BCAA ou Creatina – Qual Tomar?

Há vários suplementos disponíveis no mercado que são destinados às pessoas que malham, e muitas dúvidas surgem na hora de escolher qual o melhor. Por exemplo, BCAA ou creatina, qual vale a pena tomar? Qual se encaixa melhor em seus objetivos?

É muito importante saber o que são e para que servem os suplementos, afinal, tudo irá depender dos resultados que você procura.

O BCAA e a creatina são dois dos mais populares entre os frequentadores de academia, por isso, veja agora informações sobre estes produtos que irão te ajudar a decidir qual deles é melhor para você.

Aproveite para conhecer os melhores suplementos para definição muscular, o guia completo sobre a creatina e tudo sobre o BCAA.

O que é creatina

A creatina é um ácido natural produzido em pequenas quantidades pelo corpo e está intimamente ligado a algo chamado produção de ATP – Adenosina Trifosfato. O ATP é a energia que circula pelo corpo, uma molécula que libera a energia para as células de todos os seres vivos, e altos níveis de creatina levam a uma recuperação mais rápida do ATP.

O corpo humano possui algo como se fosse um “estoque pico de creatina”, e quando uma pessoa chega até ele, começa a sentir os principais benefícios da creatina. Para entender melhor, pense nos níveis de creatina do seu corpo como se fossem uma piscina. O corpo produz apenas a quantidade suficiente de creatina para manter a piscina cerca de 30% cheia. Além disso, há um lento gotejamento dessa substância que vem de fontes naturais através da alimentação, mas a piscina ainda não está suficientemente cheia para nadar.

Quando uma pessoa toma suplementos com creatina, essa piscina fica completamente cheia, e isso é importante porque, quando ela está cheia, você pode usá-la para ajudar a produzir mais moléculas de ATP.

Para que serve a creatina

A creatina é indiscutivelmente o suplemento mais indicado para as pessoas que querem aumentar o desempenho no exercício e a produção muscular – a massa muscular magra. Há uma enorme quantidade de estudos sobre isso, porém a conclusão da grande maioria é que a creatina, quando combinada com um treino de resistência regular, leva a um melhor desempenho atlético, redução da fadiga e melhores treinos.

Quanto mais ATP disponível, mais rápido você irá se recuperar e a probabilidade de fadiga durante um treino intenso será menor. Esse é o grande segredo da creatina. Algumas pessoas acreditam que essa é a principal razão pela qual quem toma creatina melhora o seu desempenho no levantamento de peso – simplesmente porque estão realizando treinos de melhor qualidade.

Na prática, isso pode significar que, se antes você fazia 6 repetições com um peso X, com a creatina você poderá fazer 8 repetições com o mesmo peso, por exemplo.

A creatina está presente em quase todas as disciplinas do esporte profissional. Mesmo que você não seja um atleta profissional, se os profissionais estão constantemente tomando creatina, isso provavelmente significa que ela funciona. Por isso, se você deseja melhorar o seu desempenho atlético, a creatina pode ser a melhor opção.

Quem deve tomar creatina?

Se você está levantando peso apenas uma vez por semana ou de vez em quando, a creatina provavelmente não irá te ajudar muito, e embora alguns estudos mostrem que a creatina pode aumentar a capacidade aeróbica, como por exemplo corrida, natação, ciclismo, etc., a suplementação de creatina lhe dará os maiores ganhos em capacidade anaeróbica.

Realizar algum tipo de treinamento de força ou resistência duas vezes por semana já é suficiente para sentir uma melhora considerável.

Quando tomar creatina?

Pesquisas mostraram que o ideal é tomar creatina em um mesmo momento todos os dias ou após o treino. Algumas pessoas preferem tomar no mesmo momento todos os dias, como por exemplo, todas as manhãs ou todo dia depois do trabalho, assim correm menos risco de esquecer. Porém, tomá-la logo após treinar irá lhe fornecer outros benefícios devido à rápida ingestão de nutrientes e líquidos do corpo após um treino difícil.

Veja uma análise completa sobre se é melhor tomar creatina antes ou depois do treino.

O que é BCAA

Para decidir se vai tomar BCAA ou creatina, agora é a hora de conhecermos mais sobre o BCAA.

As proteínas são feitas de aminoácidos, e os aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecidos como BCAAs, referem-se a 3 desses 20 aminoácidos. São eles: leucina, valina e isoleucina. Estes 3 são especiais porque são aminoácidos essenciais, portanto, precisam ser adquiridos através da dieta ou dos suplementos.

Embora os BCAAs consistem apenas em 3 aminoácidos, eles compõem aproximadamente 1/3 da proteína do músculo esquelético e também são de ação rápida, ou seja, eles pulam o fígado e entram na corrente sanguínea de maneira mais efetiva do que outras proteínas ou aminoácidos.

Para que serve

Os suplementos de BCAA são frequentemente vendidos como “pré-treino” e vêm combinados com vários nutrientes que aumentam a energia, além de aditivos como a vitamina B12 e em alguns casos até mesmo cafeína.

Veja agora alguns dos principais benefícios do BCAA:

1. Manter a massa muscular quando se faz dieta

A suplementação de BCAA é mais eficaz quando combinada com uma dieta, e dietas deficientes em calorias são catabólicas, o que além da perda de gordura pode levar a uma perda muscular indesejada. Os BCAAs demonstraram ser incrivelmente eficazes na manutenção da massa muscular mesmo durante dietas de baixas calorias.

2. Reduzir a fadiga “mental”

Suplementos com BCAAs mantêm as pessoas mais focadas durante o exercício.

