Saladas Leves e Refrescantes para o Verão

Especialista:
atualizado em 30/01/2020

Com a chegada do verão, diversas coisas mudam na rotina do nosso dia a dia. Passamos a usar roupas mais frescas, os óculos e o protetor solar entram em cena mais vezes, ventiladores e ar condicionado são ligados e até mesmo a nossa alimentação sofre alterações.

Além de beber bastante água, a estação mais quente do ano exige que nossa dieta traga pratos refrescantes. E para quem resolve entrar ou continuar em uma dieta para manter o peso ideal ou emagrecer, uma boa alternativa são as saladas leves e refrescantes.

Elas devem sustentar o organismo, ao mesmo tempo em que não pesam no estômago e ajudam a refrescar o calor dos dias de verão. Que tal aprender umas receitas para compor o cardápio das suas refeições na estação?

Então confira abaixo as nossas opções de saladas leves e refrescantes que selecionamos para você variar a sua dieta neste verão:

1. Salada verão

A primeira opção da nossa lista de saladas leves e refrescantes traz fatias de abacaxi, que trazem um sabor cítrico diferente, e o kani.

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de alface picado;
  • ½ colher de sopa de óleo de soja;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • 2 colheres de sopa de salsinha picada;
  • 4 fatias finas de abacaxi;
  • 1 colher de sopa de hortelã picada;
  • 1 manga madura;
  • 10 unidades de kani (bastão feito de carne de peixe, que imita sabor de caranguejo, comum no Japão);
  • Suco de ½ limão;
  • ¼ de xícara de chá de azeite de oliva extravirgem;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta preta a gosto.

Modo de preparo:

  1. Aquecer o óleo e refogar o alho. Acrescentar os kanis e temperar com sal, salsinha e hortelã;
  2. Desligar a panela, retirar os kanis do fogo e esperar esfriar. Lavar bem a alface em água corrente e juntar com o abacaxi;
  3. Cortar a manga em pedaços e colocar junto ao abacaxi e a alface. Despejar o kani na mesma mistura;
  4. Misturar o azeite e o suco de ½ limão e regar a salada com o conteúdo;
  5. Finalizar com a pimenta e servir na mesma hora.

Porções que rende: 5

Calorias por porção: 136,4

2. Salada de rúcula com manga e canela

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de vinagre;
  • 1 colher de sopa de mostarda;
  • 2 colheres de chá de canela em pó;
  • 1 maço médio de rúcula (155 g)
  • 2/3 de xícara de chá de azeite de oliva extravirgem;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta-do-reino a gosto;
  • 1 manga fatiada em cubinhos;
  • ½ xícara de chá de tomate-cereja cortado em quatro pedacinhos.

Modo de preparo:

  1. Bater o vinagre e a mostarda no liquidificador. Adicionar o azeite e bater até engrossar;
  2. Retirar do liquidificador e temperar com sal, pimenta e canela. Mexer suavemente;
  3. Lavar bem as folhas de rúcula e cortar em pedaços, utilizando a própria mão para rasgar;
  4. Dispor a rúcula, a manga e o tomate-cereja em uma tigela e regar com o molho. Servir-se.

Porções que rende: 3

Calorias por porção: 136,5

3. Salada grega

Ingredientes:

  • 4 tomates pequenos cortados em fatias;
  • 1 cebola pequena cortada em fatias;
  • 1 pepino pequeno descascado e cortado em fatias;
  • 1 pimentão verde pequeno cortado em fatias;
  • 100 g de azeitonas pretas;
  • 250 g de ricota;
  • 30 g de salsinha;
  • 1 colher de sopa de azeita de oliva extravirgem;
  • 3 colheres de sopa de suco de limão;
  • 1 pitada de açúcar;
  • 1 colher de sopa de orégano moído.

Modo de preparo:

  1. Dispor as fatias de tomate em uma vasilha. Acrescentar as fatias de cebola, pepino e pimentão;
  2. Espalhar a azeita e colocar a ricota no meio da salada;
  3. Decorar com a salsa;
  4. Misturar bem o azeite, o suco de limão, o açúcar e orégano para formar um molho. Temperar a salada com este molho. Servir-se e bom apetite!

Porções que rende: 5 

Calorias por porção: aproximadamente 140

4. Salada com frutos do mar

Os frutos do mar também podem fazer parte das saladas leves e refrescantes para o verão. Nessa receita, utiliza-se lula, camarões e polvo para adicionar um pouco de proteína à refeição.

Ingredientes:

  • 10 folhas de rúcula;
  • 2 camarões médios sem casca;
  • 100 g de lula cortada em rodelas;
  • 100 g de polvo;
  • 60 g de cebola picada;
  • Orégano a gosto;
  • Azeite de oliva extravirgem a gosto;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

  1. Pré-cozinhar os frutos do mar em uma panela de água fervente durante 20 minutos a meia hora;
  2. Despejar o azeite em uma frigideira e refogar a cebola. Adicionar os frutos do mar pré-cozidos e finalizar com o sal e orégano para tempero;
  3. Dispor as folhas de rúcula em uma travessa, forrando o recipiente com elas. Acrescentar os frutos do mar. Finalizar com um fio de azeite, se desejar. Esperar esfriar e servir-se. 

Porções que rende: 3

Calorias por porção: aproximadamente 110

Dica: Para deixar sua salada ainda mais refrescante, adicione um pote de iogurte natural como tempero. Apenas não se esqueça que isso adicionará calorias à sua salada, de acordo com o valor calórico do iogurte escolhido, conforme informação contida na tabela nutricional presente na embalagem do produto.

5. Salada com morango e hortelã

Ingredientes: 

  • 100 g de manga;
  • 50 g de morango;
  • 50 g de queijo minas light;
  • 20 g de hortelã;
  • 20 g de aipo;
  • 100 g de iogurte grego light mel.

Modo de preparo:

  1. Cortar a manga, o morango, o queijo minas, a hortelã e o aipo em pedacinhos;
  2. Misturá-los bem em uma tigela ou travessa. Temperar com o iogurte natural com mel e servir-se. 

Porções que rende: 2

Calorias por porção: aproximadamente 112,5

6. Salada de alface e nozes

A sexta e última receita da lista de saladas leves e refrescantes leva nozes picadas, que para quem realmente gosta, pode trazer uma crocância como diferencial da receita.

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de broto de feijão;
  • 24 folhas pequenas de alface;
  • 8 ovos de codorna;
  • 1 colher de sopa de nozes picadas;
  • 1 colher de café de salsinha picada;
  • ½ xícara de chá de suco de tomate;
  • ½ colher de chá de azeite de oliva extra virgem;
  • Água;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

  1. Cozinhar o broto de feijão em uma panela com 1l de água fervente durante três minutos;
  2. Escorrer e distribuir igualmente em quatro pratos ou vasilhas pequenas. Colocar dois ovinhos de codorna em cada uma desses pratinhos ou vasilhinhas. Fazer o mesmo com as folhas de alface;
  3. Polvilhar com as nozes picadas;
  4. Para fazer o molho, misturar o azeite, o sal, o suco de tomate e a salsinha picada. Despejar sobre cada uma das porções de salada e servir. 

Porções que rende: 4

Calorias por porção: aproximadamente 84,5

E então, gostou das nossas recomendações de saladas leves e refrescantes para o verão? Vai tentar fazer alguma? Qual delas? Comente abaixo o que achou do resultado final da receita!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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