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10 Dicas Sobre os BCAAs e Pesquisa Detalhada

As informações abaixo não foram avaliadas pelo Departamento de Administração de Alimentos e Drogas americano (FDA – Food and Drug Administration). Os produtos mencionados neste artigo não são indicados para tratamento, prevenção, diagnóstico ou cura de nenhuma doença. Você deve sempre consultar um médico antes de tomar BCAAs ou qualquer suplemento de dieta, especialmente se você tem qualquer condição médica existente ou está tomando alguma medicação. As informações e conselhos neste artigo não pretendem substituir orientações médicas.

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Há uma abundância de novas pesquisas que valida o uso de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs ou BCAAs – branched-chain amino acids). Os BCAAs incluem leucina, isoleucina e valina, e elas atuam em tudo, desde a construção muscular anabólica até treinamento de resistência de alta intensidade até aumentar a função mental e o humor. Vamos dar uma olhada em o que as novas pesquisas nos dizem. Se você tiver preguiça, leia só as conclusões.

1. BCAAs Favorecem a Síntese das Proteínas Musculares

Um estudo de 2011 concluiu que a suplementação com BCAAs pode favorecer um ambiente anabólico no organismo. A leucina foi mostrada como tendo a habilidade de, independentemente, estimular o crescimento muscular, por ativar enzimas que disparam a síntese de proteína. Esta troca anabólica ocorreu sem alteração na expressão genética dos transportadores de aminoácidos, indicando a importância crítica dos BCAAs no desenvolvimento muscular. Uma pesquisa de 2010 concluiu que a ingestão de leucina ativa o pico de síntese protéica e encontrou níveis de gordura corporal mais baixo na população de ratos do estudo.

Conclusão: Leucina suporta aumento muscular e perda de gordura.

2. Níveis de BCAAs Correlacionam-se a uma Composição Corporal Ideal

A pesquisa mostra que indivíduos com uma ingestão mais alta de BCAAs, em suas dietas, têm taxas de obesidade mais baixas, menor peso corporal e melhor composição corporal. Pesquisadores sugerem que a leucina aumenta o gasto de energia e melhora a tolerância à glicose. Um estudo brasileiro suporta essas descobertas: a suplementação com BCAAs permite aos indivíduos treinarem, mais fortemente, em exercícios de resistência exaustiva, porque os aminoácidos aumentam a oxidação da gordura em sujeitos com depleção glicogênica. Participantes que tomaram 3 gramas de BCAAs por dia, durante três dias (uma quantidade muito pequena), tiveram 17,2 por cento de maior resistência à fadiga e foram capazes de trabalhar por um período mais longo de tempo.

Conclusão: BCAAs aumentam a queima de gorduras, resultando num corpo mais magro e no aumento do tempo para a fadiga.

3. BCAAs resultam em uma melhor razão testosterona/cortisol e construção muscular

Dois estudos comentam o papel dos BCAAs na diminuição da degradação protéica muscular. Um estudo de 2010 descreveu que ingerir BCAAs durante treinamentos de resistência resulta em significativo aumento dos níveis de testosterona, com resposta mais baixa em creatinina quinase e cortisol. Isso é significativo porque ambos, ganho de força e diminuição na degradação em proteínas, estão mais correlacionados com uma melhor razão testosterona/cortisol, do que níveis totais de testosterona. Estudos adicionais compararam a tomada de 10 gramas de proteína, que continha 18% de leucina, com um a bebida similar, que continha 35% de leucina. A concentração maior de leucina resultou em sinalização maior de proteína anabólica, o que significa menos colapso muscular advindo dos efeitos de degradação do cortisol.

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Conclusão: BCAAs resultam em testosterona mais alta. ganhos em força estnao mais correlacionados com a razão testosterona/cortisol do que a total testosterona. Leucina é a chave da equação.

