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O Que Comer Antes de Malhar Para Máximos Resultados

Tanto quem se dedica a programas de exercícios físicos para emagrecer quando quem realiza treinamentos regulares para criar massa muscular sabe que não é simplesmente a malhação que trará os resultados desejados em relação ao que deseja alcançar com o seu corpo.

Além de praticar uma determinada atividade também é preciso cuidar bem da alimentação. E isso inclui as refeições principais e os lanchinhos do dia a dia, mas também agrega a alimentação pré-treino.

Mas o que comer antes de malhar? Eu posso colocar qualquer coisa no estômago para obter energia ou é necessário avaliar bem o meu cardápio? É importante comer muitos carboidratos, como frutas, ou é melhor comer muita proteína? É isso o que vós descobriremos no artigo de hoje, em que falaremos sobre o que comer antes da academia, como você poderá conferir logo abaixo:

Antes de tudo: coma!

Em primeiro lugar, é importante acabar com a ideia de que não se deve comer antes de malhar. Isso não é verdade! Até porque o corpo precisa da energia proveniente dos alimentos para gastar durante os treinamentos. Quando você não come o seu organismo não possui glicose no sangue disponível para ser transformada e utilizada como combustível, o seu corpo utilizará a massa muscular como fonte de energia. Então, além de perder gorduras você também perderá músculos durante a malhação.

Além disso, esse combustível que os alimentos fornecem antes do treino permitem que você consiga ter uma performance melhor, malhando em um alto grau de intensidade durante mais tempo. Há ainda o fato de que se você tiver com um nível muito baixo de açúcar no sangue por estar há certo tempo sem comer, poderá se sentir letárgico e sofrer com tonturas.

Ok, mas então o que comer antes de malhar?

O fato se ser necessário comer antes de malhar para fornecer energia para que o corpo possa trabalhar bem durante a sessão de exercícios obviamente não significa que você deva comer qualquer coisa e esteja liberado devorar guloseimas calóricas e pouco nutritivas.

Uma alimentação ideal antes da prática de atividades físicas deve trazer carboidratos de boa qualidade, proteínas magras, gorduras saudáveis e líquido.

Os carboidratos

Os carboidratos constituem a fonte de energia que você precisará para realizar o seu treinamento direitinho. Eles darão um combustível a mais para que os músculos trabalhem por mais tempo.

Para quem deseja criar massa muscular, é importante saber que eles não fazem o papel da proteínas, que são responsáveis pelo crescimento e reparação dos músculos. Entretanto, os carboidratos podem ajudar a levantar uma carga maior de peso ao longo de um maior número de repetições, justamente por conta deste fornecimento de energia. E eles vão dar base para as proteínas funcionarem adequadamente no seu papel nos músculos.

É preciso saber escolher a fonte de carboidratos para a sua refeição antes de malhar. Geralmente a recomendação é optar pelos chamados carboidratos bons, os complexos, que possuem baixo índice glicêmico.

É que esse tipo de carboidratos não fornece um aumento instantâneo nos níveis de glicose no sangue, porém, traz um fornecimento de energia mais devagar, constante e estável. Isso é mais vantajoso porque quando há o pico de açúcar no sangue, também ocorre uma queda brusca nesses níveis, o que não sustenta o corpo do modo necessário.

Alguns exemplos desse tipo de carboidratos são: cenoura, brócolis, batata-doce, pão integral, maçã, aveia, lentilha, berinjela, tomate e repolho.

As proteínas

Incluir proteínas na refeição que antecede a malhação é importante porque esse grupo de nutrientes é necessário aos músculos e as células sanguíneas, que são as responsáveis pelo transporte de nutrientes até os músculos.

Ovos, leite, carne, peru e frango são boas fontes de proteínas, assim como pistache, grão-de-bico, amêndoas, castanha de caju, quinoa, aveia em flocos, lentilha e feijão-de-corda (fradinho).

Os líquidos

A importância dos líquidos não é somente antes de sessão de exercícios, mas também durante e até mesmo depois. Isso porque ao longo da malhação, o seu corpo eliminará água, que precisará ser reposta para que você não sofra com uma desidratação.

Gorduras saudáveis

Comer um pouco de gorduras saudáveis antes de ir malhar também é benéfico. Elas servem como fonte de energia na ausência de carboidratos, ajudam a manter a temperatura adequada do corpo e funcionam como proteção a órgãos como o cérebro e coração, aos ossos, nervos e tecidos em caso de quedas, traumas ou impactos.

As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas é que são consideradas gorduras boas e podem ser encontradas em alimentos como abacate, amêndoas, nozes, pistache, peixes como salmão, sardinha, atum, arenque e cavalinha, sementes de linhaça e sementes de chia, por exemplo.