Durante a prática dos exercícios, os músculos sempre se cansam, mas isso não significa que a mente também deve se cansar. Embora isso seja um pouco complexo, basicamente significa que, quando as pessoas se exercitam, seus níveis de BCAA no sangue diminuem, o que leva a um aumento de outro aminoácido no cérebro, o triptofano, que é convertido em serotonina, um químico cerebral que está envolvido na experiência mental de fadiga.

Embora a fadiga mental não tenha mostrado uma influência drástica no desempenho atlético, isso tem implicações em cenários mais práticos da vida. Por exemplo, se você vai para a academia no seu horário de almoço, o levantamento de pesos contribui para a fadiga mental, e por isso, você irá voltar a trabalhar exausto em vez de revigorado; neste caso, a suplementação com BCAAs pode ajudar a mantê-lo mentalmente melhor durante todo o dia.

3. Menos dor e os mesmos ganhos

Isso acontece porque a maioria dos benefícios associados aos BCAAs ocorre depois que o treino é concluído, e um dos maiores benefícios encontrados nos suplementos de BCAA é a capacidade de reduzir a dor muscular no dia seguinte e minimizar a quantidade de danos causados às fibras durante o exercício.

Para quem serve o BCAA?

Ao ver esses 3 benefícios do BCAA, é possível notar que eles são especialmente úteis para:

  1. Pessoas que gostariam de terminar o seu treino sem sofrer com o cansaço mental;
  2. Pessoas que querem emagrecer sem perder massa muscular durante o processo;
  3. Pessoas que odeiam ir treinar com dores musculares.

Se você acabou de passar por uma fase em que estava mais focado nos treinamentos de força e não muito preocupado com a contagem de calorias ou ganho de peso e agora pretender perder peso, este pode ser o momento perfeito para tomar BCAA, já que diminuir a ingestão de calorias pode também diminuir a ingestão de muitos outros nutrientes importantes. Porém, ao tomar suplementos de BCAA, irá garantir que está fornecendo os aminoácidos essenciais para os seus músculos.

Quando tomar BCAA

Os BCAAs podem ser tomados antes, durante ou depois do treino sem perder os seus efeitos benéficos. Tomar antes e durante o treino pode ajudar com a sua energia imediatamente durante o treino, mas isso geralmente ocorre devido aos outros aditivos presentes na mistura. Se você estiver fazendo dieta, tomar esse suplemento antes do treino será mais benéfico. Veja em mais detalhes se é melhor tomar BCAA antes ou depois do treino.

BCAA ou Creatina?

Você deve ter notado que há alguns benefícios que são semelhantes entre ambos os suplementos. Ambos auxiliam na recuperação, ambos levam ao desenvolvimento da massa muscular magra e ambos são apoiados por pilhas significativas de pesquisas e evidências. Sendo assim, qual é melhor? BCAA ou Creatina?

Uma das maneiras mais simples de separá-los é considerar duas fases importantes do ciclo natural de fortalecimento e crescimento muscular.

Primeiro, você tem que treinar para estimular o ciclo de crescimento (rasgando as microfibras e dizendo para os seus músculos aumentarem o tecido muscular transversal).

Em seguida, é hora de entrar na fase de recuperação, quando os músculos precisam de descanso, fluidos e nutrientes para poder usufruir de maneira mais adequada dos ganhos obtidos durante o treino.

Sendo assim, pode-se dizer que:

  • A creatina pode ser aplicada melhor durante a fase do treino;
  • O BCAA está mais relacionado com a fase de recuperação.

A suplementação com creatina aumenta a qualidade e intensidade do seu treino quando você está treinando, e isso faz com que você levante pesos mais pesados, sinta menos cansaço durante o treino e maior motivação. Embora ela também apresente alguns benefícios para a fase de recuperação, o ponto principal desse suplemento acontece durante o treino.

Por outro lado, os BCAAs facilitam muitos dos processos importantes que acontecem após um treino intenso, como a síntese de proteínas e a redução dos efeitos catabólicos que ocorrem devido a uma dieta de baixa calorias, o que faz com que você não perca massa magra, e também reduzem a dor muscular pós-treino.

Ao dividir ambos suplementos, fica mais fácil você decidir se BCAA ou creatina é o mais adequado para as suas necessidades atuais. Você está tentando ficar mais forte e aproveitar melhor cada treino ou está tentando manter a massa muscular enquanto reduz suas medidas e gordura?

BCAA e Creatina: Efeitos combinados

Se você tiver condições de tomar BCAA e creatina juntos, poderá se beneficiar de ambos os estágios, tanto do ciclo muscular como do de fortalecimento. Como a creatina permite treinos de maior intensidade, ela também leva a uma quebra mais rápida de proteínas e fibras musculares, e como visto anteriormente, o BCAA é especialmente útil para a síntese de proteínas, manutenção e recuperação muscular.

Quando combinados, eles podem levar a um melhor resultado em cada fase do ciclo: treinos mais intensos e uma melhor recuperação.

Você realmente precisa de BCAA ou creatina?

Dependendo de como você treina, quais são suas metas e frequência de treino, você pode descobrir que realmente não precisa nem de creatina nem de BCAA.

Já as pessoas que procuram aumentar a sua resistência, força ou forma física, provavelmente irão se beneficiar de qualquer um desses suplementos.

Quando combinada com a prática regular do exercício físico, a suplementação de creatina e BCAA pode levar a uma significativa produção e à recuperação muscular, e se isso é algo que te interessa, então esses são dois dos melhores suplementos para você, além de serem testados e seguros.

Vídeos:

Gostou das dicas?

Você tem o hábito de tomar BCAA ou creatina no seu dia a dia? Pretende incluir algum ou ambos na rotina de treinos? Comente abaixo!

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