4. Evidência de Ganhos de força por tomar Leucina com o treinamento

Um estudo britânico mostrou que tomar leucina realmente resulta em maior força, além dos efeitos de síntese protéica de proteínas que já mencionei. Participantes não treinados anteriormente ingeriram 4 gramas de leucina por dia, em conjunto com um programa de treinamento de resistência de 12 semanas, e aumentaram a força em 41%. Um grupo de treinamento com placebo aumentou a força em 31%, após completarem o mesmo programa de treinamento.

Conclusão: BCAAs aumentam os ganhos de força por treinamento porque o BCAA permite que você treine mais forte e aumenta a síntese protéica.

5.  BCAAs resultam em RPE (taxa de esforço percebido ou Rates of Perceived Exertion, em inglês) mais baixa e Maior Performance de Resistência

Pesquisadores da Universidade do Sagrado Coração compararam a tomada de suplemento BCAA com o consumo de bebidas carboidratadas, antes de um teste ciclístico de resistência de 90 minutos, com 55% máximo de absorção de oxigênio. O suplemento BCAA diminuiu significativamente a taxa de esforço percebida (RPE) dos participantes, durante o teste de exercício, em comparação com um grupo placebo e com um grupo de suplementos de carboidratos.

Além disso, a suplementação de BCAA aumentou significativamente os níveis de aminoácido sanguíneo, durante o exercício, um fator que, muito provavelmente, tem o efeito de reduzir o dano muscular. Pesquisadores sugerem que BCAAs podem ser adicionados a suplementos de carboidratos, para auxiliar a diminuir a RPE e permitir mais quantidade de treinamento, com o mesmo nível relativo de esforço.

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Um segundo estudo com ciclistas experientes concluiu que suplementar com leucina e um alimento de alto carboidrato, seguido de intenso treinamento, em dias consecutivos, aumenta a performance subseqüente de resistência de alta intensidade e pode diminuir a ruptura de membrana muscular

Conclusão: Tome BCAAs para se manter mais forte, por mais tempo. BCAAs são cruciais para força e resistência de atletas.

6. BCAAs podem diminuir dores musculares, particularmente DOMS (acesso posterior de dor muscular)

Um estudo da Universidade de Birmingham encontrou que tomar BCAAs em momentos estratégicos, durante o dia, reduz significativamente os acessos posteriores de dor muscular, advindos de treinamento excêntrico intenso. Pesquisadores encontraram um significativo decréscimo em dores musculares, 48 horas e 72 horas após os exercícios, com suplementação de BCAAs ½ hora antes do exercícios, 1 ½ após exercícios, entre almoço e jantar, e novamente antes de dormir. O exercício consistiu em 12 séries, de 10 repetições excêntricas, a 120% de 1RM.

Um segundo estudo japonês, confirmou que os BCAAs diminuem as DOMS, onde o exercício consistiu de agachamentos, com 7 séries, de 20 repetições, com 3 minutos de intervalo de descanso – meus tipos de pesquisadores. Os sujeitos ou receberam placebo ou 100mg/kg de BCAAs (aprox. 9 gramas, para uma pessoa de 90kg), com significativamente menos dores, às 48 e 72 horas, após o treinamento.

Conclusão: Tome BCAA em doses, durante o dia, para reduzir dores musculares devido ao treinamento.

7. Tomar BCAAs para melhorar função mental e tempo de reação

O tempo de reação, que é virtualmente não treinável – ou você nasce com isso ou não – mostrou-se melhorar se você tem maiores níveis de BCAAs no sangue. Um novo estudo encontrou que uma dieta alta em proteínas melhora a função mental e o tempo de reação. Participantes que ingeriram uma dieta alta em proteínas, de 3 gramas por kg de peso corporal, apresentaram desempenho significativamente melhor em testes de fluência verbal e tiveram tempo de reação mais rápido que participantes que ingeriram apenas 1,4 gramas de proteína por kg de peso corporal.

Ao final do período do estudo, o grupo com alta proteína tinha elevado os níveis de BCAA, o que os pesquisadores sugeriram ter sido a fonte das melhorias, pois os BCAAs mostraram reduzir a fadiga e elevar a função cerebral, após treinamento pesado, salientando o valor deles na nutrição pós-treinamento.

