja cortados ao meio
  • Azeite de oliva a gosto
  • Sal a gosto
  • Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

Misture o abacate, a abobrinha e os tomates-cereja em um pote. Em seguida, tempere a mistura com azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Agora, abra o pão sírio e espalhe a pasta de tofu. Depois disso, coloque também a mistura à base de abacate preparada anteriormente. Feche o pão e sirva.

8. Wrap vegano com tofu e papaia

Ingredientes

  • 6 unidades de pão sírio vegano
  • ½ xícara de leite de coco light
  • ½ colher de chá de gengibre fresco picado
  • 1 dente de alho médio picado fininho
  • ½ colher de chá de açafrão-da-terra em pó
  • 1 pitada de pimenta-de-caiena em pó
  • 340 g de tofu extra firme, escorrido e cortado em cubos pequenos
  • 1 mamão papaia médio picado, sem as cascas e sem as sementes
  • ½ xícara de chá de cebolinha picada
  • ¼ de xícara de chá de coentro fresco picado
  • 3 xícaras de chá de agrião.

Modo de preparo

Essa é uma receita tamanho família. O primeiro passo é misturar o leite de coco, o gengibre, o alho, o açafrão-da-terra e a pimenta-de-caiena até obter uma pasta homogênea. Então, acrescente o tofu, a papaia, a cebolinha, o coentro e misture bem. Em seguida, coloque essa mistura na geladeira por pelo menos 30 minutos ou até o dia seguinte. 

Na hora de montar o wrap, abra cada pão sírio e recheie com uma porção generosa da mistura de tofu com mamão papaia. Para finalizar, coloque um pouco de agrião e enrole o pão antes de servir.

Fontes e referências adicionais

Qual dessas receitas de wrap vegano você gostou mais? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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