10 Exercícios Para Aumentar a Estamina

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Estamina é igualmente importante a força. Uma boa saúde é reflexo de quanta estamina seu corpo possui. As atividades físicas que você faz não são benéficas se não durarem tempo o suficiente. Então enquanto fizer exercícios, foque em aumentar a estamina também, especialmente se for esportista ou trabalhe com algo que precise de esforço físico.

Se você começa a ofegar depois de subir alguns degraus, então você deve saber que possui pouca estamina e que precisa trabalhar para melhorar isso. A estamina de seu corpo pode ser definida por quanto ele consegue trabalhar sem ficar cansado. A seguir algumas sugestões de exercícios que ajudarão a aumentar a estamina e resistência.

10. Exercícios híbridos

Exercícios combinados dois de cada vez levarão a resultados dobrados. Então, para aumentar a estamina, definitivamente deve-se tentar exercícios híbridos. Exercícios híbridos são executados ao combinar mais de um padrão de movimento muscular. Eles são mais bem aproveitados quando se quer usar o tempo da melhor forma possível e aumentar a força enquanto melhora a resistência.

Exemplos de exercícios híbridos são agachamento com shoulder press, levantamento de peso (como nas olimpíadas), lunge com shoulder press, etc. Em outros casos, você pode alternar exercícios para a direita e para a esquerda, ou até combinar atividades da parte superior do corpo com da parte inferior. Você pode experimentar bastante nessa categoria.

9. Levantamentos Rápidos

Normalmente, levantamento de peso é associado ao aumento somente de força. Mas alguns médicos dizem o contrário. De acordo com fisioterapeutas e treinadores, se o levantamento de peso for feito em um ritmo mais acelerado e de alta intensidade, então irá aumentar a estamina e resistência de uma pessoa, e não somente sua força.

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Levantar pesos pesados é um dos melhores jeitos de ajudar a acelerar o metabolismo de seus músculos e corpo. Os exercícios que focam somente em aumentar a resistência e a estamina têm o risco de matar os seus tecidos musculares. Entretanto, exercícios como levantamento rápido irão protegê-lo de matar seus tecidos musculares e em vez disso, proteger e fortalecê-los enquanto aumenta a estamina.

8. Pliometria

Pliometria é um grupo de exercícios baseados em exercer força máxima nos músculos em um intervalo curto de tempo. Isso aumenta a força muscular e velocidade, e por tanto, aumenta a estamina. Os exercícios são todos do tipo em que os músculos são forçados em rápidas contrações e extensões.

Exemplos de exercícios pliométricos são pulos repetidos, pulo sobre caixas, corrida com barreiras, saltitar, salto em queda, flexões, etc. Pular em uma perna e saltar na altura dos joelhos também são exercícios pliométricos que podem ser feitos em qualquer superfície macia, como em grama ou terra batida. De todas as atividades pliométricas, a corrida rápida é o exemplo mais comum, em que você corre de 12 a 18 metros o mais rápido possível e repete de 6 a 8 vezes depois de um curto descanso por vez.

7. Esportes coletivos

Praticar esporte é sempre uma boa escolha para aumentar estamina por ajudar seu corpo e seu cérebro. Esportes não ajudam somente os músculos a crescer e se fortalecer, mas também ajudam a mente e permitem aliviar o estresse, além de serem divertidos. Especialmente esportes em grupo ajudam a aumentar a estamina enquanto se diverte.

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O tipo de esporte a praticar dever ser aquele que exige jogar por pelo menos 5 minutos contínuos sem parar. Se você jogar por 5 minutos ou mais sem pausa, isso ajuda a aumentar a estamina. Alguns exemplos desses esportes coletivos são vôlei, futebol, tênis, basquete, etc. Certifique-se de gostar do jogo, porque se gostar, irá jogar por mais tempo e então, aumentar a estamina ainda mais.

6. Yoga

Yoga trata-se principalmente de manter uma postura por um período longo. Na yoga, seus músculos aguentam muita tensão, já que você tem que manter uma determinada postura por certo tempo, e essa postura normalmente não é confortável e sim atípica. Várias posturas possuem diversos papéis em fortalecer vários músculos e aumentar a estamina por diferentes fatores.

