Tomar BCAA Antes ou Depois do Treino?

Especialista:
atualizado em 23/01/2020

O BCAA é um dos suplementos alimentares mais utilizados em todo mundo. Este aminoácido compõe um terço das proteínas musculares, estimula a síntese de novas proteínas e proporciona o aumento da massa muscular. A seguir, você aprenderá para que serve o BCAA, se ele funciona mesmo e principalmente se você deve tomar BCAA antes ou depois do treino.

Que o BCAA é um suplemento quase que indispensável para quem treina intensamente ninguém discute. Os aminoácidos de cadeia ramificada formados pela valina, leucina e isoleucina, diminuem os efeitos do catabolismo e aceleram a recuperação das microlesões musculares sofridas durante os treinos.

É sabido que, quando você treina com alta intensidade, as reservas de glicogênio são consumidas rapidamente, fazendo seu corpo recorrer ao tecido muscular como reserva de energia. Este efeito é exatamente o que você não quer ter quando está em um treino de hipertrofia. O BCAA é indicado para que o seu corpo não precise utilizar os aminoácidos do músculo. Mas, para obter um melhor benefício deste suplemento, você precisa saber qual é a melhor forma de tomá-lo. Descubra qual o melhor bcaa: cápsula, pó ou líquido?

Outro suplemento muito popular e largamente utilizado nas academias é a creatina. Ela é um ácido natural produzido em poucas quantidades pelo corpo e está ligado à produção de ATP ou Adenosina Trifosfato. Esta informação pode confundir sobre qual suplemento tomar para crescer, mas se você está em um treino de hipertrofia é muito importante descobrir se é melhor tomar creatina ou bcaa.

O que gera muita dúvida, no entanto, é o horário certo de tomar este suplemento. Seria melhor tomar BCAA antes ou depois do treino? Ou o ideal seria tomar nos dois horários?

Para que serve o BCAA?

Fazer suplementação com BCAA pode estimular a síntese de novas proteínas e levar ao aumento de massa muscular com o passar do tempo. Os aminoácidos também previnem a fadiga muscular e melhoram a recuperação entre os treinos.

Os aminoácidos encontrados no BCAA são três aminoácidos essenciais: a leucina, a isoleucina e a valina. Eles são essenciais porque não podem ser produzidos pelo organismo e precisam ser absorvidos através da dieta.

Como o BCAA é quebrado no corpo pelo músculo (e não pelo fígado como a maioria dos aminoácidos), os pesquisadores acreditam que eles desempenham um papel fundamental na produção de energia durante a atividade física.

O aumento na concentração de aminoácidos na circulação sanguínea ainda ajuda a evitar que o corpo utilize a própria musculatura como fonte de energia durante os exercícios de força e resistência. Ou seja, o BCAA serve para prevenir o catabolismo e pode ser uma fonte de energia para as fibras musculares durante os períodos de contração prolongada.

Os principais papéis do BCAA no organismo são:

  • Servir de blocos de construção para a produção de proteínas e músculos, aumentando assim a massa muscular;
  • Regular os níveis de açúcar no sangue e preservar as reservas de energia no fígado e nos músculos;
  • Reduzir a fadiga durante o exercício;
  • Promover uma recuperação muscular mais rápida.

BCAA funciona mesmo?

A suplementação com os aminoácidos de cadeia ramificada (Branched-chain amino acids, em inglês) estimula a síntese de novas proteínas, o que pode levar ao crescimento da musculatura à medida em que você treina e se alimenta adequadamente. E, ao contrário de muitos suplementos duvidosos, o BCAA teve seus benefícios comprovados através de uma série de estudos.

Um deles, apresentado em 2009 no Anual Meeting of the Internal Society of Sports Nutrition, demonstrou que atletas que fizeram suplementação com BCAA por oito semanas ganharam cerca de duas vezes mais massa muscular e força do que aqueles que apenas tomaram um shake de whey protein sem adição de BCAA.

Outra pesquisa publicada em 2012 na revista especializada Nutrients, demonstrou que ratos que receberam uma suplementação diária de BCAA foram capazes de nadar por mais tempo antes da fadiga do que os animais que não receberam BCAA.

