O que comer antes de malhar para máximos resultados

Especialista da área:
atualizado em 09/03/2021

Apesar da prática regular de atividades físicas ser essencial para quem quer emagrecer ou definir os músculos, o que comer antes de malhar tem um papel fundamental nisso.

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Além de saber o que comer antes dos treinos para ter bons resultados, também é importante adotar uma alimentação saudável e equilibrada nas principais refeições do dia.

Mas enfim, o que comer antes de malhar? Eu posso consumir qualquer alimento para obter energia ou é necessário avaliar bem o meu cardápio? Será que é importante comer muitos carboidratos, como frutas, ou é melhor comer muita proteína?

Antes de tudo: coma!

Em primeiro lugar, é importante acabar com a ideia de que não se deve comer antes de malhar. Isso não é verdade! Até porque o corpo precisa da energia proveniente dos alimentos para gastar durante o treino.

Quando você não come, seu organismo fica sem glicose no sangue para ser transformada em energia. Dessa forma, seu corpo utilizará a massa muscular como combustível.

A energia que os alimentos fornecem antes do treino permite que você consiga ter uma performance melhor. Além disso, quem passa muito tempo sem se alimentar pode passar mal.

Ok, mas então o que comer antes de malhar?

O fato de ser necessário comer antes de malhar obviamente não significa que você deva comer qualquer coisa, incluindo guloseimas calóricas e pouco nutritivas.

Dessa forma, uma alimentação ideal antes da prática de atividades físicas deve trazer carboidratos de boa qualidade, proteínas magras e gorduras saudáveis, sem esquecer da hidratação.

Os carboidratos

Arroz integral é uma ótima fonte de carboidratos complexos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Além disso, eles fornecem um combustível extra para que seus músculos trabalhem por mais tempo, e assim continuem queimando calorias até mesmo em repouso.

No entanto, é preciso saber escolher a fonte de carboidratos para a sua refeição antes de malhar.

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O melhor é optar pelos carboidratos complexos que possuem baixo índice glicêmico, pois eles não aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue, e sim, fornecem energia de uma maneira devagar, constante e estável.

Esse processo é mais vantajoso porque quando há o pico de açúcar no sangue, também ocorre uma queda brusca nesses níveis, o que pode aumentar a sensação de cansaço.

Alguns exemplos desse tipo de carboidratos são:

As proteínas

Incluir proteínas na refeição que antecede a atividade física é importante porque elas são a matéria prima para construção muscular.

O grão de bico é uma ótima fonte de proteína

As principais fontes de proteínas são:

Os líquidos

A importância dos líquidos não é somente antes da sessão de treinos, mas também durante e até mesmo depois. O corpo elimina líquidos através do suor, e eles precisam ser repostos. Portanto beba mais líquidos para não ficar desidratado.

Gorduras saudáveis

Também é indicado comer um pouco de gorduras saudáveis antes de ir se exercitar, já que elas também são fontes de energia. Além disso, essas gorduras ainda ajudam a manter a temperatura adequada do corpo.

abacate
O abacate é uma excelente fonte de gorduras boas

As boas gorduras são poliinsaturadas e monoinsaturadas, elas podem ser encontradas nos seguintes alimentos:

A divisão dos nutrientes

Além de saber o que comer antes de treinar, também é essencial saber qual é a quantidade dos alimentos que você deve ingerir.

No entanto, a porção ideal dos alimentos vai depender do objetivo de cada um, por isso é sempre recomendado ter o auxílio de um nutricionista na hora de montar o seu cardápio pré-treino.

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Entretanto, para a maioria das pessoas é recomendado ingerir as seguintes quantidades de nutrientes antes do treino:

  • Proteínas: 20 a 40g ou aproximadamente 35 a 40% das calorias totais;
  • Carboidratos: 40 a 60 g de carboidratos complexos ou em torno de 50 a 55% das calorias totais;
  • Gorduras saudáveis: 5 g ou em torno de 5 a 7% das calorias totais (não ultrapassar essa faixa para não prejudicar a absorção de proteínas).

Devo comer quanto tempo antes de ir para a academia?

Comer poucos minutos antes de treinar pode não ser a melhor ideia, pois o seu organismo não terá tempo de fazer a digestão.

Por outro lado, também não dá para aguardar muito tempo após comer para ir malhar, já que isso pode te deixar com fome durante o exercício.

Sendo assim, é indicado se alimentar uma a duas horas antes da sessão de exercícios. No entanto, esse tempo pode variar de acordo com a velocidade do seu metabolismo.

A questão dos suplementos

Creatina, cafeína e whey protein são bons suplementos pré-treino

Muitos praticantes de atividades físicas fazem uso de suplementos para ter resultados melhores.

Porém, é necessário analisar bem cada suplemento e também consultar um nutricionista para ter certeza de que aquela substância é a mais indicada para você.

Um dos suplementos mais usados é a creatina, que ajuda a aumentar a força e o volume muscular.

Outra substância muito usada é a cafeína anidro, que age como um estimulante para o aumento de energia e força, ao mesmo tempo em que ajuda a diminuir eventuais dores musculares.

Existem também suplementos para queimar gordura como o extrato de chá verde.

Além disso, também existem suplementos que agem no cérebro, melhorando o foco para que o praticante consiga realizar treinos mais intensos, como a tirosina, a colina e a feniletilamina.

Por fim, há um dos mais famosos suplementos, o whey protein. Esse suplemento ajuda o organismo a absorver melhor as proteínas, a manter os níveis de energia estáveis e a reduzir o nível de cortisol, um hormônio que provoca a perda de massa muscular quando está com suas taxas elevadas.

Fontes e referências adicionais
  1. Hoffman, Jay R., et al. “Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men.” International journal of sport nutrition 19.2 (2009): 172.
  2. Verdijk, Lex B., et al. “Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men.” The American journal of clinical nutrition 89.2 (2009): 608-616.
  3. Burke, Louise M., et al. “Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise.” Medicine and science in sports and exercise 44.10 (2012): 1968-1977.
  4. Tipton, Kevin D., et al. “Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.” American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 281.2 (2001): E197-E206.
  5. Tipton, Kevin D., et al. “Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 292.1 (2007): E71-E76.
  6. Bohé, Julien, et al. “Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.” The Journal of physiology 552.1 (2003): 315-324.
  7. Phillips, Stuart M. “The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count.” Proceedings of the Nutrition Society 70.01 (2011): 100-103.
  8. Hulmi, Juha J., Christopher M. Lockwood, and Jeffrey R. Stout. “Review Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.” (2010).
  9. Burke, Louise M., et al. “Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling.” Journal of Applied Physiology 89.6 (2000): 2413-2421.
  10. Deldicque, Louise, et al. “Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state.” European journal of applied physiology 108.4 (2010): 791-800.

O que você costuma comer antes dos treinos? Consegue treinar com muita energia e disposição? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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