5 dicas de treino HIIT na esteira

Especialista da área:
atualizado em 17/09/2021

O Treino Intervalado de Alta Intensidade (ou HIIT, sigla em inglês) é um programa de treinamento em que exercícios feitos em períodos curtos e com alta intensidade são intercalados com intervalos de menor intensidade.

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A ideia do método é que realizar séries explosivas, intensas e curtas traz maiores vantagens do que passar um tempo grande executando a mesma atividade física em um nível baixo de intensidade.

Além do ponto positivo de não precisar ficar muito tempo malhando, outros benefícios oferecidos pelo HIIT são a eliminação da gordura corporal, melhora da saúde do coração, preservação da massa muscular e aceleração do metabolismo, mantendo o efeito por mais de 24 horas depois do término do treino.

Ele também se mostra mais eficiente em relação aos tradicionais treinamentos aeróbicos, visto que pesquisas já revelaram que o treino intervalado queima até 9 vezes mais gordura que aquele tipo de atividade.

Diversos tipos de exercícios podem aparecer em um treino de HIIT: natação, corrida, boxe, remo, pular corda e séries na esteira. E é justamente esse último grupo que nós vamos analisar, trazendo algumas dicas de treino HIIT na esteira:

1. Treino HIIT na esteira de 10 minutos

corrida na esteira

O primeiro exemplo que trazemos serve tanto para quem deseja estimular a eliminação de gorduras em seu corpo, tanto para finalizar uma sessão de musculação. O exercício na esteira dura 10 minutos, porém, é necessário realizar uma sessão de aquecimento e outra de resfriamento corporal antes e depois da atividade, o que acrescentará seis minutos ao tempo total da série, com três minutos para cada.

O passo inicial é fazer uma corrida leve durante dois ou três minutos para aquecer. Depois disso é hora de intensificar na esteira.

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Para os novatos, a orientação é de fazer 10 repetições intercalando 20 segundos de corrida na esteira e 40 segundos de descanso. Já quem possui mais experiência na prática deve trabalhar na esteira durante 30 segundos e, em seguida, fazer intervalos de 30 segundos de descanso. Essa sequência também deve ser repetida 10 vezes. No descanso você pode abrir as pernas e apoiar os pés nas laterais da esteira, até chegar o momento de mais uma corrida.

Por fim, a indicação é caminhar por 2 a 3 minutos para esfriar o corpo.

2. Treino HIIT na esteira de 20 minutos

A segunda sugestão de exercício demora aproximadamente 20 minutos para ser realizada, contando os minutos reservados para o aquecimento e resfriamento, e prevê períodos de descanso não tão leves. O objetivo disso é evitar tensões e cãibras musculares.

Funciona da seguinte maneira: antes de tudo, o praticante deve fazer um aquecimento de cinco minutos de duração na esteira em um ritmo lento e constante, apenas caminhando no aparelho.

Depois, é preciso configurar a máquina para a velocidade de alta intensidade e correr durante 30 segundos desse modo. Mas atenção: é necessário começar a contar os minutos a partir do momento em que a máquina atingir a velocidade desejada. Quando esse tempo terminar, é hora de fazer o intervalo de descanso. Só que em vez agora, ao invés de parar de se movimentar, a ordem é colocar a esteira novamente no ritmo lento e caminhar por um minuto, da mesma maneira feita no aquecimento.

Essa sequência deve ser repetida oito vezes e finalizada com um exercício para resfriar o corpo, que pode ser uma caminhada leve na esteira, durante três a cinco minutos.

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3. Treino HIIT na esteira com sprints

corrida na esteira homem

Aqui a sugestão é iniciar o treino com um aquecimento de 3 a 5 minutos e fazer 8 repetições de sprints, também chamados de “tiros”, de 30 segundos na esteira, intercalados com períodos de 1min 30s de descanso. Você deve executar uma corrida realmente explosiva e intensa.

Depois de certo tempo fazendo esse tipo de série, o conselho é deixá-la mais intensa ainda, aumentando o tempo de sprint, diminuindo o tempo de descanso ou inserir uma caminhada mais acelerada para o intervalo. Entretanto, é preciso ter atenção na hora de dificultar o exercício para não ultrapassar os limites e se machucar.

4. Treino HIIT na esteira de cinco minutos com muita intensidade

Essa série é uma daquelas que exemplifica a vantagem que o HIIT traz em relação ao pouco tempo gasto na malhação, tendo em vista que dura somente cinco minutos. Após aquecer por uns 2 minutos a uma velocidade intermediária, o praticante deve intercalar sessões de 30 segundos de sprint na esteira com 30 segundos de descanso, em cinco repetições.