Melhor horário: BCAA Antes ou Depois do Treino?

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– O que diz a Ciência

Apesar das inúmeras pesquisas que comprovam os benefícios do BCAA para a recuperação muscular e o desempenho durante os treinos, ainda não existem estudos conclusivos que nos permitam responder cientificamente se é melhor tomar BCAA antes ou depois do treino.

Isso se deve ao fato das pesquisas focarem na questão “com suplementação ou sem suplementação de BCAA”, e não exatamente em “BCAA antes ou depois do treino”. Ou então analisam os aminoácidos de maneira geral, e não especificamente os de cadeia ramificada.

Este é exatamente o caso de um estudo publicado em 2001 no American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, onde pesquisadores avaliaram se era melhor consumir um suplemento com aminoácidos (diversos tipos de aminoácidos, e não BCAA’s em particular) e carboidratos antes ou depois do treino.

Desenvolvida com apenas seis participantes, a pesquisa demonstrou que os voluntários que tomaram o suplemento imediatamente antes do treino apresentaram uma resposta anabólica maior do que aqueles que consumiram a bebida no pós-treino.

Para os autores do estudo, os resultados se devem ao fato do exercício aumentar o fluxo sanguíneo, o que por sua vez facilita o envio de aminoácidos para os músculos exercitados. Os aminoácidos tiveram todo o tempo do treino para chegarem até os músculos, o que foi facilitado pelo aumento da circulação. Já no pós-treino a circulação tende a voltar ao normal, o que explicaria a maior “demora” para os nutrientes irem do sistema digestivo até o músculo e darem início à síntese proteica.

É possível que resultados semelhantes sejam obtidos com a suplementação de BCAA, mas o baixo número de participantes no estudo dificulta uma avaliação mais objetiva.

Além disso, a presença de uma fonte de carboidratos certamente melhora a absorção dos aminoácidos, uma vez que a glicose é necessária para a entrada dos nutrientes nas células. E nós já sabemos que muitas pessoas preferem tomar os BCAAs em jejum.

O que parece ser consenso, no entanto, é que o melhor horário para tomar BCAA é sempre próximo às atividades, ou seja, imediatamente antes e depois dos exercícios.

– O que já sabemos

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Na ausência de pesquisas específicas sobre o assunto, vamos analisar o que já sabemos sobre os benefícios de tomar o BCAA antes ou depois do treino:

1. BCAA antes do treino

Tomar BCAA 30 minutos antes de começar o treino irá ajudar a regular os níveis de cortisol no sangue durante os exercícios. Liberado em resposta ao estresse causado pela atividade física, o cortisol promove catabolismo e dificulta o ganho de massa muscular.

E, como já vimos, o BCAA pode ser uma fonte complementar de energia, o que evita o surgimento da fadiga. Pesquisas também sugerem que consumir BCAA no pré-treino ajuda a diminuir os efeitos da DOMS, a dor muscular tardia. Um estudo publicado em 2018 no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness avaliou jovens que tomaram 10 gramas de BCCA antes de um exercício de fortalecimento para o braço. Os resultados indicaram que eles sentiram menos dor muscular depois da atividade e apresentaram menos marcadores inflamatórios relacionados ao dano muscular.

Na prática, esses efeitos do BCAA contribuem para um maior número de séries – e mais qualidade das mesmas, pois a diminuição da fadiga garante que você consiga fazer o movimento por completo em todas as repetições.

Já uma outra pesquisa publicada em 2017 na revista PeerJ comparou a diferença nos resultados em homens atléticos que tomaram 25 gramas de proteína do soro do leite isolada contendo 5,5 gramas de BCAA imediatamente antes ou depois de exercícios de levantamento de peso. Os dados foram coletados durante um período de dez semanas e, nesse caso, ambos os grupos apresentaram as mesmas melhorias na força e na composição corporal.

Aparentemente, não faz muita diferença para o seu corpo tomar o BCAA antes ou depois do treino. Mas tomar o BCAA antes do treino parece ser uma melhor opção para quem treina de manhã, pois após diversas horas em jejum os músculos estão mais do que necessitados de uma fonte de aminoácidos de rápida absorção. Nesses casos, também pode ser interessante tomar o BCAA durante o treino.