Entretanto, a yoga não é somente isso, mas também outras atividades, como respirar apropriadamente. Como a yoga melhora a capacidade respiratória tanto como a intensidade muscular, muitos fisicístas usam a yoga como exercício para aumentar a estamina de um indivíduo. Apesar disso, a yoga deve ser praticada sob orientação apropriada e com total conhecimento, se não pode causar danos aos músculos.

5. Escalada

Escaladas podem ser muito difíceis. Isso porque, para escalar uma parede, você deve levantar seu próprio peso e se manter. Fazer isso exige estamina e força muscular para levantar seu peso. Em ambos, subir escadas e escalar paredes, o mais comum é tentar subir o mais alto possível, porque quanto mais alto, maior o esforço e por consequência maior será sua estamina.

Escalar não é necessariamente para ser feito todos os dias, obviamente, mas quanto maior a frequência desse exercício, mais rápido será o aumento de sua estamina. Isso pode ser observado quando conseguir subir muito mais alto em comparação ao primeiro dia.

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4. Subir escadas

Subir escadas é um tipo único de exercício. Subir escadas não exige nenhum maquinário pesado ou caro, mas precisa de escadas, que podem ser encontradas em casa ou no trabalho. A regra simples para fazer isso é subir e descer o lance de escadas e não parar até que suas pernas aguentem.

Aumente o número de subida e descidas aos poucos e faça esse exercício diariamente. Além disso, tente ir mais alto, e já que exige maior esforço,e assim  sua estamina aumentará. Esse exercício ajuda o coração, fazendo-o bombear o sangue a níveis saudáveis que fortalecem seus músculos e especialmente os músculos da perna. Então bem cedo, quando sair para caminhar, comece o hábito de subir escadas. Além disso, sempre use as escadas em casa ou no serviço em vez do elevador para se manter em forma.

3. Natação

A natação é também um exercício muito efetivo para aumentar a estamina e irá mostrar resultados com certeza. O principal resultado da natação é aumentar a força muscular e sua resposta cardíaca. Além dos músculos e coração, também tem grande impacto nos pulmões. A natação, por ser feita na água, ajuda muito na respiração dos nossos pulmões, deixando-os fortes o suficiente para respirar sob pressão. Essa é a chave para ter uma boa estamina. Além disso, a natação ajuda muito quando está focado em aumentar a estamina.

2. Ciclismo

Andar de bicicleta pode ser uma opção muito boa para aumentar a estamina. O ciclismo ajuda muito a curar diversos problemas de saúde e melhora a dificuldade em fazer esforço físico. Seja em uma bicicleta ergométrica ou uma normal, pedalar sempre ajuda, não importa com o quê.

Mantenha um registro de quanto está pedalando por dia. Foque mais na quilometragem se quiser aumentar a estamina e menos na intensidade. A quilometragem é o registro da distância que percorreu e a intensidade é a velocidade que pedala. É claro que a velocidade é importante, mas a distância também importa. Continue aumentando a distância dia a dia e faça um progresso incrível em poucas semanas. Você irá notar um aumento na intensidade e na estamina. Portanto, quanto maior à distância, mais você vai aumentar a estamina do seu corpo.

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1. Treino em intervalos

Quando atividades físicas de alta intensidade são feitas em combinação com atividades de baixa intensidade, podemos chamar esse processo de treino em intervalos. Nesse treino, como o nome sugere você tem intervalos de ambos, exercícios de baixa intensidade e exercícios de alta intensidade. As pessoas podem escolher o alcance de acordo com seu nível e aumentar a cada dia.

Por exemplo, você pode tentar corrida de velocidade por cerca de 7-8 minutos e então caminhar por 4 minutos e então repetir o processo todo. Ou então, pode tentar 20 flexões sem parar e então fazer alongamentos por 5 minutos. Isso irá ajudar seu corpo a aumentar a estamina enquanto os exercícios rápidos e os leves são repetidos a cada turno, já que em cada turno o seu corpo tem que se ajustar a situação.

Você busca fazer exercícios para aumentar a estamina? Acredita que o seu nível atual é satisfatório, ou não? Quais destes listados acima são os seus favoritos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “10 Exercícios Para Aumentar a Estamina”

  1. Eu prefiro o número !.

    Eu por exemplo fico batendo no saco de pancada por alguns minutos depois alguns chutes e depois pulo corda.
    Para descansar alguns minutos fico andando de bicicleta.
    E repito todo o processo umas 5x

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