Quem desejar subir de nível no treino, pode aumentar o número de repetições, o que deixará o exercício mais longo, obviamente, mas a recomendação é não passar de 10.

5. Treino HIIT na esteira + levantamento de perna

A proposta da última dica de treino HIIT na esteira é misturar a corrida na esteira com o leg press, um exercício de musculação que trabalha a perna. Primeiro, o praticante deve fazer uma série de uma perna só no leg press, de 16 repetições.

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Então, ele deve partir para a esteira e correr no aparelho em ritmo de sprint durante cerca de um minuto. Na sequência, a orientação é descansar por 60 a 90 segundos e realizar mais uma vez a série na leg press + sprint, agora trabalhando a outra perna no leg press.

É recomendado que sejam feitas 4 a 6 repetições. 

Cuidados e dicas

Antes de decidir fazer um treino HIIT na esteira ou com qualquer outra modalidade, a recomendação geral é fazer uma avaliação médica para descobrir se você está apto a exercitar-se de acordo com o método. Por exigir alta intensidade, ele merece um cuidado especial.

Além disso, busque uma academia e um personal trainer qualificado para te auxiliar na realização das séries, assim como na escolha do número de repetições e duração dos treinos. Lembre-se de que uma técnica errada pode prejudicar a sua saúde e causar lesões.

Você costuma fazer o treino HIIT na esteira ou em algum outro aparelho aeróbico? Como você costuma organizar seus exercícios para perder gordura? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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13 comentários em “5 dicas de treino HIIT na esteira”

  1. Eu faço HIIT antes da musculação 2min de aquecimento, 30s de tiro 30s de descanso numa sequência total de 20 a 25min diários de seg a sexta. Finalizando com 2min de descanso caminhada lenta.

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  2. Bom eu treino 6 dias na semana sendo eles: 3 dias musculação+ 30 minutos de caminhada na esteira e os outros 3 dias eu faço 1 dia de treino funcional e os outros 2 dias eu faço HIIT na esteira. Sempre tento dormir no mínimo 6 horas por dia, bebo 2,5 litros de água diariamente,e tenho uma alimentação equilibrada e saudável. Tenho 15 anos e ainda estou a aperfeiçoar a minha forma física e saúde!!

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  3. Estou fazendo 2 minutos a 6km/hr e 1:30 min a 12km/hora, durante 40 minutos. Foi -3kg em 1 mês com uma alimentação balanceada.

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  4. 10 minutios de hiit na esteira após o treino com.pesos. 30 seg a 17 km/h seguido de 30 seg de descanso passivo.

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  5. Também correr 1h nao da mais faço hiit 25 minutus apos musculação contando também com descanso caminhando ligeiro. 2 minutos aquecendo na veloc.10km, com 10 tiros 30 segundos velocidade 18km, no descaso 1minuto veloc.6km esteira passa isso dia sim outro nao muito bom.

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  6. Substituí a corrida de 10k pelo hit de 25 min, por falta de tempo pra treinar, e hoje vejo q o hit relamente preserva a musculação e não me deixa com dores na coluna e pes, como o 10k. Alem disso, o hit é mais estimulante, pq tem q ficar ligado o tempo todo na velocidade. Por ultimo, qm treina na smart tem um app bacana pra auxiliar o treino. Vale a pena tentar,as se vc é novato na esteira va com calma.

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  7. Faço Hiit na esteira após a musculação, faço uma progressão de esforço/ recuperação :
    2 ‘ Aquecendo
    5 ‘ 50 seg esforço 10 seg recuperando VELOCIDADE 12
    5′ 45 seg esforço 15 seg recuperando VELOCIDADE 13
    10′ 40 seg esforço 20 seg recuperando VELOCIDADE 15.
    2’ volta recuperação ao final.

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  8. Faço Hiit na esteira após a musculação, faço uma progressão de esforço/ recuperação :
    2 ‘ Aquecendo
    5 ‘ 50 seg esforço 10 seg recuperando VELOCIDADE 12
    5′ 45 15 13
    10′ 40 20 15
    2’ volta recuperação ao final.

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  9. Eu faço o hiit antes da musculação…5 minutos de aquecimento em velocidade lenta, 5 minutos trotando e 8 tiros de 1minuto para 1 minuto de descanso.

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