2. BCAA depois do treino

Logo após o final do treino seus músculos estão literalmente desesperados por mais nutrientes, pois os exercícios intensos utilizaram quase todas suas reservas e ainda por cima lesionaram as fibras musculares.

É nesse momento que se abre o que chamamos de uma janela de absorção, um período curto após o treino onde a entrada de nutrientes nos tecidos é muito maior que o habitual. De acordo com uma pesquisa de 2012 publicada no Journal of International Society of Sports Nutrition, os níveis de BCAA no sangue atingem o pico cerca de 30 minutos depois do consumo do suplemento. Faz sentido, portanto, consumir BCAA após o treino, pois sua absorção será facilitada e seus músculos terão aminoácidos disponíveis para iniciar a síntese de proteínas e recuperar a musculatura.

Além disso, o BCAA tem absorção muito mais rápida que as demais fontes de proteína, o que significa um menor risco de catabolismo dos músculos já existentes. Ainda que o whey contenha BCAA, ele não está tão “livre” quanto no suplemento isolado, o que explicaria o fato do BCAA chegar aos músculos mais rapidamente quando é ingerido sozinho do que quando você o consome através do whey.

O consumo de um carboidrato de alto índice glicêmico neste momento é crucial, pois a glicose estimula a liberação de insulina, hormônio altamente anabólico que favorece a entrada dos aminoácidos nas células.

De maneira resumida, tomar BCAA no pós-treino melhora a recuperação, facilita o ganho de massa muscular (pois fornece nutrientes para a síntese de proteínas) e permite que você consiga treinar novamente em menos tempo- e com bastante intensidade.

Embora muito se fale sobre a janela de absorção e que você tem cerca de 45 a 60 minutos para tomar o BCAA depois do treino para conseguir construir músculos com mais facilidade, estudos mais recentes – como o publicado em 2017 no periódico PeerJ – indicam que essa janela de absorção pode ser mais longa e durar até cinco horas depois do exercício. Os resultados sugerem que você pode ficar mais tranquilo e não precisa correr para tomar o suplemento logo depois de levantar a ultima carga.

Outro efeito comumente associado à ingestão de BCAA é a aparição de espinhas. As espinhas surgem quando as secreções oleosas das glândulas sebáceas entopem as pequenas aberturas dos folículos capilares. Descubra se o BCAA promove o aparecimento das espinhas.

Marcas e Suplementos de BCAA

Além de tomar o BCAA no momento certo, é importante seguir as orientações de dosagem do seu nutricionista e sempre ler o que está escrito no rótulo do seu suplemento. É bom adquirir o BCAA de um bom fabricante de suplementos para evitar dor de cabeça e perda de dinheiro.

Veja algumas das melhores marcas de BCAA disponíveis no mercado nacional e internacional.

A Optimum Nutrition é uma marca importada bastante consumida pelos brasileiros. A qualidade é muito boa e o preço é bem justo. Para ter uma ideia, cada embalagem de 60 capsulas curta cerca de R$ 40,00 e também existe a versão em pó.

A Integral Medica é uma marca brasileira de suplementos muito conhecida. Os atrativos da marca são o seu preço baixo e qualidade satisfatória. Uma dica legal é que quanto mais você compra, mais barato fica. Então é legal calcular a quantidade de BCAA que você vai precisar por uns 3 meses e já garantir um kit mais em conta.

Outra marca brasileira de BCAA é a Max Titanium. O valor é bem interessante já que 60 cápsulas de BCCA podem ser encontradas por aproximadamente R$ 25,00 em lojas virtuais e físicas.

O BCAA da Probiotica também é de ótima qualidade e tem um bom custo benefício. Um frasco com 120 cápsulas custa em média R$ 50,00.

Há muitas outras opções no mercado como a Growth Supplements, a Amino-X, a Universal Nutrition e a Black Skull. É importante atentar na hora da compra na proporção de cada aminoácido que existe na composição do suplemento e, de preferência, perguntar ao seu nutricionista qual é a melhor proporção e a melhor dosagem para você.