A divisão dos nutrientes

Definir a quantidade de alimentos é fundamental na hora de escolher o que comer antes de malhar. A divisão ideal pode variar de acordo com o objetivo que você deseja alcançar, por isso é sempre recomendado ter o auxílio de um nutricionista na hora de montar o seu cardápio pré-treino. Entretanto, para você ter uma noção, selecionamos um modelo:

– Proteínas:
20 g a 40g;

– Carboidratos:
40 g a 60 g de carboidratos complexos;

– Gorduras saudáveis:
5 g, não ultrapassar essa faixa para não prejudicar a absorção de proteínas.

É claro que isso depende do objetivo da dieta que está fazendo e qual é sua meta calórica para o dia. Em geral, recomenda-se cerca de 40% a 70% das calorias dessa refeição vindas dos carboidratos, 20% a 40% vindas das proteínas e até 10% vindo das gorduras.

Devo comer quanto tempo antes de ir para a academia?

Comer em cima da hora da malhação pode não ser a melhor ideia porque pode ser que não dê tempo do organismo fazer a digestão. Por outro lado, também não dá para aguardar muito tempo após comer para ir malhar porque você já pode ficar faminto outra vez.

A orientação é alimentar-se de 60 a 120 minutos antes da sessão de exercícios, no entanto, o tempo ideal pode variar de acordo com o tempo que o seu organismo demora para se sentir satisfeito após uma refeição. Depende também da composição da sua refeição. Como regra geral, lembre-se que quando mais difícil for a digestão do conjunto de alimentos que está comendo (ex: carne vermelha, mais gordura, muitas fibras, etc), mais demorada será a digestão. Por isso, comer uma determinada refeição cerca de 1 hora antes de malhar pode não ser tempo suficiente.

A questão dos suplementos

Além de definir o que comer antes de malhar, muitas pessoas se perguntam sobre como suplementar antes de malhar. Principalmente para quem deseja desenvolver massa muscular, a possibilidade de utilizar suplementos geralmente vem à tona. Porém, essa decisão merece cuidado, para que o praticante escolhe um produto que realmente supra as suas necessidades, fazendo com que ele não venha a gastar dinheiro à toa, e que não faça mal à sua saúde.

Por exemplo, a creatina trabalha a questão da força e volume muscular permitindo que o atleta levante cargas mais pesadas por mais tempo. No mesmo sentido, a beta-alanina eleva os níveis de uma substância chamada carnosina, que melhora a força muscular e a resistência.

Há ainda a cafeína anidro, que age como um estimulante para o aumento de energia e força, ao mesmo tempo em que diminui as dores. Outra opção os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, siga em inglês), composto por leucina, isoleucina e valina, substâncias que serem absorvidas vão do fígado direto para os músculos, oferecendo energia a eles.

A arginina e a citrulina agem no chamado “pump”, que acontece quando os vasos sanguíneos são expandidos, de modo que mais sangue, oxigênio e nutrientes chegam aos músculos.

Existem também os suplementos cujo foco é a queima de gordura como o extrato de verde e a cetona de framboesa. Temos que citar também os produtos que agem no cérebro, melhorando o foco para gerar treinos mais intensos como a tirosina, a colina e a feniletilamina.

Por fim, há um dos mais famosos suplementos, a whey protein, que ao ser ingerida antes do treino propicia uma excelente absorção proteíca, ajuda a manter os níveis de energia estáveis e reduz o nível de cortisol, um hormônio que é liberado quando há atividade física e que quando tem suas taxas elevadas provoca a perda de massa muscular.

Outras referências

  1. Hoffman, Jay R., et al. “Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men.” International journal of sport nutrition 19.2 (2009): 172.
  2. Verdijk, Lex B., et al. “Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men.” The American journal of clinical nutrition 89.2 (2009): 608-616.
  3. Burke, Louise M., et al. “Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise.” Medicine and science in sports and exercise 44.10 (2012): 1968-1977.
  4. Tipton, Kevin D., et al. “Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.” American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 281.2 (2001): E197-E206.
  5. Tipton, Kevin D., et al. “Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 292.1 (2007): E71-E76.
  6. Bohé, Julien, et al. “Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.” The Journal of physiology 552.1 (2003): 315-324.
  7. Phillips, Stuart M. “The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count.” Proceedings of the Nutrition Society 70.01 (2011): 100-103.
  8. Hulmi, Juha J., Christopher M. Lockwood, and Jeffrey R. Stout. “Review Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.” (2010).
  9. Burke, Louise M., et al. “Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling.” Journal of Applied Physiology 89.6 (2000): 2413-2421.
  10. Deldicque, Louise, et al. “Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state.” European journal of applied physiology 108.4 (2010): 791-800.

Qual é a sua opinião e suas ideias sobre o que comer antes de malhar? O que você come antes da academia normalmente? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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3 comentários

  1. É possível combinar esses suplementos todos pre-treino?
    Cafeína, reanima etc

  2. eu como duas horas antes banana com aveia é indicado

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