Conclusão: BCAAs podem deixar seu cérebro em sua melhor forma, especialmente quando fatigado. Atletas com tempo rápido (baseball, basquete, atletismo) necessitam de BCAAs para obter performances de pico.

Melhorando humor e diminuindo a depressão com BCAAs

Suplementar com 10 gramas de aminoácidos essenciais, o que inclui BCAAs, mostrou melhorar sintomas depressivos e performance física, de modo geral, em uma população idosa. BCAAs tendem a aumentar a síntese de serotonina no cérebro, melhorando o humor e diminuindo a depressão. Os BCAAs pareceram ter melhorado o status nutricional dos participantes, ao induzir a formação de proteínas, aumentando a sensibilidade à insulina. Pesquisadores apontam para a importância da leucina (o suplemento utilizado continha 2,5 gramas), porque ela é a formadora de proteínas mais importante nos BCAAs.

Conclusão: BCAAs podem fazê-lo sentir-se melhor e se livrar da depressão. Eles também melhoram a sensibilidade à insulina e podem ajudar a prevenir a diabetes.

9. Viva mais e melhore sua saúde com BCAAs

Evidências recentes mostraram que os BCAAs têm um efeito anti envelhecimento e aumentam a formação de novas mitocôndrias, o que aumenta a produção de energia. Dar suplementos de BCAA a ratos resultou em um período de vida estendido e favoreceu a saúde cardíaca. Indiretamente, há outras maneiras com que a suplementação com BCAAs pode prolongar a vida. Indivíduos com doença de fígado crônica podem melhorar a resistência à insulina com suplementação de BCAA e, tomar leucina com óleo de peixe e uma dieta de alta proteína, pode reduzir perda muscular associada ao câncer.

Conclusão: BCAAs melhoram a saúde e nos mantêm jovens!

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10. Como e quando tomar BCAAs

Evidências de que a síntese protéica é aumentada pela suplementação com BCAA, até 24 horas após levantamento de peso ao ponto de falha muscular, apontam para a extrema importância de um protocolo nutricional organizado. Treinamento até falha, com ambos, 30% e 90% de carga, de 1RM, sensibiliza a musculatura para alimentação protéica, por 24 horas após o treinamento. A chave é que, o recrutamento máximo de fibras versus o atingimento de falha submaximal prepara o corpo para a alimentação protéica, o que pode ser atingido por consumo de BCAAs durante todo o dia.

Para um homem de 90kg, o recomendado são 5-10 cápsulas de BCAA, 45 minutos antes do treinamento, e 20-30 cápsulas, espaçadas igualmente, durante a sessão de treinamento. Se você tiver feito o suficiente de excêntricos e pliométricos pesados, você pode tomar um adicional de mais 5-10 cápsulas, 3 vezes ao dia, junto com as refeições, para uma recuperação mais rápida. Algumas pessoas necessitam de apenas uma pequena quantidade de Beta-Alanina, para um efeito de construção muscular, enquanto outros, com primordialmente fibras de contração rápida, conseguem melhores benefícios com 20 cápsulas.

Conclusão: Você deve tomar BCAAs durante o treinamento – tente tomá-las antes e depois também.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você já tomou suplementação com BCAAs alguma vez na sua vida? Qual era a frequência diária em que você tomava? E você obteve resultados? Comente abaixo!

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76 comentários

  1. OI BOA TARDE

    ESTOU MALHANDO A QUASE TRÊS MESES E JÁ ESTOU CONSEGUINDO PERDER PESO MALHO 5 VEZES NA SEMANA, E FAÇO DIETA, SÓ QUE É MUITO IMPORTANTE PRA MIM SABER O QUE PRECISO FAZER PARA GANHAR MASSA MAGRA QUERO CRESCER OS MÚSCULOS O QUE DEVE TOMAR BCAA OU WHEY.
    AJUDA

  2. Eu tomo o suplemento faz 2 mês e não vi resultados , como todos os dias batata e banana com aveia mais não vi resultados e tomo o bcca aminoácidos eu tomo 2 quando vou pro treino e 2 quando volto e tenho 50 kilos tá certo

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