Palavra final

Como já mencionamos, não é possível afirmar que a ingestão de BCAA antes ou depois do treino é mais benéfica que a outra. O BCAA no pré treino diminui a fadiga e melhora a performance, mas o suplemento no pós-treino ajuda na recuperação, aumenta a síntese proteica e combate o catabolismo.

Portanto, para quem tem não tem restrições com o consumo do suplemento, o melhor ainda é tomar o BCAA antes e depois do treino. Caso você tenha que escolher somente um horário, fique com o pós para melhorar a recuperação muscular, já que é inquestionável a necessidade de fornecer ao músculo nutrientes para iniciar a regeneração logo após o treino.

A exceção fica por conta de quando você treina em jejum, pois nesse caso a falta de nutrientes pode estimular o catabolismo. Nesta situação específica a melhor opção é tomar o BCAA no pré treino (supondo-se que você tenha que optar por um horário).

Lembrando que, embora também seja possível tomar o BCAA durante o treino para nutrir os músculos exatamente enquanto você os exercita, o pré e pós-treino ainda são os melhores horários para consumir o BCAA. Isso porque o uso do BCAA como fonte de energia é muito pequeno, uma vez que a glicose e o glicogênio ainda são os combustíveis favoritos das células.

Como tomar

A forma de uso do BCAA varia muito de acordo com os objetivos pessoais e também com a regularidade do treinamento de quem vai tomar o suplemento. Estudos publicados em 2003 e em 2006 pelo Journal of Nutrition indicam que os requisitos diários de aminoácidos de cadeia ramificada (como os que estão presentes no BCAA) podem chegar a até 144 miligramas por kg de peso corporal por dia.

Baseado nesses estudos, é recomendado que as mulheres consumam pelo menos 9 gramas de BCAA por dia enquanto que a recomendação para os homens é de no mínimo 12 gramas de BCAA diariamente. Como o BCAA está diretamente relacionado com o desempenho no treino e com a recuperação muscular, o ideal é tomar uma parte do suplemento antes de treino e a outra dose depois.

Para obter todos os benefícios do BCAA, a sugestão para quem é atleta ou treina pesado regularmente é tomar de 6 a 10 gramas antes dos treinos, e a mesma quantidade – ou um pouco mais, de acordo com seus objetivos e sua alimentação – após o término dos exercícios. Já a ingestão média diária por meio de suplemento para a maioria das pessoas varia de 5 a 12 gramas de BCAA por dia.

E não se esqueça de que consumir os aminoácidos com uma fonte de carboidratos refinados (como a dextrose) no pós-treino irá garantir uma absorção mais rápida dos nutrientes, evitando o catabolismo muscular.

É válido mencionar que os aminoácidos de cadeia ramificada também estão presentes em diversos alimentos ricos em proteínas. Por isso é tão importante consultar um nutricionista para verificar quais são as reais necessidades do seu corpo para suplementar o BCAA da forma correta e potencializar os seus resultados nos treinos.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

Você tem o costume de tomar o seu BCAA antes ou depois do treino? Já tem visto resultados com essa suplementação? Tem a possibilidade de tomar nos dois horários? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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24 comentários em “Tomar BCAA Antes ou Depois do Treino?”

  1. Estou tomando BCAA, antes dos treinos na academia e também nas corridas de rua, estou me sentindo muito bem, ele dar disposição e energia. Minha dúvida é posso tomar BCAA antes do treino e whay pós treino? Estou tomando duas cápsulas é o correto?

  2. vou começar a tomar os suplementos a partir de hoje seguinte as orientações que essa matéria me forneceu.

  3. Bom dia, gostaria de saber qual o melhor bcaa para quem faz musculaçao para enrijecer, o 1200 ou o 1800. qual a diferença deles?

  4. Tomo a dois anos antes e depois do treino …estou satisfeita com os resultados tenho 70 anos com corpinho de 30 rs e sem nenhuma fadiga !!! Parabéns pela matéria !!!!

  5. Comecei a tomar agora, tomei antes do treino mas depois de ler esta matéria vou dividir a dose nas duas etapas: 2g antes e 2g depois.
    Porque quero desempenho durante o treino e recuperação pós treino.